Mỡ là một thành phần bình thường trong cơ thể với nhiều vai trò khác nhau như giữ ấm, bảo vệ các cơ quan nội tạng,… nhưng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng lại là vấn đề gây hại.
Ở hầu hết mọi người thì khoảng 90% mỡ trong cơ thể nằm ngay bên dưới da. Loại mỡ này được gọi là mỡ dưới da.
10% còn lại là mỡ nội tạng hay mỡ bụng – loại mỡ nằm bên dưới thành bụng và bao xung quanh các cơ quan trong khoang bụng. Mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau như bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch hay ung thư.
Tuy nhiên, giảm mỡ bụng lại không phải điều đơn giản. Ăn kiêng hay dùng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân đều không có tác dụng. Và việc tập các bài tập nhắm vào một vùng cụ thể cũng không thể giảm được mỡ ở vùng đó.
Cách duy nhất là kết hợp cả chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ toàn thân. Một khi đã giảm được mỡ trên toàn cơ thể thì mỡ bụng cũng sẽ giảm theo.
Thời gian để giảm mỡ thành công ở mỗi người là khác nhau nhưng bạn có thể đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu về các cách cũng như là thời gian trung bình mà một người cần để loại bỏ lượng mỡ thừa vùng bụng.
Phải mất bao lâu để giảm mỡ?
Bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm được 0.5kg mỡ. Lý do là bởi 0.5kg mỡ tương đương với 3.500 calo.
Như vậy là để giảm được 0.5kg một tuần thì sẽ phải cắt giảm đi 500 calo trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Với tốc độ này, bạn có thể giảm được khoảng 2kg trong vòng một tháng.
Tập thể dục sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Tập thể dục còn duy trì và tăng khối lượng cơ trong thời gian giảm cân. Vì cơ nặng hơn mỡ nên nếu sự giảm mỡ và tăng cơ diễn ra đồng thời thì có thể cân nặng sẽ không thay đổi hoặc thậm chí còn tăng.
Cơ thể mỗi một người đều khác nhau. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy mỗi ngày, ví dự như tuổi tác, giới tính, cân nặng,…
Càng thừa cân nhiều thì lượng calo đốt cháy trong các hoạt động sẽ càng cao. Về tuổi tác, càng có tuổi thì tỷ lệ trao đổi chất càng chậm lại và lượng calo mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày sẽ càng thấp. Về giới tính, nam giới có khối cơ phát triển hơn so với nữ giới nên đốt cháy nhiều calo hơn.
Cách tạo ra sự thâm hụt calo
Calo hay calorie là đơn vị đo năng lượng từ thực phẩm. Cơ thể càng sử dụng nhiều năng lượng thì càng đốt cháy nhiều calo. Khi lượng calo nạp vào từ chế độ ăn lớn hơn calo đốt cháy thì lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Để đốt cháy mỡ thì sẽ cần tạo sự thâm hụt calo [có nghĩa là calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao] bằng cách giảm calo trong chế độ ăn hoặc buộc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn hoặc kết hợp cả hai.
Dưới đây là một số cách để tạo sự thâm hụt calo:
Chọn đồ uống lành mạnh
- Uống nước lọc và các loại đồ uống ít calo khác thay vì đồ uống có đường
- Uống cà phê đen thay vì cà phê sữa.
- Hạn chế tối đa rượu bia
Chọn thực phẩm lành mạnh
- Hạn chế đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn
- Ăn thực phẩm toàn phần như thịt, cá, trứng, trái cây, rau xanh, các loại quả hạch, hạt
- Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo
- Chọn các cách chế biến ít béo như luộc, hấp, nướng thay vì rán
- Kiểm tra lượng calo trong thực phẩm đóng gói
Ngoài ra, nên sử dụng các ứng dụng điện thoại tính calo để theo dõi lượng calo trong bữa ăn hàng ngày.
