Bài tập chân cho cầu thủ bóng đá năm 2024

Với những anh em mới bắt đầu làm quen hoặc đá không thường xuyên thì sẽ nhanh chóng bị "hết pin" sau 1 khoảng thời gian ngắn tham gia trận đấu. Các anh em đá nhiều hơn thì có thể chơi hết cả trận, nhưng khó duy trì cường độ vận động liên tục trong suốt 90 phút thi đấu. Đó cũng là điều bình thường thôi bởi chúng ta không được đào tạo để chơi đá bóng chuyên nghiệp.

Ok, Anh em đừng vội nản chí! Bởi tin mừng là tất cả chúng ta đều có thể nâng cao thể lực để thi đấu hiệu quả hơn.

I. RÈN LUYỆN THỂ LỰC VỚI TƯ DUY CỦA CẦU THỦ BÓNG ĐÁ CHUYÊN NGHIỆP

Thể lực là cả một quá trình dài rèn luyện vốn không thể tự nhiên mà có. Phần đông anh em đều muốn tìm kiếm các bài tập tăng thể lực nhanh nhất, tốt nhất. Tuy nhiên, việc xây dựng nền tảng thể lực đá bóng là cả một quá trình mà không có bất kỳ phương pháp đốt cháy giai đoạn nào cả.

Trước khi đi vào các bài tập cụ thể, Anh em cần có những định hướng rõ ràng về tư duy tập luyện. Hãy ghi nhớ 12 lời khuyên dưới đây để quá trình rèn thể lực đạt hiệu quả cao nhất:

1. Cách tốt nhất để TĂNG thể lực là...tiếp tục đá bóng
2. Nỗ lực hết sức để đạt mục tiêu đề ra
3. Tìm động lực cho bản thân.
4. Tập luyện bất kỳ khi nào có thể
5. Tôn trọng lịch tập luyện.
6. Theo dõi sự tiến bộ của bản thân
7. Biết khi nào cần nghỉ nghơi
8. Loại bỏ những yếu tố níu chân.
9. Ăn uống hợp lý. NÓI KHÔNG VỚI BIA RƯỢU & THUỐC LÁ. Ngủ đủ.
10. Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi kết thúc buổi tập
11. Tập luyện có định hướng cụ thể
12. Không bao giờ vội vã trở lại sau chấn thương

II. CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC TRONG BÓNG ĐÁ

Bóng đá là 1 môn thể thao đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn, tốc độ bứt phá, sức chịu đựng, sự phối hợp thần kinh cơ bắp. Cách tăng thể lực trong bóng đá chủ yếu tập trung 3 yếu tố quan trọng: rèn luyện thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn để đạt thành tích xuất sắc.

​Muốn rèn luyện một cách hiệu quả nhất thì anh em cần phải biết rõ mình cần gì. Có rất nhiều phương pháp rèn luyện thể lực, từ chạy bộ, bơi lội, gym… nhưng nếu chúng ta cứ tập mà không biết lợi ích mà từng môn mang lại thì rất phí thời gian và công sức. Để thích hợp với mục đích tăng cường thể lực cho việc chơi bóng, hãy cố gắng tìm ra các nhóm cơ cụ thể mà anh em cần trong thi đấu. Ví dụ như tập trung luyện tập các nhóm cơ bắp ở chân, hông và lưng kết hợp đẩy cao nhịp tim, để tránh chấn thương từ những tình huống chặt chém ác ý của đối thủ.

Một điều quan trọng khác đối với cầu thủ bóng đá đó là có cơ cân bằng, đặc biệt là cơ đùi và gân kheo, cũng như tránh sự mất cân bằng sức mạnh giữa chân phải và trái.

• Tuần tập 5 ngày theo chu trình khép kín chuyên nghiệp:
• Mỗi ngày tập lên tới 25 bài tập khác nhau kéo dài 3-5h.
• 3 ngày đầu là toàn bộ các bài tập liên quan đến việc tăng cơ bắp, tốc độ và sức chịu đựng của cơ thể.
• Ngày 4 tập theo bài của ngày thứ 2.
• Ngày 5 tập theo bài của ngày đầu tiên.

