Aerobic được biết đến là phương pháp tập luyện hỗ trợ giảm cân nhờ hoạt động đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn không có thời gian tập luyện tại phòng gym, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập aerobic 30 phút mỗi ngày ngay tại nhà, vừa đơn giản, lại vừa tiết kiệm thời gian.
Cùng Bestme khám phá top những bài tập 30 phút aerobic giảm cân hiệu quả nhất dưới đây!
1. Tập 30 phút aerobic mỗi ngày có tác dụng giảm cân không?
Tập 30 phút aerobic mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng tốc độ giảm cân, người tập hoàn toàn có thể kết hợp thêm các bài tập đốt cháy calo toàn thân từ 2 - 3 ngày/tuần.
Ngoài ra, hiệu quả giảm cân khi tập aerobic còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác như cân nặng, thời điểm bắt đầu tập, chế độ dinh dưỡng, cường độ tập luyện và độ tuổi.
30 phút aerobic mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả
2. Tập aerobic 30 phút tiêu hao bao nhiêu calo?
Để giảm cân, bạn cần phải nắm vững nguyên tắc: Số calo nạp vào cơ thể phải ít hơn số calo tiêu thụ trong cả một ngày dài. Vì vậy, việc bạn giảm được bao nhiêu cân phụ thuộc vào lượng bài tập đốt cháy calo và chế độ dinh dưỡng của bạn.
- Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể: Để tính 1 ngày cơ thể cần cần cung cấp bao nhiêu calo, bạn có thể tính bằng công thức Mifflin - St Jeor. Lượng calo đầu vào = [10 × trọng lượng cơ thể tính bằng kg] + [6.25 × chiều cao tính bằng cm] - [5 × số tuổi tính bằng năm] + 5.
Nguyên tắc kiểm soát cân nặng dựa trên lượng calo
Calo mà cơ thể tiêu hao khi bạn hoạt động nhiều và mạnh. Ví dụ như người tập thể dục 30 phút mỗi ngày với cường độ trung bình thì sẽ tiêu hao calo ít hơn so với người tập 30 phút aerobic mỗi ngày.
Ngoài ra, lượng calo tiêu hao nhờ những hoạt động thể chất ở mỗi người cũng khác nhau vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi và khẩu phần ăn. Lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người cũng hoàn toàn không giống nhau. Mặt khác, tốc độ chuyển hóa năng lượng, tiêu hao calo ở mỗi người cũng khác nhau.
Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu giảm cân của mình, bạn có thể sử dụng ứng dụng đếm calo. Những công cụ này cho phép người tập nhập lượng thức ăn hàng ngày và hoạt động thể chất hàng ngày để đo lượng calo cơ thể đốt cháy.
Sử dụng app kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn
- Tập aerobic 30 phút tiêu hao bao nhiêu calo?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ [CDC], người nặng trung bình 70kg có thể đốt cháy lượng calo trung bình từ 140 - 295 calo trong 30 phút tập aerobic. Tùy từng thể trạng mỗi cơ thể, cũng như cường độ tập luyện mà lượng calo mỗi người tiêu thụ sẽ dao động khác nhau.
Tập aerobic 30 phút mỗi ngày giúp tiêu hao từ 140 - 295 calo
- Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao
Trước khi bước vào hành trình giảm cân nhờ các bài tập aerobic, bạn nên hiểu rằng có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo của mỗi người như sau:
- Độ tuổi: Độ tuổi càng lớn tuổi, lượng calo tiêu thụ càng ít.
- Tỷ trọng của cơ thể: Những người có tỷ lệ mỡ cao hơn sẽ đốt cháy được ít calo hơn so với người có tỷ lệ cơ cao trong quá trình tập luyện.
- Cường độ tập luyện: Bạn càng luyện tập cường độ cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.
- Nhiệt độ: Nhiệt độ trong phòng tập luyện càng cao, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo hơn.
- Chế độ dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng tới sự trao đổi chất, mà sự trao đổi chất chính là tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo. Những người ăn rất ít, thường xuyên bỏ bữa hoặc tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh [quá nhiều caffeine] có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể dẫn tới ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo.
- Giới tính: Đàn ông đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ.
- Hoạt động thường ngày: Những người vận động nhiều đốt cháy nhiều calo hơn so với người lười vận động.
- Ngủ: Ngủ quá ít khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn.
- Cân nặng: Những người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Cường độ tập luyện ảnh hưởng trực tiếp tới lượng calo tiêu hao
=> Xem thêm: Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết mới nhất 2023
3. 30 phút aerobic giảm cân hiệu quả nhất chỉ với 4 bài tập
3.1 30 phút aerobic giảm cân tại nhà hiệu quả bằng bài tập vặn mình
Vặn mình là động tác đốt cháy calo, giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Ngoài tay, chân được vận động thì phần bụng được đốt cháy calo nhờ hoạt động linh hoạt. Bài tập này rất phù hợp với chị em có vòng hai nhiều mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Đưa hai tay lên cao hướng lên trời.
- Xoay người 45 độ sang phải, chân phải nâng cao lên, hạ hai tay xuống. Thực hiện với chân ngược lại. Lặp lại động tác từ 30-50 lần.
30 phút vặn mình có tác dụng giảm mỡ bụng rõ rệt
3.2 30 phút giảm eo nhanh bằng bài tập aerobic lắc hông
Lắc hông là bài tập cơ bản, đơn giản, dễ thực hiện nhưng đem lại hiệu quả cao. Chuyển động lắc hông nhanh và mạnh theo nhịp điệu sẽ giúp giảm mỡ thừa toàn thân, đặc biệt tập trung tác động vào vùng bụng, mang lại vòng eo săn chắc cho chị em.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống bên hông.
