Béo phì là một trong những mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng trên toàn thế giới, rất nhiều người đang muốn giảm mỡ. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều nhầm lẫn xung quanh quá trình giảm mỡ.
Cách thức giảm mỡ
Năng lượng tiêu thụ dư thừa - thường là calo từ chất béo hoặc carbs - được lưu trữ trong các tế bào mỡ dưới dạng triglyceride. Đây là cách cơ thể bạn bảo tồn năng lượng cho nhu cầu trong tương lai. Theo thời gian, năng lượng dư thừa này dẫn đến dư thừa chất béo có thể ảnh hưởng đến vóc dáng và sức khỏe của bạn.
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy. Điều này được gọi là thâm hụt calo. Mặc dù cơ thể mỗi người khác nhau, thâm hụt 500 calo hàng ngày là một khởi đầu tốt để bắt đầu thấy giảm béo.
Bằng cách duy trì mức thâm hụt calo phù hợp, chất béo được giải phóng khỏi các tế bào mỡ và được vận chuyển đến bộ máy sản xuất năng lượng của các tế bào trong cơ thể bạn được gọi là ty thể. Tại đây, chất béo được phân hủy thông qua một loạt các quá trình để tạo ra năng lượng.
Nếu tình trạng thiếu calo tiếp tục, các chất béo dự trữ từ cơ thể bạn sẽ tiếp tục được sử dụng làm năng lượng, dẫn đến giảm mỡ trong cơ thể.
Chế độ ăn uống và tập thể dục là chìa khóa
Hai yếu tố thúc đẩy giảm béo chính là ăn kiêng và tập thể dục.
Thiếu hụt calo đủ khiến chất béo được giải phóng khỏi tế bào mỡ và được sử dụng làm năng lượng.Tập thể dục khuếch đại quá trình này bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và tế bào mỡ, giải phóng chất béo được sử dụng làm năng lượng trong các tế bào cơ với tốc độ nhanh hơn và tăng chi tiêu năng lượng.
Để thúc đẩy việc giảm cân, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ [the American College of Sports Medicine] khuyến nghị tối thiểu 150-250 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, tương đương với khoảng 30-50 phút tập thể dục 5 ngày mỗi tuần.
Để tối đa hóa lợi ích, bài tập này nên là sự kết hợp giữa luyện tập sức kháng để duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp như nâng tạ, bài tập thể hình và dây kháng lực, và bài tập aerobic để tăng lượng calo đốt cháy như chạy, đạp xe hoặc sử dụng máy tập elip.
Khi hạn chế calo và chế độ ăn nhiều chất dinh dưỡng được kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý, việc giảm mỡ sẽ dễ dàng hơn, trái ngược với việc chỉ theo chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục đơn thuần.
Mỡ biến đi đâu?
Khi quá trình giảm mỡ tiến triển, các tế bào mỡ co lại mạnh về kích thước, dẫn đến những thay đổi rõ rệt trong thành phần cơ thể.
Sản phẩm phụ của quá trình giảm mỡ
Khi chất béo cơ thể bị phân hủy để lấy năng lượng thông qua các quá trình phức tạp trong các tế bào của bạn, hai sản phẩm phụ chính được giải phóng - carbon dioxide và nước.
Carbon dioxide được thở ra trong khi thở, và nước được xử lý thông qua nước tiểu, mồ hôi hoặc không khí thở ra. Thải bỏ các sản phẩm phụ này diễn ra mạnh mẽ trong khi tập thể dục do tăng nhịp thở và đổ mồ hôi.
Phần nào cơ thể giảm mỡ trước?
Thông thường, mọi người mong muốn giảm cân ở bụng, hông, đùi và mông.
Mặc dù giảm mỡ ở một khu vực cơ thể cụ thể chưa được chứng minh là có hiệu quả, nhưng vẫn có một số người vẫn có thể giảm cân từ một số khu vực nhanh hơn những người khác. Điều đó có nghĩa là các yếu tố di truyền và lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc phân phối chất béo của cơ thể.
Hơn nữa, nếu bạn có đã từng giảm cân và tăng cân lại, mỡ trong cơ thể có thể phân phối ỡ các chỗ khác nhau do sự thay đổi của các tế bào mỡ theo thời gian.
Tại sao rất khó để giảm cân?
Khi bạn ăn nhiều hơn lượng mà cơ thể bạn có thể đốt cháy, các tế bào mỡ tăng cả về kích thước và số lượng.
