Bài tập thể dục tốt nhất cho người bị hen năm 2024

Thường xuyên tập các bài tập yoga liên quan đến vai, lưng, hông là phương pháp tốt để giảm cơn hen suyễn.

Bài tập yoga có thể giúp giảm bệnh hen suyễn. Đồ họa: Hương Giang

Tư thế Savasana

Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt song song với hai chân đồng thời mở lòng bàn tay ra. Nhắm mắt và thư giãn cơ hàm, tập trung vào hơi thở và làm chậm lại để hơi thở sâu và đều hơn, thư giãn từng phần cơ thể.

Giữ tư thế này trong vòng 5-10 phút và duy trì hơi thở đều đặn.

Tư thế Sukhasana

Cũng giống như Savasana, Sukhasana là tư thế thư giãn, tập trung vào hơi thở cũng như kiểm soát căng thẳng, khiến đây trở thành bài tập tuyệt vời để chữa bệnh hen suyễn.

Ngồi bắt chéo trên trên thảm, sao cho lòng bàn chân trái đặt trong mặt trong đùi phải, lòng bàn chân phải ngửa trên đùi trái. Đặt tay lên đầu gối, giữ thẳng lưng. Nhắm mắt lại và thư giãn này trong vòng 5-10 phút và duy trì hơi thở đều đặn.

Nếu bạn cảm thấy không thoải mái ở vùng hông hoặc lưng dưới, cuộn một chiếc khăn và đặt dưới hông để hỗ trợ thêm.

Tư thế Uttanasana

Tư thế này có thể giúp bạn dễ thở hơn vì nó giúp kéo căng các cơ lưng, giúp bạn thở sâu và thư giãn.

Đứng chân rộng bằng hông, gập người về phía trước và hơi co chút đầu gối để giảm căng thẳng ở lưng dưới. Gập tay lại, nắm khuỷu tay bằng tay đối diện và thả lỏng cơ thể khi bạn nhắm mắt hít thở sâu 5 lần.

Nếu bạn bị huyết áp thấp hoặc dễ bị chóng mặt khi cúi xuống, hãy sử dụng ghế để thay thế. Đứng trước ghế và nghiêng người về phía trước hoặc nắm lấy lưng ghế và cúi người về phía trước.

Xoay cột sống khi ngồi

Tư thế này giúp lấy lại sự bình tĩnh và được nhắm vào các cơ thân, lưng và hô hấp của bạn - cơ hoành, cơ liên sườn, cũng như cơ bụng và cổ của bạn.

Khi ngồi trên sàn, đặt tay phải xuống sàn. Sau đó, từ từ đặt tay trái chéo bên đầu gối phải và kéo dài cột sống, xoay cơ thể một cách nhẹ khi bạn thực hiện. Nhìn nhẹ qua vai phải.

Thở vào và ra chậm rãi, hít vào trong khi bạn tưởng tượng cột sống của bạn kéo dài và thư giãn. Giữ tư thế trong một hoặc hai hơi thở và quay trở lại tâm trạng ban đầu. Lặp lại với bên kia.

Hen suyễn hay hen phế quản là một bệnh mạn tính gây nhiều ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Bên cạnh việc sử dụng thuốc để điều trị, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập thở cho người hen suyễn để giúp xoa dịu triệu chứng bệnh, đồng thời cải thiện sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.

Bạn đã biết về những bài tập thở cho người hen suyễn cũng như tác dụng của chúng chưa? Nếu đang bị hen suyễn, hãy thử ngay những bài tập dưới đây và cảm nhận sự khác biệt.

Hít thở sâu có tác động gì đến bệnh hen suyễn?

Các bài tập thở cho người hen suyễn giúp tăng dung tích phổi

Hít thở sâu làm tăng hiệu suất dung nạp không khí của phổi. Không khí sau khi được hít vào sẽ đi đến tim và não bộ với lượng cần thiết để giúp cơ thể vận hành hiệu quả. Điều này góp phần ngăn ngừa các cơn ho và co thắt ngực bộc phát, đồng thời cũng giúp tim hoạt động tốt và mạnh hơn.

Giảm tắc nghẽn phổi

Khi thực hiện các bài tập thở cho người hen suyễn, phổi của bạn sẽ được nạp nhiều oxy hơn. Điều này giúp loại bỏ sự tắc nghẽn bên trong phổi, một trong những nguyên nhân phổ biến gây hen suyễn và các vấn đề về hô hấp. Khi đường hô hấp thông thoáng, cơ thể bạn sẽ trao đổi khí dễ dàng hơn, từ đó giúp giảm thiểu nguy cơ bộc phát các cơn hen suyễn.

