Chống đẩy là bài tập rất phổ biến, nó không chỉ dễ thực hiện, không cần dụng cụ tập mà còn có thể tập cùng lúc nhiều nhóm cơ, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tất nhiên, để đạt được những kết quả như mong muốn, bạn cần tập chống đẩy mỗi ngày, cố gắng biến nó thành một thói quen.
Tuỳ theo từng thể trạng của mỗi người, bạn tự quyết định số lượng bao nhiêu cái chống đẩy mỗi ngày, tốt nhất vẫn nên ở mức 100 cái/ngày. Trong trường hợp quá mệt do tập luyện, bạn nên dừng lại nghỉ ngơi và thay thế bằng các bài tập khác.
5 lợi ích của việc chống đẩy mỗi ngày
1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Chống đẩy là một bài tập kết hợp, có thể tập cùng lúc nhiều nhóm cơ. Cùng là một động tác nhưng ngực, cơ tam đầu cánh tay, vai cũng được tập luyện. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và sức lực khi không phải tập riêng từng nhóm cơ.
Ngoài ra, cơ bụng, cơ lưng dưới cũng được tác động, giúp cơ thể giữ thăng bằng trong quá trình chống đẩy.
2. Cải thiện sức khỏe tổng quát
Chống đẩy đóng vai trò là một bài tập hỗ trợ khả năng thăng bằng của cơ thể, đồng thời cải thiện hệ thống thần kinh trung ương, có lợi cho xương chắc khỏe và sự linh hoạt của các khớp. Ngoài ra, nó cũng có thể thúc đẩy lưu thông máu và sự phát triển của dây chằng.
3. Kiểm soát cân nặng
Cho dù bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại hay muốn giảm cân, việc tập thể dục mỗi ngày nói chung và chống đẩy nói riêng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.
Chống đẩy là động tác tập luyện không yêu cầu sử dụng các dụng cụ bổ trợ, dễ dàng thực hiện ở bất cứ nơi đâu, có thể nói rằng nó rất thuận tiện trong việc đốt cháy mỡ thừa.
Ngoài ra, những bài tập có thể tập nhiều nhóm cơ cùng lúc sẽ tiêu hao nhiều calo hơn những bài tập chỉ tập một nhóm cơ.
4. Tái tạo năng lượng
Khi bạn cảm thấy bơ phờ, mệt mỏi, việc tập chống đẩy có thể giúp bạn tái tạo năng lượng nhanh chóng. Bài tập này thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, giải phóng năng lượng, “đánh thức” não bộ, tinh thần minh mẫn, từ đó làm việc hiệu quả hơn.
5. Tăng mật độ xương tự nhiên
Tuổi tác càng tăng sẽ khiến mật độ xương dần suy giảm, tỷ lệ loãng xương và gãy xương ngày càng tăng. Trong khi đó, tập chống đẩy là một trong những cách giúp duy trì xương chắc khỏe.
Chống đẩy không chỉ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính của cơ thể mà còn giúp giữ cho xương khuỷu tay và cổ tay chắc khỏe, từ đó giảm thiểu khả năng chấn thương cho các bộ phận này.
Khi tập chống tránh rơi vào 2 trường hợp này
- Mất cân bằng cơ bắp
Việc chống đẩy thường xuyên có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, một số người vì muốn tập nở ngực nhanh nên chỉ tập trung mỗi việc chống đẩy dẫn tới bỏ bê việc tập các nhóm cơ khác.
Mặt dù việc chống đẩy có tác động tới nhiều nhóm cơ cùng lúc nhưng bạn vẫn nên chú ý tới việc tập thêm các động tác khác.
- Không đủ thời gian để cơ thể phục hồi
Đối với những người khi mới bắt đầu chống đẩy thường sẽ đau nhức các khớp cơ do chưa quen, họ cần có thời gian để cơ thể phục hồi và thích nghi dần. Tốt nhất, khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên tập 2 – 3 lần/tuần, sau đó tăng dần lên.
Xét cho cùng, ngay cả đối với các vận động viên chuyên nghiệp, hồi phục là một phần thiết yếu của quá trình luyện tập.