Khi bạn giảm mỡ, những tế bào tương tự có thể thu nhỏ kích thước, mặc dù số lượng của chúng vẫn giữ nguyên. Do đó, lý do chính cho sự thay đổi hình dạng cơ thể là kích thước giảm - không phải số lượng - của các tế bào mỡ.
Điều này cũng có nghĩa là khi bạn giảm cân, các tế bào mỡ vẫn tồn tại và nếu không nỗ lực để duy trì giảm cân, chúng có thể dễ dàng tăng kích thước trở lại. Một số nghiên cứu cho thấy đây có thể là một lý do tại sao duy trì cân nặng lả việc rất khó khăn đối với nhiều người.
Thời gian của hành trình giảm mỡ
Tùy thuộc vào số cân nặng bạn dự định giảm, thời gian của hành trình giảm mỡ của bạn có thể thay đổi đáng kể.
Giảm cân quá nhanh dẫn đến một số tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như thiếu vi chất dinh dưỡng, đau đầu, mệt mỏi, mất cơ và kinh nguyệt không đều. Do đó, nhiều người ủng hộ việc giảm cân chậm, giảm dần do kỳ vọng rằng nó có thể bền vững hơn và có thể ngăn ngừa tăng cân trở lại. Nhưng nếu cơ thể bạn có một lượng mỡ lớn cần phải giảm, lựa chọn giảm cân nhanh có thể vẫn an toàn, còn giảm cân dần dần có thể phù hợp hơn cho những người có ít chất béo để giảm.
Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, việc giảm 5-10% trọng lượng cơ thể ban đầu của bạn trong 6 tháng đầu có thể được thực hiện bằng một lối sống toàn diện bao gồm chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và kỹ thuật hành vi.
Một số yếu tố khác ảnh hưởng đến việc giảm cân, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, mức độ thâm hụt calo và chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ giảm béo.
Một khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể mong muốn, lượng calo của bạn có thể được điều chỉnh để duy trì cân nặng. Chỉ cần nhớ là hãy tiếp tục tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng để ngăn ngừa tăng cân trở lại và giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Kết luận
Giảm béo là một quá trình phức tạp ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất là hai trong số những yếu tố chính.
Với mức thâm hụt đủ calo và chế độ tập luyện phù hợp, các tế bào mỡ co lại theo thời gian vì chúng được sử dụng cho năng lượng, dẫn đến cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe.
Nguồn: healthline
Muốn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả và an toàn ra khỏi cơ thể, bạn nhất định phải hiểu quá trình hình thành và quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể. Hãy cùng Toshiko tìm hiểu rõ hơn vấn đề này trong bài viết ngay dưới đây, từ đó lựa chọn được cách giảm cân lành mạnh và phù hợp nhất với bản thân nhé!
Quá trình hình thành mỡ trong cơ thể
Các mô mỡ có vai trò rất quan trọng trong hoạt động của cơ thể. Cụ thể, nó giữ nhiệm vụ:
- Tham gia cấu tạo tế bào
- Cung cấp dự trữ năng lượng
- Bảo vệ điều hòa thân nhiệt
- Hấp thu và vận chuyển các chất tan trong dầu, vitamin A, D, E, K, hormone steroid.
Nhưng một khi nó vượt quá mức cần thiết sẽ gây ra tình trạng béo phì, béo bụng, thừa cân. Khiến nhiều người mất đi đường cong quyến rũ của cơ thể, thiếu tự tin và lo lắng. Tệ hại hơn là nó còn dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm khác.
Các mô mỡ được hình thành như sau:
- Chất béo hay lipid có trong thức ăn, đồ uống hàng ngày chúng ta hấp thu vào cơ thể. Sau quá trình tiêu hóa, lipid phân hủy thành axit béo và glycero.
- Sau đó chúng được hấp thụ vào niêm mạc ruột và được giải phóng vào hệ bạch huyết dưới dạng các hạt li ti.
- Những hạt mỡ li ti này sẽ được đưa đi khắp cơ thể và bị các tế bào lưu trữ tại các mô mỡ. Nằm chủ yếu ở dưới da: bụng, đùi, mông,… Hoặc mỡ nội tạng: tim, gan, phổi.
