Hít đất có giảm mỡ bụng không là câu hỏi được quan tâm. Câu trả lời là chỉ riêng bài tập hít đất, không giảm mỡ bụng mà cần kết hợp chung với những bài tập khác, được đề cập chi tiết hơn trong bài viết sau đây.
Hít đất là một bài tập phổ biến trên toàn thế giới vì nó có thể thực hiện tại bất kỳ đâu, bất kỳ thời điểm này. Và lại có đa dạng các kiểu hít đất khác nhau để bạn làm mới buổi tập và tác động vào nhiều nhóm cơ bắp khác nhau. Cụ thể, hít đất thường được biết đến là bài tập săn chắc hoặc tăng cơ ngực, cơ bắp tay, cơ vai, tùy theo cường độ tập. Thế nhưng hít đất có giảm mỡ bụng không? Cùng tìm hiểu.
Bài tập hít đất cơ bản
1. Cơ chế giảm mỡ bụng là gì?
Trước khi đi tìm câu trả lời hít đất có giảm mỡ bụng không, thì bạn cần phải tìm hiểu làm thế nào cơ thể có thể giảm mỡ bụng. Trước tiên, phải khẳng định, cơ thể không có cơ chế chỉ giảm mỡ một vùng nào đó mà bạn mong muốn, bất kể bạn theo đuổi chế độ ăn kiêng nào hay bài tập thể dục nào. Mà việc cơ thể lấy mỡ ở đâu làm nhiên liệu khi bạn giảm cân đã được cấu tạo trong gen của bạn.
Đó là lý do có những người khi giảm cân thì giảm mỡ bắp tay, mỡ đùi rồi mới tới mỡ bụng. Cũng có những người giảm mỡ mặt trước rồi mới tới mỡ đùi, mỡ bắp tay và cuối cùng là mỡ bụng.
Do đó, nếu muốn chống đẩy giảm mỡ bụng hay bất kỳ bài tập nào khác, bạn bắt buộc phải giảm mỡ tổng thể và giảm mỡ nhiều vùng cùng lúc.
2. Hít đất có giảm mỡ bụng không?
2.1. Thực hiện bài tập hít đất giúp đốt cháy calo
Như đã đề cập ở trên, để giảm mỡ bụng, bạn phải giảm cân. Cắt giảm calo nạp vào cơ thể hoặc đốt cháy nhiều calo hơn bình thường là hai phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Trong đó, hít đất thuộc nhóm số 2. Do đó, nếu chăm chỉ tập luyện hít đất, bạn có thể giảm mỡ bụng.
2.2. Hít đất giúp tăng cơ và cơ đốt mỡ nhiều hơn
Bên cạnh việc đốt cháy calo trực tiếp nhờ vận động các cơ bắp suốt thời gian hít đất thì bài tập này còn giúp giảm mỡ một cách gián tiếp. Cụ thể, hít đất là bài tập giúp tăng cơ bắp thân trên hiệu quả. Điều này giúp xây dựng khối lượng cơ và theo nhiều nghiên cứu khoa học, các mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn là chất béo trong cơ thể. Ví dụ, các nhà nghiên cứu tại Hoa Kỳ cho biết, cứ 10 pound cơ bắp sẽ đốt cháy 50 calo trong một ngày khi nghỉ ngơi, trong khi 10 pound chất béo sẽ đốt cháy 20 calo. Do đó, có nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa với việc cơ thể bạn có thể tự động đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn là cơ thể ít cơ, nhiều mỡ.
Hít đất có giảm mỡ bụng không là câu hỏi của nhiều người
3. Lịch tập hít đất giảm mỡ bụng
3.1. Không nên hít đất hằng ngày
Như đã giải đáp ở trên cho câu hỏi hít đất có giảm mỡ bụng không, hít đất có giúp giảm calo, nếu tập đủ thì có giảm cân và dẫn tới giảm mỡ bụng. Nhưng bạn không thể chỉ thực hiện hít đất suốt 7 ngày trong tuần để giảm mỡ bụng. Và dù chạy bộ đốt cháy calo nhiều hơn hít đất như đã đề cập ở trên, bạn cũng không nên chạy bền suốt 7 ngày trong tuần.
Lý do là bởi cơ bắp và xương khớp đều cần được nghỉ ngơi 48 - 72 tiếng sau mỗi buổi tập thể dục cường độ cao. Nếu bạn tập cùng một bài tập liên tiếp các ngày trong tuần với thời gian trên 30 phút bất kể loại hình nào, khớp có thể bị đau, cơ bị căng và tổn thương. Do đó, để giảm mỡ bụng, cách tốt nhất là kết hợp bài tập hít đất [bài tập thân trên] và bài tập thân dưới xen kẽ các ngày.
