Luyện tập cho nhóm cơ mông

Xu hướng làm đẹp ngày nay đang dần thay đổi, thay vì có 1 thân hình mỏng manh như các idol xứ sở kim chi thì chị em lại thích vòng eo nhỏ gọn và 1 vòng 3 căng đầy quyến rũ đốt cháy mọi ánh nhìn như chị em châu Âu. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách để tập luyện cho vòng mông cao, căng tròn và săn chắc.

CẤU TẠO CỦA CƠ MÔNG

Trước tiên hãy cùng phân tích cấu tạo của cơ mông. Cơ mông gồm 3 nhóm cơ chính với tỉ lệ khá là cân bằng giữa các sợi cơ nhanh và chậm tuy nhiên thì tỉ lệ cơ chậm sẽ trội hơn 1 chút:
+ Gluteus maximus: Mông lớn
+ Gluteus medius: Mông nhỡ
+ Gluteus minius: Mông nhỏ
Chính vì vậy, để phát triển mông 1 cách hiệu quả và toàn diện, chúng ta cần tập luyện với cường độ và góc độ khác nhau.

CHỨC NĂNG CỦA CÁC NHÓM CƠ & BÀI TẬP PHÙ HỢP

1. Gluteus maximus: nhóm cơ lớn nhất bao trùm lên toàn bộ phần mông. Nó tham gia vào các chuyển động như: hip extension [chuyển động duỗi hông], hip external rotation [xoay chân ra ngoài] và hip abduction [đưa chân sang ngang].

2. Gluteus medius: nhóm cơ lớn thứ 2 ở phần mông nằm ngay dưới lớp mông lớn với rất nhiều chức năng khác nhau do vi trí điểm bám ở đầu cơ khác nhau:
+ Với những sợi cơ điểm bám ở mặt trước xương chậu sẽ có các chức năng: hip flexion [gập hông], và internal rotation [xoay chân vào trong], hip abduction [đưa chân sang ngang].
+ Với những sợi cơ điểm bám ở mặt sau xương chậu tham gia vào chuyển động: hip extension [duỗi hông], external rotation [xoay chân ra ngoài], hip abduction [đưa chân sang ngang].

3. Gluteus minius: nhóm cơ mông nhỏ nằm dưới lớp mông nhỡ có chức năng hip flexion [gập hông], hip internal rotation [xoay chân vào trong] và hip abduction [đưa chân sang ngang].

Nhìn vào chức năng của các nhóm cơ ta có thể dễ dàng chọn ra các bài tập phù hợp ví dụ như:
+ Hip thrust: có chuyển động hip extension sẽ tác động đến mông lớn và mông nhỡ.
+ Side-lying clam: với chuyển động hip external rotation có sự tham gia của mông lớn và mông nhỡ. Với bài tập này bạn nên sử dụng thêm band và tập từ 20-25reps.
+ Cable hip abduction: tác động đến chức năng hip abduction của cả 3 nhóm cơ tuy nhiên đây là 1 bài tập khó để load tạ nặng nên khoảng rep khuyên dùng có thể 20-25reps.
Tương tự các bài tập khác nhau sẽ tác động đến nhóm cơ khác nhau của phần mông và giúp cơ mông phát triển toàn diện.

TẬP MÔNG NHƯ THẾ NÀO NÀO ĐỂ ĐẠT HIỆU QUẢ TỐI ƯU

1. Khoảng rep phù hợp: thực tế thì mông có tỉ lệ khá là cân bằng giữa các sợi cơ nhanh và chậm vậy nên các bạn nên tập đa dạng các khoảng rep 6-8 với mức tạ nặng, 8-12 với mức tạ vừa, 12-25 với mức tạ nhẹ.

2. Tập với đủ các strength curve khác nhau: nặng nhất ở điểm co nhất như hip thrust, nặng nhất ở điểm dãn như squat, deadlift và nặng nhất ở điểm giữa như bài hyperextension.

3. Tập đa dạng các khoảng rom: Full rom với những bài tập thiên về sức mạnh có lock out hoàn toàn, giữ tension với những bài tập tạ nhẹ.

