5 điều hàng đầu để giảm cholesterol năm 2022
|
PCholesterol cao gây vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện lượng cholesterol trong máu và sức khỏe tim mạch. Hãy tìm hiểu những loại thực phẩm tốt nhất để giúp giảm cholesterol của bạn. Show
Cholesterol cao gây hậu quả gì? Cholesterol là một loại chất béo trong máu được cơ thể sản xuất tự nhiên. Nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm như trứng, nội tạng, động vật có vỏ… Cơ thể cần một số cholesterol để hoạt động bình thường. Nhưng khi bạn có mức cholesterol cao trong máu nó sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch. Khi đó mảng bám tích tụ trong thành động mạch, khiến chúng trở nên hẹp hơn, máu khó lưu thông và lâu dần có thể gây đau tim hoặc đột quỵ. Cholesterol cao không có bất kỳ triệu chứng nào. Chúng ta cần xét nghiệm máu để biết mình có mắc bệnh hay không. Xét nghiệm máu cũng cho biết mức độ cholesterol “tốt” và “xấu” trong máu của bạn. – Cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL): Cholesterol LDL là “cholesterol xấu” bởi vì nếu có quá nhiều, nó sẽ bị mắc kẹt vào thành động mạch của bạn. – Cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL): HDL cholesterol là “cholesterol tốt” vì nó loại bỏ “cholesterol xấu” khỏi mạch máu của bạn. Triglycerid là dạng chất béo phổ biến nhất trong cơ thể, có chức năng lưu trữ và vận chuyển chất béo trong máu. Bất kỳ năng lượng bổ sung nào từ thức ăn mà cơ thể bạn không cần sẽ được chuyển thành chất béo trung tính. Cholesterol toàn phần trong máu cao là thước đo tất cả cholesterol và triglyceride trong máu và là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tim.
Hội Tim mạch học Việt Nam khuyến nghị tất cả những người lớn trên 20 tuổi nên tiến hành xét nghiệm 4 chỉ số cơ bản của mỡ máu bao gồm: Cholesterol toàn phần, LDL cholesterol, HDL cholesterol và triglycerid.
Thực phẩm cải thiện cholesterol Có một số loại thực phẩm và đồ uống có thể hỗ trợ giúp bạn điều chỉnh lượng cholesterol, giúp giảm mức “cholesterol xấu” và tăng mức “cholesterol tốt”. Rau và trái câyĂn nhiều loại rau và trái cây nhiều màu sắc hàng ngày có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Các loại rau và trái cây có nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm sự hấp thụ cholesterol và giảm cholesterol LDL “xấu” trong máu của bạn. Rau và trái cây có nhiều chất xơ hòa tan giúp hỗ trợ giảm cholesterol LDL “xấu”. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòaĂn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa sẽ làm tăng mức cholesterol HDL “tốt” trong máu, có lợi cho tim. Những thực phẩm chứa chất béo có lợi cho tim bao gồm: Cá nhiều dầu như cá thu, cá mòi và cá hồi; các loại hạt; quả ô liu, quả bơ… Ăn những thực phẩm này thay vì thực phẩm giàu chất béo bão hòa (như bơ, kem, thịt mỡ) sẽ cải thiện lượng cholesterol của bạn. Nó cũng sẽ hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nên hạn chế dừa, dầu cọ và các loại thực phẩm tiện lợi có nhiều chất béo bão hòa và làm tăng cholesterol LDL “xấu”. Các loại đậu như đậu xanh và đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và protein thực vật tuyệt vời có thể giúp hỗ trợ giảm cholesterol LDL “xấu” trong cơ thể. Các loại hạtCác loại hạt chứa chất béo và chất xơ có lợi cho tim mạch giúp hỗ trợ kiểm soát lượng cholesterol. Thường xuyên ăn các loại hạt có thể giúp bạn hỗ trợ giảm mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính. Nên ăn nhiều loại hạt khác nhau là tốt nhất vì chúng chứa