Xem thêm:
3.2. Kết hợp hít đất và tập cardio
Vậy bạn nên chọn bài tập nào cho thân dưới để giảm mỡ bụng? Bạn nên chọn những bài tập cardio đốt cháy calo nhiều nhất thuộc về chạy bộ, boxing quyền Anh, bơi lội, nhảy dây.
Ví dụ: 1 người phụ nữ nặng 60kg chống đẩy trong 10 phút đốt cháy được 84 calo. Cũng là người phụ nữ đó, chạy bộ với vận tốc 16km/h đốt cháy được những 138 calo trong 10 phút.
1 người đàn ông có trọng lượng 80kg chống đẩy trong 20 phút đốt cháy được 244 calo. Cũng là người đàn ông đó chạy bộ sẽ đốt cháy tới 364 calo.
Lượng calo đốt cháy được theo các bài tập thể dục khác nhau phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, giới tính,... Nhưng dù có sự khác biệt thì các bài tập thuộc nhóm cardio như chạy bộ, nhảy dây, HITT, tabata luôn giảm cân nhiều hơn so với các bài tập gym tăng cơ như hít đất cho những ai băn khoăn hít đất có giảm mỡ bụng không.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tự mình tính toán lượng calo đốt cháy được do chống đẩy tại website: //burned-calories.com/. Và tính toán lượng calo đốt cháy do chạy bộ tại địa chỉ trang web: //keisan.casio.com/exec/system/1350959101. Bên cạnh đó, các dòng máy chạy bộ hiện đại do Sieuthitaigia.vn đang phân phối đều có thể tính toán lượng calo đốt cháy của người dùng. Để tiện lợi trong việc tính toán khoa học và giảm cân nhanh chóng, bạn có thể chọn mua và tập máy chạy bộ ngay tại nhà.
Kết hợp hít đất và chạy bộ để tối ưu hiệu quả giảm cân
3.3. Lịch tập giảm mỡ bụng tốt nhất
Tóm lại, bạn nên lên lịch tập bài tập hít đất và chạy bộ, xen kẽ các ngày. Bạn có thể hít đất vào các ngày thứ 2, thứ 4, thứ 6. Những nhóm cơ chủ yếu tham gia bài tập hít đất giảm mỡ bụng bao gồm cơ vai, cơ tay, cơ ngực, cơ bụng [không nhiều, chủ yếu tham gia để giữ cơ thể ổn định].
Và vào thứ 3, thứ 5, thứ 7 bạn có thể lên lịch chạy bộ. Các nhóm cơ chính tham gia vào bài tập đó là cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân và cơ bụng [không nhiều, chủ yếu tham gia để giữ cơ thể ổn định].
Như vậy, các nhóm cơ chính tham gia vào bài tập hít đất sẽ được nghỉ ngơi. Và ngược lại, các nhóm cơ chính tham gia vào bài tập chạy bộ được nghỉ ngơi vào những ngày bạn tập hít đất.
Vào ngày chủ nhật, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng để thư giãn cơ thể sau một tuần luyện tập chăm chỉ. Các bài tập kéo giãn cũng giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn, tăng hiệu quả luyện tập vào tuần kế tiếp.
3.4. Luyện tập hít đất lâu dài, bền bỉ
Ngoài câu hỏi hít đất có giảm mỡ bụng không thì cũng có rất nhiều người băn khoăn hít đất bao lâu mới giảm được mỡ bụng. Thực tế, theo nhiều nghiên cứu khoa học, những người có xu hướng tích nhiều mỡ ở bộ phận nào nhất trên cơ thể thì đó cũng là bộ phận giảm mỡ khó nhất, lâu nhất so với những vùng khác trên cơ thể.
Bởi vậy, bạn không thể giảm mỡ bụng trong ngày 1 ngày 2. Mà điều quan trọng là bạn phải hít đất kiên trì, đừng bỏ cuộc giữa chừng. Trong thời gian đầu luyện tập, bạn có thể chưa nhận thấy ngay hiệu quả giảm mỡ bụng. Nhưng việc luyện tập hít đất sẽ giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh hơn, dẻo dai hơn để thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống theo hướng dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, hít đất cũng giúp cải thiện tư thế. Một tư thế thẳng hơn, cân đối hơn chắc chắn sẽ giúp bạn nâng tầm nhan sắc.
