BÀI GIẢNGBÀI 3: KỸ THUẬT NHẢY XA KIỂU NGỒII. MỤC TIÊU: Sau bài học này học viên sẽ…- Thực hiện đúng kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi.- Đạt thành tích : 3m đối với Nữ, 4m đối với NamII. NỘI DUNG:1] Giai đoạn chạy đà:* Mục đích: Chạy đà là tạo ra tốc độ nằm ngang càng lớn càng tốt và tạo điềukiện để giậm nhảy .Tốc độ chạy đà tại thời điểm giậm nhảy phải đạt được tốc độ tối đa. - Kỹ thuật chạy đà: Cơ bản giống như kỹ thuật chạy ngắn nhưng bước hơingắn và guồng nhanh hơn. - Cự ly chạy đà: Để đạt tốc độ tối đa cự ly chạy đà thông thường từ 15 - 20mđối với nam, 10 - 15m đối với nữ. Cự ly chạy đà dài hay ngắn còn tuỳ thuộc vàotrình độ tập luyện và khả năng phát huy tốc độ nhanh hay chậm. - Cách đo cự ly chạy đà: Có nhiều cách đo cự ly chạy đà, nhưng thôngthường người ta dùng cách đo bằng bước đi thường ngược với hướng chạy đà. Haibước đi thường bằng một bước chạy đà. Sau đó người học đánh dấu lại vò trí đàcủa mình. Nếu bước đà chẵn thì chân giậm nhảy đặt phía trước và ngược lai.- Chuẩn bị chạy đà: Một trong các u cầu quan trọng của chạy đà trong nhảyxa là bước chạy phải ổn định để giậm nhảy đúng ván. Vì vậy cách chuẩn bị chạy đàcần chuẩn xác. Thơng thường có ba cách như sau: o Đứng hai chân song song đổ người về trước chạy đà.o Đứng chân trước chân sau, bật lên chạy đà.o Đi một vài bước, khi giẫm lên vạch xuất phát thì chạy đà.* Yêu cầu: Phải chạy tăng tốc theo đường thẳng, động tác thoải mái tự nhiên.Bước cuối cùng ngắn hơn bước trước đó 10 - 15cm. Bảo đảm giậm nhảy đúng ván,nhanh và mạnh.* Các động tác sai trong giai đoạn chạy đà:• Chạy khơng tự nhiên, bước chạy khơng ổn định. • Bước đầu chạy nhanh, càng đến đoạn cuối càng chậm, thậm chí giảm hơn khichuẩn bị giậm nhảy. • Khơng giậm đúng ván giậm nhảy. * Cách sửa:• Chạy tự nhiên, bước chạy phải ổn đònh.• Duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy đà để chuyẩn bò giậm nhảy.• Bước đo đà phải chính xác và phải xác đònh được chân giậm nhảy.2] Giai đoạn giậm nhảy:- Giậm nhảy là một trong hai giai đoạn quan trọng nhất của nhảy xa.- Yêu cầu của giai đoạn này là phải giữ vững tốc độ cao đã đạt trong chạy đà. Chân giậm nhảy: Phải giậm nhảy bằng chân có sức mạnh. Cả bàn chân tiếpván. Do qn tính chạy đà, trọng tâm tiếp tục xơ về trước, nên các khớp gối và hơnggập lại. Khi đó liền tập trung tồn lực đạp thẳng hơng, đầu gối và cổ chân. Chân đá lăng: Khi chân giậm nhảy đạp ván, chân đá lăng cũng phối hợp mạnhđá đùi về trước - lên cao và khi tới ngang hơng thì đột ngột dừng lại. Hai tay: Khi chân đá lăng thực hiện động tác trên, thì đồng thời tay phía chânđá lăng đánh mạnh ra ngang - lên cao và tay phía chân giậm nhảy đánh mạnh vềtrước - lên cao để phối hợp [khuỷu tay gập tự nhiên].