Trong chạy bền cũng với sự tăng tốc độ chạy thì nhịp thở như thế nào

Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn có được một sức khỏe bền bỉ mà còn hỗ trợ giảm cân, hình thành cơ bắp và cải thiện sức khỏe tinh thần một cách đáng kể. Có nhiều thời điểm khác nhau trong ngày để bạn lựa chọn làm thời gian chạy bộ như buổi sáng, chiều hay tối đều được. Thế nhưng cách chạy bộ khoa học để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng nắm rõ. Bạn đã biết thế nào là cách hít thở đúng cách khi chạy? Hôm nay sẽ hướng dẫn tận tình anh em những kinh nghiệm hay nhé!

Vì sao cách hít thở khi chạy bộ lại quan trọng đến thế?

Hít thở trong chạy bộ không đơn giản chỉ là việc hô hấp bình thường để cung cấp oxy cho cơ thể mà còn là cơ chế giúp con người nâng cao sức bền và phòng tránh chấn thương hiệu quả.

Đầu tiên, nếu hít thở sai cách, bạn rất dễ hụt hơi và mất sức, đặc biệt là với những người mới bắt đầu và có thể trạng yếu. Bạn không biết mình nên hít lúc nào, thở ra lúc nào cho đúng, khiến phổi hoạt động không hiệu quả. Oxy cần thiết cho các cơ quan trong cơ thể không đủ và không đúng lúc cần thiết, bạn sẽ nhanh chóng đuối sức. Rất nhiều bạn bè quanh mình đầu hàng chỉ sau vài hôm chạy bộ, mỗi buổi 10 phút vì thấy rằng sức mình không đủ. Rèn luyện cách hít thở khoa học là cách để bạn cải thiện hiệu quả sức bền và hiệu suất tập.

Thêm nữa, một lo lắng khi tập luyện thể thao khác là bạn có nguy cơ gặp chấn thương do thiếu kinh nghiệm. Trong lúc chạy, chân bạn sẽ chịu một lực lớn gấp 2 - 3 lần so với trọng lượng cơ thể. Và nếu bạn thở ra đúng lúc đó thì lực này sẽ càng mạnh hơn nữa. Một bên chân cứ liên tục tiếp đất vào đúng lúc thở ra, chịu áp lực đó lâu dài sẽ khiến bạn nhanh chóng mỏi và gặp chấn thương.

Hít thở khi chạy bộ thế nào cho đúng?

Để tránh bị hụt hơi và tạo cho cơ thể một vòng tuần hoàn duy trì và tái tạo sức bền, bạn cần thở đều và thở theo nhịp. Trên thế giới có rất nhiều phương pháp hướng dẫn nhịp thở khi chạy cho nhiều thể trạng người. Ở đây mình sẽ giới thiệu cho các bạn nhịp phổ biến nhất 3:2, phù hợp với đa số và có hiệu quả đáng kể. Mỗi nhịp tương ứng với 1 bước chân, gồm 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra. Như vậy, trong vòng 5 bước chân, bạn có một vòng hít vào, thở ra. Nghe rất dễ đúng không? Nhưng để hình thành được thói quen hít thở đúng cách thì bạn cần luyện tập lâu dài. Hãy thử đếm nhịp chạy trong đầu, chẳng hạn như hít vào 1, 2, 3, thở ra 1, 2, cứ như vậy lặp lại. Feedback từ những người đã áp dụng cách hít thở này là họ có sức bền lớn hơn và chạy nhanh hơn nữa.

Một số nhịp thở khác áp dụng cho các giai đoạn chạy

Ngoài nhịp thở 3:2 phổ biến trên, các bạn có thể thử một số nhịp thở khác dưới đây để thích hợp hơn với từng giai đoạn chạy và thể trạng của mình.

• Nhịp 3:2 [3 nhịp hít vào : 2 nhịp thở ra]: dùng khi khởi động

• Nhịp 2:1 [2 nhịp hít vào : 1 nhịp thở ra]: dùng khi chạy nhanh

• Nhịp 2:1:1:1 [2 nhịp hít vào : 1 nhịp thở ra : 1 nhịp hít vào : 1 nhịp thở ra]: dùng khi chạy nước rút

Rèn luyện hít thở đúng cách cho người mới chạy bộ

Đừng quá lo lắng nếu bạn chưa thể hít thở đúng cách khi mới bắt đầu nhập môn. Cơ thể cần thời gian để thích nghi và cải thiện dần mà. Khi chúng ta chạy càng nhiều, cơ thể sẽ dần hiểu ra và tìm được cách hít thở phù hợp nhất. Cũng giống như việc bạn nghĩ rằng chạy nhiều sẽ giúp phổi tăng kích thước, giúp hít thở dễ hơn và có sức bền hơn. Nhưng thực ra nó không hề lớn hơn mà chỉ là cơ thể đã tìm được cách hít thở theo ý muốn mà thôi.

