Cách siết cơ bụng cho nữ

Chắc chắn bạn đi tập gym hoặc đọc tài liệu hướng dẫn tập luyện đều đã từng nghe qua câu Gồng cơ bụng hay sết cơ bụng rồi đúng không nào, thực tế thì chính xác là chúng ta sẽ gồng cơ lõi của mình và nếu bạn chưa rõ cách gồng [hay siết] như thế nào thì hãy đọc bài hướng dẫn này nha.

Bạn có từng tập gym với các PT hay chưa? Nếu có thì chắc không ít lần bạn bị hét vào mặt là phải siết cái bụng lại rồi đúng không nào. Ở bài viết này Thể Hình Channel sẽ cho bạn hiểu rõ một cách toàn diện và cơ lõi của bạn để bạn có thể hình dung chính xác mình cần phải làm gì khi tập luyện.

Cơ lõi của bạn bao gồm các cơ xung quanh thân của bạn gồm cơ bụng, cơ liên sườn, cơ sàn chậu cơ hoành, cơ chậu, cơ gập hông, cơ kéo dài thân.

Cơ lõi giúp ổn định cơ thể để giữ thăng bằng bao gồm các chuyển động khi nâng tạ hoặc đứng lên khỏi ghế. Nó cũng cung cấp khả năng di chuyển khi cần thiết ví dụ như với người thắt dây an toàn hay vung tay đánh golf.

Cơ lõi cũng tham gia cả vào các hoạt động hằng ngày như thở, kiểm soát tư thế, đi vệ sinh.

Mỗi khi bạn hít thở, cơ hoành của bạn sẽ cho phép không khi đi vào phổi, khi ngồi thẳng, cơ lõi co lại để giúp cho cơ thể của bạn thẳng

Cơ lõi gồm những cơ nào?

Phần cơ lõi của chúng ta sẽ có những nhóm cơ chính là

Rectus abdominis

Đây là nhóm cơ tạo nên 6 múi của bạn, nó đi từ xương sườn đến phía trước xương chậu. Về cơ bản, nó giúp ổn định cơ thể của bạn. Ví dụ khi bạn hít đất, nó sẽ giúp cho thân và xương chậu của bạn thẳng hàng.

Chuyển động chính mà nó thực hiện là đưa vai về phía xương chậu và thực hiện động tác gập bụng.

Internal and external obliques

Cơ liên xường trong và ngoài đi từ mặt bên của xương sườn thân người đến xương chậu. Nó giúp ổn định mặt trước và 2 bên của cơ thể.

Chuyển động chính là giúp bạn xoay thân chẳng hạn như vung gậy đánh bóng hoặc nghiêng người sang 1 bên.

Transverse abdominis

Cơ bụng ngang đi từ cột sống dưới xương sườn và xung quanh cơ thể đến Rectus abdominis, cơ này nằm rất sâu trong cơ bụng, nó có nhiệm vụ là thắt chặt và hỗ trợ cột sống.

Pelvic floor

Các cơ sàn chậu sẽ gắn vào mặt dưới xương chậu, cơ này giúp kiểm soát việc đi vệ sinh của bạn.

Khi các cơ này không khỏe, bạn sẽ gặp tình trạng tiểu không kiểm soát. Bên cạnh đó thì cơ sàn chậu cũng giúp ổn định cột sống bằng cách tăng áp lực vùng bụng lên cột sống của bạn.

Diaphragm

Cơ hoành gắn từ mặt dưới của xương sườn và nó chịu trách nhiệm cho việc hít thở của bạn, nó có hình chữ U. Khi thở ra nó sẽ co lại và khi hít vào nó sẽ giãn ra. Ngoài ra, cơ hoành có thể co lại để giữ hơi thở khi bạn đang nâng vật nặng, hành động này giúp bảo vệ cột sống và duy trì sự ổn định.

Back extensors

Các cơ này kéo dài từ lưng và có nhiều lớp, chúng chạy dọc theo cột sống đến xương chậu, giúp ổn định cột sống khi bạn cúi người về trước và nâng vật nặng chẳng hạn như khi squat hoặc tập tay trước.