nhiều hàm lượng chất béo lành mạnh khác nhau. Nên chọn hạt thô, ít chế biến và chưa thêm gia vị. Trà xanhTrà xanh là một nguồn giàu polyphenol chống oxy hóa. Uống trà xanh thường xuyên không chỉ giúp hỗ trợ giảm cholesterol LDL “xấu” mà còn làm tăng cholesterol HDL “tốt”. Nước ép lựuNước ép lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa, có tác dụng hỗ trợ ngăn ngừa xơ cứng động mạch, hỗ trợ giảm cholesterol LDL “xấu” và bảo vệ tim. Nước ép lựu giúp hỗ trợ giảm cholesterol LDL “xấu” và bảo vệ tim. Yến mạchĂn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một trong những cách tốt nhất để giảm cholesterol là ăn bột yến mạch. Bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol xấu LDL. Chất xơ có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nànhMột số nghiên cứu cho thấy, thường xuyên ăn các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm nhẹ lượng cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính. Nên chọn các sản phẩm đậu nành tự nhiên như hạt đậu nành, sữa đậu nành không đường, đậu phụ. Quả óc chóQuả óc chó rất giàu vitamin B, vitamin E và omega 3. Ăn quả óc chó có thể làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch và hỗ trợ ngăn ngừa cục máu đông. Hơn nữa, omega-3 cũng giúp làm giảm chất béo trung tính trong máu và bảo vệ tim bằng cách ngăn ngừa sự khởi phát nhịp tim bất thường. Ăn quả óc chó có thể làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch. Thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường tập thể dục là những bước đầu tiên để giảm mức cholesterol cao. Tuy nhiên, không có thực phẩm đơn lẻ nào giúp giảm cholesterol, điều quan trọng là chúng ta cần có chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Trong đó, ưu tiên ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt sẽ giúp kiểm soát lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo Sức khỏe & Đời sống ĐỊA ĐIỂM XÉT NGHIỆM1. Viện Huyết học – Truyền máu TW (phố Phạm Văn Bạch, quận Cầu Giấy, Hà Nội): Thời gian:
HƯỚNG DẪN ĐĂNG KÝ KHÁM THEO YÊU CẦU TẠI VIỆN:Để xét nghiệm máu nhanh chóng, rút ngắn thời gian chờ đợi, bạn có thể đăng ký khám theo yêu cầu thông qua:
Mời xem thêm: Hướng dẫn đặt lịch khám và chi phí dịch vụ y tế theo yêu cầu 2. Các điểm hiến máu và xét nghiệm ngoại Viện: Thời gian: Từ thứ Ba – Chủ nhật (nghỉ thứ Hai và các ngày Lễ, Tết): 8h00 – 12h00 và 13h30-17h00
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Ở đây, quá trình của chúng tôi. Cholesterol được tạo ra trong gan của bạn và có nhiều chức năng quan trọng. Ví dụ, nó giúp giữ cho các bức tường của các tế bào của bạn linh hoạt và cần thiết để tạo ra một số hormone. Tuy nhiên, giống như bất cứ điều gì trong cơ thể, quá nhiều cholesterol (hoặc cholesterol ở đúng nơi) tạo ra mối quan tâm. Giống như chất béo, cholesterol không hòa tan trong nước. Thay vào đó, để di chuyển xung quanh cơ thể, nó phụ thuộc vào các phân tử gọi là lipoprotein. Chúng mang theo cholesterol, chất béo và vitamin tan trong chất béo trong máu của bạn. Các loại lipoprotein khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Ví dụ, mức độ cao của lipoprotein mật độ thấp (LDL) dẫn đến tiền gửi cholesterol trong thành mạch máu, có thể dẫn đến (1):
