Đừng vội bỏ cuộc nếu bạn bị chứng đau cơ sau khi tập thể dục. Nếu bạn luôn duy trì lịch tập đều đặn thì cảm giác khó chịu sẽ tan biến tự lúc nào không hay!
Chắc hẳn ai cũng đã từng bị đau cơ sau khi mới tập thể thao. Đây là tình huống bình thường được gọi là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát. Vậy thì nguyên nhân và cách xử lý cơn đau ấy là gì? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé.
Chứng đau nhức cơ trì hoãn khởi phát
Đau nhức cơ trì hoãn khởi phát hay còn gọi là Delayed Onset Muscle Soreness [DOMS], là tình trạng mà bất cứ ai cũng có thể gặp phải khi tập thể dục. Một vài người cảm thấy đau nhất là 24 tiếng sau tập thể dục, trong khi đó một số khác lại cảm giác đau ở chân nặng nhất sau 2 ngày tập luyện. Cả hai cảm giác đau đều là những phản ứng bình thường sau khi chơi thể thao.
Vậy thì đau nhức cơ trì hoãn sau khởi phát là gì? DOMS là biểu hiện một cơn đau âm ỉ, nhức nhối ở vùng cơ tập luyện, thường kết hợp với sự tăng cảm giác đau và căng cứng cơ. Cơn đau này thường xuất hiện khi cơ của bạn bị kéo căng, co rút hay khi bạn gia tăng áp lực lên cơ và sẽ biến mất khi bạn nghỉ ngơi. Sự tăng cảm giác đau cơ học là triệu chứng đặc hiệu của DOMS, có thể giải thích bởi sự có mặt của nhiều hóa chất trung gian như histamine, prostaglandin, phản ứng viêm và nhiều chất gây đau khác của tế bào.
Axit lactic là sản phẩm chuyển hóa của sự trao đổi chất của tế bào và thường được thải loại trong vòng một giờ sau tập thể thao. Trong khi đó, DOMS là kết quả của những cách thức và giới hạn vận động mới, sẽ giảm khi bạn tập luyện thường xuyên một loại vận động nào đó. Đây chính là lý do tại sao bạn nên cố gắng duy trì luyện tập đều đặn hằng ngày. Vì trao đổi chất là quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hoạt động nên chúng ta cần thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giúp cơ thể luôn tràn đầy sức sống.
Mặc dù cơ chế chính xác chưa được hiểu rõ, nhưng cơn đau có thể là kết quả của tổn thương cơ học vi mô tại các cơ co thắt. DOMS có thể gia tăng ở những người huấn luyện chuyên biệt ở giai đoạn cơ duỗi ra [còn gọi là eccentric]. Ngược lại, DOMS có thể kiểm soát được bằng cách bạn nên tập trung vào các bài tập ở giai đoạn co cơ, nhất là khi bạn đang trong các mùa thi đấu.
Biện pháp giảm đau nhức cơ trì hoãn khởi phát
Có rất nhiều lời khuyên cũng như bằng chứng khoa học cho thấy chúng ta có thể giảm DOMS bằng cách sử dụng nhiệt độ, giãn cơ, tác động đến các cân cơ…
Một trong số những biện pháp hiệu quả nhất để cải thiện DOMS là thực hiện bài tập thể thao đơn giản. Nếu bạn bị đau chân sau 2 ngày tập luyện, bạn không nên ngừng luyện tập lại mà nên tiếp tục với những hoạt động nhẹ hơn chút. Sẽ không sao nếu bạn vẫn tập thể thao khi đang bị đau cơ, nhưng đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập luyện nhé!
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Bạn mới tập tạ, chạy bộ và chỉ ngay ngày hôm sau, bạn cảm giác chân, tay mình như thể bị dần ra, đau nhức không thể làm gì. Cơn đau sau luyện tập đó còn được biết đến với cái tên dài dòng là Đau nhức cơ trì hoãn khởi phát [Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS].
Đau cơ sau khi tập luyện thể thao là hiện tượng phổ biến, nhưng điều đó không đồng nghĩa rằng ai cũng có thể chịu đựng được cảm giác căng nhức, ê ẩm toàn thân ấy. Đau người có thể khiến bạn càng nỗ lực chăm chỉ tập luyện hơn, hoặc bỏ cuộc giữa chừng.
Có vài cách để bạn ngăn ngừa các cơn đau khó chịu này ngay từ đầu, cùng Doctor Anywhere tìm hiểu nha.
Tại sao bạn lại bị đau cơ sau khi tập?