Những điều cần chú ý khi tập chống đẩy
Việc đảm bảo bản thân tập đúng cách không chỉ giúp tránh được chấn thương mà còn giúp việc tập luyện hiệu quả hơn.
- Tập đúng tư thế
Bạn cần đảm bảo toàn bộ lưng nằm trên một đường thẳng, không cong thắt lưng, 2 bàn chân dang rộng bằng vai, giữ khuỷ tay gần cơ thể, không để hông chạm đất và giữ độ cao gần bằng vai.
- Hít thở đúng cách
Bạn cần đảm bảo rằng, hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi nâng người lên. Ban đầu có thể khó nhớ, vì vậy hãy cố gắng nhắc nhở bản thân bằng cách gọi ra khẩu hiệu "hít vào và thở ra" khi thực hiện động tác.
- Tập từng bước một
Khi mới tập, bạn nên tập theo khả năng của mình, sau đó tăng dần lên. Mỗi hiệp chống đẩy nên được nghỉ ngơi khoảng 1 phút sau đó. Bạn cần duy trì tần suất tập 2-3 lần / tuần, sau khi thể lực được cải thiện, có thể tăng dần số lượng chống đẩy và chuyển sang tập hằng ngày.
- Thay đổi hình thức chống đẩy
Sau khi đã quen với cường độ tập, bạn có thể cân nhắc tập thêm những động tác chống đẩy khó hơn như nâng cao chân, chống đẩy bằng một chân hoặc bằng một tay.
Con gái tập gym có nở ngực không? Liệu nữ có nên tập cơ ngực cho to lên hay không? Đây chắc chắn là 1 trong những vấn đề mà các chị em hay băn khoăn. Nhiều chị em ngực nhỏ thậm chí còn không biết liệu tập tạ có cải thiện được số đo núi đôi hay không nữa. Đừng quá lo lắng vì bài viết này sẽ giúp giải thích kỹ càng vì sao và liệu tập tạ/thể thao có ảnh hưởng gì tới số đo của ngực hay không cho chị em hiểu nhé.
Ngực được coi là điểm gợi cảm nhất của mọi chị em phụ nữ. Đó chính là lý do vì sao mà nhu cầu cần cải thiện số đo của các chị em ngày càng tăng vọt. Nhiều người thạm chí còn bất chấp mọi nguy hiểm để làm sao để cải thiện được số đo càng to càng tốt. Hàng ngày có rất nhiều chị em tìm rất nhiều giải pháp khác nhau để cải thiện nó bằng cách bơm ngực, phẫu thuật, massage, gym... Hôm nay, chúng ta chỉ tập trung vào bộ môn gym cho lành mạnh và để giải quyết triệt để câu chuyện tập tạ làm ngực nữ giới to hơn hay lép đi nhé.
Liệu con gái tập gym có nở ngực không hay sẽ làm cho ngực nhỏ teo tóp lại?
Trước khi đi sâu vào giải quyết câu chuyện, chúng ta cần phải hiểu rõ cấu trúc của cặp núi đôi. Ngoài ra, cần phải xác định và giải quyết được 2 luồng ý kiến khác nhau về việc nữ tập tạ,
- Ngực sẽ bị teo tóp nhỏ đi
- Ngực sẽ săn chắc hơn và trông cao hơn
Cấu tạo ngực của phụ nữ
Về mặt lý thuyết, tất cả các chị em đều có chung 1 cấu trúc vùng ngực, bao gồm: mô liên kết, ống dẫn sữa, mỡ... Trong đó, phần kích thước của ngực phần lớn là do các MÔ MỠ TRONG NGỰC. Các mô mỡ này sẽ giúp cho núi đôi chị em gái trở nên tràn đầy, căng tròn và gợi cảm hơn. Ngoài ra, mỡ còn giúp bảo vệ các bộ phận bên trong ngực tốt hơn.
Nói tóm lại, để có thể làm tăng kích thước vòng 1 cho nữ dù là gym hay bất kỳ điều gì, cần phải gia tăng lượng mỡ trong bầu ngực là điều đương nhiên và ưu tiên.