Ngược lại, lipoprotein mật độ cao (HDL) giúp mang cholesterol ra khỏi thành mạch và giúp ngăn ngừa các điều kiện này (2). Có nhiều cách tự nhiên để tăng cholesterol HDL (tốt) và cholesterol LDL (xấu) thấp hơn. Gan tạo ra nhiều cholesterol như cơ thể bạn cần. Nó đóng gói cholesterol với chất béo trong những gì mà Lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL). Khi VLDL cung cấp chất béo cho các tế bào trên khắp cơ thể, nó thay đổi thành LDL dày đặc hơn, mang theo cholesterol bất cứ nơi nào cần thiết. Gan cũng giải phóng HDL, sau đó mang cholesterol không sử dụng trở lại gan. Quá trình này được gọi là vận chuyển cholesterol ngược, và nó bảo vệ chống lại các động mạch bị tắc và các loại bệnh tim khác. Một số lipoprotein, đặc biệt là LDL và VLDL, dễ bị hư hại bởi các gốc tự do trong một quá trình gọi là quá trình oxy hóa. LDL oxy hóa (oxldl) và VLDL (oxvldl) thậm chí còn có hại hơn đối với sức khỏe tim mạch (3). Mặc dù các công ty thực phẩm thường quảng cáo các sản phẩm là ít cholesterol, nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn uống thực sự chỉ có ảnh hưởng nhỏ đến lượng cholesterol trong cơ thể (4). Điều này là do gan thay đổi lượng cholesterol mà nó tạo ra tùy thuộc vào số lượng bạn ăn. Khi cơ thể bạn hấp thụ nhiều cholesterol từ chế độ ăn uống của bạn, nó sẽ làm cho gan ít hơn. Các hướng dẫn hiện tại của các tổ chức y tế hàng đầu của Hoa Kỳ về việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim không còn chứa các mức khuyến cáo cụ thể cho cholesterol trong chế độ ăn uống, bao gồm::
Bắt đầu từ các hướng dẫn 201520202020 và tiếp tục trong các hướng dẫn hiện tại của năm 2020202020, Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn về chế độ ăn uống đã loại bỏ giới hạn cholesterol hàng ngày được khuyến nghị trước đó để ủng hộ tập trung mới vào các mẫu chế độ ăn uống thay vì chất dinh dưỡng đa lượng. Các khuyến nghị của nó dựa trên một đánh giá sâu rộng về nghiên cứu gần đây (8). DGA năm 2020 khuyến nghị, cho những người từ 2 tuổi trở lên, để hạn chế lượng chất béo bão hòa xuống dưới 10% lượng calo mỗi ngày. Họ cũng khuyên bạn nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa (8). Các hướng dẫn khuyến nghị tiêu thụ cholesterol kiểm duyệt, nhưng điều này là nhiều hơn để hạn chế chất béo bão hòa thường đi kèm với cholesterol trong thực phẩm hơn là hạn chế lượng cholesterol (9). Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn uống có thể có ít ảnh hưởng đến mức cholesterol của cơ thể bạn, các yếu tố khác trong cuộc sống của bạn có thể, chẳng hạn như:
Lựa chọn lối sống lành mạnh có thể giúp biến thủy triều bằng cách tăng HDL có lợi và giảm LDL có hại. Đọc để tìm hiểu về các cách tự nhiên để cải thiện mức cholesterol của bạn. Trái ngược với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết hóa học kép làm thay đổi cách cơ thể bạn sử dụng chúng. Chất béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi. Một số người khuyên dùng chế độ ăn ít chất béo để giảm cân, nhưng nghiên cứu được trộn lẫn với hiệu quả của nó trong việc kiểm soát cholesterol máu. Một báo cáo nghiên cứu thừa nhận rằng lượng chất béo thấp hơn là một cách hiệu quả để giảm nồng độ cholesterol trong máu. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lo ngại về tác động tiêu cực tiềm tàng của chế độ ăn ít chất béo, chẳng hạn như giảm HDL (cholesterol tốt) và tăng triglyceride (10). Ngược lại, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, giúp giảm mức độ LDL có hại và tăng mức độ HDL lành mạnh (11). Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol, theo nghiên cứu. Cholesterol oxy hóa có thể phản ứng với các gốc tự do và góp phần vào các động mạch bị tắc. Điều này có thể dẫn đến xơ vữa động mạch hoặc bệnh tim (12). Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn là lành mạnh vì chúng giảm cholesterol LDL có hại, tăng cholesterol HDL tốt và giảm quá trình oxy hóa có hại (13, 14). Dưới đây là một vài nguồn chất béo không bão hòa đơn. Một số cũng là nguồn chất béo không bão hòa đa:
bản tóm tắt Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi khiến chúng hoạt động khác nhau trong cơ thể so với chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đa giảm cholesterol LDL (xấu) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ, một nghiên cứu đã thay thế chất béo bão hòa trong 115 người trưởng thành chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa trong 8 tuần. Vào cuối nghiên cứu, nồng độ cholesterol tổng số và LDL (xấu) đã giảm khoảng 10% (15). Chất béo không bão hòa đa cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác đã thay đổi chế độ ăn của 4.220 người trưởng thành, thay thế 5% lượng calo của họ từ carbohydrate bằng chất béo không bão hòa đa. Glucose máu và nồng độ insulin trong máu của họ giảm, cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (16). Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa tim đặc biệt tốt cho tim. Họ đã tìm thấy trong các chất bổ sung hải sản và dầu cá. Đặc biệt là số lượng cao xảy ra ở những con cá béo như:
Các nguồn Omega-3 khác bao gồm hạt và hạt cây, nhưng không phải đậu phộng. bản tóm tắt Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi khiến chúng hoạt động khác nhau trong cơ thể so với chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đa giảm cholesterol LDL (xấu) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ, một nghiên cứu đã thay thế chất béo bão hòa trong 115 người trưởng thành chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa trong 8 tuần. Vào cuối nghiên cứu, nồng độ cholesterol tổng số và LDL (xấu) đã giảm khoảng 10% (15). Chất béo không bão hòa đa cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác đã thay đổi chế độ ăn của 4.220 người trưởng thành, thay thế 5% lượng calo của họ từ carbohydrate bằng chất béo không bão hòa đa. Glucose máu và nồng độ insulin trong máu của họ giảm, cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (16). Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa tim đặc biệt tốt cho tim. Họ đã tìm thấy trong các chất bổ sung hải sản và dầu cá. Đặc biệt là số lượng cao xảy ra ở những con cá béo như: Cá hồi cá thu
Các chất béo chuyển hóa kết quả không được bão hòa hoàn toàn và được gọi là dầu hydro hóa một phần (Phos). Chúng rắn ở nhiệt độ phòng, mang lại nhiều kết cấu hơn dầu lỏng không bão hòa cho các sản phẩm như phết, bánh ngọt và bánh quy. Kết cấu gia tăng của họ, cũng như sự ổn định của kệ, là những gì làm cho chất béo trans trở nên hấp dẫn đối với các công ty thực phẩm. Nhưng chất béo trans hydro hóa một phần được xử lý khác nhau trong cơ thể so với các chất béo khác, và không theo cách tốt. Chất béo trans tăng tổng cholesterol và LDL nhưng giảm HDL có lợi (17). Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã cấm phos nhân tạo, được gọi là chất béo chuyển hóa, trong thực phẩm chế biến ở Hoa Kỳ vào năm 2018. Hạn chót được kéo dài đến ngày 1 tháng 1 năm 2020, để cho phép các sản phẩm đã được sản xuất để phân phối (18 ). bản tóm tắt Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi khiến chúng hoạt động khác nhau trong cơ thể so với chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đa giảm cholesterol LDL (xấu) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ, một nghiên cứu đã thay thế chất béo bão hòa trong 115 người trưởng thành chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa trong 8 tuần. Vào cuối nghiên cứu, nồng độ cholesterol tổng số và LDL (xấu) đã giảm khoảng 10% (15). Một đánh giá nghiên cứu đã xác nhận những phát hiện trước đó rằng toàn bộ các loại ngũ cốc, trong đó có một lượng chất xơ đáng kể, làm giảm cả mức cholesterol và cholesterol cholesterol và LDL so với các nhóm đối chứng. Tin tốt là toàn bộ các loại ngũ cốc không được chứng minh là làm giảm mức độ cholesterol HDL tốt (23). Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp tăng lợi ích cholesterol khi dùng thuốc statin. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 cho thấy, trong một nhóm người trưởng thành trên 45 tuổi, việc sử dụng statin kết hợp với sự gia tăng trong việc ăn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có liên quan đến hồ sơ lipoprotein lành mạnh hơn (24). Những lợi ích của các sợi hòa tan kéo dài đến nhiều bệnh khác. Một đánh giá lớn của một số nghiên cứu cho thấy lượng chất xơ cao của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đã làm giảm nguy cơ tử vong trong 17 năm gần 15% (25). Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm:
Các chất bổ sung sợi như Psyllium cũng là nguồn chất xơ hòa tan an toàn và rẻ tiền. bản tóm tắt Tập thể dục là một chiến thắng cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể lực và giúp chống béo phì, mà còn làm giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi (26, 27). AHA khuyên rằng 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần là đủ để giảm mức cholesterol (28). Trong một nghiên cứu, 12 tuần tập thể dục hiếu khí và kháng thuốc kết hợp đã làm giảm LDL oxy hóa đặc biệt có hại ở 20 phụ nữ thừa cân (29). Họ tập thể dục 3 ngày mỗi tuần với 15 phút mỗi hoạt động hiếu khí bao gồm đi bộ và nhảy, đào tạo băng tần và khiêu vũ Hàn Quốc cường độ thấp. Trong khi ngay cả tập thể dục cường độ thấp như đi bộ làm tăng HDL, làm cho bài tập của bạn lâu hơn và cường độ cao hơn làm tăng lợi ích (30). Lý tưởng nhất, hoạt động hiếu khí sẽ tăng nhịp tim lên khoảng 75% tối đa. Đào tạo kháng chiến nên là 50% nỗ lực tối đa. Hoạt động nâng nhịp tim lên 85% tối đa của nó làm tăng HDL và cũng làm giảm LDL. Thời lượng càng dài, các hiệu ứng càng lớn (30). Bài tập kháng thuốc có thể làm giảm LDL ngay cả ở cường độ vừa phải. Với nỗ lực tối đa, nó cũng tăng HDL. Tăng số lượng bộ hoặc lặp lại làm tăng lợi ích (30). Một số nghiên cứu tranh chấp tính hiệu quả của việc tập thể dục vừa phải trong việc giảm mức cholesterol. Một đánh giá nghiên cứu cho thấy bài tập aerobic thấp đến trung bình không làm giảm mức LDL, ngoại trừ trong một số nghiên cứu giới hạn ở các quần thể cụ thể (31). Một nghiên cứu khác liên quan đến phụ nữ trẻ ít vận động cũng không tìm thấy sự thay đổi trong hồ sơ lipid sau 8 tuần của các loại bài tập khác nhau (32.) Các nhà nghiên cứu vẫn khuyến nghị tập thể dục vừa phải, đặc biệt là đối với những người ít vận động, vì nó có thể giúp giảm một số hạt LDL có kích thước cụ thể được gọi là phụ (33). bản tóm tắt Tập thể dục là một chiến thắng cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể lực và giúp chống béo phì, mà còn làm giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi (26, 27). AHA khuyên rằng 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần là đủ để giảm mức cholesterol (28). Trong một nghiên cứu, 12 tuần tập thể dục hiếu khí và kháng thuốc kết hợp đã làm giảm LDL oxy hóa đặc biệt có hại ở 20 phụ nữ thừa cân (29).