Khi cơ thể nạp quá nhiều năng lượng, lười vận động, mỡ sẽ bị tích tụ quá mức. Và thời điểm tích trữ chất béo dễ nhất là lúc hấp thụ thức ăn vào những bữa tối muộn. Do khi ăn tối sau 7h, sự thay đổi hormone vào thời điểm này làm cho các tế bào dễ bắt lấy chất béo. Gây ra tình trạng tích mỡ tăng lên gấp đôi.
Sau khi mỡ được hình thành, muốn giải phóng nó thì phải trải qua quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể. Việc giảm cân thành công hay không, chúng ta phải đáp ứng được các bước của quá trình này.
>>> Xem thêm: Cách lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu
Quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể
Hoạt động giải phân mỡ thừa
Triglyceride chính là lượng protein và chất béo dư thừa trong cơ thể. Hay còn gọi là “mỡ thừa”. Vậy làm thế nào để loại bỏ được lượng mỡ không cần đến này?
Muốn đốt cháy mỡ thừa đòi hỏi phải giải phân triglyceride thành 3 axit béo và 1 phân tử glycerol. Nhưng quá trình giải phân này có thể bị cản trở bởi hormone insulin. Mức tăng insulin dù chỉ là một lượng nhỏ cũng sẽ gây ra sự cản trở quá trình này.
Trái ngược với hormone insulin, hoạt động này cũng sẽ bị cản trở nếu cơ thể giảm lượng hormone catecholamine. Ngoài ra, triglyceride có trong máu do cơ thể tổng hợp cũng sẽ làm quá trình huy động chất béo sẽ bị đình trệ. Có nghĩa là muốn trừ khử mỡ thừa, chúng ta phải thúc đẩy hoạt động giải phân triglyceride. Đồng nghĩa với việc cố gắng duy trì mức insulin ở mức thấp, còn catecholamine ở mức cao.
Đốt cháy mỡ thừa
Sau khi được phân rã thành axit béo và glycerol, chúng sẽ đi vào máu xung quanh tế bào mỡ. Để đốt cháy mỡ thừa, chúng ta sẽ chỉ quan tâm đến việc axit béo được vận chuyển như thế nào? Và làm thế nào để trừ khử nó?
- Để được dùng làm năng lượng, các axit béo phải được chuyển vào ty thể bởi một enzyme là carnitine palmityl transferase.
- Bằng cách tăng mức enzyme này thì cơ thể sẽ được đốt mỡ nhiều hơn. Hoạt động của enzyme này lại được điều khiển bởi yếu tố là: sự vận động và mức glycogen.
Khi bạn vận động nhiều, hợp lý và đúng thời điểm càng nhiều mỡ được đốt. Giảm được mức insulin, cải thiện lưu thông máu đến tế bào mỡ.
Còn glycogen là chuỗi carbohydrate được lưu trữ trong cơ hoặc gan. Các mạch máu sẽ vận chuyển dưỡng chất cần thiết đến mọi nơi trên cơ thể. Nếu glycogen ở mức cao sẽ làm cho hoạt động của enzyme này ở mức thấp, đốt được mỡ ít. Còn nếu glycogen ở mức thấp sẽ làm tăng hoạt động của enzyme. Và cho phép cơ thể đốt cháy axit béo ở mức cao hơn.
Do vậy, muốn đốt cháy chất béo, chắc chắn sẽ phải đề ra một phương pháp tập luyện và ăn uống khoa học. Việc đốt mỡ không hề đơn giản, mà buộc chúng ta phải tìm hiểu và thực hiện một cách nghiêm túc, quy củ nhất.
>>> Đọc thêm: 11 cách làm tan mỡ bụng tại nhà nhanh nhất
Cách đốt cháy mỡ bụng nhanh nhất
Dựa trên quá trình đốt cháy mỡ thừa, muốn loại bỏ nó, chúng ta cần phải đáp ứng nguyên tắc:
- Tăng cường hoạt động giải phóng, đốt cháy tế bào mỡ thừa
- Ức chế việc hình thành và gia tăng tế bào mỡ mới
Cách đốt cháy mỡ thừa muốn thành công, bạn cần phải làm tiêu hao được hai nguồn năng lượng. Thứ nhất là nguồn năng lượng nạp vào cơ thể từ đồ ăn, thức uống mỗi ngày. Thứ hai là nguồn mỡ dư thừa còn bị tích trữ.
