Magie vốn là một trong những khoáng chất trực tiếp tham gia hàng loạt phản ứng sinh hóa ở hầu khắp các cơ quan của cơ thể, như chuyển hóa đường huyết, tăng mật độ khoáng xương hay vận hành hệ thần kinh. Vì thế, mỗi ngày bạn cần phải đảm bảo cung ứng đầy đủ magie với hàm lượng trung bình từ 350 – 400mg.
Để bổ sung magie cho cơ thể, phương pháp quan trọng và đơn giản nhất bạn có thể áp dụng đó chính là xây dựng chế độ dinh dưỡng chứa đa dạng thực phẩm giàu magie.
Tuy nhiên bạn đừng quá lo lắng khi không biết magie có trong thực phẩm nào bởi thực tế chúng đều rất gần gũi, đã xuất hiện “quen mặt” trong bữa ăn hàng ngày của gia đình.
Cùng điểm qua 11 nhóm thực phẩm chứa magie cực kì dồi dào dưới đây nhé!
Các loại hạt không chỉ được đánh giá là nguồn cung cấp protein cùng chất béo lành mạnh mà còn mang tới rất nhiều khoáng chất thiết yếu. Theo đó, hạt hạnh nhân, hạt điều hay hạt macca đều thuộc nhóm thực phẩm chứa hàm lượng lớn khoáng chất magie, lên tới hơn 20% nhu cầu hàng ngày mà cơ thể cần.
Các loại hạt là thực phẩm giàu magie bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn [Nguồn: Internet]2. Các loại đậu
Cùng với những loại hạt khô giàu dinh dưỡng, khi nhắc tới nhóm thực phẩm giàu magie chắc chắn không thể bỏ qua các loại đậu. Theo phân tích dinh dưỡng, lượng magie được tìm thấy trong phần lớn các loại đậu [nhất là đậu đen, đậu nành hay đậu gà] thường tương đương với hơn 30% giá trị hàng ngày.
Ngoài ra, nhóm thực phẩm này cũng bổ sung cho cơ thể cả khoáng tố kali và khoáng tố sắt, góp phần thúc đẩy dòng luân chuyển máu cùng oxy đi nuôi tế bào, duy trì một cơ thể thật khỏe mạnh.
Xem thêm: 15 loại đậu thơm ngon, lành mạnh, càng ăn càng tốt cho sức khỏe
3. Socola đen
Loại socola đen nguyên chất có chứa tới hơn 70% cacao, vừa “hội tụ” vô vàn chất chống oxy hóa quý giá, vừa đem đến hàng loạt khoáng chất quan trọng. Đặc biệt, theo tính toán, nếu mỗi ngày bạn sử dụng khoảng 28g socola đen thì cơ thể đã hấp thu thêm được 60mg magie rồi [khoảng 16% nhu cầu hàng ngày].
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt hay còn được biết đến là ngũ cốc thô, phần hạt còn giữ nguyên lớp màng cám, mầm và cả phôi nhũ nên chứa hàm lượng khá lớn các khoáng tố như magie, sắt hay kẽm.
Chính vì lý do đó, để tăng cường thêm lượng magie cần thiết cho cơ thể, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích chúng ta thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn.
Xem thêm: Ngũ cốc nguyên hạt và 6 lợi ích tốt cho sức khỏe
5. Hạt bí, hạt lanh, hạt chia
Nhiều loại hạt cũng chứa nhiều chất magie như hạt bí đỏ, hạt chia, hạt lanh. Đặc biệt hạt bí ngô là hạt chứa nhiều chất magie nhất, trung bình 28g hạt bí ngô sẽ chứa 150mg magie, chiếm 37% lượng cung cấp hàng ngày cho cơ thể.
Không chỉ giàu hàm lượng magie, chúng còn giàu chất sắt, axit béo omega - 3, chất bẽo bão hòa đơn và giàu chất xơ. Các loại hạt này còn chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi các tác hại của gốc tự do khi trong quá trình trao đổi chất.
Ngoài ra hạt lạnh có khả năng làm giảm cholesterol trong máu và giúp chống lại bệnh ung thư vú.