* Các động tác sai trong giai đoạn giậm nhảy:• Đặt chân giậm nhảy q xa hoặc q gần điểm chiếu của trọng tâm. • Giậm nhảy khơng tích cực. • Hai tay đánh phối hợp khơng hiệu quả. * Cách sửa:• Bước đà cuối phải ngắn hơn bước trước đó 10 – 15cm để giậm nhảy.• Phải phối hợp tốt lực cuả chân đá lăng và hai tay. • Giậm nhảy tích cực, dùng toàn lực vào chân giậm nhảy.3] Giai đoạn bay trên khơng:- Mục đích của giai đoạn này là giữ thăng bằng trên khơng và chuẩn bị tốt đểrơi xuống đất. - Sau khi rời đất, chân giậm nhảy thả lỏng nhưng vẫn giữ phía sau: chân đálăng, hai tay và thân người giữ ngun tư thế như lúc giậm nhảy tạo thành “Bướctrượt” [hay “Bước bộ”] trên khơng. Đây là động tác rất cơ bản của các kiểu nhảy xa.- Kết thúc “Bước trượt” chân giậm nhảy bước nhanh về trước, khép sát chân đálăng, đồng thời hơi gập người về trước, đánh tay xuống dưới, kéo hai đầu gối lên sátngực thành tư thế “ngồi” trên khơng.- Đến cuối giai đoạn trên khơng, hai tay tiếp tục đánh ra sau, đồng thời duỗithẳng đầu gối, vươn dài chân về phía trước chuẩn bị chạm đất.* Các động tác sai trong giai đoạn bay trên khơng:• Khơng rõ “Bước trượt”. • Khơng giữ được thăng bằng trên khơng. • Khơng kéo sát hai gối tạo tư thế ngồi trên không.* Cách sửa: - Khi rời ván giậm phải giữ được động tác bước trượt trên không.Phải kéo gối tạo thành tư thế ngồi trên không.[đây là tư thế cơ bản để phân biệt các kiểu nhảy xa]4] Giai đoạn rơi xuống đất:- Đây là động tác có ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích. Phải tận lực vươn haichân về trước càng xa càng tốt, dùng gót chân tiếp đất. Vừa mới tiếp đất phải đánhmạnh hai tay về trước, gập nhanh đầu gối để giảm bớt chấn động và kịp thời chuyểntrọng tâm về phía trước.* Các động tác sai trong giai đoạn rơi xuống đất:- Người không đẩy được trọng tâm về trước khi tiếp đất.- Khi tiếp đất không gập được gối.* Cách sửa:- Khi tiếp đất phải đánh mạnh hai tay về trước.- Phải gập gối để tránh chấn thương và đẩy trọng tâm về trước.Câu hỏi ôn tập: 1. Anh [ Chò]hãy trình bày kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi có mấy giai đoạn ? 2. Anh [chò] hãy thực hiên kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi?Ngày 01 tháng 03 năm 2010GIÁO VIÊN Phạm Văn Thònh
f. Kỹ thuật chạy đà: Các bước chạy đà của nhảy cao bước qua cóđàn tính cao, trọng tâm cơ thể nhấp nhơ lớn, độ ngã thân trênvề trước khơng nhiều, bàn chân khi tiếp xúc đất từ gót lăngnhanh sang mũi bàn chân .