Cải thiện chất lượng cuộc sống

Hít thở cải thiện sự tập trung và giúp bạn gia tăng năng suất làm việc. Nhiều oxy được cung cấp đến cơ thể, phổi và kể cả dạ dày sẽ giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Hít thở tốt còn giúp làm giảm mệt mỏi và căng thẳng, giữ cho bạn luôn trong tình trạng cân bằng để hoàn thành tốt những công việc trong cuộc sống.

Ngoài ra, áp dụng cách tập thở cho người hen phế quản còn đảm bảo cho bạn một sức khỏe tốt và một tinh thần lạc quan. Tất cả những điều trên đều liên quan trực tiếp đến chất lượng cuộc sống. Sức khỏe càng tốt thì cuộc sống của bạn càng vui vẻ và hạnh phúc.

Thư giãn

Các bài tập thở cho người hen suyễn sẽ giúp bạn kiểm soát áp lực và căng thẳng hiệu quả. Chúng còn góp phần điều chỉnh nhịp tim, giúp bạn loại bỏ các cảm xúc tiêu cực, mệt mỏi và lo lắng. Đây cũng là lý do khiến hít thở sâu trở thành giải pháp hữu hiệu giúp thư giãn và thả lỏng tinh thần.

Cải thiện sức khỏe mà không cần dùng nhiều thuốc điều trị

Hít thở sâu giúp tăng cường miễn dịch và nâng cao sức chịu đựng của cơ thể. Nhờ vào đó, bạn có thể không cần quá phụ thuộc vào dược phẩm để duy trì và củng cố sức khỏe.

Các bài tập thở cho người hen suyễn

1. Hít thở sâu (Pranayama)

Có hơn 50 tư thế và kỹ thuật Pranayama khác nhau trong bài tập yoga cho người bị hen suyễn. Pranayama giúp giải tỏa căng thẳng và nâng cao khả năng hoạt động của cơ thể, đồng thời làm giảm nhanh triệu chứng của bệnh hen suyễn và cải thiện việc hít thở. Tuy nhiên, những người mắc các vấn đề về huyết áp nên tránh tập Pranayama.

Thực hiện động tác:

• Ngồi theo thế Sukhasana (là cách ngồi xếp bằng, hai bàn chân chồng lên nhau, ngồi thẳng lưng và đặt hai tay lên đầu gối).
• Thư giãn cơ thể.
• Lưu ý: mấu chốt của bài tập này phụ thuộc vào việc luyện tập hít thở với cả hai lỗ mũi. Khi bạn hít sâu vào lỗ mũi bên này thì hãy thở ra bằng lỗ mũi bên kia.
• Dùng bàn tay phải để kiểm soát việc hít thở: sử dụng ngón tay cái để kiểm soát lỗ mũi bên phải và ngón áp út để kiểm soát lỗ bên trái.

2. Brahmari

Brahmari là một bài tập thở cho người hen suyễn mang lại nhiều lợi ích trong việc giảm thiểu các dấu hiệu hen suyễn và cải thiện quá trình hít thở của bạn. Không những thế, bài tập này cũng giúp xoa dịu tâm trí, làm giảm tức giận, thất vọng, lo lắng hoặc kích động.

Thực hiện động tác:

• Ngồi yên ở một góc và nhắm mắt lại
• Đặt hai ngón tay trỏ vào sụn ở giữa má và tai. Lưu ý không đặt ngón tay vào trong lỗ tai, hãy đặt chúng lên sụn.
• Ấn tay nhẹ nhàng vào sụn mỗi khi bạn thở ra, đồng thời để ý cảm nhận cơ thể trong quá trình thực hiện động tác này
• Hãy tạo ra âm thanh lớn khi thực hiện động tác trên để phát huy được hiệu quả tối đa.
• Thực hiện động tác này 5–6 lần/set và 3–4 set/ngày.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi nằm ngửa. Hãy cố gắng tạo ra âm thanh càng lớn càng tốt khi ấn tay lên sụn để thu được kết quả tốt nhất.

3. Bài tập thở cho người hen suyễn: Omkara

Omkara là một bài tập chữa khó thở do bệnh hen suyễn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài tập này sẽ giúp bạn cảm nhận được hơi thở chạy dọc toàn bộ cơ thể của mình, từ đó giúp cải thiện hiệu quả khả năng hô hấp của bạn.

