Làm thế nào để ngủ ngon vào ban đêm

Bạn có quen với việc nghe chuông báo thức và nhấn báo lại nhiều lần trước khi thức dậy trong ngày không? Chúng tôi đã nghĩ như vậy. Tất cả chúng ta đều làm điều này, phải không?

Hầu hết chúng ta đều muốn ngủ nhiều hơn, nhưng lại thấy mình đang cố gắng ngủ càng ngày càng ít đi. Hóa ra, ngủ nhiều hơn quan trọng hơn bạn tưởng. Trên thực tế, sức khỏe thể chất và cảm xúc của chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào thời lượng nhắm mắt vào mỗi đêm. Bộ não và cơ thể của bạn làm việc chăm chỉ, làm những điều tuyệt vời, tất cả trong khi bạn ngủ.

Bạn có thể hỏi những điều tuyệt vời đó là gì? Giấc ngủ có sức mạnh giúp bạn¹:

• Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn
• Suy nghĩ rõ ràng hơn và làm tốt hơn ở trường hoặc nơi làm việc
• Ít bị ốm hơn
• Giữ cân nặng hợp lý
• Giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường và bệnh tim

Với những lợi ích sức khỏe đó, sẽ rất tốt cho chúng ta nếu nhắm mắt đúng liều lượng. Chúng ta dành 1/3 cuộc đời để ngủ [hoặc cố gắng làm như vậy] - bạn có tin được không? Chỉ số thống kê đó thôi cũng khiến việc đầu tư vào điều kiện giấc ngủ của bạn trở nên quan trọng hơn nhiều. Vệ sinh giấc ngủ được định nghĩa là những thói quen và thực hành hữu ích để ngủ ngon thường xuyên. Nói cách khác, đó là hành động kiểm soát các hành vi và môi trường ngủ của bạn nhằm nỗ lực cải thiện giấc ngủ của bạn.

Một số cách để cải thiện thói quen ngủ của bạn là:

1. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, có, ngay cả vào cuối tuần. Cơ thể của bạn thích thói quen.
2. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời điều đầu tiên vào buổi sáng, không có kính râm - điều này sẽ đặt lại nhịp sinh học của bạn.
3. Di chuyển cơ thể của bạn trong một số khả năng mỗi ngày. Hoạt động thể chất làm tăng adenosine, chất trung gian của hệ thống điều hòa giấc ngủ. Bạn càng cố gắng hết sức mình; bạn càng có nhiều khả năng buồn ngủ.
4. Bỏ ngủ trưa hoặc giữ thời gian ngủ trưa của bạn khoảng 30 phút. Bất kỳ thời gian dài hơn 30 phút sẽ đưa bạn vào giấc ngủ sâu; do đó cảm giác hơi khó chịu mà bạn nhận được khi thức dậy.
5. Không có thời gian sử dụng màn hình hai giờ trước khi ngủ. Đọc một cuốn sách, đi tắm hoặc giải ô chữ. Ánh sáng xanh trong màn hình khiến tâm trí của bạn trở nên khó khăn.
6. Tránh caffeine và nicotine gần giờ đi ngủ vì chúng là chất kích thích.
7. Thay đổi không gian của bạn. Sử dụng rèm cản sáng, kính che mắt, nút bịt tai, máy tạo tiếng ồn trắng, máy tạo độ ẩm hoặc quạt để làm cho môi trường ngủ thư giãn hơn.
8. Đi tất khi đi ngủ. Vì chúng có hệ tuần hoàn kém nhất nên bàn chân thường cảm thấy lạnh trước phần còn lại của cơ thể. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này làm giảm tình trạng thức đêm.
9. Ăn mặc thoải mái. Mặc ít hơn, không mặc nhiều hơn khi đi ngủ.

Hãy chọn một hoặc hai trong số các mẹo này để giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn và hy vọng rằng bạn sẽ ít bị mất nút báo lại trên báo thức hơn.

Nguồn:

1. "Ngủ đủ giấc." Healthfinder.gov, 2018, healthfinder.gov/HealthTopics/Dispatch.aspx?q1=everyday-healthy-living&q2=mental-health-and-relationship&q3=get-enough-sleep.
2. "Vệ sinh giấc ngủ là gì?" National Sleep Foundation, www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene.
3. Mùa đông, W. Chris. Giải pháp cho giấc ngủ: Tại sao giấc ngủ của bạn bị hỏng và cách khắc phục. Berkley, 2018.

Erik Henriksen đã làm việc với Trung tâm Jefferson từ năm 2015 với nhiều vai trò huấn luyện sức khỏe khác nhau. Anh ấy thích giúp khách hàng tạo ra sự khác biệt tích cực về sức khỏe của họ. Trong thời gian rảnh, anh ấy vẫn năng động theo đuổi đứa con sắp tròn hai tuổi và dành thời gian cho người vợ tuyệt vời của mình.