Tập luyện được xác định là cách giúp củng cố và phát triển cơ vai săn chắc tốt nhất. Dưới đây là một số gợi ý bài tập vai rộng tại nhà để giúp bạn có được thể hình như ý muốn. Hệ thống bài tập này cũng hỗ trợ sửa vai tròn hoặc có cấu trúc dốc.
Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, ta cần làm rõ mục tiêu vì sao cần tập vai rộng? Nhiều người mong muốn có bờ vai rộng vì giúp hình thể cân đối và nam tính hơn, nhất là những bài tập vai rộng rất hiệu quả trong việc mở rộng hình dáng phần trên của cơ thể.
Về cơ bản một bờ vai rộng nam tính sẽ có biểu hiện:
- Tạo ra hình tam giác ngược với phần trên rộng và hẹp dần khi xuống eo.
- Bờ vai rộng gắn với hình khối vuông vức, tạo cảm giác nam tính hơn so với vai tròn và thon.
- Thường kết hợp với cơ bắp vạm vỡ.
Ưu điểm của việc tập gym vai rộng:
- Bờ vai rộng thường khỏe, hỗ trợ bạn thực hiện các công việc hàng ngày như nâng vật nặng hoặc chơi thể thao.
- Giảm nguy cơ bị chấn thương khi tập thể dục hơn.
- Tập vai rộng sẽ khiến hình ảnh của bạn năng động, đại diện cho sức mạnh và thể lực. Bạn có thể tập thêm vùng cánh tay, lưng và eo để bổ trợ cho sức mạnh của vai.
- Bờ vai phát triển kết hợp với dáng đứng thẳng sẽ nâng cao dáng vẻ của bạn. Mở ngực và kéo vai về phía sau cột sống giúp cải thiện tư thế khiến bạn tự tin hơn và cải thiện tâm trạng.
Cấu trúc xương vai là một phần cố định và hình thành do yếu tố di truyền kết hợp dinh dưỡng và bạn rất khó để thay đổi phần này. Tuy nhiên độ rộng của bờ vai lại có thể thay đổi ở mức độ nhất định, chủ yếu là ở chiều rộng xương đòn [phần quan trọng cấu thành chiều rộng của vai].
Để củng cố và phát triển cơ vai, bạn có thể cần tập một số bài tập vai rộng giúp vai khỏe mạnh, săn chắc, trông rộng và thẩm mỹ hơn. Bờ vai cần sự cân đối ở cả mặt trước, mặt bên cạnh và mặt sau, bạn có thể cần tập tác động lên tất cả các nhóm cơ chính ở vai: như Deltoids và Delts. Chúng bao gồm 3 nhóm cơ riêng biệt:
- Cơ delta trước [Anterior deltoid]: ở phần trước của vai.
- Cơ delta bên [Lateral deltoid]: phần giữa của vai.
- Cơ delta sau [Posterior deltoid]: phần sau của vai.
Cơ vai của con người gồm có 3 phần khác nhau
Dưới đây là một số bài tập để bạn có thể tập vai rộng tại nhà. Tần suất thực hiện từ 1-3 lần mỗi tuần, cách nhau ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập. Nhằm hạn chế chấn thương, bạn nên bắt đầu với mức tạ từ nhẹ đến vừa phải, khi đã quen dần thì tăng cường thời lượng tập và cả cường độ.
3.1. Seated rear lateral raise
- Ngồi trên mép băng ghế tập, cầm tạ ở hai bên tay.
- Hơi cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng [bụng dưới có thể đặt trên đùi].
- Từ từ nâng tạ lên cao và sang hai bên cho đến khi khuỷu tay cao bằng vai. Hơi uốn cong khuỷu tay khi thực hiện động tác này.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
Mục tiêu: Thực hiện 3-4 set, mỗi set từ 10-15 lần.
3.2. Face pulls
- Cố định một đầu dây kháng lực [Resident bands] ở một chỗ có vị trí ngang hoặc cao hơn ngực một chút.
- Nắm đầu dây kháng lực còn lại và kéo để tạo lực căng.