Để có hiệu quả nhanh hơn bạn hãy thử tập theo lịch specialization [lịch tập chuyên biệt cho mông] với 2 ngày tập cho nhóm cơ chuyên biệt và 2 ngày tập cho những nhóm cơ còn lại. Với lịch tập này nhóm cơ chuyên biệt, ở đây là cơ mông sẽ được tập 30-45sets 1 tuần. Dưới đây là ví dụ mẫu để các bạn tham khảo:

A. Buổi 1:
+ Sumo deadlift 4x6
+ DB sumo squat 4x12
+ Glute bridge 4x12
+ Cable glute kickback 3x20-25
+ Monster walk 3x20
+ Split squat 3x12
+ Step up 2x15

B. Buổi 2:
+ Lowbar box squat 4x8
+ Hip thrust 4x8
+ Glute pull through 3x12
+ Cable hip abduction 3x20

Với giáo án chuyên biệt cho phần mông, bạn có thể tập 6-8 tuần để thấy sự thay đổi rõ rệt. Bạn sẽ bất ngờ vì sự tăng lên đáng kể số đo vòng 3 của mình.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO CƠ MÔNG PHÁT TRIỂN

Để phát triển được cơ bắp nói chung hay phát triển vòng 3 nói riêng thì cơ thể đều cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Vậy nên hãy ăn uống đầy đủ và cụ thể là lượng Protein cần thiết. Lượng Protein khuyến nghị để tăng cơ là 2.2-2.6 x LBM [lean body mass].

Đã xưa rồi cái thời chỉ ngực to mới được yêu thích mà ngày nay mông to căng tròn mới là xu hướng được các anh chị em “phát cuồng” nhất. Top 8 bài tập mông cô lập ít tác động vào đùi nhất sẽ giúp bạn.

1/ Đàn ông thích phụ nữ mông to – phụ nữ cũng vậy

Khoa học chứng minh có đến 97% đàn ông thích ngắm nhìn phụ nữ mông to và hơn 90% phụ nữ đều muốn sở hữu mông to tròn.

Mông lép, mông chảy xệ ngày nay chắc hẳn khiến nhiều người đau đầu đặc biệt là các bạn trẻ và phái nữ. Tuy nhiên, không phải không có cách cải thiện vì với tinh thần và sự luyện tập chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi điều này.

Ví dụ như mông mình vốn không to, cũng chẳng tròn căng, ấy vậy mà sau 1 thời gian đi tập cao lên trông thấy, mông bị rạn làm phải tìm phương pháp chữa rạn đồng thời với đi tập gấp, không lại mất đẹp.

Nhiều khảo sát ngày nay cho thấy có đến 90% giới trẻ thích mông to, với phương diện phải cân đối với cơ thể, to nhưng phải tròn mới được.

Thậm chí, các chị em còn có khẩu hiệu “ngực có thể lép tí nhưng mông thì nhất định phải to tròn”. Bên cạnh đó, một phần đông đảo mọi người cho rằng mông to thể hiện sự khỏe khoắn và sexy hơn rất nhiều.

Phương pháp detox giảm mỡ bụng với nguyên liệu tại nhà

Cách giảm cân với mật ong

Vì thế, để có vòng 3 hấp dẫn không có cách nào khác là tập thể thao mà hiệu quả hơn cả là tập gym. Nhưng thường tập mông sẽ vào cả đùi do đó làm sao để tập mông to mà ít tác động vào đùi nhất thì top 8 bài tập sau đây sẽ hữu ích với bạn đấy.

2/ Top 8 bài tập tăng vòng 3 cô lập ít tác động vào đùi nhất

Thời gian vừa rồi, mình đã chia sẻ rất nhiều các bài tập giảm mỡ bụng hay các bài tập gym tại nhà cho nữ nhưng chưa có bài nào riêng biệt cho tập vùng mông nên chị em cứ hay inbox hỏi. Nay nghiên cứu, trải nghiệm đến đâu cùng chia sẻ đến đấy nha.

Nếu lịch tập 30 ngày bài tập Plank để sở hữu rãnh bụng săn chắc thì đây là top bài tập mông để có mông tròn “căng như trái bóng”.

Xem thêm: 7 bài tập thể dục tài nhà giảm mỡ hiệu quả

8 bài tập mông sau đây là ít tác động vào đùi nhất mà các nàng muốn mông to và hạn chế đùi cơ bắp quá thì tham khảo. Tuy vậy, chân đùi cũng là 1 phần rất quan trọng và nó là sức mạnh nâng đỡ cơ thể, vì thế fresh sẽ có bài riêng nha.

2.1/ Hip Thrust – vua của các bài tập mông

Được dân gym mà cụ thể là các huấn luyện viên thể hình coi là vua của các bài tập mông cho nữ nếu muốn một bài tập “chỉ vào mông” và hạn chế vào đùi tối đa nhất. [Hãy ghé qua shop túi tập gym nếu các chị em cần mua túi đi tập nhé]

• Kê lưng trên ghế ngang
• Giữ chân xuống mặt sàn
• Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
• Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
• 3 hiệp trên 1 buổi tập
• Mỗi hiệp 20 lần

Vẫn là khi tập quen thì tăng mức ta, tăng số hiệp và số lần để có hiệu quả cao nhất.