Hip flexors

Cơ gập hông bao gồm cơ psoas và iliacus, chúng giúp kéo chân của bạn hướng về phía thân người, ví dụ như các bài chạy nâng cao đùi.

Làm sao để có thể [siết] gồng cơ bụng?

Để gồng cơ bụng thì để dễ hình dung chúng ta hãy tưởng tượng bạn đang chuẩn bị tư thế sẵn sàng cho 1 người đấm vào bụng bạn, lúc này bạn sẽ cân cơ bụng của mình siết chặt lại, ấn tay vào thấy cứng.

Các bước gồng cơ bụng cơ bản như sau

• Hít 1 hơi thật sâu
• Nín hơi
• Nén mạnh hơi trong khoang bụng

Bạn có thể đưa 2 tay lên đầu, hơi khom nhẹ người tới trước để thực hiện siết cơ bụng dễ dàng hơn

Lưu ý

• Khi siết cơ bụng thì bạn vẫn hít thở bình thường. Nó khác với việc bạn hóp bụng lại và không hít thở được.
• Với những bạn có lớp mỡ bụng dày hoặc lâu rồi không tập thể dục sẽ khó siết cơ bụng hơn, không sao cả, bạn cứ luyện tập từ từ các bài gợi ý ở phía bên dưới là được.

Dưới đây là một số bài tập giúp bạn hiểu cách gồng cơ bụng để tập luyện.

Các bài tập giúp bạn tập gồng cơ bụng

The abdominal draw

• Nằm ngửa, co 2 đầu gối lại, bạn có thể ngồi thẳng thay vì nằm cũng được.
• Hóp bụng vào, tượng tượng như rốn bị kéo vào xương sống vậy. Bạn vẫn có thể thở nhưng cảm giác như cơ quanh bụng và 2 bên căng cứng. Giữ lưng cố định và không bị cong.
• Giữ im trong 5-10 giây và lặp lại động tác.

Plank

Plank là bài tập khá phổ biến và cũng dễ bị tập sai, đây là một trong những bài tập giúp luyện gồng cơ bụng rất tốt.

Về kỹ thuật tập bạn có thể xem lại bài viết hướng dẫn tập Plank này để xem chi tiết hơn nha.

Bird Dog

• Quỳ trên sàn, giữ thẳng lưng
• Đưa tay phải tới trước đồng thời đưa chân trái ra sau và nâng lên song song với sàn nhà. Đảm bảo giữ cơ thể ổn định, không lắc lư qua lại. Giữ im trong 5 giây.
• Hạ tay và chân xuống sau đó đổi bên.

Dead Bug

Bài tập này có cách tập tương tự như Bird Dog nhưng bạn sẽ thực hiện ở tư thế nằm ngửa. Trên video là dành cho người mới, nếu bạn muốn tăng độ khó thì hãy duỗi thẳng chân ra nhé.

The bridge

• Nằm ngửa trên sàn, co gối lại gần mông.
• Đẩy hông lên cao đến khi vai đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ im trong 5 giây sau đó hạ hông xuống và thực hiện lại.

Xem thêm:

• 5 bài tập cơ lõi giúp khắc phục tình trạng võng lưng
• 4 bộ bài tập cơ lõi giúp phần bụng khỏe toàn diện
• Cải thiện sức khỏe cơ lõi cho người yêu chạy bộ

Tóm lại

Gồng cơ bụng hay siết co bụng có nghĩa là bạn sẽ thực hiện co cơ lõi của thân người để giúp ổn định các vị trí của cơ thể khi các chi thực hiện động tác. Các cơ này giúp ổn định, giữ thăng bằng, hỗ trợ nâng/đẩy/kéo và các chuyển động chung.

Cơ lõi khỏe giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống và giữ thăng bằng cơ thể hiệu quả.

Vì cơ lõi ảnh hưởng đến hầu hết các chuyển động mà cơ thể thực hiện, nên đảm bảo cơ lõi khỏe mạnh là điều rất cần thiết.

• 30 ngày thử thách thay đổi bản thân ngay tại nhà
• Top bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà, dễ tập
• Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu - Phần 5: Bụng,
• Lịch tập gym 6 buổi cho nam có minh họa chi tiết