Nữ tập gym có tăng vòng 1 hay không?
Câu trả lời chắc chắn là CÓ. Đa phần các chị em thường không dám đi tập cơ ngực với tạ tại phòng gym giống như các bạn nam vì họ sợ [chắc do nghe lời đồn] tập tạ sẽ chỉ làm teo ngực đi. Tuy nhiên, nếu bạn đã đọc kỹ và hiểu rõ về cấu tạo của ngực, chắc chắn bạn sẽ biết đây là suy nghĩ sai hoàn toàn. Tập thể hình chỉ giúp làm cho vòng 1 nở nang hơn, cao hơn và cân đối hơn.
Rất nhiều chị em nghĩ rằng đi tập tạ chăm chỉ mỗi ngày sẽ biến mỡ thành cơ, điều này hoàn toàn sai nhé. Mỡ và cơ là 2 phần hoàn toàn khác biệt nhau và không có chuyện biến cái này thành cái kia được. Do đó, đừng có nghe ai nói là chọn lịch tập này sẽ giúp biến mỡ thành cơ là hoàn toàn sai lầm.
1. Nhưng vì sao nhiều chị em đi tập gym lại làm ngực nhỏ đi?
Lý do giải thích rất đơn giản vì khi tập bạn chắc chắn sẽ tiêu hao rất nhiều calo. Cơ thể lại phải lấy calo từ mỡ, cơ..., trong khi đó bầu ngực của chị em to hay nhỏ đều phụ thuộc vào lượng mỡ bên trong. Chưa kể, nhiều chị em còn liên tục áp dụng các thực đơn ăn kiêng giảm cân quá khắc khổ, hạn chế rất nhiều calo nạp vào để giảm cân và đốt mỡ.
Tuy nhiên, nếu bạn đã đọc nhiều bài viết về làm sao để giảm cân thì cũng biết rằng không hề có bất kỳ 1 chế độ ăn nào có thể giúp giảm mỡ chỉ ở 1 bộ phận. Khi bạn đã áp dụng giảm mỡ, thì toàn bộ lượng mỡ sẽ cũng mất đi. Khi đó lượng mỡ ngực chắc chắn sẽ giảm đi thì tất nhiên là ngực cũng phải nhỏ đi rồi. Chứ không hề có chuyện tập tạ làm ngực nhỏ đi đâu.
2. Vậy con gái ngực nhỏ/lép không nên tập cơ ngực?
Câu trả lời là SAI. Con gái còn có núi đôi nhỏ càng phải đi tập ngực với tạ, vì sao ư? Tập gym sẽ giúp cho cơ ngực của chị em trở nên săn chắc hơn, nâng vùng ngực nhô cao hơn và từ đó bạn cũng sẽ cảm thấy ngực của mình trông cao hơn. Ngoài ra, tập gym còn giúp bạn dễ dàng nạp nhiều dưỡng chất hơn để đáp ứng được nhu cầu tập luyện. Đây có thể được coi là cách giải quyết tình trạng ngực chảy xệ cực tốt.
Nếu bạn muốn ngực mình trong to và cao hơn, hãy kết hợp tập tạ và chế độ dinh dưỡng nhiều calo, protein. Lúc này, lượng mỡ bên trong ngực sẽ tăng lên và ngực cũng sẽ nở to. Dẫn chứng cụ thể nhất là bạn cứ nhìn chị em mũm mĩm, có ai mà không có ngực to cả đâu [nhưng đa phần họ không tập cơ ngực nên ngực kém săn chắc, còn to thì khỏi phải bàn rồi].
3. Tại sao con gái ngực lép lại nên đi tập ngực với tạ?
Bạn có thấy khi đến phòng gym đa phần các bạn nam thường chăm chỉ tập ngực và ngực của họ trông to hơn, dày hơn và đẹp hơn đúng không? Đó chính là nhờ vào LỚP CƠ nằm ngay dưới 'chân ngực' phát triển. Thậm chí có người cơ ngực cao lên 3-4cm so với trước khi đi tập chỉ sau vài tháng chăm chỉ.