Tập trung vào:

• Những bài tập tạ để phát triển phần thân trên
• Những bài tập nhằm tăng chất "thép" cho đôi chân,
• Những bài tập cải thiện khả năng phản xạ, độ dẻo dai và linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

Anh em có thể tham khảo: Cách hack thể lực của vua bóng đá - Cristiano Ronaldo

Ronaldo tập luyện 5 buổi/tuần. 2 ngày nghỉ cố định là thứ 3 và thứ 7. Ảnh: LatestLY.

Chi tiết các bài tập như sau:

1. Bài tập Cardio

Các bài tập: Chạy, đạp xe, bơi lội. Tác dụng: Rèn luyện sức bền và thể lực để bước vào trận đấu Nội dung bài tập:

• Chạy với tốc độ cao theo kiểu tập ngắt quãng.
• Ví dụ: Chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng. Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên. Tùy vào điều kiện sức khỏe, bạn có thể chạy 15 giây nghỉ 15 giây hay chạy 45 giây nghỉ 45 giây.
• Chọn một cột mốc, chạy hết tốc lực và để ý thời gian chạy. Kiểm tra xem bạn có thể chạy được bao nhiêu lần, cũng với quãng đường đó thời gian đó. Nếu bạn cảm giác mình đang chậm lại, nghỉ giải lao hay kết thúc buổi tập.

\==>> Với chế độ tập Cardio này, dần dần bạn sẽ chạy lâu hơn và cũng nhanh hơn.

2. Cách tập cơ chân hiệu quả

Các bài tập chân như: Squat, half squat, leg press,...

• Tác dụng lớn vào cơ như cơ đùi trước và sau, bắp chân, giúp tăng kích cỡ và sức chịu đựng của các nhóm cơ này.

Tiếp theo là tập với tạ.

• Hãy tập tạ chân trọng lượng nặng với số lần hạn chế (Ví dụ: 4 hiệp 4 lần).

Tập thêm những bài tập một chân.

• Đứng một chân trên đĩa thăng bằng, tưởng tượng mình đang ở giữa một cái đồng hồ, tiến đến những giờ khác nhau mà không bị ngã – bài tập này sẽ kích thích cơ quan tự cảm và giúp cơ thể cảm nhận không gian.

Để đạt hiệu quả tối đa của tất cả các cách tập cơ chân hiệu quả trên, bạn hãy sử dụng các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ (explosive training) như: bài tập gánh đùi kiểu Bulgaria, bài tập kéo lưng kiểu Romania.

Cách tập cơ chân hiệu quả nhất

3. Bài tập cho phần thân trên:

• Sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá. Nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối, bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế. Các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng.

4. Các bài tập khởi động:

• Sau cùng, đừng quên khởi động trước khi tập nhé. Không chỉ là trước các trận đấu mà ngay cả trước các buổi tập thể lực anh em cũng cần khởi động đúng cách để phòng ngừa chấn thương.
• Các bài tập chống đẩy tĩnh (plank) hay Nhấc hông (hip bridge) dùng để khởi động rất hiệu quả

Ngoài ra, anh em có thể tập theo các bài tập thể lực tại nhà của trợ lý thầy Park dưới đây:

Chúng ta hãy cùng đến với 7 bài tập trong series tập thể lực online do HLV Park Sung Gyun hướng dẫn nhé! Theo đề nghị của VFF và nhận được sự ủng hộ của HLV trưởng Park Hang-seo, chuyên gia thể lực Park Sung-gyun của ĐT Việt Nam đã chia sẻ “bí kíp” dành riêng cho việc tập luyện, duy trì thể lực tại nhà. Với nội dung đơn giản, dễ thực hiện và khoa học, các bài tập không chỉ hiệu quả với các cầu thủ mà còn rất hữu ích với tất cả mọi người. Chúng ta hãy cùng nhau tập luyện tùy theo khả năng tiếp nhận khối lượng vận động của mỗi người.

Hãy cùng nhau rèn luyện sức khỏe để luôn duy trì trạng thái sẵn sàng bắt nhịp trở lại với nhịp sống đời thường, khi dịch bệnh bị đẩy lùi.

Video bài tập thể lực trong bóng đá

III. CÁCH RÈN LUYỆN THỂ LỰC TẠI NHÀ

Các bài tập rèn luyện thể lực trong bóng đá sẽ phát huy hiệu quả nếu bạn có thời gian đến trung tâm tập luyện. Song bạn là một người bận rộn không thể đến các câu lạc bộ thể thao thì có thể tập luyện theo các bài tập tăng thể lực tại nhà dưới đây: Hiệu quả, nhanh chóng và không tốn dù chỉ 1 xu.

Lưu ý trước khi áp dụng bài tập rèn luyện thể lực tại nhà:

• Luôn luôn tự nhắc mình phải TẬP ĐÚNG, TẬP ĐỦ tất cả các bài tập mình giới thiệu.
• Dù có trời mưa gió bão bùng, tuyết rơi, động đất gì cũng KHÔNG ĐƯỢC NGƯNG TẬP một ngày nào cả trong suốt một tháng (nhiều hơn sau đó thì càng tốt).
• Có một số động tác mới tập những ngày đầu thì chắc chắn bạn sẽ phải thốt lên rằng “Động tác nhãm nhí thế này mà nó bảo mình tập làm *** gì!”, nhưng hãy tin mình đi, bạn tập hết tháng sẽ thấy tác dụng của nó lớn như thế nào.
• Đặc biệt trong thời gian này bạn phải NÓI KHÔNG VỚI BIA RƯỢU, nếu không muốn quá trình tập luyện kéo dài hơn nữa và không đạt được hiệu quả như mong đợi.
• Bài tập này dành cho những bạn thể lực chưa tốt, không đảm bảo để thi đấu hết trận. Còn đối với các bạn lâu nay đang đá bóng thường xuyên, và thể lực khá tốt thì vẫn có thể tập theo khung bài tập này để duy trì thể lực, nhưng với cường độ nặng nhất bạn có thể đạt được.
• Bài tập này mình tham khảo trên mạng, nhưng đã được điều chỉnh lại cho hợp lý nhất, có thể sẽ nặng hơn một chút xíu, và đã thành công cho mình và nhóm bạn mình, nên các bạn có thể hoàn toàn yên tâm mà tập theo.

Bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà

Các bạn cứ tập đúng theo thứ tự sau đây: Hít đất - Chạy bộ - Nhảy dây - Nhảy cóc - Gập bụng - Bứt tốc

1. Hít đất (Chống đẩy):

• Ngày thứ 1 – 2, hít đất 10 cái mỗi ngày. Hít xong còn khỏe vẫn không được hít nữa.
• Ngày thứ 3 – 4, lên 20 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 20 cái thì có thể chia ra mỗi lần 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Ngày thứ 5 – 6, lên 30 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 30 cái thì có thể chia ra mỗi lần 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

2. Chạy bộ:

• Ngày 1 – 2, chạy 1 km mỗi ngày.
• Ngày 3 – 4, chạy 2 km mỗi ngày. Có thể chạy 1 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.
• Ngày 5 – 6, chạy 3 km mỗi ngày. Có thể chạy 1.5 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.
• Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

3. Nhảy dây:

• Ngày thứ 1 – 2, nhảy dây 100 cái mỗi ngày.
• Ngày thứ 3 – 4, nhảy dây 200 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 100 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Ngày thứ 5 – 6, nhảy dây 300 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 150 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

4. Nhảy cóc:

• Ngày 1 – 2, nhảy 10 cái mỗi ngày.
• Ngày 3 – 4, nhảy 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Ngày 5 – 6, nhảy 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

* Lưu ý: Chỉ bật nhảy bằng chân trên nền sân bình thường, không được bật cầu thang, nếu không là miệng sẽ có màu đỏ đẹp lắm.

5. Gập bụng

• Ngày 1 – 2, gập 10 cái mỗi ngày.
• Ngày 3 – 4, gập 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Ngày 5 – 6, gập 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
• Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt). * Lưu ý:

Đừng thấy gập những cái đầu dễ dàng mà gập vượt khung, đã có trường hợp đau bụng ói mửa, nguyên một tuần chỉ có uống sữa thôi, mà cười to cũng không được nữa đó

6. Bứt tốc:

Bạn sẽ thực hiện bài tập bứt tốc ở cự ly 15 – 20m, cố gắng bứt tốc nhanh nhất có thể.