Giảm khẩu phần
- Dùng đĩa hoặc bát nhỏ hơn
- Ăn chậm lại, nhai kỹ và dừng khi cảm thấy vừa đủ no
- Không làm việc khác khi ăn, kể cả xem TV để tránh mất tập trung và ăn quá nhiều
Hãy để ý mật độ calo trong đồ ăn. Mỗi một loại thực phẩm có mật độ calo khác nhau. Ví dụ, 1 cốc nho tươi có khoảng 100 calo trong khi một cốc nho khô chứa đến 480 calo.
Nên ăn nhiều rau và trái cây tươi. Những thực phẩm này chứa nhiều nước và chất xơ nên sẽ giúp no lâu mà không nạp nhiều calo vào cơ thể.
Để duy trì khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất trong khi giảm cân thì nên ăn nhiều protein.
Vào năm 2016, các nhà nghiên cứu đã thực hiện một cuộc phân tích tổng hợp 20 thử nghiệm khác nhau về chế độ ăn uống và giảm cân. Kết quả cho thấy khi thực hiện chế độ ăn ít calo và nhiều protein thì mọi người giảm được nhiều mỡ hơn và ít bị mất cơ hơn so với chế độ ăn có lượng protein bình thường.
Để tăng lượng calo đốt cháy thì ngoài thói quen tập thể dục, bạn cũng nên vận động nhiều hơn mỗi ngày, ví dụ như:
- Đi xe đạp hoặc đi bộ thay vì đi xe máy, ô tô nếu có thể
- Đỗ xe cách xa nơi cần đến và đi bộ nốt quãng đường còn lại
- Leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy hay thang cuốn
- Đi dạo sau bữa ăn
- Thường xuyên làm việc nhà
- Nếu phải ngồi nhiều thì hãy đứng dậy ít nhất một lần sau mỗi 60 phút và đi lại xung quanh hoặc duỗi cơ
Mặc dù lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong những hoạt động này chỉ rất nhỏ nhưng nếu kết hợp lại thì cũng làm tăng đáng kể tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
Càng vận động tích cực thì sẽ càng đốt cháy nhiều calo và khả năng giảm mỡ bụng càng cao.
Cách theo dõi hiệu quả
Nên tự cân mỗi tuần một lần vào cùng một thời điểm trong ngày để theo dõi sự thay đổi cân nặng.
Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện chế độ ăn giàu protein và tập thể dục thường xuyên thì khối lượng cơ sẽ tăng và điều này khiến cân nặng không giảm mà thậm chí còn tăng dù đã giảm mỡ. Do đó, chỉ dựa vào con số trên bàn cân để theo dõi hiệu quả của quá trình giảm mỡ là cách không chính xác.
Để biết mình đã giảm mỡ bụng hay chưa thì hãy sử dụng thước dây để đo vòng eo. Đứng thẳng và thả lỏng bụng. Quấn thước dây bên dưới khung xương sườn và trên rốn ở phần nhỏ nhất của eo rồi đo. Chú ý không quấn quá chặt và mỗi lần đều phải đo ở vùng một vị trí.
Một dấu hiệu khác cho thấy bạn đã giảm mỡ bụng thành công là quần áo sẽ trở nên rộng hơn.
Các bài tập giảm mỡ bụng
Nghiên cứu đã chứng minh tập luyện cường độ cao quãng [HIIT] có hiệu quả giảm mỡ dưới da và mỡ bụng cao hơn so với các hình thức tập luyện khác. HIIT là phương pháp xen kẽ các khoảng tập cường độ cao với các khoảng tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngắn, lặp đi lặp lại.
Các bài tập nhắm vào vùng bụng như gập bụng sẽ không làm giảm mỡ bụng nhưng có thể làm săn chắc các cơ. Các cơ phát triển sẽ giúp làm tăng lượng calo đốt cháy.
