Calo là chỉ số giống như thước đo trong việc cân đối dinh dưỡng, vóc dáng cho cơ thể. Hiểu rõ cách tính calo giúp mỗi người cân đối được lượng thức ăn thích hợp hàng ngày. Vậy bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Lượng calo trong thức ăn dành cho người ăn kiêng ra sao?
Calo là gì?
Calo là gì? Bảng tính calo cho người giảm cân mà Bazaar Vietnam chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có cân nặng hợp lý. Hy vọng bạn có thể lựa chọn những thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn kiêng của mình.
Bạn có thể nghe lời khuyên chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn số calo mà bạn ăn và uống. Nhưng trên thực tế thì không đơn giản như vậy. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn biến calo thành nhiên liệu cũng là vấn đề cần quan tâm. Và nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, thì lại ảnh hưởng đến sức khỏe do thiếu calo để duy trì các hoạt động cơ bản hằng ngày. Thậm chí, nếu bạn làm chậm quá trình trao đổi chất cũng sẽ khiến bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.
Có nhiều cách để giảm cân an toàn mà không cần cắt giảm quá nhiều calo như:
- Cắt giảm các khẩu phần ăn.
- Tìm hiểu có bao nhiêu calo bạn ăn trong một ngày bình thường và cắt giảm một chút.
- Đọc nhãn thực phẩm để biết có bao nhiêu calo trong sản phẩm.
- Uống nhiều nước hơn để bạn không bị đói.
Dù sử dụng phương pháp nào, bạn sẽ cần ưu tiên những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau, trái cây, ngũ cốc và protein nạc. Để đạt được hiệu quả và giảm cân an toàn, bạn nên xin ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn lập kế hoạch phù hợp.
Ăn nhiều protein
Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất vừa giúp kiềm chế thèm ăn. Vì protein là nhiên liệu năng lượng cần thiết để chuyển hóa nên chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo được đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn có số lượng calo khoảng 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo bị đốt cháy và giảm lượng calo ăn vào bằng cách thêm protein vào chế độ dinh dưỡng.
Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn, đây vốn là kẻ thù tồi tệ nhất của người ăn kiêng. Nếu tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein sẽ làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya.
Nếu bạn muốn giảm cân bền vững mà không cần nỗ lực quá nhiều, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein lâu dài. Kỹ thuật này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa tăng cân trở lại.
Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây
Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ lượng calo từ đường lỏng ra khỏi chế độ dinh dưỡng, bao gồm nước soda, nước ép trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan mạnh đến tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là 60% trẻ em có nguy cơ tăng cân khi ăn một khẩu phần đồ uống có đường. Bên cạnh đó, đồ uống có đường tác động có hại đến quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.
Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây có lợi cho sức khỏe, nhưng một lượng lớn từ đường bổ sung và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Uống nhiều nước
Một mẹo rất đơn giản để giảm cân là uống nhiều nước do có thể tăng số lượng calo được đốt cháy. Nếu uống khoảng 8 ly nước [tương đương 68 ounce hoặc 2 lít] mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.
Tuy nhiên, thời điểm khi bạn uống nước cũng đóng vai trò quan trọng hơn, như uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và làm bạn ăn ít calo hơn.
Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước [đặc biệt là trước bữa ăn] sẽ rất hữu ích nếu bạn cần giảm cân.
Đồ uống chứa caffein, như cà phê và trà xanh, cũng rất tuyệt vời. Chất caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn.
Giảm lượng carb
Cắt giảm carbs là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì sẽ làm giảm khả năng thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các thực phẩm ít carb cho đến khi no, có thể giúp bạn giảm cân gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn ít chất béo hay hạn chế calo.
Không chỉ vậy, chế độ ăn low carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, không nhất thiết bạn cần thực hiện chế độ ăn low-carb. Đơn giản chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn đầy đủ chất, ăn nhiều chất xơ, tập trung vào thực phẩm nguyên chất.
Những người muốn giảm cân hay giữ gìn vóc dáng đã rất quen thuộc với từ calo. Vậy bạn có thực sự hiểu calo là gì? Có bao nhiêu calo trong thức ăn hàng ngày? Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời những thắc mắc trên.
1. Calo là gì?
Calo là năng lượng hàng này mà cơ thể hấp thu được từ thức ăn giúp cơ thể hoạt động bình thường. Là Nguồn năng lượng duy trì sự sống bằng các thức ăn như: tinh bột, chất béo, chất đạm…
- 1 kilocalories có ký hiệu là 1 kcal = 1000 calo, kcal là đơn vị bạn thường thấy trên bao bì các loại thực phẩm.
Năng lượng hàng ngày mà cơ thể cần nạp bạn có thể tính được qua đơn vị calo, kcal hoặc kilojun. Cơ thể mỗi người luôn cần một lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động sống, chỉ khi đáp ứng đủ mới giữ cho cơ thể khoẻ mạnh, các cơ quan làm việc tốt, đẩy lùi bệnh tật. Và việc kiểm soát calo hấp thụ vào cơ thể giúp ngăn chặn tình trạng béo phì tốt nhất cho mọi người. Đặc biệt là với người tập thể hình nhờ công thức tinh calo mỗi ngày sẽ giúp tính toán đươc chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình để ngăn chặn sự dư thừa mỡ trắng đồng thời kích thích cho phát triển cơ nạc, giữ cho cơ bắp to khoẻ hơn.