Để chuẩn bị tốt cho động tác giậm nhảy các bước chạy đàcuối cùng phải đạt tốc độ tối ưu và trọng tâm cơ thể hạ thấpnhất ở bước cuối cùng. Chuẩn bị giậm nhảy: Chân giậm nhảy đặt vàođiểm giậm nhảy nhanh, mạnh tích cực, khi bắt đầutiếp xúc với điểm giậm nhảy chân hầu như thẳng.Sau đó gập gối [khoảng 1350-1400] để giảm chấnđộng và chuẩn bị cho động tác đạp duổi. Điểm đặtchân chậm bao giờ cũng ở phía trước trọng tâm cơthể, điểm đặt càng xa bao nhiêu thì khả năngchuyển tốc độ từ nằm ngang sang thẳng đứng cànglớn. 2.GIẬM NHẢYA.Mục đích: Làm thay đổi hướng chuyển động của trọng tâm cơthể để tạo ra tốc độ bay ban đầu lớn và góc độ bay ban đầu hợplý, tạo điều kiện thuận lợi cho động tác trên khơng.[bay qua xa ]B. Động tác giậm nhảy phụ thuộc vào: sự phối hợp chạyđà vàchuẩn bị giậm nhảy. Đá chân lăng,điểm giậmnhảy và động tác đánh tay giúp nâng cơ thể lên cao . Độngtác giậm nhảy là quan trọng nhất vì tạo ra lực bật ngườilên cao. 3. GIAI ĐOẠN BAY TRÊN KHÔNG°Giai đoạn bay trên không:Khi chân lăng đang ở trên xà, nhanh chóng hạxuống phía bên kia xà, thân trên ngã về trước tạođiềukiện thuận lợi cho chângiậm nhảy nâng lên,bàn chân gập tự nhiên, mũibàn chân hơi xoay ra ngoài,hai tay giữ tự nhiênở trêncao. Nhờ động tác hạnhanh chân lăng giúp chochân giậm vượt qua xà. 4. GIAI ĐOẠN RƠI XUỐNG ĐẤTXảy ra rất ngắn và gây chấn động lớncho cơ thể. Do vậy để đảm bảo an tồn vàtránh xảy ra chấn thương cho cơ thể, cầnchú ý kéo dài giai đoạn hỗn xung bằngcách gập sâu gối, hơng vào vật liệu đànhồi ở điểm rơi
Tài liệu của tôi KỸ THUẬT NHẢY CAO KIỂU BƯỚC QUA A. NHỮNG ĐIỀU CẦN XÁC ĐỊNH TRƯỚC KHI THỰC HIỆN NHẢY CAO KIỂU BƯỚC QUA: 1. XÁC ĐỊNH HƯỚNG CHẠY ĐÀ: - Đứng từ trong xà nhìn ra, nếu chân giậm nhảy là chân trái thì hướng chạy đà từ bên trái chạy vào xà; ngược lại, nếu chân giậm nhảy là chân phải thì hướng chạy đà từ bên phải chạy vào xà. 2. XÁC ĐỊNH ĐIỂM GIẬM NHẢY: - Người đứng thẳng, mặt, thân quay chếch vào xà, ở điểm 1/3 độ dài của xà tính từ hướng chạy đà; tay cùng bên chân lăng đưa sang ngang, bàn tay chạm xà [cách xà 1 cánh tay]. Như vậy, điểm chạm đất của bàn chân giậm chính là điểm giậm nhảy. CHÚ Ý: khi nhảy ở mức xà càng cao thì điểm giậm nhảy càng ở xa xà hơn. 3. GÓC ĐỘ CHẠY ĐÀ: - Từ điểm giậm nhảy, lấy đường thẳng song song với xà làm đường 0 độ, lấy đường chạy đà với góc độ từ 30 – 40 độ. + Nếu đá chân lăng ra trước lên cao chân lăng chạm vào xà thì gốc độ chạy đà quá lớn [Điều chỉnh: Xoay mũi chân giậm nhảy ra ngoài] + Điểm giậm nhảy hợp lí: Chân lăng, lăng ra trước lên cao không chạm xà và cách xà 0.10m là hợp lí. 4. XÁC ĐỊNH SỐ BƯỚC CHẠY ĐÀ – ĐO ĐÀ – ĐIỀU CHỈNH ĐÀ: - Cự ly chạy đà dài khoảng 5 đến 9 bước đà. Mỗi bước đà tương đương độ dài 4 bàn chân hoặc 02 bước đi thường bằng một bước đà. - Nếu bàn chân giậm nhảy đặt ở vị trí xa quá hoặc gần quá so với điểm giậm nhảy, thì điều chỉnh đường chạy đà ngắn lại hoặc dài ra một khoảng tương đương. 