Điều quan trọng là phải duy trì thói quen tập thể dục đều đặn. Hãy tự xây dựng chế độ tập luyện cho riêng mình và kết hợp nhiều bài tập khác nhau để không cảm thấy nhàm chán. Bạn có thể tham khảo kế hoạch tập dưới đây:
- 30 phút tập cường độ nhẹ đến vừa vào đầu các buổi tập để khởi động cơ thể
- Tập cardio 2 - 3 lần/tuần để đốt mỡ
- Tập thể hình, ví dụ như tập tạ 2 – 3 ngày/tuần để tăng cơ
- Tập các bài tập giãn cơ vào buổi sáng sau khi ngủ dậy và buổi tối trước khi đi ngủ
Tóm tắt bài viết
Không có cách nào để giảm mỡ cục bộ ở vùng bụng mà phải giảm mỡ toàn thân. Để giảm cân, giảm mỡ và duy trì kết quả có được thì phải thay đổi cả chế độ ăn uống, lối sống và kết hợp với tập thể dục. Dù chỉ là những thay đổi nhỏ nhưng nếu kiên trì thực hiện thì dần dần sẽ đạt được mục tiêu.
1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ? Bất kỳ hoạt động thêm nào mà bạn có thể làm đều là một điểm cộng trong ngày. Mức độ vận động tối thiểu được khuyến cáo là 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần. Với người trẻ, ít nhất là vận động một giờ mỗi ngày. Các tổ chức tim mạch trên thế giới khuyến nghị bạn nên đi 10.000 bước mỗi ngày để có trái tim khỏe mạnh, tương đương với khoảng 8 km.
1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ
Những hoạt động nào được tính
Vận động nào làm cho nhịp tim tăng lên một ít, bao gồm đi bộ nhanh, leo cầu thang, đi mua sắm, làm vườn, làm việc nhà, khiêu vũ, tập yoga, tập dưỡng sinh, hoạt động thể thao… đều tốt. Các hoạt động này tạo ra động lực giúp chúng ta sinh hoạt tích cực hơn.
Đôi khi bạn cảm thấy khó khăn để thực hiện các hoạt động này, vì nhiều lý do, phổ biến nhất là không có đủ thời gian. Về dài hạn, duy trì vận động cần có thời gian. Tuy nhiên chỉ cần một ít hoạt động hoặc vài bài tập thể dục mỗi ngày đã có thể giúp bạn thêm sức sống. Vận động cho phép bộ não làm việc tốt hơn. Cơ thể tráng kiện mang lại sức khỏe tinh thần minh mẫn.
Hoạt động và sức khỏe tim mạch
Những người hiện có các vấn đề về tim mạch cần tránh các hoạt động thể lực quá mức như hít đất, nâng tạ, chạy hoặc bất kỳ vận động nào thay đổi tốc độ nhanh đột ngột. Nếu bạn có vấn đề về tim mạch, có thể tư vấn với các chuyên gia y tế để chọn loại hình vận động phù hợp.
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe
Tập thể dục mỗi ngày 30 phút, đủ chưa?
Theo CNN, Đại học Y tế thể thao Mỹ [MCSM] và Hiệp hội Tim Mỹ [MHA] khẳng định để duy trì sức khỏe trong tình cảnh cuộc sống đầy áp lực và luôn thiếu thời gian, chúng ta cần đảm bảo việc tối ưu hóa chế độ luyện tập thể thao.
MCSM và MHA cho rằng tập 2,5 giờ/tuần với cường độ vừa phải là mức hợp lý nhất đối với hầu hết mọi người. Lý tưởng là chạy bộ, khiêu vũ, đạp xe hoặc bơi 5 lần mỗi tuần, mỗi lần tối thiểu 30 phút. Cường độ vừa phải là mức độ mà bạn vừa luyện tập, vừa có thể trò chuyện với bạn tập.
Nếu không có đủ thời gian để tập luyện 5 buổi mỗi tuần, chúng ta có thể dồn sức tập 150 phút trong hai ngày cuối tuần.
Những bằng chứng của các nghiên cứu vừa công bố cho thấy phương pháp được mệnh danh là “chiến binh cuối tuần” này sẽ đem lại hiệu quả sức khỏe tương tự việc tập luyện suốt cả tuần. Vấn đề duy nhất là nguy cơ chấn thương vì tập nặng, ví dụ bị đau gân Achilles sau khi chạy 10km vào thứ bảy dù cả 5 ngày trước đó không hoạt động gì.