6. Cá béo
Nếu đang tìm kiếm thực phẩm giàu magie để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng thì các loại cá béo điển hình như cá thu, cá hồi, cá trích, cá hồi hay cá mòi là những gợi ý rất đáng tham khảo. Hầu hết chúng đều chứa lượng magie khá dồi dào, tương đương với 13 – 15% nhu cầu hàng ngày của cơ thể con người.
Bên cạnh đó, thưởng thức món ăn từ các loại cá béo cũng là cách giúp bạn tiếp nạp thêm lượng axit béo omega – 3 giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện thị lực hữu hiệu.
Các loại cá béo cung cấp lượng magie dồi dào cho cơ thể [Nguồn: Internet]7. Đậu phụ
Đậu phụ được biết đến là thực phẩm chủ yếu dành cho người ăn chay, vì nó chứa hàm lượng protein cao. Đậu phụ được làm bằng cách ép đậu nành thành những cục đông trắng mềm.
Ngoài chứa nhiều protein thì đậu phụ còn giàu hàm lượng magie. Trung bình cứ 100g đậu phụ sẽ có 53 mg magie, chiếm 13% lượng cần thiết hàng ngày. Không chỉ giàu các dưỡng chất thiết yếu, ăn đậu phụ còn giúp bảo vệ các tế bào lót trong động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày.
8. Quả bơ
Có thể nói rằng, quả bơ vốn đã nổi danh là loại trái cây đem tới nguồn chất chống oxy hóa cực kì phong phú và dồi dào, kể đến như carotenoid lutein, zeaxanthin hay polyphenol. Thế nhưng đâu chỉ có vậy, loại quả này còn bổ sung cho cơ thể lượng khoáng chất magie tương đối lớn. Bạn có thể tìm thấy khoảng 58mg magie trong 100g thịt bơ mềm và thơm ngậy.
Xem thêm: 10 lợi ích sức khỏe từ quả bơ, giúp bạn chăm sóc sức khỏe và làn da 'từ trong ra ngoài'
9. Quả chuối
Cùng với kali, mangan hay đồng, một quả chuối chín nhỏ khoảng 120 g còn mang đến lượng magie tương đương với 8% nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, lượng đường trong chuối chín khá cao nên mỗi bữa bạn chỉ nên ăn từ 1 – 2 trái để tránh làm đường huyết tăng đột ngột.
10. Rau lá xanh
Các loại rau xanh rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt các loại rau này chứa nhiều chất magie điển hình như rau bina, cải xoăn, rau cải xanh, rau củ cải.
Trung bình 1 khẩu phần ăn: 1 chén rau bina chứa khoảng 157mg magie, tương đương với 39% lượng khuyến cáo mỗi ngày.
Những loại rau lá xanh không chỉ chứa hàm lượng magie, nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể như vitamin C, A, K, chất sắt và mangan.
Trong rau lá xanh cũng nhiều thực vật có lợi cho cơ thể nên khi ăn sẽ giúp các tế bào khỏi bị tổn hại và giảm các nguy cơ mắc bệnh ung thư.
11. Cải kale
Cải kale cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu magie khá nổi tiếng. Theo đó, trung bình 60g cải kale tươi xanh sẽ đáp ứng được khoảng 6% nhu cầu magie hàng ngày mà cơ thể cần.
Xem thêm: Bạn đã biết gì về cải xoăn kale – 'nữ hoàng của rau cải'
12. Cải bó xôi
Cải bó xôi chính là loại rau xanh lá giàu magie tiếp theo mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày để bồi bổ cho gia đình. Hơn thế nữa, tăng cường ăn rau cải bó xôi sẽ giúp bạn chủ động hấp thu lượng lớn vitamin K, nhằm hỗ trợ chuyển hóa canxi hình thành tế bào xương, đồng thời còn thúc đẩy quá trình đông máu diễn ra nhanh chóng.
13. Bông cải xanh
Sẽ thật thiếu sót khi không nhắc tới bông cải xanh trong nhóm những loại rau chứa lượng lớn khoáng chất magie. Bởi trung bình 100g bông cải xanh giòn ngọt này có thể chứa đến 21mg magie, hàm lượng tương đương với khoảng 8% giá trị hàng ngày rồi đấy.