Hít đất một tay một chân
4. Tăng dần cường độ hít đất giảm mỡ bụng
Thêm một vấn đề cần lưu ý nữa để giải đáp hít đất có giảm mỡ bụng không chính là nếu bạn lặp đi lặp lại một bài tập hít đất trong một thời gian dài, cơ thể sẽ bị quen với bài tập đó. Và cơ bắp không còn bị thử thách khi thực hiện hít đất nữa. Điều này dẫn tới lượng calo đốt cháy được cũng nhanh chóng giảm theo.
Do đó, điều quan trọng là bạn phải thay đổi bài tập hít để thử thách cơ bắp. Các cách làm bao gồm.
4.1. Thay đổi đa dạng bài tập hít đất
- Một số bài tập để luyện tập thay đổi trong 4 - 6 tuần đầu tiên bao gồm: chống đẩy cơ bản, chống đẩy đầu gối chạm sàn nhà
- Một số bài tập chống đẩy trung cấp, để thực hiện vào tuần thứ 7 - 11 bao gồm: chống đẩy tay trên ghế, chống đẩy chân trên ghế,...
- Các bài tập nâng cao dành cho những người tập chống đẩy chuyên nghiệp bao gồm: chống đẩy nâng 1 tay khỏi mặt đất, chống đẩy nâng 1 chân khỏi mặt đất.
Một số bài tập hít đất khác nhau
4.2. Tăng trọng lượng bài tập hít đất
Hít đất là một bài tập trọng lượng cơ thể, không đòi hỏi dụng cụ. Nhưng để tăng độ thử thách bạn có thể áp dụng 2 cách phổ biến sau:
- Nhờ một người khác đặt thêm bánh tạ, một cuốn sách nặng, một chiếc ba lô hoặc bất kỳ vật gì chắc chắn trên lưng khi chống đẩy. Lưu ý: chỉ thực hiện bài tập này khi bạn đã tập chính xác tư thế chống đẩy và tập thành thạo một thời gian. Nếu không, chống đẩy với tạ có thể gây chấn thương cột sống.
- Chống đẩy với dây kháng lực đặt trên lưng và vòng qua hai bàn tay.
Hít đất với dây kháng lực tăng độ khó
4.3. Tăng số lần chống đẩy
Tăng số lần chống đẩy hoặc bạn có thể tăng số hiệp chống đẩy.
4.4. Rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp
Cuối cùng, bạn có thể giữ nguyên số lần chống đẩy, số hiệp nhưng rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống còn 7 giây, 5 giây, thậm chí là không nghỉ.
Điều này cũng tương tự với bài tập chạy bộ khi bạn kết hợp cùng hít đất giảm mỡ bụng. Với máy chạy bộ, bạn có thể dễ dàng tăng vận tốc chỉ bằng một nút ấn để thêm thử thách cơ bắp. Hoặc tăng thời gian chạy bộ - luôn hiển thị sẵn trên màn hình máy để bạn quan sát.
Bài tập hít đất kết hợp leo tường ở mức độ nâng cao
Như vậy, trên đây là lời giải đáp hít đất có giảm mỡ bụng không. Tóm lại, bạn không nên tập hít đất mỗi ngày và chỉ hít đất thì không giúp giảm mỡ bụng một cách đáng kể. Nên kết hợp với chạy bộ cùng máy chạy bộ của Sieuthitaigia.vn và xây dựng chế độ ăn kiêng lành mạnh, mới mang lại hiệu quả như ý.
- Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
- Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.
Câu hỏi thường gặp
Để giảm mỡ bụng, bạn phải giảm cân. Cắt giảm calo nạp vào cơ thể hoặc đốt cháy nhiều calo hơn bình thường là hai phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Trong đó, hít đất thuộc nhóm số 2. Do đó, nếu chăm chỉ tập luyện hít đất, bạn có thể giảm mỡ bụng.
Không nên, nếu bạn hít đất thời gian dài, bởi thực hiện một bài tập liên tiếp các ngày trong tuần với thời gian trên 30 phút bất kể loại hình nào, khớp có thể bị đau, cơ bị căng và tổn thương.
Bạn nên hít đất 3 buổi để những ngày còn lại, các nhóm cơ chính tham gia vào bài tập hít đất sẽ được nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, nên xen kẽ các bài tập thân dưới như chạy bộ để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
1 người phụ nữ nặng 60kg chống đẩy trong 10 phút đốt cháy được 84 calo. 1 người đàn ông có trọng lượng 80kg chống đẩy trong 20 phút đốt cháy được 244 calo.
Bạn nên kết hợp cả 2 loại hình này để giảm mỡ bụng tốt nhất. Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn hít đất. Nhưng hít đất giúp tăng cơ bắp nhiều hơn và cơ đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi.