Mỡ bụng là nỗi ám ảnh cực khó chịu không chỉ riêng chị em mà cả cánh mày râu. Với 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng vào buổi sáng cực dễ dưới đây, bạn khỏi lo “kẻ thù xấu xí” này làm vòng 2 phát phì nữa.
Đây là bài tập dễ dàng không cần bất kỳ công cụ hỗ trợ nào và bạn có thể tập ngay tại nhà. Nếu kiên trì tập luyện vào buổi sáng bạn sẽ thấy vòng 2 của mình thon gọn và giảm được ít nhất 3-4 cm trong vòng 1 tháng.
Hướng dẫn tập:
- Lót một tấm thảm xuống dưới sàn nhà, sau đó bạn nằm thẳng, co 2 chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay áp vào tai trong khi đó khủy tay mở rộng ra hai bên.
- Dùng cơ bụng nâng người lên, đồng thời hít thở thật sâu.
- Hạ cơ thể xuống từ từ và nhẹ nhàng thở ra.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần để đạt được hiệu quả
Bài tập 2: Gập bụng vặn người
Cũng giống như bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh , bài tập buổi sáng này khá đơn giản nhưng hiệu quả lại khiến bạn không khỏi ngạc nhiên đấy. Bài tập này không chỉ giúp bạn xua tan mỡ bụng mà còn giúp cho bắp chân thon gọn và đẹp hơn. Cực kỳ phù hợp cho dân văn phòng ít vận động.
Hướng dẫn tập:
- Bạn nằm ngửa ra sàn, 2 chân duỗi song song, 2 tay đặt sát vào tai, khủy tay mở rộng ra hai bên.
- Từ từ nâng đồng thời đầu và 2 chân lên. Lưu ý 2 chân co tạo thành góc 90 độ.
- Quay đầu và vai sang bên trái đồng thời co chân trái lên.
- Đầu và chân vẫn nâng, tiếp tục quay đầu và vai sang bên phải, đồng thời duỗi chân trái, co chân phải.
- Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.
Bài tập 3: Đu xà
Khác với hai bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên thì bài tập này người tập cần sử dụng đạo cụ hỗ trợ và mức độ khó cũng được nâng lên. Bài tập này yêu cầu người tập có thể lực tốt và cần khởi cẩn thận trước khi vào tập luyện.
Bù lại, kết quả mà bạn thu được từ bài tập đu xà sẽ làm bạn ưng ý bởi lẽ không chỉ giúp có vòng eo thon gọn phẳng lỳ mà phần mỡ ở tay, lưng cũng được loại bỏ, cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Hướng dẫn tập:
- Trước tiên bạn cần chuẩn bị 1 xà đu. Bạn có thể mua loại chuyên dụng gắn vào tường tiện lợi. Hoặc nếu không có điều kiện bạn có thể sử dụng xà đu thông thường để tập xà cũng được.
- Tiếp theo bạn nắm hai tay vào xà. Hai tay nên rộng hơn vai.
- Bạn đu người lên, hai chân co lên càng cao càng tốt sao cho đùi ép sát vào ngực. Đồng thời bạn cũng nâng hông lên cao.
- Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó từ từ duỗi chân và trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác từ 20-30 lần.
Bài tập kết hợp hít đất và bật nhảy
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này là sự kết hợp giữa 2 động tác: bật nhảy và hít đất. Cách thức tập đơn giản nhưng lại giúp bạn đốt cháy hơn 50% lượng mỡ thừa so với những bài tập thông thường khác. Ngoài ra còn giảm mỡ toàn thân đồng thời mang lại vẻ thon gọn săn chắc cho bắp đùi. Nếu bạn tập thường xuyên thì bài tập hít đất và bật nhảy này giúp bạn rèn luyện sự dẻo dai và sức chịu đựng cho cơ thể.
Hướng dẫn tập:
- Hai tay dang rộng bằng vai chống xuống sàn nhà sao cho vuông góc với sàn, đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song, đầu gối thả lỏng.
- Từ vị trí hít đất, 2 tay giữ nguyên, nhảy hai chân lên cao. Lúc này, lực sẽ dồn hết toàn bộ lên 2 tay.
- Bạn hạ chân xuống trên mũi chân theo tư thế ngồi xổm.
- Tiếp tục nhảy lên và duỗi 2 chân thẳng ra trở lại tư thế hít đất ban đầu.
- Thực hiện hít đất 1 nhịp.
- Đây là kết thúc 1 lần thực hiện. Tiếp tục thực hiện lại các thao tác này nhanh nhất có thể trong 1 phút.
Bài tập Squat cơ bản
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Squat này đang được nhiều chị em yêu thích. Tập squat đem lại sự thay đổi tích cực cho toàn bộ cơ thể. Đặc biệt với cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Từ đó giúp các cơ săn chắc, không bị chảy xệ hoặc tích tụ mỡ dưới da.
Hướng dẫn tập:
- Đứng thẳng, 2 tay giơ trước ngực , chân rộng bằng vai. Lưng thẳng tự nhiên.