Hip Thrust không chỉ được nữ giới yêu thích mà đây còn là bài tập mông cho nam được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mấy.

Để bài tập có hiệu quả phải tập đúng

Ban đầu khi tập chưa quen bạn có thể tập không tạ và sau đó thì thêm tạ và tăng dần lên. Tăng độ khó cao nhất là khi bạn để chân lên bục.

2.2/ Donkey Kicks – bài tập cho vòng 3 “tròn như trái bóng”

Hoàn toàn cô lập vào vùng mông nhưng khi tập bạn chú ý gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận rõ nhất tác động của bài tập vào vùng cơ này.

• Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
• Chống 2 tay xuống mặt sàn [hoặc thảm] vuông góc với thân người và rộng bằng vai
• Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí
• Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào nhé
• Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
• Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
• Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà

Chú ý: Với động tác này hầu hết các chị em khi tập đều để phần lưng dưới võng quá nhiều do đó khi tập có thể tác động nhiều vào phần này, ít vào mông và gây đau lưng dưới.

Vì thế, nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm

• Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân
• Mỗi hiệp 20 lần

Ngoài ra, bạn còn có thể thêm tạ kẹp vào phần sau gối hoặc tạ quấn phần mắt cá chân để tăng sức nặng và độ mạnh cho bài tập.

10 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà mỗi ngày cho người bận rộn

2.3/ Fire hydrant exercise – mông cong, dáng chuẩn

Với bài tập này sẽ giúp cho vùng cơ mông của bạn không chỉ cao mà 2 cùng cơ bên cũng sẽ không bị hóp vào trong bị lõm.

• Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn
• Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai
• Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại
• Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên 1
• Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ
• Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn
• Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau

Bài tập mông này sẽ giúp mông không chỉ to mà còn tròn thay vì bị hóp ở 2 bên mất cân đối.

• Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi buổi tập
• Mỗi hiệp thực hiện 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái

Chú ý: Sau khi tập quen được 1 thời gian bạn nên tăng số hiệp và số lần lên để đạt hiệu quả tốt nhất cho bạn tập như 5 hiệp và mỗi hiệp 30 lần.

Với Fire hydrant exercise bạn có thể không cần đến phòng tập mà nếu có 1 kết hoạch tập luyện rõ dàng thì đây còn là 1 bài tập mông cho nữ tại nhà rất phù hợp để bạn tranh thủ chỉ 10 phút mỗi ngày.

Ngoài ra, mông to đẹp thì bụng cũng phải săn chắc, rãnh cơ các thứ chứ nhỉ:

Cardio – 5 bài tập bụng đốt mỡ nhiều nhất ngay tại nhà

6 bài tập gym tại nhà: Dáng thon – eo con kiến

2.4/ Hyper – Extentions

Về cơ bản đây là bài tập lưng xô nhưng chỉ cần biến hóa đi một chút là bạn có một bài tập mông cao lên rồi.

Vốn dĩ nó là giống bài Hyperextentions 45* [tập lưng dưới] tuy nhiên, nếu để tập lưng dưới bạn sẽ xuống sâu thì để tác động vào phần mông nhiều nhất bạn chỉ cần xuống vừa đủ, khi lên cũng không lên cao quá.

Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chính cho phù hợp.

• Xuống hít vào, lên thở ra
• Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.
• Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông

Với bài tập này bạn cũng cần có kế hoạch cho số hiệp và số lần tập cụ thể để đạt được kết quả:

• Số hiệp: 3 hiệp
• Số lần mỗi hiệp: 20 lần

Chú ý, để tăng sức nặng và hiệu quả của bài tập sau một thời gian tập quen bạn có thể tăng đọ khó bằng cách cầm thêm tạ với 2 tay giữ trước ngực.

2.5/ Cable Pull Through

Lại thêm một bài tập cô lập mông nữa cho chị em nên áp dụng nếu không muốn đùi quá to và cơ bắp.

Bài tập được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy.

• Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
• Giữ thẳng lưng trong khi tập
• Gống mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất
• Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cuois xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập
• Đứng thẳng người, 2 chân rông bằng vai, bước qua dây tập
• Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông
• Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp
• Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần

Bạn luôn siết mông sẽ cảm nhận bài tập vào mông rất rõ dàng vì thế mà đây cũng được coi là một bài tập mông không to chân cho chị em áp dụng.