- Hướng khuỷu tay sang hai bên và song song với sàn. Kéo dây về phía mặt bạn.
- Giữ tư thế này trong giây lát trong khi tập trung vào việc siết các cơ sau và lưng trên.
- Nhẹ nhàng thả cơ, thả dây để trở lại vị trí ban đầu.
Mục tiêu: Thực hiện 3-5 set, mỗi set từ 15-20 lần.
3.3. Dumbbell front raise
- Đứng thẳng với mỗi tay cầm 1 quả tạ vừa phải.
- Giữ thân cố định, nâng quả tạ trái lên [khuỷu tay uốn cong nhẹ, lòng bàn tay hướng xuống].
- Tiếp tục nâng tay cho đến khi cánh tay cao hơn vai một chút, song song với mặt sàn.
- Dừng một chút rồi từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với tay phải.
Mục tiêu: Thực hiện 2-3 set, mỗi set từ 16-20 lần.
Bài tập vai Dumbbell front raise
3.4. 45-degree incline row
- Nằm sấp trên băng ghế tập có độ nghiêng 45 độ. Để cánh tay buông thõng thẳng xuống, mỗi tay cầm 1 quả tạ vừa phải.
- Siết hai bả vai vào nhau khi uốn cong khuỷu tay để nâng cánh tay [và tạ] lên [Giữ cánh tay trên vuông góc với cơ thể trong suốt quá trình chuyển động].
- Dừng một chút rồi hạ cánh tay xuống đưa tạ vị trí ban đầu.
Mục tiêu: Thực hiện 2-3 set, mỗi set từ 6-12 lần.
3.5. Overhead shoulder press
- Đứng thẳng, tay cầm tạ ở vị trí hơi cao so ngực trên. Hai cánh tay để rộng hơn chiều rộng vai một chút.
- Đẩy tạ thẳng lên trần nhà trong khi vẫn giữ khuỷu tay thu vào. Siết chân, lưng dưới và cơ bụng để giữ thăng bằng khi thực hiện động tác.
- Hạ xuống để trở lại vị trí ban đầu.
Mục tiêu: Thực hiện 2-3 set, mỗi set từ 5-8 lần.
Tùy theo nhiều yếu tố mà kết quả bài tập vai rộng sẽ đến với bạn nhanh hay chậm. Nếu tập luyện ít nhất 2-3 lần/tuần trong 20 phút, bạn có thể sẽ thấy kết quả trong vòng vài tuần hoặc vài tháng. Kết quả đạt được có thể còn phụ thuộc vào các yếu tố phụ trợ như kích thước, tỷ lệ mỡ cơ thể và chế độ ăn uống. Thời gian tập luyện lâu và cường độ cao cũng như mức độ thể chất của bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến kết quả.
Những điều cần lưu ý trong quá trình tập luyện như:
- Hãy luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới nào. Điều này đặc biệt quan trọng với người từng bị chấn thương hoặc mới bắt đầu tập gym.
- Không cố ép bản thân tập bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu nghiêm trọng. Bạn có thể cân nhắc thực hiện bài tập vai rộng với sự hỗ trợ của chuyên gia thể hình [PT].
- Hãy thận trọng nếu bạn có các bệnh lý tim mạch, huyết áp cao hoặc bất kỳ vấn đề nào khác có thể gây ảnh hưởng bởi việc tập thể dục, thể thao. Ở tình trạng này, hãy cân một thói quen nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như tập Yoga [nếu bạn bị huyết áp cao].
- Bắt đầu từ mức tập nhẹ và từ từ tăng dần về thời lượng cũng như cường độ tập luyện để ngăn ngừa chấn thương. Dùng tạ phù hợp, không quá nặng.
- Luôn sử dụng tư thế thẳng và đúng kỹ thuật khi tập luyện.
- Tránh căng thẳng hoặc ép buộc bản thân thực hiện bất kỳ động tác nào.
Trước khi tập luyện, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hỗ trợ về vấn đề sức khỏe
Hãy luôn thận trọng khi bắt đầu bất cứ bài tập thể lực mới nào. Trong trường hợp có băn khoăn về khả năng đáp ứng của bản thân, hãy trao đổi với bác sĩ và chuyên gia thể hình để được tư vấn cụ thể nhất. Để bài tập vai rộng có hiệu quả, hãy thiết lập 1 kế hoạch tập luyện và tuân thủ nghiêm túc. Bạn có thể tập trung tập bài tập vai rộng tại nhà vài lần/tuần, còn lại hãy phân chia thời gian để tập những phần khác của cơ thể. Có thể sẽ mất một thời gian để bạn thấy rõ hiệu quả tập luyện của mình.
Việc duy trì các bài tập cơ vai đều đặn kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, không chỉ giúp bạn có được thể hình đẹp mà còn mang lại một sức khỏe tốt.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám bệnh lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec [áp dụng từ 1/8 - 30/9/2022]. Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Healthline
XEM THÊM:
Các bài tập vai cho nữ luôn được yêu thích nhờ khả năng giảm mỡ thừa vùng vai hiệu quả, giúp bạn hiện thực hóa mơ về về bờ vai thon thả và tự tin khoe vai trần giữa phố đông người. Hôm nay, Wiki Sống khỏe xin được giới thiệu một số bài tập vai thon cho nữ tại nhà và phòng gym, mời bạn cùng theo dõi bài viết dưới đây.
Đây là bài tập vai thon cho nữ tại nhà nên bạn chỉ cần tập với tay không mà không cần chuẩn bị dụng cụ tập luyện.
Hướng dẫn tập luyện:
– Để thực hiện tư thế chống đẩy trên tường giúp giảm vai u thịt bắp, bạn hãy bắt đầu bài tập này bằng tư thế đứng thẳng người song song với tường, mở rộng cánh tay sao cho cánh tay vuông góc với tường, các ngón tay khép lại, chiều rộng của hai bàn tay trên tường tương đương với độ rộng của vai.
– Hít thở thật sâu, đẩy cơ thể vào tường như động tác chống đẩy và sau đó trở lại vị trí ban đầu, chú ý phần khuỷu tay của bạn không chạm vào tường.
– Ngoài ra, bạn cũng có thể chống đẩy dưới mặt sàn để nhận được tác dụng tương tự. Với bài tập này, bạn thực hiện khoảng 15-20 nhịp/lần, ngày tập 2-3 lần vào bất kỳ thời gian rảnh rỗi nào.
Bài tập với tạ thường được chọn để giảm mỡ vai và cánh tay cho phái nữ tại nhà và phòng gym. Dưới đây chúng ta hãy tìm hiểu cách tập luyện nâng tạ ra phía trước nhé:
– Đứng trong tư thế một chân phía trước, một chân phía sau, đầu gối hơi chùng xuống, hai bàn tay giữ hai quả tạ.
– Nâng cánh tay ra phía trước người, phần khuỷu tay tạo thành một góc vuông với cơ thể, hai bàn tay cầm hai quả tạ nâng cao tương đương tiến về phía trước [như hình minh họa].
– Bạn cố gắng giữ sao cho cánh tay đạt đến vị trí song song sàn nhà, sau đó hạ thấp xuống và lặp lại động tác khoảng 15 lần.
Đây là bài tập đánh bay mỡ vai rất thịnh hành dành cho các bạn gái. Trước khi đi vào các động tác chính, bạn cần chuẩn bị đúng tư thế: đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Tiếp đó, nâng hai quả tạ lên sao cho khuỷu tay ngang bằng với vai, hai quả tạ được hướng vào trong lòng bàn tay để tạo thành hình chữ W. Cuối cùng, bạn để thẳng khuỷu tay và lặp đi lặp lại động tác khoảng 15 lần.
Bài tập với dây đàn hồi cũng phát huy tác dụng rất tốt đối với việc tiêu hao mỡ thừa trên vùng vai và cánh tay, giúp bạn có đôi vai thon thả hơn.
Hướng dẫn tập luyện:
– Quấn chặt hai đầu của dây đàn hồi vào lòng bàn tay, đưa hai cánh tay lên sao cho song song với mặt sàn.
– Dùng lực mở rộng cánh tay ra xa nhất có thể, thở ra.
– Giữ khoảng 3 giây sau đó hít vào, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Chú ý: Mỗi sợi dây đàn hồi có khả năng chịu lực kéo dãn nhất định, vì vậy bạn nên lựa chọn loại dây thích hợp với từng giai đoạn tập luyện và sức mạnh của cơ thể.
Bài tập nâng tạ sang hai bên là dạng bài tập đơn giản, nhẹ nhàng dành cho phái nữ giảm mỡ thừa vùng vai, giúp vai trở nên thon gọn và quyến rũ hơn.
Bắt đầu động tác, bạn đứng hai chân mở rộng bằng hai vai, đầu gối hơi chùng. Hai tay nâng tạ cao ngang vai, khuỷu tay gập lại kéo tạ về phía gần nách [như hình minh họa].
Thực hiện động tác duỗi thẳng tay, đẩy tạ sang phía hai bên theo đường nằm ngang. Sau đó, đưa tay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 15 lần.
>> Xem thêm bài viết: Dễ dàng sở hữu “bụng phẳng eo thon” nhờ 20 bài tập gym giảm mỡ bụng siêu hay dưới đây
Bạn đứng với hai bàn chân song song, đầu gối hơi chùng xuống, 2 tay nắm tạ. Sau đó, bạn hơi cúi người [chỗ ngang thắt lưng] về phía trước nghiêng tầm 45 độ, mở rộng hai cánh tay sang ngang, lòng bàn tay cầm quả tạ hướng xuống dưới mặt sàn.
Từ từ giơ cao hai cánh tay lên đến ngang bằng vai và hạ tay xuống. Chú ý kiên trì luyện tập động tác này khoảng 12 lần mỗi ngày để giảm vai u thịt bắp nhé!
Bài tập này thường được sử dụng phổ biến tại các phòng gym cho cả nam và nữ. Mục đích của bài tập gym cho nữ này là tác động lên phần vai sau, đốt cháy mỡ thừa và làm vai nhỏ lại.
Hướng dẫn cách tập luyện:
– Chuẩn bị 1 trái bóng Stability Ball. Điều chỉnh máy kéo cáp lên cao. Đặt bóng vào trước máy và ngồi lên.
– Tay trái nắm tay cầm phải và tay phải nắm tay cầm trái.
– Thở ra, và kéo cáp sang 2 bên, kéo xa nhất có thể.
– Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 2 hiệp từ 12-15 lần lặp.
Đây là bài tập vai với máy tại phòng gym được nhiều HLV giới thiệu và áp dụng cho học viên nữ của mình.
Với bài tập vai thon gọn này, bạn cần phải chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đó một tay giữ tay cầm, chân rộng bằng vai.
Bước tiếp theo, bạn thở ra và kéo cáp sang ngang. Lúc này, tay song song với sàn, giữ cho cánh tay thẳng khi kéo cáp. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.
Thực hiện 2 hiệp mỗi tay, từ 12-15 lần mỗi hiệp.
Dumbbell Lateral Raise [hay còn gọi là nâng tay tập vai] là bài tập gym vai có cách thực hiện khá đơn giản và giúp giảm mỡ, làm săn chắc cơ vai vô cùng hiệu quả. Với bài tập vai cho nữ này thì bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn chi tiết cách tập vai cho nữ này như sau:
– Đứng thẳng với 2 tay thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 chân đứng rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai 1 chút.
– Cố định thân người trong tư thế đứng thẳng, thở ra và từ từ nâng 2 tay lên theo hình vòng cung, cánh tay cong nhẹ ở khuỷu tay. Cánh tay hơi nghiêng ở tới trước chứ không hướng về sau. Nâng đến khi cánh tay song song với sàn nhà thì dừng lại 1 giây.
– Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập vai cho nữ này.
Seated Dumbbell Press là một trong các bài tập vai cho nữ có cách tập khá dễ và hiệu quả mang tốt. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế ngồi có tựa lưng thẳng và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện bài tập như sau:
– Hai tay giữ 1 cặp tạ đơn và ngồi trên 1 ghế tập tạ có lưng dựa. Mỗi tay giữ chặt 1 tạ, đặt trên 2 đùi.
– Kéo từng tạ lên bằng cách dùng cơ đùi để đẩy tạ lên ngang mỗi bên vai.
– Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu của bài tập vai cho nữ này.
– Thở ra, đẩy hai tạ lên cho tới khi nào tạ chạm nhẹ vào nhau.
– Siết chặt trong 1 vài giây ở vị trí cao nhất và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập vai này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Dumbbell Upright Rows cũng là 1 bài tập cầu vai cho nữ hiệu quả với dụng cụ đơn giản chỉ là 2 quả tạ đơn.
– Bắt đầu bài tập vai với tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm chặt 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng tay trước đùi.
– Tiếp đến kéo tạ, nâng tạ lên ngang vai và thở ra.
– Cuối cùng, hít vào đồng thời từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
>> Xem thêm bài viết: 20 bài tập giảm mỡ bắp tay giúp phái nữ tự tin diện áo hai dây hè này
Bài tập này được rất nhiều bạn nữ lựa chọn nhằm giảm mỡ thừa ở vùng vai. Để thực hiện bài tập theo đúng kỹ thuật thể hình, bạn hãy làm theo các bước sau:
– Đứng thẳng, giữ bánh tạ bằng cả hai tay và cầm trước thân người. Cánh tay thẳng, khuỷu tay hơi cong và bánh tạ ở dưới eo. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Cố định thân người trong tư thế đứng thẳng. Từ từ đưa tạ lên trong khi thở ra cho tới khi tạ hơi ở trên chiều cao vai. Giữ khoảng 1 giây và đảm bảo không vung tạ hay co khuỷu tay.
– Trong khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
– Cuối cùng, lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập này khá giống với bài tập số 10 – Seated Dumbbell Press, chỉ khác đôi chút là thay vì đưa thẳng tay lên cao thì bạn sẽ đẩy thành hình chữ Y. Bài tập rất tốt cho phần vai trước và vai bên.
Hướng dẫn tập luyện:
– Ngồi thẳng trên ghế, 2 tay cầm tạ, lưng thẳng.
– Đưa tạ lên ngang vai, cánh tay và cùi chỏ tạo thành 1 góc 90 độ.
– Thở ra và đẩy tạ lên qua đầu tạo thành chữ Y.
– Hít vào và thu tay về vị trí ngang vai.
– Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần lặp.
Bài tập này tập trung vào phần cơ vai, cánh tay và vùng trung tâm, nhờ đó giúp vai trở nên thon gọn và giảm mỡ bắp tay cho các nữ.
Hướng dẫn cách tập luyện đúng kỹ thuật:
– Điều chỉnh máy kéo sao cho xuống vị trí thấp nhất, đứng thẳng, 2 tay cầm vào tay cầm, chân rộng bằng vai.
– Thở ra và kéo tay cầm lên ngang vai, cánh tay song song với sàn nhà, giữ 1 nhịp thở.
– Từ từ trở lại vị trí ban đầu và hít vào.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp.
Bờ vai thon gọn, nhỏ nhắn điều mà mọi cô gái đều mơ ước. Hy vọng những bài tập vai cho nữ mà bài viết vừa giới thiệu sẽ giúp bạn hiện thực hóa ước mơ của mình và tự tin khoe trọn dáng gọn, vai thon.
Chúc bạn luyện tập thành công cùng những bài tập này!
Đây là website tự động và trong giai đoạn thử nghiệm tool tự động lấy bài viết, mọi thông tin đăng tải trên website này chúng tôi không chịu trách nhiệm dưới mọi hình thức, đây không phải là một website phát triển thông tin, nó được xây dựng lên với mục đích thử nghiệm các phương pháp tự động của chúng tôi mà thôi. Nếu có khiếu nại vui lòng gửi thông tin cho chúng tôi.