Đau cơ sau khi tập thể thao [DOMS] xảy ra khi bạn bắt đầu một chế độ tập luyện mới, khác với những bài tập hàng ngày, hay đơn giản là bạn gia tăng cường độ tập luyện các động tác hiện tại.
Bạn bắt cơ bắp phải vận động căng hơn, chịu một lực lớn hơn, trong thời gian dài hơn so với các bài tập thông thường. Khó có thể nhìn thấy bằng mắt thường nhưng ở cấp độ kính hiển vi, bạn sẽ thấy các sợi cơ ở vị trí tập luyện nặng bị tổn thương, nứt ra. Đó chính là lý do bạn cảm thấy đau cơ sau khi tập. Tuy nhiên, những tổn thương này sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển và khoẻ mạnh hơn đó.
DOMS thường bị nhầm lẫn với hiện tượng gia tăng axit lactic [sinh ra do các tế bào bị thiếu oxy do vận động cường độ cao], gây ra hiện tượng buồn nôn, khó thở, nóng và mỏi cơ. Nghiên cứu khoa học đã cho thấy axit lactic không liên quan đến quá trình bạn bị DOMS.
Dấu hiệu của đau cơ sau khi luyện tập
Các triệu chứng của DOMS thường xảy ra trong ít nhất 12 đến 24 giờ sau buổi tập, kéo dài trong ít nhất 1 đến 3 ngày rồi dần dịu đi. Dấu hiệu cụ thể bao gồm:
- Cơ bắp chỗ luyện tập bị căng đau khi chạm vào
- Giảm vận động do các cơn đau khi di chuyển
- Vùng cơ đó bị sưng lên
- Đau và tê cứng liên tục cả ngày [không phải kiểu đau từng đợt hay đau nhói]
Ai có khả năng cao bị đau cơ sau khi tập?
Bất kỳ ai cũng có thể trải qua DOMS, kể cả những người đã tập luyện nhiều năm, vận động viên chuyên nghiệp. Nhưng DOMS là “vật đính kèm” phổ biến nhất với những ai mới bắt đầu luyện tập, và nó ảnh hưởng đáng kể đến ý chí, nghị lực tập tành, rèn luyện sức khoẻ.
Tin vui chính là những cơn đau nhức khó chịu này sẽ giảm bớt khi cơ bắp của bạn được chữa lành bởi hệ miễn dịch. Nó sẽ làm quen và dần thích nghi với yêu cầu thể chất lớn hơn mà bạn áp lên. Cơ bắp bạn sẽ phát triển, giúp bạn khoẻ hơn, chạm đến và tận dụng tiềm năng, sức mạnh của cơ thể. Ở một góc nhìn khác, cơn đau nhức do tập luyện là một phần của quá trình thích nghi, gia tăng sức bền, sức mạnh khi cơ bắp bạn phục hồi và phát triển.
Đau cơ sau tập luyện kéo dài bao lâu?
Bất kỳ hoạt động yêu cầu thể lực lớn hơn mà cơ thể bạn chưa từng trải qua, hoặc không quen thuộc đều có thể khiến bạn bị đau cơ sau tập luyện. Những cơn nhức mỏi thường sẽ kéo dài từ 1-3 ngày sau đó. Tuỳ vào thể trạng của từng người, hay loại vận động bạn thực hiện, nó có thể từ những đợt ê nhẹ đến đau nhức, khó vận động trong 1 hay 2 ngày đầu tiên.
Cơn đau mỏi này hoàn toàn khác với những chấn thương khác bạn có thể gặp phải trong quá trình tập luyện như giãn cơ, bong gân với những cơn đau ngay tức khắc, đau nhói ở một điểm hoặc một vùng nhỏ.
Đau cơ sau tập luyện có chữa được không?
Hiện tại chưa có nghiên cứu nào tìm ra cách chữa DOMS nhanh và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, áp dụng các biện pháp sau đây có thể giúp bạn giảm nhẹ các triệu chứng của DOMS:
Vận động nhẹ nhàng
Bạn đang đau đến mức không thể làm gì, cũng không muốn làm gì luôn. Nhưng đó không phải là lý do bạn dừng lại, và không làm gì cả. Vận động nhẹ nhàng, chỉ với các bài tập cơ bản cũng giúp máu tuần hoàn đến cả cơ thể. Máu sẽ đem theo các chất dinh dưỡng cần thiết để thúc đẩy quá trình chữa lành các vết thương ở cơ, và bạn sẽ đỡ đau hơn.
Các vận động nhẹ nhàng như: đi bộ, đạp xe tại chỗ, các bài tập không cần máy móc, dụng cụ.