• Ngày 1 – 2, bứt tốc 10 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 5 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
• Ngày 3 – 4, bứt tốc 20 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 10 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
• Ngày 5 – 6, bứt tốc 30 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 15 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
• Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

Anh em có thể xem lại hướng dẫn qua bảng tổng quát dưới đây:

LỊCH TẬP LUYỆN THỂ LỰC THEO TUẦN

Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6 Hít đất 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái Chạy bộ 1 km 1 km 2 km 2 km 3 km 3 km Nhảy dây 100 cái 100 cái 200 cái 200 cái 300 cái 300 cái Nhảy cóc 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái Gập bụng 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái Bứt tốc 10 lượt 10 lượt 20 lượt 20 lượt 30 lượt 30 lượt

Trên đây là toàn bộ bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà cơ bản hiệu quả nhất (đã được mình và nhóm bạn kiểm chứng). Chỉ với chưa đến 1 tiếng đồ hồ tập luyện mỗi ngày, thì sau một tháng bạn đã có được 1 nền thể lực sung mãn để chiến đấu nguyên một trận mà không thấy mệt.

IV. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG, NGHỈ NGƠI HỢP LÝ

Phần lớn mọi người đánh giá cao quá trình tập luyện mà lại bỏ qua phần quan trọng không kém, đó là sự hồi phục và nghỉ ngơi của cơ thể. Bên cạnh quá trình tập luyện với cường độ thích hợp để nâng cao sức bền, các cầu thủ cần áp dụng cho mình chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý giúp lấy lại sức.

Hãy tưởng tượng cơ thể chúng ta giống như một chiếc xe hơi, nếu muốn nó hoạt động tốt thì hãy đảm bảo cung cấp cho nó loại nhiên liệu phù hợp (ăn uống lành mạnh), đảm bảo rằng nó được bảo dưỡng thường xuyên (ngủ đủ) và đừng bao giờ cho phép ống xả thải ra khói đen (hút thuốc lá).

.jpg)​ Chế độ ăn hợp lý giúp tăng thể lực cho cầu thủ đá bóng

Ăn uống:

• Nếu bạn đang ở tuổi dậy thì, hãy ăn uống thật đủ chất, như chất đạm trong thịt, cá, trứng, sữa…, các vitamin, canxi, khoáng chất,… Không nên ăn kiêng sẽ khiến cho cơ thể thiếu chất.
• Các bạn trưởng thành thì nên giảm mỡ trong chế độ ăn, nên tăng cường protein và chất đường bột (carbonhydrate).
• Chất đường bột cả hai lứa tuổi đều phải tăng cường, vì đây là nguồn năng lượng chiếm phần lớn trong cơ thể, và ăn nhiều chất đường bột sẽ giúp cho các bạn có thể ra sân với thể lực dồi dào, chạy suốt 90 phút.
• Hãy ăn các thực phẩm cung cấp carbonhydrate phức tạp như bánh mì, cơm, rau, đậu, hạt, ngũ cốc… Các loại trái cây như chuối, táo, nho,… cung cấp nhiều kali, chất xơ, chất chống oxi hóa… hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn.

Uống nhiều nước:

• Các cầu thủ chuyên nghiệp có thể uống tới 5l nước mỗi ngày. Nước giúp cho việc trao đổi chất nhanh và tốt hơn, ngoài ra còn thải loại các chất độc ra khỏi cơ thể. Sử dụng nước hoa quả cũng rất tốt, vừa bổ sung nước vừa bổ sung thêm các vitamin cần thiết.
• Bên cạnh đó, các bạn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng giúp tăng cường vitamin và khoáng chất. Tuyệt đối không dùng chất kích thích như bia, rượu,… nhất là 12 tiếng trước khi thi đấu.