Hoạt động nâng nhịp tim lên 85% tối đa của nó làm tăng HDL và cũng làm giảm LDL. Thời lượng càng dài, các hiệu ứng càng lớn (30). Bài tập kháng thuốc có thể làm giảm LDL ngay cả ở cường độ vừa phải. Với nỗ lực tối đa, nó cũng tăng HDL. Tăng số lượng bộ hoặc lặp lại làm tăng lợi ích (30). bản tóm tắt Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim theo nhiều cách. Một trong số đó là bằng cách thay đổi cách cơ thể xử lý cholesterol. Các tế bào miễn dịch ở người hút thuốc không thể trả lại cholesterol từ thành mạch đến máu để vận chuyển đến gan. Thiệt hại này có liên quan đến thuốc lá, thay vì nicotine (37). Những tế bào miễn dịch rối loạn này có thể góp phần phát triển nhanh hơn các động mạch bị tắc ở người hút thuốc. Thuốc lá có chứa một hợp chất hóa học độc hại gọi là acrolein có thể được hấp thụ vào máu qua phổi. Các nhà khoa học tin rằng nó làm suy yếu cách HDL trong cơ thể vận chuyển cholesterol và do đó làm tăng mức LDL, điều này có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tim (38). Từ bỏ hút thuốc, nếu có thể, có thể giúp đảo ngược các tác động có hại này (39). bản tóm tắt Vai trò của rượu trong việc cung cấp lợi ích bảo vệ tim là một trong những cuộc tranh luận về sức khỏe lớn của ngày nay. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng khi được sử dụng trong chừng mực, đồ uống có cồn có thể làm tăng cholesterol HDL tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (40, 41). Cả trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) và AHA không đồng ý. AHA không xác nhận việc uống rượu hoặc bất kỳ loại đồ uống có cồn nào khác đặc biệt để giảm cholesterol của bạn hoặc cải thiện sức khỏe của tim. Cả hai tổ chức cho biết không có nghiên cứu đáng tin cậy liên kết rượu và cải thiện sức khỏe tim mạch (42, 43). AHA thừa nhận có thể có một sự gia tăng nhỏ của cholesterol HDL tốt với việc sử dụng rượu vừa phải, nhưng nó nói rằng tập thể dục là một cách tốt hơn để đạt được lợi ích này (43). Một số nghiên cứu khuyến nghị rằng các khuyến nghị tiêu thụ rượu được xem xét lại trong bối cảnh tác động có hại của nó đối với sức khỏe tim mạch, ngay cả với số lượng thấp hơn (44). Điều đặc biệt lo lắng các nhà nghiên cứu về việc khuyến nghị sử dụng rượu vừa phải là độ dốc trơn trượt xuống để lạm dụng. AHA chỉ ra rằng triglyceride và tổng lượng cholesterol tăng với lượng rượu nặng. Một nghiên cứu gần đây cho thấy tổn thương tim có thể xảy ra khi sử dụng rượu nặng ngay cả trước khi các triệu chứng xuất hiện (45, 46). Mặc dù câu hỏi vẫn còn về việc liệu rượu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay không, mọi người đều đồng ý rằng quá nhiều rượu gây hại cho gan và làm tăng nguy cơ phụ thuộc. Điều quan trọng là chỉ tiêu thụ rượu trong chừng mực để đạt được bất kỳ lợi ích tim mạch tiềm năng nào. CDC khuyên bạn nên uống vừa phải bằng cách chỉ tiêu thụ 2 đồ uống mỗi ngày cho nam hoặc 1 đồ uống mỗi ngày cho phụ nữ, vào những ngày bạn uống (47). bản tóm tắt Nhiều loại chất bổ sung cho thấy lời hứa quản lý cholesterol. Stanol và sterol thực vật là phiên bản thực vật của cholesterol. Bởi vì chúng giống với cholesterol, chúng được hấp thụ từ chế độ ăn như cholesterol. Tuy nhiên, vì các bộ phận của hóa học của chúng khác với cholesterol ở người, chúng không đóng góp cho các động mạch bị tắc. Thay