14. Cần tây
Sử dụng cần tây để làm rau gia vị cho các món ăn hoặc đơn giản là đem pha chế nước ép cần tây thì bạn cũng có thể hấp thu một lượng magie đáng kể, vừa giúp cân bằng nồng độ chất điện giải, vừa tăng mật độ khoáng xương.
Xem thêm: 6 cách làm nước ép cần tây giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe
Một số lưu ý an toàn khi bổ sung thực phẩm giàu magie
Để có thể hấp thu hiệu quả và trọn vẹn lượng magie, trong quá trình chế biến cũng như sử dụng thực phẩm giàu magie, cần thực hiện một số lưu ý an toàn sau:
- Tìm mua thực phẩm giàu magie từ các địa chỉ uy tín, an toàn và đảm bảo độ tươi ngon nhất, không bị tích trữ nhiều ngày.
- Có thể sử dụng kết hợp thực phẩm giàu magie với thực phẩm giàu vitamin B [nhất là vitamin B6] để cải thiện sức khỏe.
- Nếu đang điều trị và dùng thuốc bổ sung canxi thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi bổ sung thêm thực phẩm chứa nhiều magie.
Như đã thấy, tìm kiếm các thực phẩm giàu magie vốn không quá khó khăn, điều quan trọng là bạn phải chú ý xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, ăn đa dạng thực phẩm để cơ thể không bị thiếu hay thừa magie nhé.
NGUỒN THAM KHẢO
-
Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy - Trang Healthline [Cập nhật ngày 17/9/2021]
Magie là một khoáng chất vô cùng quan trọng.
Nó có liên quan đến hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể chúng ta và giúp duy trì một sức khỏe tốt.
Thật không may, nhiều người không đạt được mức tiêu thụ cần thiết cho một ngày là 400 mg [1].
Tuy nhiên, ăn các thực phẩm có chứa nhiều magie cũng có thể giúp bạn đáp ứng được nhu cầu hàng ngày.
Các loại thực phẩm giàu magie gồm có sôcôla đen, quả bơ, các loại quả hạch, đậu, đậu hũ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo, chuối và các loại rau xanh.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm có lợi và có hàm lượng magie cao.
1. Sôcôla đen
Sô cô la đen không chỉ tốt mà còn rất ngon.
Nó chứa rất nhiều magie, cứ một khẩu phần 1 oz [28 gram] cung cấp 64 mg. Con số này chiếm 16% lượng được khuyến cáo là cần cho một ngày [RDI] [2].
Sôcôla đen cũng có rất nhiều sắt, đồng và mangan, bao gồm chất xơ prebiotic. Chất xơ này cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của chúng ta [3].
Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Đây là những chất dinh dưỡng có tác dụng vô hiệu hoá các gốc tự do và các phân tử có hại gây tổn thương cho các tế bào và dẫn đến bệnh tật [4].
Sôcôla đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch do nó có tác dụng bảo vệ vách tế bào trong động mạch và giữ cholesterol LDL không bị tổn hại [5, 6].
Để tận dụng tối đa những lợi ích này, hãy chọn sôcôla có chứa tối thiểu 70% là ca cao rắn, tỷ lệ này càng cao thì càng tốt.
Kết luận: Một phần sôcôla đen cung cấp 16% RDI magie. Nó cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột và tim mạch, ngoài ra còn có các chất chống oxy hóa.
2. Bơ
Bơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và là một nguồn cung cấp magie thơm ngon. Một trái bơ trung bình cung cấp 58 mg magie, chiếm 15% RDI [7].
Bơ cũng giàu kali, vitamin B và vitamin K. Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, chúng mang rất nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn.
Ngoài ra, bơ là một nguồn bổ sung chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, 13 trong số 17 gram carb trong một quả bơ đến từ chất xơ. Điều này khiến cho loại trái cây này chứa rất ít carb có thể tiêu hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ bơ có thể làm giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau mỗi bữa ăn [8, 9, 10].