Trong lúc luyện tập để kiểm soát hơi thở tốt hơn, hãy thực hiện chậm mà chắc nhé, dần dần cảm nhận hít thở như thế này có đúng hay không và thấy được sự thay đổi của bản thân.

Để biết như thế nào là tốc độ vừa phải để luyện tập, anh em hãy thử chạy chung với một partner nhé. Nếu vừa chạy, vừa tâm sự tuổi hồng được bình thường thì đó là tốc độ vừa phải.

Cơ thể thấm mệt và hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại một cách từ từ, nhưng cũng đừng chậm quá kẻo thành đi bộ. Sau một lúc cơ thể quen hơn, anh em tăng dần lại là được nhé.

: Hãy thở theo cách của bạn!

Những nhịp thở theo con số cứng nhắc trên kia chỉ là một số phương pháp được áp dụng phổ biến. Nếu cơ thể bạn không phù hợp, hãy tự tìm ra cách mới sao cho lúc chạy mình thấy thoải mái. Quan trọng là tránh việc để cùng một bên chân chịu áp lực của cơ thể lớn hơn trong một thời gian dài, tránh chấn thương.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thở dốc lúc mệt mỏi, hụt hơi sẽ giải phóng đi 10% năng lượng bạn sử dụng trong quá trình vận động. Vậy là quá lãng phí rồi! Hãy kết hợp mũi, miệng khi hít thở để tăng hiệu quả hô hấp và tối ưu lượng oxi nạp vào cơ thể. Để làm được điều đó, hãy hít thở nhanh hơn [tăng cường độ] hoặc hít sâu hơn [tăng thể tích không khí đưa vào] hoặc kết hợp cả 2 điều trên nhé!

Khắc phục yếu tố bên ngoài khi chạy

Vấn đề từ chủ quan đã giải quyết xong nhé, những điều kiện khách quan bên ngoài đôi khi sẽ khiến hiệu quả luyện tập của bạn lao dốc. Anh em cân nhắc những điều sau:

1, Nếu thời tiết đang quá nóng hoặc bạn bắt buộc phải chạy với cường độ cao, chẳng hạn như thi đấu, thân nhiệt sẽ tăng lên rất nhiều. Do đó, nhịp thở của bạn cần phải nhanh hơn để giải phóng phần nhiệt đó.

2, Thời tiết quá lạnh, hãy hạn chế việc thở sâu! Việc đưa một lượng lớn hơi lạnh tràn vào họng và phổi trong một thời gian lâu, phổi sẽ gặp kích ứng và chẳng mấy mà bạn bị bệnh. Do đó, lúc này cần tăng cường độ nhịp thở [thở nhanh hơn] để vẫn giữ được lượng oxy như mong muốn, vừa giảm tác động của khí lạnh tới hệ hô hấp nhé.

3, Những bạn đang mong muốn giảm cân sẽ thích điều này! Khi năng lượng có sẵn bị sử dụng hết, cơ thể sẽ tiến hành đốt mỡ, quá trình này tiêu thụ oxy. Do đó, bạn đang chạy để giảm mỡ dư thừa, cần siết chặt các phần mô cần giảm, đồng thời hít thở sâu và nhanh hơn để đảm bảo khí oxi cần cho hô hấp.

4, Chạy ở địa hình cao sẽ khiến bạn khó thở hơn. Bởi càng lên cao, nồng độ oxy trong không khí càng loãng, một hơi thở chứa ít oxy hơn so với bình thường. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tự giác hít thở nhanh hơn để thu được O2, vô tình kéo theo tình trạng suy giảm CO2. Đó chính là nguyên nhân gây ra thay đổi nồng độ axit trong máu kèm theo nhiều tác dụng phụ nguy hiểm, có thể gây tử vong. Vì vậy, với một người tham gia chạy bộ, leo núi ở các địa hình cao, việc chuẩn bị thể lực trong một thời gian dài là rất cần thiết, nên đi theo đoàn và có người chăm sóc sức khỏe.

5, Trang phục rườm rà và bí hơi sẽ cản trở quá trình tập luyện của bạn rất nhiều. Mồ hôi là cơ chế thoát nhiệt của cơ thể thông qua các lỗ chân lông. Trang phục tập luyện của bạn cần đạt được tiêu chí thấm hút mồ hôi hiệu quả và form dáng đơn giản, thoải mái cho vận động. Hãy chọn chất liệu cotton, dáng không ôm trọn body kẻo bí bách nhưng cũng không rộng thùng thình rườm rà nhé.

6, Bệnh hen suyễn sẽ gây khó khăn về hô hấp khi chạy. Nếu bạn có tiền sử về bệnh này thì có thể tìm hiểu một số chương trình tập luyện riêng để khắc phục.

Đừng nghĩ thể thao không phải dùng đầu nhé! Để công sức chúng ta được sử dụng hiệu quả thì hãy tìm hiểu mọi điều thật kỹ và kiên trì tập luyện, bạn sẽ có kết quả như ý muốn! Sau một ngày dài mệt mỏi hãy chạy bộ, rèn luyện sức khỏe cùng với những lời khuyên bổ ích của nhé!