nhiều hơn một nhóm cơ trong mỗi lần tập, dạng bài tập này rất quan trọng, dù bạn đang ở bất cứ thời điểm nào,
đang siết hay đang xả cơ thì cũng đều cần phải luyện tập những dạng bài tập này.
Loại thứ hai là các bài tập Isolation [ bài tập 1 nhóm cơ], dạng bài tập này thường
yêu cầu chỉ sử dụng
một nhóm cơ duy nhất, đây là dạng bài tập rất tốt cho việc khắc phục những nhóm cơ yếu trên cơ thể.
Giúp bạn cân bằng lượng cơ bắp tốt hơn.
Hầu hết các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn rằng nên sắp xếp khoảng 2 – 3 bài tập compound
và 1 – 2 bài isolation cho
nhóm cơ chính. Nhóm cơ phụ bạn sẽ chọn 1 bài compound và 1 bài isolation. Tóm lại,
trong một buổi tập bạn sẽ cần khoảng ít nhất từ 3 – 5 bài tập để giúp kích thích cơ bắp phát triển ở mức tối đa nhất.
Vậy một nhóm cơ nên tập mấy hiệp?
Việc Tập gym đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe là điều tất yếu, tuy nhiên, việc đưa ra số hiệp tập còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện
của bạn là gì? Nếu bạn chưa biết đến điều này, hãy tham khảo ví dụ dưới đây để hiểu rõ hơn nhé:
- Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.
- Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.
- Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.
- Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set
- Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set
Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể
Nguyên tắc thứ nhất: hiểu rõ các nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ.
Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính cần phải để ý đó là nhóm cơ ngực, lưng xô và chân mông. 3 nhóm cơ này đều có
những nhóm cơ phụ hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Ví dụ như khi bạn tập ngực thì sẽ có nhóm cơ tay sau hỗ trợ nhưng
sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn. Tay trước và cẳng tay sẽ hỗ trợ với cường độ thấp cho bạn khi tập các bài tập lưng xô.
Nhóm cơ chân mông sẽ hoạt động với công suất tối đa khi tập các bài tập chân mông trong tuần.
Như vậy, hiểu rõ các nhóm cơ phụ và chính sẽ giúp bạn sắp xếp lịch tập một cách khoa học và hiệu quả hơn
rất nhiều.
Nguyên tắc thứ 2: Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày liền nhau.
Để có thể phát triển cơ hiệu quả thì cơ bắp cũng cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Đối với các nhóm
Chào anh Duy! Em đang luyện tập theo giáo án Lean Body em tập mỗi tuần 5 buổi và một buổi em tập 1 nhóm cơ. Ví dụ: Ngực: Em đẩy 9 rep mỗi rep em đẩy từ 6-10 cái. Vậy cơ [Ngực, Lưng, Xô, Vai, Tay, Chân] em tập như vậy có được không hay là sai thì anh Duy hướng dẫn em từng nhóm cơ tập bao nhiêu rep là đủ.
Video trả lời
Xin chào bạn, trong câu hỏi của bạn có sự nhầm lẫn giữa rep và set. Duy xin nhắc lại set là một hiệp đẩy, còn rep là một lần lặp lại. Ngực bạn đẩy 9 set, mỗi set từ 6-9 rep như vậy là được rồi, vấn đề bạn hỏi là mỗi nhóm cơ nên tập bao nhiêu set và bao nhiêu rep. Để tăng cơ thỳ chắc chắn bạn chỉ cần đầy từ 6-9 rep cho một set, những cơ lớn như cơ đùi và cơ lưng bạn phải tập 9 set là đủ rồi. Có nghĩa là tổng các bài tập lưng hay đùi của bạn là 9 set. Còn những nhóm cơ nhỏ như tay hay là bụng thì có thể tập 6-7 set thôi là được rồi, cơ ngực là cơ ở giữa bạn có thể đẩy từ 6-8 set. Mỗi set, mỗi rep bạn tập thì phải tập một cách nghiêm túc, hết sức có thể để mang lại sự kich thích cao nhất. Một số giải đáp gửi đến bạn như vậy, thân ái chào bạn!
Những Bài Viết Khuyến Nghị Đọc Thêm
Đây là chuyên mục đã cũ từ những năm 2014-2015, do đó chúng tôi đã ngững sản xuất. Do đó có 1 số thông tin trả lời phía trên không còn phù hợp. Các bạn có thể đặt câu hỏi trực tuyến thông qua chương trình livestream mỗi ngày trên các nền tảng youtube duynguyenthol hoặc tiktok CEO Duy Nguyễn sẽ được giải đáp ngay lập tức. Tuy nhiên trên không gian MXH sẽ có nhiều thành phần trẻ trâu bình luận nên đôi khi diễn đàn hơi căng thẳng một chút mong các bạn thông cảm. Những sản phẩm được trả lời trong chuyên mục này cũng đã quá củ và không còn đúng nữa. Bạn hãy truy cập THOL Store để đặt mua những sản phẩm mới nhất nhé.
Website này chỉ chia sẻ kiến thức thể hình, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung chứ không mua bán. Nếu bạn có nhu cầu chọn mua những dòng supplement uy tín, chất lượng cao vui lòng ghé thăm THOL STORE - SIÊU THỊ SUPP CHÍNH HÃNG USA. Tất cả từ supplement đến phụ kiện thể hình đều có đủ các bạn nhé.
Bạn cũng có thể tham quan 4 trung tâm thể hình của chúng tôi tại Tp HCM với thiết bị nhập khẩu USA high class nhất Việt Nam tại: THOL GYM CENTER. Tập luyện tại THOL GYM bạn sẽ kế thừa được khối lượng kiến thức từ website này với thiết bị tập luyện và không gian VIP nhất, giúp bạn thành công nhanh hơn không chỉ trong sự nghiệp gymer mà còn cả trong mindset cuộc sống. Các trung tâm được tọa lạc tại các địa chỉ:
- THOL GYM Bình Tân: 107 đường số 6, Bình Trị Đông B, Bình Tân, tp HCM
- THOL GYM Q7: 102 Lý Phục Man, phường Bình Thuận, Q7, tp HCM
- THOL GYM Q9: 10 Trương Văn Thành, phường Hiệp Phú, Tp Thủ Đức
- THOL GYM Q12: 535 Lê Văn Khương, phường Hiệp Thành, Q12, tp HCM
Thư viện bài tập thể hình
Khi đến phòng GYM, việc quan trọng đầu tiên là các bạn phải biết được kỹ thuật các động tác thể hình cơ bản đến nâng cao. Hãy ghé thăm thư viện kỹ thuật các bài tập thể hình của chúng tôi được phân tích trình bày 1 cách khoa học và tối ưu nhất.
Giáo án - Lịch tập thể hình
Một khi bạn đã nắm vững kỹ thuật các động tác, điều này cũng chẳng ý nghĩa gì nếu bạn không biết cách phối hợp chúng vào 1 giáo trình chuyên nghiệp và khoa học giáo án lịch tập. Tập đúng giáo án, chương trình sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian sớm nhất và an toàn nhất.
Thực phẩm Bổ Sung thể hình
Đây là vấn đề dinh dưỡng rất quan trọng khi bạn bận rộn với công việc không thể có được những bữa ăn thể hình đúng nghĩa, cũng như bạn không đủ sức phục hồi khi tập những giáo án cường độ cao, bạn cảm thấy thất bại và hoài nghi mục tiêu GYM mình đang đeo đuổi. Chính là lúc những thực phẩm bổ sung và trang bị thể hình cao cấp của chúng tôi hỗ trợ bạn. Các sản phẩm sẽ được phân chia thành các dòng sau:
- Bổ sung đạm protein
- Amino axit
- Hỗ trợ tập luyện
- Tăng cân, tăng cơ
- Giảm cân, giảm mỡ
- Trang bị tập luyện
Kiến thức sử dụng TPBS
Có quá nhiều thực phẩm bổ sung để bạn chọn và bạn cũng chưa thể hiểu được hết công dụng của từng sản phẩm, công dụng, cách dùng. Những bài viết trong chuyên mục này sẽ giúp bạn có 1 cái nhìn từ tổng quát đến chuyên sâu. Đồng tiền của bạn sẽ được sử dụng hoàn toàn hữu ích thay vì phải trả cho những sản phẩm rẻ tiền kém chất lượng nhưng được PR mạnh mẽ từ lời lẽ con buôn kém chuyên môn. Hãy đọc kỹ những kiến thức cần phải biết di dùng thực phẩm bổ sung