Kết luận: Bơ trung bình cung cấp 15% magie RDI. Nó còn có tác dụng chống lại chứng viêm, cải thiện mức cholesterol, làm tăng cảm giác no và chứa một vài chất dinh dưỡng khác.
3. Quả hạch
Quả hạch là một dạng thực phẩm bổ dưỡng, ngon và dễ sử dụng
Một số loại có hàm lượng lớn magie, bao gồm hạnh nhân, hạt điều và hạt điều Brazil.
Ví dụ, 1 oz [28 gram] hạt điều chứa 82 mg magie, tương đương 20% RDI [11].
Hầu hết các loại hạt đều là nguồn chất xơ và chất béo không bão hòa đơn vô cùng tuyệt vời, và đã được chứng minh là giúp cải thiện lượng tình trạng đường trong máu và mức cholesterol đối với bệnh tiểu đường [12].
Hạt điều Brazil cũng có lượng selen cực kì cao. Trong thực tế, chỉ với hai hạt điều Brazil đã cung cấp nhiều hơn 100% selen cần cho một ngày [13].
Ngoài ra, quả hạch còn là loại thực phẩm chống viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm sự thèm ăn khi được dùng như các món ăn nhẹ [14, 15, 16].
Kết luận: Hạt điều, hạnh nhân và hạt điều Brazil có hàm lượng magie cao. Chỉ với một phần ăn hạt điều cung cấp 20% selen yêu cầu mỗi ngày.
4. Đậu
Đậu là một họ gồm các loại thực vật giàu giá trị dinh dưỡng như là đậu lăng, đậu ván, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.
Chúng có rất nhiều chất dinh dưỡng hàm lượng cao khác nhau, trong đó có magie.
Chẳng hạn, 1 cốc đậu đen nấu chín chứa 120 mg magie, chiếm tới 30% RDI [17].
Quả họ đậu cũng có hàm lượng kali và sắt cao, và chúng là nguồn protein chủ yếu cho những người ăn chay [18].
Vì các loại đậu giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp nên chúng có thể làm giảm cholesterol, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim [19, 20].
Một sản phẩm đậu nành lên men được biết đến với cái tên natto được xem như là nguồn cung cấp vitamin K2 hiệu quả nhất, loại vitamin này rất quan trọng đối với sức khỏe xương [21].
Kết luận: Họ nhà đậu là những loại thực phẩm giàu magie. Chẳng hạn, 1 chén chứa 30% lượng magie cần cho một ngày.
5. Đậu hũ
Mỗi phần 3.5 oz [100 gram] chứa 53 mg magie và chiếm 13% RDI [22].
Một phần đậu hũ cũng cung cấp 10 gam protein và trên 10% canxi, sắt, mangan và selen cho một ngày.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phụ có tác dụng bảo vệ vách của tế bào trong động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày [23, 24].
Kết luận: Một phần đậu phụ cung cấp 13% magie cần cho một ngày. Nó cũng là nguồn protein và một vài các chất dinh dưỡng khác.
6. Các loại hạt
Hạt là dạng thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe
Nhiều loại hạt chứa hàm lượng magie cao, bao gồm hạt lanh, hạt bí đỏ và hạt chia.
Hạt bí đỏ cũng là nguồn cung cấp magie đặc biệt tốt, với 150 mg magie được tìm thấy trong 1 oz [28 gam] hạt bí đỏ [25].
Con số này chiếm tận 37% lượng magie cần cho một ngày.
Ngoài ra, các loại hạt còn giàu sắt, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3.
Hơn nữa, chúng có hàm lượng chất xơ cực kì cao. Trong thực tế, gần như hầu hết carb của hạt là do chất xơ cung cấp.
Chúng cũng mang trong mình các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại trong quá trình trao đổi chất [26, 27].
Hạt lanh cũng đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol và có lợi trong việc chống lại bệnh ung thư vú [28, 29].
Kết luận: Hầu hết các loại hạt đều giàu magie. 28 gram hạt bí đỏ chứa tận 37% lượng magie cho mỗi ngày.
7. Ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm cả magie.
28 gram kiều mạch khô chứa 65 mg magie, tức là 16% RDI [30].
Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin B, selen, mangan và chất xơ.
Trong các nghiên cứu, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là làm giảm viêm và giảm nguy mắc các bệnh về tim mạch [31, 32].
Giả ngũ cốc như kiều mạch và diêm mạch có hàm lượng protein và chất chống oxy hoá cao hơn các loại ngũ cốc truyền thống như ngô và lúa mì [33, 34].
Hơn nữa, giả ngũ cốc không chứa gluten, vì vậy những người bị bệnh celiac hoặc dị ứng với gluten có thể rất thích chúng.
Kết luận: Các loại ngũ cốc có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao. Một phần kiều mạch khô khoảng 1 oz cung cấp 16% magie RDI .
8. Một số loại cá béo
Cá và đặc biệt là cá béo rất bổ dưỡng. Nhiều loại cá cung cấp hàm lượng magie rất cao. Chúng bao gồm cá hồi, cá thu và cá bơn halibut.
Nửa khúc cá hồi philê [178 gram] chứa 53 mg magie, tương đương 13% RDI [35].
Nó cung cấp 39 gram protein chất lượng cao.
Cá cũng giàu kali, selen, vitamin B và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Tiêu thụ nhiều cá béo có liên quan đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim [36, 37, 38, 39].
Những ích lợi này là do lượng axit béo omega-3 cao có trong cá.
Kết luận: Cá béo đặc biệt rất bổ dưỡng và là nguồn giúp bổ sung magie cùng với loại dưỡng chất khác tuyệt vời. Nửa khúc cá hồi philê cung cấp 13% magie cần cho hàng ngày.
9. Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.
Chuối nổi tiếng với hàm lượng kali cao, có thể hạ huyết áp và giúp giảm nguy cơ bệnh tim [40].
Nhưng bạn có thể chưa nghe chuối cũng rất chứa rất nhiều magie. Một quả chuối lớn chứa 37 mg magie, tương đương với 9% RDI [41].
Chuối cũng cung cấp vitamin C, vitami B6, magie và chất xơ.
Chuối chín chứa đường và carb cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, vì vậy chúng có thể không phù hợp với người bị tiểu đường.
Tuy nhiên, khi chuối chưa chín, phần lớn carb của chúng là tinh bột kháng tiêu, không bị tiêu hóa và hấp thụ.
Thay vì tăng lượng đường trong máu, tinh bột kháng tiêu có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm viêm, cải thiện tình trạng đường ruột [42, 43].
Kết luận: Chuối là nguồn cung cấp một vài loại chất dinh dưỡng chất lượng cao. Một trái chuối lớn cung cấp 9% magie cần cho một ngày.
10. Rau lá xanh
Các loại rau có màu xanh cực kỳ có lợi cho sức khỏe và nhiều loại rau xanh rất giàu magie.
Những loại rau xanh có hàm lượng magie đáng kể gồm có cải xoăn, rau chân vịt, cải rổ, lá củ cải turnip và cải bẹ xanh.
Ví dụ, 1 chén rau chân vịt đã được nấu chín có 157 mg magie, tương đương với 39% RDI [44].
Ngoài ra các loại rau lá xanh còn là nguồn cung cấp tuyệt vời một vài loại chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, vitamin C, vitaminK, sắt và mangan.
Các rau lá xanh lá cũng chứa tất cả các loại hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại và có thể làm giảm nguy cơ ung thư [45, 46, 47].
Kết luận: Các loại rau lá xanh là một nguồn cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng, trong đó gồm có magie. 1 chén rau chân vịt chứa hàm lượng magie rất cao, tương ứng với 39% RDI.
Thông điệp cần lưu ý
Magie là một loại khoáng chất quan trọng mà chúng có thể không được nhận đủ.
Rất may là có nhiều loại thực phẩm ngon mà chúng ta có thể thêm vào khẩu phần ăn và cung cấp cho chúng ta tất cả lượng magie cần thiết.
Nếu bạn thường xuyên ăn đủ các loại thực phẩm giàu magie là bạn đang cải thiện sức khỏe của chính mình và giảm nguy cơ mắc phải bệnh tật.