Thể thao rất có lợi cho tim mạch khi giúp giảm huyết áp, tỉ lệ cholesterol xấu trong máu, nguy cơ suy tim và đột quỵ. Thể thao còn giúp giảm nguy cơ viêm ruột, ngăn chặn bệnh tiểu đường. Chỉ riêng căn bệnh này đã gây tổn thất lên đến 100 tỉ USD/năm tại Mỹ.
Nghiên cứu gần đây tại Mỹ trên 1,44 triệu người cho thấy tập thể thao thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ mắc 13 căn bệnh ung thư, trong đó có ung thư vú, ruột kết, buồng trứng, tử cung…
Hiệu quả đem lại là rất rõ ràng đối với tất cả mọi người, không phân biệt tình trạng cơ thể, tầm vóc, tiền sử bệnh tật…
Tập thể hình
Chỉ cần 11 phút hoạt động vừa phải là đủ
Theo một nghiên cứu mới từ Trường Y học Thể thao Na Uy, tất cả những gì bạn cần để thấy được hết những lợi ích về sức khỏe của việc tập thể dục chỉ là một con số vừa phải, không phải 20 phút hay 30 phút như chúng ta thường nghĩ.
Cụ thể, nghiên cứu này phát hiện ra rằng, chỉ với 11 phút hoạt động thể dục thể thao mỗi ngày đã giúp giảm thiểu các rủi ro sức khỏe và giảm tỉ lệ tử vong.
Tuy nhiên, lời khuyên dành cho bạn là ngoài tập thể dục ít nhất 11 phút mỗi ngày thì cần tránh ngồi yên hoặc ngồi trong thời gian dài [hơn 8,5 giờ mỗi ngày]. Nhờ vậy, những nguy cơ sức khỏe không tốt có thể sẽ thấp hơn.
Tập thể dục nhiều hơn, lâu hơn vẫn tác động rất tốt với sức khỏe
Theo báo cáo của Travel + Leisure, nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục 35 phút mỗi ngày đều có kết quả tích cực về sức khỏe.
Cụ thể, nghiên cứu đã đánh giá ở 44.370 gồm cả nam giới và phụ nữ trong khoảng thời gian từ 4 đến 14 năm rưỡi. Trong thời gian này, 3.451 người trong số những người tham gia này đã chết. Độ tuổi trung bình của những người này cũng rất cao: 65,8 tuổi.
Điểm thú vị là báo cáo cũng chỉ ra những tác động tích cực đến sức khỏe đã được nhìn thấy chỉ với 11 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày.
Do vậy, trong câu chuyện nên tập thể dục như nào? thì tập thể dục nhiều vẫn là tốt nhất. Nhưng đối với những người quá bận bịu hay chưa có thói quen tập thể dục thường xuyên, thì chỉ cần dành 11 phút mỗi ngày tập luyện, bạn cũng sẽ có một sức khỏe tốt.
Cần tập luyện bao lâu để giảm cân?
Để giảm cân thì kết hợp một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện sẽ mang kết quả tốt hơn so với chỉ đơn thuần ăn kiêng. Để giảm cân, bạn được khuyến nghị luyện tập 60 phút cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hầu hết các ngày trong tuần. Luyện tập cũng rất quan trọng để giúp duy trì cân nặng ở mức lý tưởng.
Luyện tập với cường độ vừa phải từ 60 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng. Tất nhiên một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và ít năng lượng cũng rất quan trọng cho mục tiêu giảm cân hay giữ cân. Khối lượng luyện tập bạn cần để đạt được mục tiêu của mình là giảm cân hay duy trì cân nặng hợp lý phụ thuộc vào khẩu phần ăn của bạn cũng như các loại bài tập bạn chọn.
Mỗi người thực sự cần bao nhiêu bài tập mỗi tuần để giảm cân?
Mọi người đều biết rằng tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe, hạnh phúc và thậm chí là tuổi thọ. Những điều này không đồng nghĩa với việc người đó cần ghi lại chi tiết thời gian luyện tập thể dục hay chơi thể thao mỗi ngày của mình.
Nếu là một người mới bắt đầu tập thể dục dù vì bất cứ lý do gì, chỉ cần 30 phút hoạt động vừa phải 5 ngày mỗi tuần có thể là tất cả những gì họ cần để gặt hái nhiều lợi ích của việc tập thể dục, theo Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe [ODPHP, một bộ phận của Bộ Hoa Kỳ của Y tế và Dịch vụ Nhân sinh].
Kết quả tập luyện
Một người thực sự cần bao nhiêu bài tập mỗi tuần?
Nói một cách chính xác, người lớn có thể đạt được phần lớn thành quả của việc tập thể dục bằng cách thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể dục thể thao hoặc aerobic với tốc độ vừa phải mỗi tuần, theo Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe. 150 phút tương đương với hai giờ 30 phút, sau đó chia nhỏ thành nửa giờ tập thể dục năm ngày một tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian đó thực sự là rất nhiều và thậm chí có thể là quá đủ đối với một người trưởng thành.
Hãy xem xét nghiên cứu năm 2012 này được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ về tác động của các lượng tập thể dục khác nhau đối với việc giảm cân. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng những người đàn ông ít vận động, thừa cân tập thể dục nửa giờ một ngày đã giảm được lượng cân nặng tương đương sau ba tháng so với những người đàn ông tập thể dục một giờ mỗi ngày, mặc dù những người tập thể dục kéo dài một giờ đốt cháy nhiều calo hơn. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng các đối tượng nghiên cứu tập thể dục trong một giờ cảm thấy họ có thể ăn nhiều hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các hoạt động.
Đây có thể là một vấn đề phổ biến và khó chịu đối với những người mới tập thể dục, khiến họ không nhận thấy kết quả quá khác biệt hoặc thậm chí tăng cân. Mặc dù giảm cân chỉ là một thông số để cải thiện sức khỏe và hạnh phúc, nhưng đó là một thông số quan trọng: Đối với những người đang mang trong người cân nặng dư thừa, việc giảm cân là rất quan trọng để ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thừa cân, chẳng hạn như bệnh đái tháo đường, các bệnh tim mạch chuyển hóa và các bệnh về xương khớp.
Kết hợp với tập cùng máy chạy bộ đa năng, xe đạp thể thao tại nhà để giảm cân
Việc kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp thể thao tại nhà sẽ giúp bạn không bỏ lỡ đi những ngày mưa nắng, rét gây khó khăn cho việc tới phòng gym để luyện tập. Bạn có thể tập bất kỳ thời gian nào trong ngày.
Máy chạy bộ của Toshiko còn có tạ tay, đai rung massage, thanh gập bụng sẽ giúp bạn tập đa năng cho sự phát triển các vùng cơ như: eo, mông, bắp chân, tay, bụng và vai. Với xe đạp thể thao sẽ giúp bạn tập luyện làm săn chắc vùng đùi, mông và phần eo.
Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khỏe, sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm Máy tập chạy bộ Toshiko hay xe đạp tập thể dục Toshiko luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuộc sống khỏe mạnh và một Việt Nam hùng cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc. Sau một ngày mệt mỏi, được thư giãn bằng ghế massage sẽ giúp bạn xua tan mệt mỏi, lấy lại năng lượng cho bản thân và gia đình.
Hy vọng với bài viết mà Toshiko đưa ra sẽ mang nhiều kiến thức đến cho người sử dụng về chủ đề “1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ”. Nếu bạn quan tâm tới sản phẩm, vui lòng tham khảo dòng ghế massage Toshiko tại đây: Ghế massage Toshiko
___________________
CÔNG TY TNHH TOSHIKO VIỆT NAM
Showroom 1: Shop house ML6-16, Vinhome Green bay, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, HN
Showroom 2: 577 Cách Mạng Tháng 8, P.15, Q.10, HCM
Showroom 3: 1024 Quang Trung, Phường 8, Gò Vấp, HCM
Fanpage: Toshiko Việt Nam
Văn phòng đại diện: Số 47-TT5, Khu liền kề VOV, Phường Mễ Trì, Nam Từ Liêm, Hà Nội, Việt Nam
như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây… và có cho mình một chế độ ăn uống khoa học để giúp cơ thể được săn chắc, khỏe khoắn.