Mông to, chân thon hẳn cô gái nào chẳng muốn, phải không nào?

2.6/ Inner Thigh Machine [banh chân với máy]

Phái nữ nên note ngay bài tập mông không to chân này lại để tập vì nó tác động rất lớn đến vùng mông của các nàng khi tập.

Bài tập cũng được tạp chí livestrong nhắc đến để giúp phái đẹp có vòng 3 căng tròn khi muốn tìm các bài tập cô lập mông [isolates] cho mình.

• Ngồi vào máy và còn mức tạ phù hợp với mình từ mới tập đến đã tập quen nên nâng tạ dần để có hiệu quả
• Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía
• Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở
• Dáng ngồi thẳng lưng

Thoạt nhìn thì Inner Thigh Machine có vẻ đơn giản nhưng cứ tập đi bạn sẽ thấy vùng mông của mình mỏi ghê ghớm lắm.

Khi tập quen, để đạt được hiệu quả cao thì bạn có thể dùng thêm với dây kháng lực được đeo giữa đùi và mức tạ khoảng 60% max so với lúc không đeo dây kháng lực là ổn.

Và đây cũng là một bài tập mông với tạ không to đùi được các huấn luyện viên thể hình/ gym khuyên chị em nên tập khi muốn to mông, thon đùi đấy ạ.

Chỗ phòng tập của mình mới có thêm máy này nên gần đây đi tập hay thực hiện thì quả thật là tập xong “phê lắm luôn” đó.

2.7/ Half range romanian deadlift

Top trong những bài tập mông cho nam được phái mạnh yêu thích vì tăng cường sức mạnh và cũng mang lại kết quả lớn khi rèn luyện.

• Tăng dần mức tạ khi tập quen
• Khi tập Romanian deadlift chú ý không xuống quá sâu để sử dụng nhiều đùi sau mà mình chỉ tập trung chuyển động trong biên độ đầu của bài tập để dùng mông nhiều hơn.

2.8/ Kneeling smith machine squat

Nếu tập mông squat thông thường tác động vào đùi rất nhiều mà bạn cần một bài cô lập mông thì Kneeling smith machine squat sẽ phù hợp với bạn.

• Tập cùng máy tập mông squat
• Quỳ 2 đầu gối xuống thảm và ghánh tạ liền với máy
• Xuống hít vào – lên thở ra. Thực hiện ưỡng hông về phía trước khi lên và gồng – siết chặt cơ mông

Mỗi buổi tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3/ Các nguyên tắc cần nhớ để tập mông hiệu quả

Để sở hữu vòng 3 căng trong, sexy bạn không nên bỏ qua các nguyên tắc sau đây để tập luyện cho đúng – đủ và chuẩn nhất.

3.1/ Tập cơ mông

Phần lớn phái nữ vào phòng tập thường tập chân thay vì tập mông. Nguyên do đó là chị em chưa định hình được việc gồng mông, siết mông quan trọng cho hiệu quả của bài tập như thế nào.

Luôn nhớ, siết mông là điều quan trọng khi bạn thực hiện các bài tập này.

3.2/ Làm quá tải cơ [tập nặng]

Muốn to thì phải tập nặng lên mới được vì nếu bạn cứ tập với mức tạ vừa phải thì sự phát triển của cơ bắp, nhóm cơ thể cũng không có lý do nào để to tròn đột biến lên cả.

Nếu các bài tập mông squat khiến bạn to cả đùi thì top bài tập mông cô lập phía trên fresh chia sẻ sẽ là tham khảo đáng để bạn xem kỹ và luyện tập khiến đùi không to mà có được mông tròn, căng mẩy.

3.3/ Hiểu chức năng của cấu tạo cơ mông để tập luyện cho hiệu quả

Một buổi tập thân dưới mà cụ thể là tập mông, chân thì thay vì tập rất nhiều bài tập mông và các bài tập giống nhau tác động vào 1 cơ thì bạn chỉ đến tập 3-5 bài tập với tác động khác nhau đến các bó cơ mông khách nhau để đạt hiệu quả cao nhất.

Ví dụ 1 buổi có thể tập các bài như: Squat, Hip Thrust, Romanian deadlift và bài tập banh chân.

3.4/ Tập nền tảng trước và dần đến nâng cao sau

Có thể nói cơthể phát triển theo lộ trình và cũng cần có sức mạnh để đi vào chương trình, kế hoạch tập luyện bài bản thay đổi vóc dáng bản thân.