5. XÁC ĐỊNH TƯ THẾ CHUẨN BỊ CHẠY ĐÀ: - Tư thế chuẩn bị trước khi chạy đà: Đứng chân lăng phía trước, chạm đất bằng nửa trước bàn chân, mũi chân sát vạch XP, hơi khuỵu gối, trọng tâm dồn nhiều vào chân trước, chân giậm nhảy phía sau khuỵu gối nhiều hơn, mũi chân chạm đất cách gót chân trước 15 – 20 cm, thân ngã ra trước, hai tay buông tự nhiên, tập trung chú ý chuẩn bị chạy đà. B. CÁC GIAI ĐOẠN TRONG KỸ THUẬT NHẢY CAO KIỂU BƯỚC QUA 1. GIAI ĐOẠN CHẠY ĐÀ. Kỹ thuật chạy đà: Thời kì 1: Bắt đầu chạy đà đến trước 3 bước cuối cùng * Mục đích: Tạo ra tốc độ nằm ngang lớn nhất để thực hiện 3 bước cuối. Chạy đà tăng dần độ dài bước chạy và tốc độ bằng cách tích cực đạp sau kết hợp nâng thân, sau đó duy trì tốc độ cho đến khi giậm nhảy. Một số bước chạy ban đầu chạy đà bằng nữa bàn chân trước. Riêng ba bước đà cuối đặt chân bằng gót bàn chân. Thời kì 2: Thực hiện 3 bước cuối + Mục đích: Duy trì tốc độ đã đạt được chuyển tiếp từ chạy lấy đà sang giậm nhảy. + Bước 1: Đưa chân giậm nhảy ra trước dài hơn các bước trước đó và đặt gót chân chạm đất phía trước. + Bước 2: Đưa nhanh chân lăng ra trước để thực hiện bước hai, đây là bước dài nhất trong ba bước đà cuối. + Bước 3: Chủ động đưa chân giậm nhảy và hông cùng bên vươn nhanh về trước để đặt gót bàn chân vào điểm giậm nhảy để chuẩn bị giậm nhảy. 2. GIAI ĐOẠN GIẬM NHẢY. Đây là giai đoạn quan trọng nhất trong các giai đoạn kỹ thuật nhảy cao Chia làm 3 thời kì: * Thời kì 1: Đưa đặt chân giậm nhảy. Bàn chân giậm nhảy bước cuối cùng tiếp đất bằng gót chân, sau đó nhanh chóng chuyển sang cả bàn chân. * Thời kì 2: Thời kì hoãn xung: Chùng gối tạo thế co cơ khi giậm nhảy * Thời kì 3: Thời kì giậm nhảy: - Dùng hết sức của chân đạp mạnh xuống đất để bật người lên cao, đồng thời phối hợp chân lăng đá mạnh từ sau ra trước - lên cao, hai tay đánh từ sau ra trước lên cao hướng khuỷu tay sang hai bên và dừng đột ngột ở độ cao ngang vai tạo lực nâng cơ thể lên cao. * Lưu ý: Động tác giậm nhảy tuy rất mạnh và nhanh, nhưng phải phối hợp hết sức chính xác, nhịp nhàng giữa chạy đà với giậm nhảy góc độ hợp lí mới đạt thành tích cao. 3. GIAI ĐOẠN TRÊN KHÔNG [QUA XÀ] * Giai đoạn trên không: - Khi chân lăng đang ở tên xà, nhanh chóng hạ xuống phía bên kia xà, thân trên ngả về trước tạo điều kiện thuận lợi cho chân giậm nhảy nâng lên, bàn chân gập tự nhiên. - Hai tay phối hợp đánh tay tự nhiên từ trên cao chếch xuống dưới sát thân người, hướng về thân người phía bên gần xà. 4. GIAI ĐOẠN TIẾP ĐẤT. - Sau khi qua xà, chân đá lăng chủ động tiếp đất trước bằng nửa bàn chân hay cả bàn, sau đó đến chân giậm nhảy tiếp đất, cả hai chân cần chùng gối để giảm chấn động. - Khi tiếp đất vẫn cần chú ý động tác của tay và thân trên cho khéo để không chạm vào xà.
Loại tài liệu: Normal document