Xem thêm bài viết:

• Nên ăn gì trước khi đá bóng

Chế độ nghỉ ngơi:

• Một trong những điều khiến cho Cristiano Ronaldo luôn giữ được phong độ và thể lực ổn định đó là ngủ đúng giờ và đủ giấc.
• Hãy cố gắng đi ngủ sớm, cùng lắm là 23h bạn phải lên giường. Hãy ngủ đúng 8 tiếng mỗi ngày. Một điều khá thú vị đó là theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày bạn ‘ngủ nướng’ khoảng 15 phút thì thể lực của bạn sẽ tăng lên 30%.
• Ví dụ, nếu bạn đặt báo thức 7h10, khi dậy hãy đặt giờ thêm 20 phút nữa rồi ngủ đến 7h30 thì rời khỏi giường.
• Ngoài ra hãy hạn chế ngồi trước màn hình máy tính, TV… quá lâu, vì chúng sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ thần kinh, gây căng thẳng và ảnh hưởng đến giấc ngủ và quan trọng hơn hết là ảnh hưởng đến thể lực của bản thân. Một số lưu ý nhỏ:

Luôn chuẩn bị tất cả đồ đạc cần thiết trước khi đá.

• Chuẩn bị đầy đủ quần áo – mặc đồng phục chuẩn của đội, hạn chế việc phải mặc áo trùng màu hay áo nọ quần kia
• Chuẩn bị Giày, tất, găng tay thủ môn (nếu bạn là thủ môn), bóng (nếu có), bọc ống đồng (nếu cần thiết), ví tiền, điện thoại, chìa khóa…
• Mùa đông có thể mang thêm găng tay giữ ấm, tất dài, áo lót trong.
• Hãy chuẩn bị giày bóng đá đúng theo mặt sân bạn thi đấu, nhất là khi thi đấu ở các giải có quy định chặt chẽ về giày.
• Nên cất tất cả chúng vào một cái túi đựng đồ thể thao hoặc một cái balô, đừng cất trong các túi nilon vì sẽ dễ rơi mất khi ra sân.

Tối thiểu là 1h trước giờ bóng lăn, phải tuân thủ các điều sau:

• Ăn uống gì đó. Vài lát bánh mì hoặc bát xôi với trứng rán, bánh mì ngọt, cháo đặc,… sẽ dễ tiêu và đem đến năng lượng cho cơ thể trước giờ bóng lăn. Không nên ăn các món nhiều nước như bún, mì, phở,… vì sẽ gây xóc bụng khi chạy. Lưu ý: Không nên ăn quá no.
• Uống đủ nước: Nên chuẩn bị một chai nước riêng, vừa tiện lợi mà vừa đảm bảo vệ sinh. Đừng uống nước có ga vì sẽ gây đầy bụng. Các loại nước có đường nên uống hạn chế vì sẽ gây khát nhanh chóng. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất.
• Luôn phải ra sân sớm, muộn nhất là 20 phút trước khi đá, để có thời gian làm quen mặt sân, làm nóng cơ thể, giãn cơ, khởi động… Có thể nghe một chút nhạc sôi động để tăng thêm hưng phấn. 5-7 phút trước trận.
• Sau khi thực hiện những điều trên, việc duy nhất bạn cần làm là chạy, chạy hết mình suốt trận đấu.
• Phải biết chia sức ra mà đá cho hết cả trận. Không phải mới vào khỏe rồi cứ cắm đầu mà chạy thì chết. Còn nếu xác định có người thay thì cứ thoải mái.

Một điều mà ai cũng gặp phải trong ngày trước khi đi đá bóng, nhất là trước các trận đấu lớn, đó là suy nghĩ bồn chồn, lo lắng, suy nghĩ quá nhiều cho trận đấu ngày mai, dẫn đến khó ngủ và thậm chí ảnh hường tâm lý tới cả trận đấu. Hãy cố gắng tạm quên nó đi.

Xem thêm:

• Cách giữ bình tĩnh khi đá bóng

Với một chế độ luyện tập khoa học, tỉ mỉ và rất khắt khe, thành quả bạn đạt được không chỉ là một thân hình mà bất cứ người phụ nữ nào cũng muốn chiêm ngưỡng, mà còn là sự nhanh nhẹn, sức càn lướt, khả năng giữ thăng bằng, những cú ra chân đầy sức mạnh, kỹ năng né đòn từ đối phương và hồi phục nhanh chóng sau mỗi lần chấn thương.