Năng lượng cơ thể cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, tính chất công việc và các hoạt động thường ngày. Bạn vận động ít hay vận động nhiều cũng cần lượng calo khác nhau bởi lượng calo nạp vào của người tập luyện kéo tạ cường độ cao với giàn tạ đa năng tất nhiên sẽ cao hơn rất nhiều so với bài tập đi bộ nhẹ nhàng.
2. Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày theo công thức TDEE
TDEE [Viết tắt của Total Daily Energy Expenditure - Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, là lượng năng lượng tính bằng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. TDEE được tính toán tốt nhất bằng cách dựa trên chỉ số BMR của bạn, hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động của bạn, TDEE chỉ được áp dụng tính cho người trong độ tuổi từ 18-80. BMR là lượng calo bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi.
Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn bao gồm tất cả năng lượng bạn đốt cháy khi ngủ, làm việc, tập thể dục và thậm chí là ăn uống. Điều quan trọng là phải biết TDEE của bạn để khi cố gắng thiết lập chế độ ăn kiêng hoặc cắt giảm sẽ phù hợp với bạn.
TDEE của bạn thường được đề cập trong các bài báo thể dục là mức calo duy trì của bạn. Đây là lượng calo cần thiết mỗi ngày để giữ cho bạn là cân nặng hiện tại của bạn. Sau khi bạn biết tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của mình, bạn có thể thêm calo mỗi ngày để tăng số lượng lớn hoặc giảm lượng calo để giảm mỡ.
Mỗi ngày bạn đốt cháy một số lượng calo cụ thể. Nếu bạn nằm trên giường cả ngày và ngủ, bạn vẫn sẽ đốt cháy calo. Khi mức độ hoạt động của bạn tăng lên, bạn bắt đầu đốt cháy thêm calo. TDEE được tính bằng cách lấy lượng calo bạn đốt cháy và kết hợp với mức hoạt động thể chất của bạn.
Thực tế, có một số yếu tố ảnh hưởng đến toán học để tính toán TDEE của bạn:
Dựa vào chỉ số TDEE này bạn sẽ biết mình cần điều chỉnh nạp thêm hoặc bớt đi calo mỗi ngày với lượng bao nhiêu là phù hợp. Bạn chỉ cần đổi số kg mà bạn cần giảm sang calo theo bảng bên dưới và cân đối xem bạn muốn giảm cân trong bao lâu để chia đều lượng calo cần giảm theo tuần.
*Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ khi giảm 0,5 kg trở lên mỗi tuần khi cơ thể bạn cần bạn tiêu thụ calo ít mức khuyến nghị tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày.
Ví dụ, nếu nhân vật B bên trên cần giảm 0,25kg tương đương với 1929 calo, giả sử B muốn giảm trong 1 tuần thì mỗi ngày A cần nạp vào cơ thể: 1432 - 1929/7 = 1157 calo. [Lượng calo này thấp hơn mức khuyến nghị, vì vậy kế hoạch giảm cân này của B không khả thi, cần điều chỉnh lại, có thể kéo dài thời gian giảm cân lên 2 tuần].
Ngược lại với giảm mỡ, tăng cân là bạn cần nạp thêm lượng calo cần thiết nhiều hơn so với TDEE của bạn và cần đổi kg sang calo sau đó bạn hãy có kế hoạch thật khoa học và trên hết là bảo vệ sức khỏe của chính bạn nhé.
Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày bạn hãy kết hợp tính chỉ số TDEE ở trên kết hợp với bạn thuộc nhóm vận động bao lần trên tuần. Nắm rõ được lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ đảm bảo cơ thể cung cấp được dinh dưỡng thiết yếu cũng như tránh đươc tính trạng dư thừa mỡ thừa, đẩy lùi béo phì thừa cân hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong tình trạng béo bụng có thể tham khảo bài viết: Lựa chọn chế độ dinh dưỡng như thế nào khi tập cơ bụng? sẽ hướng dẫn bạn có một chế độ dinh dưỡng khoa học giúp giảm mỡ bụng nhanh, cho vòng bụng luôn săn chắc và thon gọn mỗi ngày.
Trên đây là chia sẻ về cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày theo công thức TDEE và các số liệu trên thực tế. Dựa vào đó bạn muốn tăng cân, giảm cân hay giữ gìn vóc dáng đều hiệu quả và dễ áp dụng.
Với nhiều năm trong ngành, Tài Phát Sport là thương hiệu uy tín, chuyên cung cấp sản phẩm: ghế massage toàn thân, máy chạy bộ điện, xe đạp tập.... Tài Phát Sport cũng mong muốn mang đến cho khách hàng toàn quốc các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tốt nhất.