Do đó, con gái cũng có thể giúp vùng ngực của mình trông săn chắc hơn, to nẩy cao hơn nhờ tập cơ ngực. Hãy nhớ rằng tập gym làm nở ngực là điều hiển nhiên. Tuy nhiên, do lớp mỡ trong bầu ngực đã che đi lớp cơ nên bạn sẽ không nhận ra được nó, nhưng nếu tập cơ ngực thì nó vẫn đang phát triển.
Ngoài ra, nếu bạn tập trung ăn đủ chất như carbs, fat, protein thì lượng mỡ trong ngực sẽ tăng lên, kết hợp với lượng cơ ngực đang phát triển và kết quả là ngực sẽ trông nhô cao, to hơn là điều hiển nhiên.
Nói tóm lại, ngực nhỏ, ngực lép, ngực chảy xệ, ngực to quá khổ hay ngực bình thường gì cũng nên đi tập gym. Kết hợp với ăn uống nữa thì đảm bảo ngực sẽ to hơn, căng tròn hơn, nâng cao hơn.
Lưu ý, nếu chị em quá ốm khiến cho lượng mỡ cơ thể quá ít, điều này sẽ làm cho ngực không to và đẹp được. Do đó, lúc này chị em cần phải giải quyết ngay câu chuyện khẩn cấp chính là làm sao để tăng ký tăng cơ. Hãy đọc tiếp nhé!
4. Chị em phụ nữ đi tới phòng gym được chia ra làm 2 nhóm như sau:
- Ốm muốn mập
Ở trường hợp này, các chị em bạn gái sau khi đi tập tạ để kích thích vòng 1 phát triển, bầu ngực sẽ tăng lên, to đẹp nhất. Tuy nhiên, vì đa số các chị em gầy ốm thường thì người rất ít mỡ, ít cơ nên chắc chắn vòng 1 nhỏ và bầu ngực thiếu săn chắc. Ở đây, không nói tới những chị em gầy nhưng có ngực to do bơm.
Nói tóm lại, đối với chị em gầy ốm thì nên tập để tăng cân tăng cơ lên thì ngực cũng sẽ phát triển theo. Hãy đọc ngay 2 bài viết cách tăng cân nhanh chóng cho nữ và thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ tập gym. Cả 2 bài viết này đều sẽ giúp bạn giải quyết được câu chuyện làm sao để phát triển cân nặng khoa học.
Ngoài ra, bạn có thể tận dụng thêm các loại sữa Mass tăng cân nào tốt như sữa Mass-Tech Extreme 2000.
- Vừa người hoặc mập muốn ốm
Chắc chắn là với dạng người này khi giảm mỡ thì lượng mỡ sẽ mất đi cho toàn thân, nên ngực cũng sẽ nhỏ đi là điều hiển nhiên. Còn nếu giảm cân mà ngực vẫn to là điều rất phi lý. Nhóm người này vẫn nên đi tập gym để cơ ngực săn chắc hơn, trông nhô cao hơn và hạn chế tình trạng chảy xệ không cân đối.
Những lợi ích tuyệt vời của việc con gái tập gym cho cơ ngực phát triển
Giờ thì bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi liệu con gái tập gym có nở ngực hay không rồi đó. Đây chính là những động lực để chị em phụ nữ bắt đầu đi tới phòng gym và chọn ngay 1 lịch tập phù hợp nhé.
- Con gái tập ngực sẽ giúp vòng 1 cao hơn, đầy đặn hơn
- Sửa gù lưng
- Cải thiện được số đo vòng 1 và tôn dáng hơn
- Cân đối thân người trên
- Tự tin diện bikini
Con gái nên ăn gì để giúp ngực to ra trong khi tập gym?
Chắc chắn là khi đọc tới đây thì rất nhiều chị em sẽ rất muốn tìm cho mình những món ăn để cải thiện số đo vòng 1. Để giúp ngực to săn chắc, bạn cần dùng nhiều nhóm thực phẩm giàu estrogen tự nhiên như đậu nành, sữa tươi... Chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết tổng hợp đầy đủ các thực phẩm tự nhiên làm tăng kích thước vòng 1. Đặc biệt, chị em cần bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất.
