Hướng dẫn tập thể hình đúng cách năm 2024

Có nhiều người tham gia luyện tập gym mà không thực sự nắm vững các nguyên tắc quan trọng. Điều này dẫn đến việc họ thực hiện nhiều bài tập khác nhau mà vẫn không đạt được mục tiêu mong muốn.

Nguyên tắc tập gym hiệu quả quan trọng nhất cần lưu ý là lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và thể lực cá nhân. Trước khi bắt đầu luyện tập, quan trọng nhất là phải nghiên cứu kỹ về các động tác và đảm bảo thực hiện chúng đúng kỹ thuật. Bên cạnh đó, thói quan sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng để việc tập gym đạt hiệu quả tốt nhất

Các nguyên tắc tập thể hình hiệu quả:

1. Duy trì thói quen khởi động trước buổi tập:

Nhiều người thường bỏ qua khởi động trước buổi tập, điều này là một sai lầm lớn. Khởi động giúp cơ thể nóng lên, giãn cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Điều này quan trọng để duy trì sự linh hoạt và an toàn trong quá trình luyện tập.

2. Đa dạng hóa các bài tập:

Để tránh cảm giác nhàm chán và giảm nguy cơ chấn thương, quan trọng để thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau một cách đúng kỹ thuật. Xây dựng một lịch trình luyện tập khoa học và đa dạng giúp luyện tập tất cả các nhóm cơ trong cơ thể. Bên cạnh đó, các bài tập bổ trợ như bài tập nhảy dây, chạy bộ… cũng nên dành thời gian để tập luyện thêm

3. Đảm bảo hít thở đúng cách:

Hít thở đúng cách khi tập gym là điều quan trọng để kiểm soát và duy trì sức bền trong quá trình tập luyện. Học cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng giúp tối ưu hóa sự cung cấp oxy và giảm nguy cơ mệt mỏi.

4. Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể lực:

Không phải lúc nào luyện tập càng nhiều và cường độ cao sẽ mang lại kết quả tốt. Lựa chọn bài tập phù hợp với thể lực cá nhân giúp tránh chấn thương và đảm bảo quá trình luyện tập hiệu quả.

5. Tăng cường bổ sung nước, ăn uống lành mạnh:

Việc bổ sung đủ nước và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là quan trọng để hỗ trợ quá trình luyện tập. Cân nhắc uống nước đầy đủ và kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất.

6. Lựa chọn dụng cụ tập gym hợp lý

Dựa theo bài tập, tình trạng cơ thể và mục tiêu tập luyện để lựa chọn dụng cụ tập gym hiệu quả. Một số dụng cụ phổ biến như tạ, ghế tạ, xà đơn xà kép, các dụng cụ bảo hộ cơ thể… Việc tập gym không cần dụng cụ cũng sẽ đem lại hiệu quả, tuy nhiên, thời gian và mức độ hiệu quả thường không nhanh. Vì vậy, hãy đảm bảo trang bị các dụng cụ tập luyện ít nhất ở mức cơ bản nhất

7. Chế độ sinh hoạt hợp lý

Chế độ sinh hoạt ảnh hưởng rất lớn tới sức khoẻ của người tập. Hãy ngủ đúng giờ và đủ giấc, hạn chế thức khuya. Tập gym là một thể thao sử dụng cơ bắp nhiều, vì vậy, ngoài thời gian tập luyện hãy cố gắng để hệ cơ bắp và cơ thể thư giãn.

*************************

Những nguyên tắc trên không chỉ giúp tối ưu hóa hiệu suất luyện tập mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Vì vậy, hãy luôn đảm bảo tuân thủ các nguyên tắc tập thể hình để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong tập luyện

Có thể thấy rằng, thể hình là bộ môn thể thao rất quen thuộc trong cuộc sống hiện nay. Để việc tập thể hình đạt hiệu quả tối ưu, bạn hãy tham khảo ngay những hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách từ chuyên gia về gym hàng đầu tại Việt Nam trong bài viết dưới đây.

Cách tập thể hình đúng cách

Dưới đây là hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách của anh Nguyễn Hoàng Trí Dũng – người Việt Nam đầu tiên đạt chứng chỉ PICP của Poliquin Group (tổ chức uy tín nhất trên thế giới chuyên đào tạo HLV về luyện tập và sức khỏe).

• Khởi động kỹ

Trước mỗi buổi tập thể hình, bạn nên khởi động thật kỹ để giúp các cơ được giãn ra, không bị căng tức và giảm thiểu các chấn thương có thể gặp phải.

Sau khi tập, bạn cần thả lỏng cơ thể, điều này giúp các cơ được đàn hồi và trở về trạng thái ban đầu. Đây là những một trong những cách tập thể hình đúng cách ai cũng cần nắm rõ.

• Tập với cường độ phù hợp

Trong thời gian tập, bạn cần dốc hết sức từ 45 – 60 phút tại phòng tập thể hình. Dựa vào thể trạng và ý chí của mỗi người, huấn luyện viên sẽ đưa ra cường độ tập luyện phù hợp. Tránh việc tập luyện với cường độ quá cao hoặc quá thấp gây ảnh hưởng tới kết quả của bạn.

• Hít thở đúng cách

Anh Trí Dũng cho biết đây là yếu tố rất quan trọng khi hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách cho học viên. Theo đó huấn luyện viên cần hướng dẫn người tập phương pháp hít thở đúng cách, đặc biệt là với người thực hiện động tác nâng, đẩy tạ với khối lượng nặng.