Thực hiện động tác:

• Ngồi ở tư thế thiền. Bạn có thể lựa chọn tư thế hoa sen (padmasana) hoặc siddhasana
• Giữ cho cơ thể thoải mái và thư giãn
• Hít vào, thở ra kết hợp với niệm thần chú Omkara
• Âm thanh tạo ra không quá lớn

4. Hít thở luân phiên (Anuloma Viloma)

Anuloma Viloma là một phần phụ của bài tập thở sâu (Pranayama). Các bước thực hiện của bài tập này tương tự như của Pranayama.

Thực hiện động tác:

• Ngồi ở tư thế thiền, tay trái đặt lên đầu gối trái
• Dùng ngón cái tay phải bịt lỗ mũi bên phải lại và hít vào thật sâu bằng lỗ mũi bên trái
• Sau đó dùng ngón út hoặc cả ngón út và áp út bịt lỗ mũi bên trái
• Nhấc ngón cái ra đồng thời thở ra bằng lỗ mũi bên phải
• Lặp lại nhiều lần tương tự và đổi bên
• Có thể tăng thời gian hít vào – thở ra lên dần tùy theo khả năng

5. Sasankasana – Bài tập thở cho người hen suyễn

Sasankasana theo tiếng Phạn có nghĩa là con thỏ vì tư thế cuối cùng của bài tập này tương tự như tư thế của một con thỏ. Bài tập thở cho người hen suyễn sasankasana giúp bạn luyện tập phổi để đảm bảo cơ quan này hoạt động hiệu quả và cung cấp đủ lượng khí cho cơ thể. Ngoài ra, sasankasana còn điều hòa hơi thở và giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Thực hiện động tác:

• Ngồi ở tư thế sấm sét (Vajrasana) với hai đầu gối đặt lên sàn. Tư thế này giúp bạn đặt toàn bộ cân nặng lên gót chân
• Hướng lòng bàn chân quay ra ngoài
• Hít vào chậm rãi và nâng hai tay cao lên qua khỏi đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay áp sát vào tai
• Cố gắng ngả người về sau hết mức có thể
• Tiếp theo, từ từ thở ra, nhẹ nhàng uốn người về phía trước, nâng cao thân và khung chậu
• Giữ nguyên tư thế và không dịch chuyển tay ra xa
• Tiếp tục uốn người cho đến khi bàn tay và trán chạm lên sàn
• Duỗi thẳng tay ra phía sau; có thể vịn vào gót chân để tăng độ giãn cơ
• Giữ nguyên tư thế và nín thở càng lâu càng tốt
• Sau đó thở ra chậm rãi, quay về vị trí cũ
• Thực hiện động tác từ 2 – 3 lần.

Tuy không có phương pháp nào giúp điều trị dứt điểm bệnh hen suyễn nhưng bạn có thể thực hiện một số bài tập thể dục cho người hen suyễn để giúp ngăn ngừa triệu chứng bệnh cơn bộc phát có thể xảy ra. Hãy thử và cảm nhận ngay những lợi ích mà các bài tập này mang lại cho bạn nhé.

Bệnh hen suyễn nên tập thể dục như thế nào?

Thay đổi, tập luyện các môn thể dục phù hợp là điều đúng đắn với người bệnh hen suyễn. Các môn thể dục nhẹ nhàng, yoga, đi bộ, chạy cự ly ngắn là sự lựa chọn lý tưởng cho người bệnh hen suyễn. Các môn chơi đồng đội như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền cũng thường phù hợp cho bệnh nhân hen.nullTập thể thao ở người hen suyễn: Cần lưu ý gì? - Vinmecwww.vinmec.com › tin-tuc › tap-thao-o-nguoi-hen-suyen-can-luu-y-ginull

Tại sao hen phế quản gây khó thở?

Đặc điểm điển hình của bệnh hen phế quản là tắc nghẽn đường dẫn khí lúc thở ra. Nguyên nhân sinh bệnh thường là do sự tương tác giữa cơ địa và các yếu tố môi trường. Theo đó, bệnh lý này thường biểu hiện rất sớm, từ khi trẻ còn nhỏ. Sự tắc nghẽn lâu dài không chỉ làm trẻ khó thở mà còn gây tích tụ khí trong lồng ngực.nullBiến chứng lâu dài của bệnh hen phế quản - Vinmecwww.vinmec.com › tin-tuc › bien-chung-lau-dai-cua-benh-hen-phe-quannull