Khi tập tạ, cần mặc trang phục thế nào để giúp bảo vệ ngực?
Nếu không chọn đúng loại áo hỗ trợ trong khi tập luyện cũng dễ làm cho ngực bị chảy xệ, kém săn chắc đó. Chưa kể, khi đang chạy mà ngực nhảy lên xuống cũng rất khó chịu. Hãy chọn các loại quần áo nào có độ co giãn tốt, hàng hiệu càng tốt, thấm hút mồ hôi. Tốt nhất là chọn các loại High Impact Bra để bảo vệ tốt nhất cho vòng 1. Trong trường hợp bạn đi tập mà sợ người khác thấy vòng 1 nhỏ quá, bạn có thể mặc áo phông ở ngoài nhé.
Những bài tập gym tăng vòng 1 tốt nhất cho nữ muốn nở ngực
Chúng ta phải đến với các bài tập ngực tốt nhất cho nữ để giúp cải thiện vòng 1. Đó là những động tác kết hợp với tạ để kích thích các bó cơ ngực phát triển đều và đẹp. Ngoài ra, con gái không bao giờ tập được to bằng 1/10 con trai. Đừng quá lo nhé!
1. Bài tập Bench Press - Đẩy ngực
Đây là 1 trong những bài tập gym tăng cơ ngực cho nữ và nam cơ bản nhất tại phòng gym, đáng để bạn xếp vào đầu danh sách tập luyện đó nhé. Yêu cầu rất đơn giản là tập đúng. Chỉ cần tập đúng là cơ ngực của bạn sẽ dần phát triển.
Hãy xem kỹ hướng dẫn Dumbbell Bench Press
2. Bài tập Chest Fly - Banh ngực
Đây là dạng bài tập cho chị em kích thích ngực phát triển tốt nhất. Cách tập cũng có video. Đừng quá lo lắng và hãy tập trung vào tập thật đúng.
Hãy xem kỹ hướng dẫn Dumbbell Flyes
3. Bài tập hít đất
Bài này thì quen thuộc? Chỉ cần tập đúng bài này là đủ để kích thích cơ ngực. Bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà. Đừng quên tập đúng kỹ thuật.
4. Bài tập Pullover - Vớt tạ
Cuối cùng, không thể thiếu được bài tập vớt tạ để giúp cơ ngực phát triển toàn diện.
Ngoài ra, bạn có thể đọc thêm 1 số bài viết như các bài tập ngực tốt nhất cho nam và nữ. Bài viết đó chúng tôi đã tổng hợp rất nhiều bài tập gym kích thích cơ ngực.
1 ngày tập gym bao nhiêu là đủ?
Có nên tập gym mỗi ngày? Với những người mới bắt đầu, thời gian tập gym mỗi ngày nên ở mức từ 30 - 60 phút. Khi đã quen với việc vận động, bạn nên giữ cố định ở mức 60 phút. Đối với những người đã tập luyện lâu, thời gian tập luyện được khuyến khích mỗi ngày là từ 60 - 90 phút.
Ngày nào cũng tập gym có tốt k?
Câu trả lời của các chuyên gia thể hình là bạn không nên tập gym liên tục nhiều ngày. Hầu hết họ đều khuyên các gymer nên dành cho cơ thể từ 1 đến 3 ngày để nghỉ ngơi. Việc tập luyện liên tục, không có quãng nghỉ không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn để lại những ảnh hưởng tiêu cực khác.
Nên tập gym bao nhiêu ngày 1 tuần?
Thời lượng các buổi tập nên chia ra từ 4-5 ngày/tuần. Tập luyện thể chất thường xuyên, trong đó có tập gym, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, giảm cân, mà còn ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư.
Khi nào tập gym là tốt nhất?
Các chuyên gia thể hình thường xuyên lựa chọn khung giờ tập gym vào buổi tối, nguyên nhân là do thời điểm này, nhịp sinh học cơ thể rất phù hợp để đạt hiệu suất tập luyện cao nhất. Sau khi ăn uống và nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ trở nên linh hoạt và tràn trề năng lượng, sẵn sàng cho những bài tập luyện hiệu quả.