- Thực hiện lắc hông sang phải rồi sang trái theo nhịp đếm. Kết hợp với giơ hai tay lên trời, ngược hướng với bên đánh hông.
- Thực hiện bài tập trong 5 phút.
3.3 30 phút tập aerobic giảm cân nhanh bằng động tác giật bụng
Giật bụng là động tác nâng cao của bài tập lắc hông. Bài tập này tập trung vào vùng cơ bụng với một cường độ nhanh, mạnh và yêu cầu bạn phải chuyển động liên tục.
Cách thực hiện giật bụng giảm mỡ:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Dùng lực giật phần bụng co lại.
- Từ từ giãn phần bụng và ưỡn ngực ra trước, mông đẩy về sau.
- Thực hiện động tác với cường độ nhanh và mạnh. Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 15 - 20 phút.
Động tác giật bụng tác động vào vùng cơ bụng với một cường độ nhanh, mạnh
3.4 30 phút aerobic giảm cân hiệu quả nhất bằng bài tập nhảy đá chân
Đây là bài tập yêu cầu sức bền cao, để đạt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nhanh nhất, bạn hãy tập động tác nhảy đá chân sang 2 bên theo đúng kỹ thuật.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt bên eo và giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Dồn trọng tâm vào chân phải để làm trụ, đá chân trái sang trái.
- Đổi trọng tâm sang chân trái làm trụ, đá chân phải sang phải.
- Tập động tác trong khoảng từ 3 - 4 phút.
4. Lời khuyên để 30 phút aerobic giảm cân tại nhà hiệu quả hơn cho nàng lười
4.1 Lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp
Theo các chuyên gia nghiên cứu, buổi sáng là thời điểm là một trong những thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe đồng thời hỗ trợ giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất.
Vào buổi sáng, cortisol và các hormone trong cơ thể sinh sản nhiều nên giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.
Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để tập thể dục tăng cường sức khỏe
Theo các chuyên gia nghiên cứu, thời gian lý tưởng để tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả là từ 4 - 6 giờ chiều. Do sau một ngày dài vận động, cơ bắp của bạn đã dẻo dai và sẵn sàng cho quá trình tập luyện.
Buổi chiều, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên khoảng 1-2 độ so với buổi sáng nên giúp các cơ dẻo dai và đàn hồi hơn, từ đó, lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng được đốt cháy.
Buổi chiều cơ bắp của bạn đã dẻo dai và sẵn sàng cho quá trình tập luyện
4.2 Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu giảm cân
Trong quá trình tập luyện, bạn cần có chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp với thể trạng cơ thể. Chế độ dinh dưỡng được gợi ý cho người tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà là:
- Bổ sung nhiều protein và chất xơ
- Hạn chế đường, tinh bột
- Bổ sung thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn [probiotic]
- Uống nhiều nước, tránh nước có ga và đồ uống có cồn
- Không ăn đồ đóng hộp, chế biến sẵn
- Tránh xa đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ
- Ăn đúng giờ, không bỏ bữa, không nhịn ăn để giảm mỡ
Chế độ ăn uống khoa học kết hợp tập luyện để giảm mỡ hiệu quả
4.3 Bí quyết để duy trì sự kiên trì theo đuổi mục tiêu giảm cân
Khi bắt đầu thực hiện các bài tập giảm cân theo một kế hoạch đã định sẵn, hầu hết mọi người đều rất hào hứng, và rất quyết tâm giảm cân nhanh chóng để có được thân hình như mơ ước. Sự thật là chỉ sau một vài buổi tập, nhiều chị em lại mất động lực tập luyện.
Giảm cân thành công đòi hỏi nhiều yếu tố, bao gồm: biết lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp, đặt mục tiêu rõ ràng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Yếu tố cuối cùng và quan trọng nhất luôn là động lực để thúc đẩy bạn vượt qua chặng đường khó khăn này.
Cùng khám phá những bí kíp để duy trì động lực giảm cân mỗi ngày dưới đây:
- Đặt mục tiêu giảm cân thực tế: Chia thành các mục tiêu nhỏ theo từng giai đoạn
- Theo dõi sự tiến bộ của bản thân qua từng giai đoạn để tiện đánh giá
- Thực hiện kế hoạch tập luyện đều đặn mỗi ngày, không bỏ sót ngày nào
- Thường xuyên đánh giá lại quá trình
- Tìm một người bạn đồng hành để cùng tập luyện
- Tự thưởng cho mình khi hoàn thành được một mục tiêu nhỏ bất kỳ
- Chuẩn bị đồ tập thật đẹp và phụ kiện [tai nghe, bình nước, khăn lau,..] để tạo cảm hứng bắt đầu vào buổi tập
Nhiều chị em mất động lực và không duy trì được tập luyện sau vài buổi
Bạn nên kết hợp thực hiện các bài tập aerobic giảm cân trong 30 phút và viên uống hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Capsule để giảm cân nhanh hơn:
product_sku=4511413623169
Tổng kết
Trên đây là những chia sẻ của Bestme về bài tập 30 phút aerobic giảm cân hiệu quả nhất. Bài tập aerobic giảm cân chỉ hiệu quả khi thực hiện đúng cách. Chị em nên kết hợp giữa tập thể dục thường xuyên và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.