Người tập hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Khi làm động tác kéo và đỡ tạ về phía cơ thể bạn hãy mím môi khi hít vào; thở ra bằng miệng khi nâng và đẩy tạ. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp đào thải lượng carbonic, giải phóng năng lượng ra ngoài cơ thể và phục hồi cơ bắp, góp phần thành công cho quá trình tập luyện.

• Thời gian tập lý tưởng

Thời gian tập luyện phù hợp và lý tưởng cho việc tập thể hình nằm trong khoảng từ 14h – 17h chiều. Lưu ý bạn không nên tập vào thời điểm sáng sớm hoặc tối muộn vì sẽ khiến bạn bị co cơ vào buổi sáng, ảnh hưởng tới giấc ngủ về đêm.

Bạn có biết ? Nên mua thẻ tập gym vào cuối tháng nếu bạn muốn nhận được ưu đãi và giá cả tốt

• Đa dạng hóa nội dung bài tập

Gymer và huấn luyện viên nên đa dạng hóa nội dung của bài tập thể hình là một trong những lời khuyên hữu ích khi hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách của anh Trí Dũng.

Việc đa dạng bài tập sẽ tránh việc phải lặp đi lặp lại một nội dung nào đó gây nhàm chán khi tập thể hình. Bên cạnh đó, sự đa dạng sẽ giúp toàn bộ cơ thể và các cơ bắp được vận động, chứ không tập trung vào chỉ một bộ phận dẫn đến sự phát triển không đều.

Ví dụ: Bạn có thể tập giãn cơ, luyện cơ bụng, cơ ngực, cơ lưng, cơ tay… kết hợp cùng việc sử dụng các máy tập khác nhau như tạ tay, ghế đẩy tạ,… để nội dung tập luyện được đa dạng hơn.

• Tránh những sai lầm

Trong bài viết hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách này, anh Trí Dũng đã chỉ ra một số sai lầm của các gymer thường mắc phải trong quá trình tập luyện. Bài hãy tham khảo và rút kinh nghiệm cho bản thân nhé:

+ Tập luyện bài tập quá sức: Nhiều người khi mới tập đã ép cơ thể tập với cường độ cao và quá sức vì họ nghĩ bản thân mình sẽ làm tốt các bài tập có cường độ cao, tuy nhiên cơ thể lại chưa thích nghi được. Điều này sẽ gây đau nhức, căng cơ, rách cơ… khiến bạn không thể tiếp tục tập luyện trong 1 vài ngày, làm gián đoạn kế hoạch tập thể hình.

+ Tập động tác khó với cơ thể: Khi ép buộc cơ thể mình phải tập các động tác đòi hỏi kỹ thuật cao hoặc yêu cầu cơ thể nâng tạ với trọng lượng lớn không những không có tác dụng mà còn khiến bạn gặp phải các chấn thương nguy hiểm trong quá trình luyện tập.

+ Không nỗ lực hết mình: Viễn cảnh có một cơ thể đẹp, sức khỏe tốt là điều rất hấp dẫn với người tập. Bạn có thể đạt được kết quả này khi bạn kiên trì, quyết tâm thực hiện đúng những hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách. Chỉ cần bạn mắc các lỗi trên, ước mơ về thể hình và sức khỏe như ý sẽ không thể nào đạt được.

Lời khuyên dành cho các tín đồ thể hình

Để có được các hướng dẫn về cách tập thể hình đúng cách, bạn hãy tới các phòng tập gym để được các huấn luyện viên chuyên nghiệp tận tình chỉ bảo. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện chính xác nhất mỗi động tác, đồng thời biết sắp xếp thời gian và cường độ tập luyện cho mỗi nhóm cơ.

Tại Việt Nam, tập thể hình đã trở thành xu hướng rất phổ biến, theo đó các trung tâm fitness cũng lần lượt ra đời nhằm đáp ứng nhu cầu đông đảo của khách hàng. Nếu bạn là một gymer đang sinh sống và làm việc tại Hà Nội thì chắc chắn cái tên Swequity Ultimate Fitness – địa chỉ tập thể hình lý tưởng của giới trẻ đất Hà Thành.

Được thành lập vào năm 2015, Swequity Ultimate Fitness luôn hoạt động với triết lý “Lợi ích của khách hàng chính là lợi nhuận quý báu nhất của trung tâm”. Mỗi khách hàng khi đến với Swequity đều được hướng dẫn tận tâm, chăm sóc tận tình bởi đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp đã trải qua các chương trình đào tạo chuẩn quốc tế.

Swequity Ultimate Fitness tự hào là phòng tập mang lại kết quả như mong muốn cho nhiều hội viên nhất hiện nay. Với cơ sở vật chất khang trang, không gian rộng rãi và hệ thống trang thiết bị, máy móc hiện đại, đáp ứng từng nhu cầu luyện tập của khách hàng.

Khái niệm mà Swequity theo đuổi là một môi trường tập luyện văn minh, một không gian riêng tư giúp học viên duy trì được trạng thái tập trung và nghiêm túc khi rèn luyện. Swequity luôn đồng hành, hỗ trợ tạo cảm hứng và động lực giúp bạn duy trì phong cách sống lành mạnh, bền lâu.

Bạn đã lên mục tiêu để có một cơ thể không chỉ đẹp mà còn khỏe mạnh cho mình chưa? Hãy tới Swequity để bắt đầu tập luyện ngay hôm nay nhé.