Nếu chỉ có một trong hai nguồn năng lượng này được tiêu hao thì mỡ thừa sẽ không biến mất. Chắc chắn nó sẽ còn đó. Đó là lý do có những người vừa ăn kiêng vừa luyện tập lại giảm mỡ rất nhanh. Còn một số người tập rất mệt, cũng nhịn ăn nhưng kết quả không mấy khả quan.
Vậy cách đốt cháy mỡ thừa như thế nào mới hiệu quả? Nếu bạn cảm thấy khó khăn với nhiệm vụ ấy, đừng nên bỏ lỡ những bí quyết sau đây:
Tập các bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất
Nhiều người nghĩ rằng, cứ vận động đi lại nhẹ nhàng thì bài toán mỡ thừa sẽ được giải quyết. Nhưng bạn sẽ phải suy nghĩ lại nếu biết rằng vận động được chia thành hai dạng:
- Vận động hàng ngày nhẹ nhàng
- Vận động tập luyện có cường độ
Vận động hàng ngày bao gồm: lau dọn nhà cửa, leo cầu thang, đi lại nhẹ nhàng,… Cách này sẽ dùng đến năng lượng khi hấp thu từ các bữa ăn.
Vận động tập luyện là việc áp dụng các môn thể thao: nhảy dây, chạy bộ, chơi cầu lông,… Sẽ giúp cơ thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ. Như thế nguồn mỡ dư thừa mới được loại bỏ.
Do vậy, ngoài việc chăm chỉ đi lại, vận động nhẹ nhàng mỗi ngày. Người sở hữu các ngấn mỡ đồ sộ, cần phải chọn cho mình bài tập phù hợp.
Một số bài tập bạn có thể áp dụng cho cách giảm lượng mỡ trong cơ thể:
- Nhảy dây
- Tập Yoga
- Tập cardio
- Tập Gym
Ngoài ra, bạn có thể chạy bộ hoặc đạp xe hiệu quả tại nhà với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể thao Toshiko. Những thiết bị hiện đại này có thể hỗ trợ bạn cực tốt trong quá trình tập luyện, đồng thời mang đến cho bạn những trải nghiệm hoàn hảo!
Tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng chiếm 60-70% tốc độ và kết quả loại bỏ mỡ thừa của bạn. Do vậy, mà không thể coi thường thực đơn và chế độ ăn uống hàng ngày. Tiêu chí đặt ra khi nạp thức ăn vào cơ thể là: lượng calo đầu vào nhỏ hơn calo đầu ra.
Tuy nhiên, tuyệt đối không được nhịn ăn hoặc ăn thiếu quá nhiều chất. Điều này sẽ làm suy yếu các chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Thậm chí phá vỡ cấu trúc các cơ để làm năng lượng hoạt động. Cơ thể như thế mà sẽ bị hao mòn, mệt mỏi, xanh xao.
Vì thế, khi nạp thức ăn vào cơ thể hàng ngày, chúng ta vẫn phải đảm bảo bốn nhóm dưỡng chất chính. Trong đó, cần cắt giảm lượng tinh bột và chất béo, tăng cường thực phẩm đốt cháy mỡ bụng như:
- Rau củ
- Trái cây
- Các loại hạt
- Sữa không đường
- Uống các loại nước như nước chanh, nước trà xanh, nước bưởi, nước mật ong…
Nghỉ ngơi hợp lý
Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn một chút có thể giúp tăng cường đốt cháy calo giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ngủ đủ giấc và việc giảm cân. Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong vòng 16 năm có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ngủ lâu hơn 7 tiếng mỗi đêm.
Một nghiên cứu khác cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt và thời gian ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm làm tăng tỷ lệ giảm cân thành công lên đến 33% ở 245 phụ nữ tham gia chương trình giảm cân kéo dài 6 tháng.
Việc thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi sự bài tiết hóc môn gây đói, tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì cao hơn. Mặc dù mỗi người cần có nhu cầu về giấc ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm có liên quan đến nhiều lợi ích, nhất là khi nói đến trọng lượng cơ thể.
Hãy tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế lượng caffeine và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ, đặc biệt là có thể sử dụng ghế massage toàn thân để thư giãn giúp cơ thể bạn có một giấc ngủ lành mạnh!
Kết luận
Như vậy, bài viết trên đây đã giúp quý bạn đọc hiểu được quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể diễn ra như thế nào, từ đó, bạn sẽ vận dụng những cách giảm mỡ hiệu quả để có thể sở hữu vóc dáng chuẩn đẹp như ý!