Ngoài ra, bạn còn cần chế độ ăn uống, dinh dưỡng phù hợp để đạt hiệu quả cao khi tập luyện. Đừng bỏ qua top 12 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho dân gym được fresh gợi ý này nhé.

Top 12 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ 

Lời khuyên là đối với newbie mới đi tập thì 3-6 tuần đầu bạn hãy tập các bài rèn luyện sức mạnh, thể chất. Và sau 1 thời gian bạn có thể đi vào tập các nhóm cơ riêng biệt để tăng kích thước vài cải thiện vóc dáng của mình cùng chế độ và lịch tập nghiêm ngặt.

Các bài tập cho mông to tròn, sexy quyến rũ

4/ Một vài chú ý khi tập mông cho nam và nữ

Dù các bài tập cô lập mông trên là cần thiết nhưng bạn nhớ Squat và Deadlift [ngoài ra còn có Leg Press, Lunge] luôn luôn là lựa chọn bài tập chính [main lifts] hàng đầu để giúp phát triển sức mạnh và kích thước phần thân dưới.

Để tập thì chỉ bài tập squat thôi là chưa đủ giúp bạn phát triển kích thước mông mà việc tập các bài tập cô lập mông trên sẽ giúp bạn sở hữu được vòng 3 to trong như ý.

Chú ý mở rộng chân và sit back khi squat, mở rộng chân và để cao chân khi leg press sẽ tập trung nhiều vào mông hơn.

Đối với các bài tập cô lập mông, bài tập mông nở, vòng 3 căng tròn thì top bài tập trên đóng vai trò rất quan trọng để phát triển kích thước mông toàn diện và tăng sức mạnh của vòng 3 tốt nhất.

• Từng rep từng rep phải hóp thật chặt mông ở điểm cuối cùng khi đã mở hông ra hoàn toàn. Nếu không hiệu quả sẽ rất rất nhỏ và mông to khỏe mạnh, sexy hay không là ở phần “chú ý nho nhỏ” này đấy.

Cái chúng ta cần quan tâm là giảm mỡ chứ không phải giảm cân: giảm mỡ mông, bụng, toàn thân,… giúp cơ thể săn chắc, mông căng tròn.

———-

MÁCH BẠN TIPS TRỊ MỤN MÔNG – THÂM MÔNG TỰ NHIÊN HIỆU QUẢ

Nếu mông to tròn mà có thâm hay mụn sần sùi thì thật tiếc để chúng ta có thể khoe vẻ đẹp tự nhiên sau bao ngày cố gắng tập luyện này.

Mách nước cho bạn có thể dùng Bột tắm thảo mộc MỊN để cải thiện tình trạng này nha:

• Giúp trị mụn mông
• Giúp mờ thâm mông,
• Giảm sần sùi da vùng mông do ngồi nhiều
• Da sáng mịn màng đều màu tự nhiên

đấy, thoải mái mặc bikini đi biển, đi bơi rồi ạ.

Nếu bạn cần thêm thông tin sản phẩm đừng ngại ghé shop để tham khảo kỹ và đặt hàng nhanh chóng trị mụn mông và giảm thâm mông sớm đón hè và những chuyến đi bơi cận kề nha:

• Giảm giá!
  [Freeship] MỊN – Bột Tắm Thảo Mộc Túi Zip 500G 345,000₫ 290,000₫ Đặt Hàng
• MỊN – Bột Tắm Thảo Mộc Hũ 320G 220,000₫ Đặt Hàng

BỘT TẮM THẢO MỘC TRỊ MỤN LƯNG NGỰC MÔNG – TRỊ VIÊM LỖ CHÂN LÔNG

Nếu có lưu ý gì bạn đừng ngại để lại trong phần lưu ý để nhà MỊN giải đáp và tư vấn cụ thể đến bạn khi gửi hàng nha.
————-
Trên đây, fresh đã cùng bạn đi tìm hiểu các bài tập mông cô lập hầu như rất ít tác động vào đùi để đạt hiệu quả cao nhất sở hữu mông căng tròn.

Đây hiện cũng là các bài tập mông nữ được chị em ưa chuộng vì ít tác động vào đùi giúp mông to và đùi không bị cơ thô quá. Trên fresh cũng đã có rất nhiều bài tập giúp thay đổi vóc dáng rồi, các nàng đừng bỏ qua nha.

Và đừng quên chia sẻ với nhà fresh chúng mình bài tập bạn thấy hiệu quả và thành quả tập luyện để lan tỏa những điều tươi đẹp này đến nhiều người hơn nhé.