vào đó, họ giảm mức cholesterol bằng cách cạnh tranh với cholesterol ở người. Khi sterol thực vật được hấp thụ từ chế độ ăn, điều này thay thế cho sự hấp thụ của cholesterol. Một lượng nhỏ stanol và sterol thực vật được tìm thấy tự nhiên trong các loại dầu thực vật và được thêm vào một số loại dầu và chất thay thế bơ. Một đánh giá nghiên cứu đã báo cáo rằng các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng việc uống 1,5 gram3 gram sterol/stanol thực vật hàng ngày có thể làm giảm nồng độ LDL xuống 7,51212%. Các nhà nghiên cứu cho biết dùng nó với một bữa ăn chính hai lần mỗi ngày cho phép giảm cholesterol tối ưu (48). Mặc dù nghiên cứu đã thiết lập lợi ích giảm cholesterol của stanol và sterol thực vật, nhưng vẫn chưa chứng minh rằng chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã gợi ý rằng các chất bổ sung sterol thực vật và thực phẩm được làm giàu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng dữ liệu cứng vẫn còn thiếu (49). bản tóm tắt Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy dầu cá và chất xơ hòa tan cải thiện cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch. Một bổ sung khác, Coenzyme Q10, đang cho thấy lời hứa trong việc cải thiện cholesterol, mặc dù lợi ích lâu dài của nó vẫn chưa được biết đến. Dầu cáDầu cá rất giàu axit béo omega-3 axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chế độ ăn của người lớn tuổi bị huyết áp cao và cholesterol cao với Omega3Q10 từ dầu cá làm giảm huyết áp cao và cả mức cholesterol và LDL tổng số (50). Tuy nhiên, AHA đã gây ngạc nhiên cho thế giới y tế vào năm 2020 với thông báo rằng thử nghiệm sức mạnh quốc tế của nó liên quan đến một loại thuốc được làm từ dầu cá đã không làm giảm nguy cơ mắc các biến cố tim. Nghiên cứu liên quan đến 13.000 người mắc bệnh tim hiện tại hoặc có nguy cơ phát triển nó (51). Các nhà nghiên cứu thừa nhận rằng trong khi nhiều người dùng dầu cá để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ít nhất là với sản phẩm họ đã sử dụng, kết nối này không đúng. Các nhà nghiên cứu kêu gọi một thử nghiệm khác được tiến hành để giải quyết vấn đề (51). Bạn có thể mua sắm bổ sung dầu cá trực tuyến. PsylliumPsyllium là một dạng sợi hòa tan có sẵn dưới dạng bổ sung. Một đánh giá nghiên cứu của 28 nghiên cứu cho thấy sợi psyllium làm giảm hiệu quả nồng độ cholesterol LDL, có khả năng trì hoãn nguy cơ mắc bệnh tim mạch do các động mạch bị tắc ở những người có hoặc không có cholesterol cao (52). FDA đồng ý, nói rằng 7 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày, được lấy từ 10,2 gram vỏ trấu Psyllium, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành dựa trên khả năng Psyllium, để giảm mức cholesterol (53). Bạn có thể kiểm tra một lựa chọn các chất bổ sung Psyllium trực tuyến. Coenzyme Q10Coenzyme Q10 là một hóa chất thực phẩm giúp các tế bào tạo ra năng lượng. Nó tương tự như vitamin, ngoại trừ cơ thể có thể tạo ra Q10 của riêng mình, ngăn ngừa sự thiếu hụt. Ngay cả khi không có sự thiếu hụt, Q10 thêm ở dạng bổ sung có thể có lợi ích trong một số tình huống. Một số nghiên cứu với tổng số 409 người tham gia đã tìm thấy chất bổ sung Coenzyme Q10 làm giảm tổng cholesterol. Trong các nghiên cứu này, LDL và HDL không thay đổi (54). Một đánh giá nghiên cứu liên quan đến những người mắc bệnh động mạch vành cho thấy bổ sung CoQ10 đã cải thiện hồ sơ lipid của họ bằng cách giảm tổng cholesterol và tăng mức HDL. Nồng độ triglyceride và LDL vẫn không bị ảnh hưởng (55). Một đánh giá nghiên cứu khác kiểm tra ảnh hưởng của Q10 trong điều trị các bệnh về tim mạch và chuyển hóa. Nó đã tìm thấy nhiều kết quả đáng khích lệ về việc bổ sung CoQ10 trong các điều kiện khác nhau nhưng kết luận rằng dữ liệu gây tranh cãi và hạn chế, và cần nhiều nghiên cứu hơn (56). Bạn có thể mua bổ sung Coenzyme Q10 trực tuyến. bản tóm tắt Cholesterol có các chức năng quan trọng trong cơ thể, nhưng có thể gây ra các động mạch bị tắc và bệnh tim khi nó vượt khỏi tầm kiểm soát. LDL dễ bị tổn thương gốc tự do và đóng góp nhiều nhất vào bệnh tim. Ngược lại, HDL bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách mang cholesterol ra khỏi thành mạch và trở lại gan. Nếu cholesterol của bạn mất cân bằng, các can thiệp lối sống là dòng điều trị đầu tiên. Chất béo không bão hòa, chất xơ hòa tan, và sterol và stanol thực vật có thể làm tăng HDL tốt và giảm LDL xấu. Tập thể dục và giảm cân cũng có thể giúp đỡ. Ăn chất béo chuyển hóa và hút thuốc có hại và nên tránh. CDC khuyên bạn nên kiểm tra mức cholesterol 5 năm bắt đầu từ năm 20 tuổi. Hỏi bác sĩ về bất kỳ mối quan tâm nào bạn có. Một rút máu đơn giản, được thực hiện sau một đêm nhanh chóng, là tất cả những gì mà yêu cầu (57). Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha. Điều gì làm giảm cholesterol nhanh chóng?Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu thận, mầm Brussels, táo và lê. Thêm whey protein. Whey Protein, được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, có thể chiếm nhiều lợi ích sức khỏe do sữa. can reduce the absorption of cholesterol into your bloodstream. Soluble fiber is found in such foods as oatmeal, kidney beans, Brussels sprouts, apples and pears. Add whey protein. Whey protein, which is found in dairy products, may account for many of the health benefits attributed to dairy.
Thực phẩm số một để giảm cholesterol là gì?1. Yến mạch.Bước đầu tiên dễ dàng để giảm cholesterol của bạn là có một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc dựa trên yến mạch lạnh như Cheerios cho bữa sáng.Oats. An easy first step to lowering your cholesterol is having a bowl of oatmeal or cold oat-based cereal like Cheerios for breakfast.
Điều gì làm giảm cholesterol nhanh chóng một cách tự nhiên?Bột yến mạch, cám yến mạch và chất xơ chất xơ cao cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu thận, mầm Brussels, táo và lê.Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn.Năm đến 10 gram trở lên chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm cholesterol LDL của bạn.
Soluble fiber is also found in such foods as kidney beans, Brussels sprouts, apples and pears. Soluble fiber can reduce the absorption of cholesterol into your bloodstream. Five to 10 grams or more of soluble fiber a day decreases your LDL cholesterol.
10 loại thực phẩm hàng đầu làm giảm cholesterol là gì?Thực phẩm hạ cholesterol bao gồm cám yến mạch, hạt lanh, tỏi, hạnh nhân, quả óc chó, lúa mạch nguyên hạt và trà xanh.Dưới đây là danh sách chi tiết các loại thực phẩm làm giảm cholesterol LDL xấu, trong khi để lại cholesterol HDL tốt phần lớn không bị ảnh hưởng. |