- Từ từ hạ thấp cơ thể từ phần hông trở xuống đồng thời đẩy hông ra phía sau. Lưng vẫn giữ thẳng, phần eo giáp hông cong vào tạo thành chữ S.
- Hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác từ 10-15 lần.
Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng vào buổi sáng trên đây cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện. Do đó, chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện thì chắc chắc bạn không những có vòng eo thon gọn, phẳng lì mà còn có một vóc dáng chuẩn cực mê ly. Nếu sau khoảng thời gian dài tập ở nhà không mang lại hiệu quả tập tốt, hãy tới phòng tập của Lykos để các HLV của chúng tôi lên giáo án các bài tập kickfit dành riêng cho bạn. Chỉ sau một tháng tập luyện theo các bài tập của HLV bạn sẽ cảm nhận được rõ ràng sự khác biệt tới từ chính cơ thể của mình, sức khỏe được cải thiện rõ ràng, cơ thể trở nên nhẹ nhàng, linh hoạt hơn, cân nặng sẽ trở về mức lý tưởng nhất. Hãy tới và trải nghiệm bạn sẽ thấy được sự khác biệt.
- Các bài tập cốt lõi như tấm ván bên, giữ rỗng và chạm chân thẳng có thể giúp điều chỉnh cơ bụng của bạn.
- Giảm mỡ bụng có thể là thách thức vì khối lượng mỡ bụng phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống. & NBSP;
- Đây là cách thực hiện các bài tập này, với một bài tập thể dục ví dụ đầy đủ mà bạn có thể làm ở nhà.
Nếu việc tăng cường tập trung của bạn nằm trong danh sách việc cần làm của bạn, bạn không đơn độc. Loại bỏ mỡ bụng cứng đầu là một trong những mục tiêu phổ biến nhất cho những người muốn giảm cân và có được sự khỏe mạnh.
Và trong khi mục tiêu giảm mỡ hoặc giảm điểm không hoạt động, bạn có thể thắt chặt và làm săn chắc khu vực này - cùng với phần còn lại của cơ thể - bằng cách tập thể dục và theo chế độ ăn uống lành mạnh.
Mỡ bụng rất khó để loại bỏ
Giảm mỡ bụng thường khó khăn hơn so với giảm inch từ các bộ phận khác của cơ thể vì làm như vậy phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn kiêng, Caley Crawford, NASM CPT, và giám đốc giáo dục của Row House nói.
Crawford nói: "Chúng tôi thường nghĩ rằng nếu chúng tôi ngồi lên, thì chúng tôi sẽ có được một dạ dày phẳng hơn; Tuy nhiên, ABS cũng xảy ra trong nhà bếp", Crawford nói. "Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng, điều quan trọng là bạn phải hợp tác với một chế độ ăn uống mạnh mẽ và lành mạnh với thói quen tập thể dục của mình", cô nói.
Bạn cũng cần phải xem xét tuổi và gen của bạn. Theo Mayo Clinic, họ có thể đóng một vai trò nhỏ trong nơi bạn lưu trữ chất béo. Đó là lý do tại sao tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng [với ít hoặc không có carbohydrate chế biến] cùng với chương trình tập thể dục của bạn là rất quan trọng để loại bỏ mỡ bụng cứng đầu.
Tăng cường toàn thân sẽ kích hoạt cốt lõi của bạn
Mặc dù đúng là các bài tập cụ thể cốt lõi là một cách tuyệt vời để kích hoạt cơ bụng của bạn, việc thực hiện các động tác đào tạo sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đốt cháy chất béo nhanh hơn so với khi bạn chỉ tập trung vào các bài tập bụng.
Crawford nói: "Thực hiện các bài tập tập trung vào cốt lõi như ngồi lên và đá rung luôn là một cách tuyệt vời để có được một số định nghĩa bổ sung trong bụng của bạn;
Ví dụ, làm một squat hoạt động của bạn, nhưng nó cũng liên quan đến việc duy trì một thân cây ổn định, đòi hỏi cơ bụng của bạn phải co lại. Các bài tập khác như phổi, hàng và chống đẩy cũng yêu cầu cơ bụng của bạn hoạt động theo kiểu phối hợp với các cơ bắp khác mà bạn đang căng thẳng. Vì vậy, trong tất cả, bạn vẫn đang có một bài tập cốt lõi mặc dù bạn có thể cảm thấy nó nhiều hơn trong các glutes, lưng hoặc ngực.
Tập luyện tại nhà để giúp tăng cường và làm tăng cốt lõi của bạn
Đây là một buổi tập luyện cốt lõi bạn có thể biểu diễn tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, bao gồm các bước đi nhắm vào phần thân trên và dưới của bạn. Crawford nói rằng hãy hoàn thành mỗi bài tập cho số lượng đại diện được đề xuất trước khi chuyển sang bước tiếp theo. Đối với một bài tập hoàn chỉnh, thực hiện ba vòng. Đối với một thách thức thêm, hãy xem xét thêm một bộ quả tạ.
Khởi động: ba đến năm phút chèo mà không có dây đai [điều này gây ra lõi thậm chí nhiều hơn]. Bắt đầu chậm, và chắc chắn để giữ các ngón chân của bạn được kết nối với tấm chân. Nếu bạn không có quyền truy cập vào máy chèo thuyền, hãy khởi động bằng xe đạp đứng yên, máy chạy bộ hoặc đi bộ tại chỗ. Three to five minutes of rowing without the foot straps [this fires up the core even more]. Start slow, and be sure to keep your toes connected to the footplate. If you don't have access to a rowing machine, warm up with a stationary bike, treadmill, or walking in place.
Bài tập 1: 15 đến 20 reps squats + cánh tay vươn lên trên đầu 15 to 20 reps of squats + arms reach up overhead
Julian Howard cho người trong cuộcBài tập 2: 10 đến 15 lần đẩy nhịp độ nhịp độ [ba lần đếm xuống, một lần đếm] 10 to 15 reps of tempo push-ups [three counts down, one count up]
Julian Howard cho người trong cuộcBài tập 2: 10 đến 15 lần đẩy nhịp độ nhịp độ [ba lần đếm xuống, một lần đếm] 10 to 15 reps each leg of side plank + knee drives [In a side plank, bring the top knee to meet the elbow and lengthen]
Julian Howard cho người trong cuộcBài tập 2: 10 đến 15 lần đẩy nhịp độ nhịp độ [ba lần đếm xuống, một lần đếm] 10 to 15 alternating straight-leg toe touches
Julian Howard cho người trong cuộcBài tập 2: 10 đến 15 lần đẩy nhịp độ nhịp độ [ba lần đếm xuống, một lần đếm] 30 seconds of a hollow hold
Bài tập 2: 10 đến 15 lần đẩy nhịp độ nhịp độ [ba lần đếm xuống, một lần đếm]
Bài tập 3: 10 đến 15 reps mỗi chân của tấm ván + đầu gối [trong một tấm ván bên, mang đầu gối trên cùng để gặp khuỷu tay và kéo dài]
Bài tập 4: 10 đến 15 chạm vào chân thẳng đôi chân
- Bài tập 5: 30 giây của một cái giữ rỗng & nbsp;
- Nếu bạn tập luyện này ba lần một tuần, Crawford nói, bạn nên bắt đầu cảm thấy kết quả trong khoảng sáu đến tám tuần. "Bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn trước, sau đó bạn sẽ bắt đầu thấy sự tiến bộ trong hiệu suất của mình và sau đó bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả", Crawford nói.
- Nếu bạn không quen thuộc với những bài tập này, đây là cách thực hiện chúng:
- Plank bên + ổ đầu gối
Nằm ở phía bên trái của bạn.
- Nhấn vào sàn và đẩy cơ thể bạn vào vị trí tấm ván bên. Cẳng tay trái sẽ ở trên sàn, khuỷu tay dưới vai, hông và bàn chân của bạn.
- Giữ ABS của bạn ký hợp đồng và lái đầu gối trên cùng [đầu gối phải] để gặp khuỷu tay, sau đó kéo dài.
- Plank bên + ổ đầu gối
Hollow giữ & nbsp;
- Nằm ngửa với chân thẳng, đầu gối lại với nhau và cánh tay của bạn mở rộng trên đầu. Nhấn trở lại thấp của bạn vào sàn.
- Hợp đồng cơ bụng của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn nhấc vai và cánh tay ra khỏi sàn một vài inch. Giữ đầu gối của bạn lại với nhau và nhấc chân của bạn ra khỏi sàn một vài inch.
- Giữ vị trí này trong 30 giây.
Người trong cuộc
Các bài tập được liệt kê trong bài viết này có thể giúp tăng cường cốt lõi của bạn và điều chỉnh cơ bụng của bạn, cho chúng nhiều định nghĩa hơn. & NBSP;
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là bạn không thể nhắm mục tiêu cháy béo. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, rất có thể bạn sẽ giảm mỡ ở các bộ phận khác trên cơ thể. & NBSP;
Để đốt cháy chất béo-bao gồm mỡ bụng-nhanh, tập trung vào việc đào tạo sức mạnh tất cả các khu vực trên cơ thể bạn-trên, dưới, lưng và lõi. Điều quan trọng nữa là kết hợp tập luyện của bạn với chế độ ăn uống lành mạnh. & NBSP;
Sara Lindberg là một nhà văn đóng góp cho người trong cuộc và là một người viết sức khỏe, thể dục và chăm sóc sức khỏe tự do. Cô có bằng Cử nhân Khoa học về Khoa học Thể dục và bằng Thạc sĩ Tư vấn. Cô ấy đã dành cả đời để giáo dục mọi người về tầm quan trọng của sức khỏe, sức khỏe, suy nghĩ và sức khỏe tâm thần. Cô ấy chuyên về kết nối tâm trí-cơ thể, tập trung vào cách sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng ta tác động đến thể lực và sức khỏe của chúng ta.
Đọc thêm đọc ít hơn