Uống đủ nước
Cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp các chất độc, chất thải được bài tiết tốt hơn ra khỏi nơi cơ bị tổn thương, cũng như đào thải những chất độc đó ra khỏi cơ thể. Từ đó vết thương nhỏ ở cơ bạn phục hồi tốt và nhanh hơn, giảm cơn đau nhức kéo dài.
Ngủ nghỉ khoa học
Ngủ chính là khoảng thời gian cơ thể bạn được phục hồi, tái tạo năng lượng, chữa lành vết thương, giúp cơ bắp đáp ứng tốt hơn với các bài tập. Chỉ khi bạn có một giấc ngủ chất lượng, cơ thể mới sản sinh ra hormone tăng trưởng. Đây chính là hormone giúp cơ thể phát triển, chống lại các tổn thương. Bên cạnh đó, trong khi bạn ngủ, hệ miễn dịch cũng hoạt động tốt hơn khi tạo ra protein cytokines, giúp phần cơ bị thương được chữa lành nhanh hơn.
Điều chỉnh cường độ tập luyện cho hợp lý bằng cách:
Không nên tập quá sức vào những ngày tập đầu tiên
Khi tập, chia ra làm các hiệp/đợt tập hợp lý với sức của mình
Xen kẽ các bài tập với 30-45 giây nghỉ tại chỗ
Ngoài ra, bạn có thể giảm đau bằng cách
Co duỗi, massage nhẹ nhàng vùng cơ bị tổn thương
Ăn uống đủ chất, đặc biệt là protein, chất khoáng
- Ngâm mình trong bồn tắm nóng
Chườm nóng/lạnh vào vị trí đau
Thường thì bạn sẽ không đến mức cần uống thuốc để vượt qua DOMS. Nhưng nếu cơn đau trở nên quá mức chịu đựng [chỗ đau bị sưng lên, hay nước tiểu sậm màu], thời gian đau kéo dài đến cả tuần thì bạn cần sự tư vấn của bác sĩ và chuyên gia huấn luyện để cảm thấy dễ chịu hơn.
Và quan trọng nhất, hãy luôn chuẩn bị sẵn tinh thần rằng bạn sẽ bị đau sau khi tập, đặc biệt là những buổi tập đầu tiên. Khi hiểu rõ vì sao mình bị đau, và chấp nhận mình sẽ bị đau do tập luyện, bạn sẽ vượt qua nó dễ hơn đó.
Đau cơ vẫn có thể tiếp tục tập luyện không?
Có, bạn vẫn có thể tập thể dục khi đang bị DOMS, dù khi bắt đầu tập thì nó khá là đau và khó chịu. Nhưng cơn đau đấy sẽ giảm nhanh khi cơ bắp bạn được khởi động. Và sau đó nó lại quay trở lại khi nhiệt độ ở chỗ cơ bắp đó giảm xuống khi bạn dừng tập.
Nếu bạn cảm thấy mình không thể tập được, bạn có thể nghỉ ngơi cho đến khi cơ bắp được phục hồi. Hãy tập trung vào các bài tập giãn cơ, khớp nhẹ nhàng ở những phần khác trên cơ thể trong thời gian bạn “dưỡng thương”.
Bạn vẫn sẽ tiếp tục bị đau cơ sau tập luyện trong tương lai
Bởi đau cơ sau tập luyện chính là minh chứng cho câu “No pain no gain” trong tiếng Anh [tạm dịch là Không đau đớn, không thể thành công]. Khoa học đã chứng minh DOMS là một cách rèn luyện cơ bắp với những hoạt động mới. Lần tiếp theo khi bạn lặp lại những bài tập khiến bạn bị đau cơ, cơ bắp bạn sẽ ít bị tổn thương hơn, bạn ít đau đớn hơn vì cơ bắp đã học cách chịu đựng và vượt qua nó.
Kết
Cơ thể bạn phản ứng với những gì bạn bắt nó phải chịu đựng và cơn đau sau luyện tập chính là một trong những phản ứng ấy. Nếu bạn tiếp tục tập luyện, cơ nứt ra, bạn cảm thấy đau, nhưng vẫn tiếp tục tập và ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, cơ bắp bạn sẽ chắc khoẻ hơn, người bạn sẽ đẹp hơn. Điều đó xảy với cơ bắp và cũng xảy ra với cuộc sống chúng ta. Chúng ta trưởng thành qua những thử thách, áp lực và đau đớn.
Nguồn: NHS, Healthline
Xem thêm: