Điểm thu hút của phái mạnh đối với các chị em đó là vẻ ngoài khỏe khoắn, tạo cảm giác an toàn, che chở. Đó là lý do vì sao nhiều anh chàng tự ti, e ngại khi sở hữu thân hình “cò hương”. Đừng lo, nếu bạn tuân thủ theo chế độ dinh dưỡng là lịch luyện tập gym tăng cân cho nam, mọi vấn đề sẽ được giải quyết.
1. Tập gym có giúp tăng cân hay không?
Từ trước đến nay, mọi người thường biết đến gym như một phương pháp dành cho người béo phì muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng nhưng ít ai biết rằng bộ môn này còn giúp tăng cân cực hiệu quả. Để đạt được mục tiêu tăng cân, cánh mày râu cần nghiên cứu và áp dụng những bài tập phù hợp nhất.
Ngày nay, mọi người rất quan tâm tới việc cải thiện vóc dáng để sở hữu thân hình bắt mắt và đẹp hơn. Đặc biệt, sau một thời gian luyện Tập gym đều đặn, khoa học, người gầy sẽ nhận được rất nhiều lợi ích.
Người gầy tập gym nhận được rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe và thể lực
Đầu tiên, sức khỏe và thể lực sẽ được cải thiện rõ rệt, đây là những thay đổi tích cực mà việc tập gym tăng cân cho nam đem lại. Nhờ vậy bạn sẽ hạn chế nguy cơ đối mặt với sự tấn công của vi khuẩn vào cơ thể.
Nếu duy trì thói quen tập gym đều đặn, cánh đàn ông sẽ tăng cân nhưng không hề tích tụ mỡ. Họ sẽ cảm thấy tự tin hơn khi sở hữu thân hình săn chắc, rắn rỏi thay vì vóc dáng gầy gò, yếu ớt trước đó. Cuối cùng, tinh thần của mọi người cũng được cải thiện, lúc nào họ cũng lạc quan, yêu đời.
Với những lợi ích tuyệt vời như vậy, bạn còn chờ đợi gì mà không tham gia rèn luyện cải thiện sức khỏe ngay.
2. Gợi ý những bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả
Tùy vào mục đích luyện tập, mọi người sẽ lựa chọn bài tập phù hợp, xây dựng lịch trình khoa học và phù hợp với thể lực bản thân. Vậy các bạn nam mong muốn tăng cân nên tham khảo những bài tập nào?
2.1. Hít xà đơn
Một trong những bài tập quen thuộc, đơn giản mà đem lại hiệu quả rõ rệt đó là hít xà đơn. Chúng đặc biệt phù hợp cho các bạn mong muốn phát triển cơ xô, cơ ngực nở nang, vạm vỡ.
Hít xà đơn là bài tập khá quen thuộc mà đem lại hiệu quả rõ rệt
Đối với bài tập gym tăng cân cho nam hít xà đơn, chúng ta sẽ không nâng người lên nhờ quán tính của chân. Kỹ thuật thực hiện chính xác đó là siết cơ xô, cơ tay và từ từ nâng người lên và đảm bảo cằm vượt qua xà đơn. Bạn hãy thực hiện lặp đi lặp lại động tác này chắc chắn cơ bắp sẽ săn chắc, vạm vỡ hơn.
2.2. Bài tập hỗ trợ xây dựng cơ bắp ở phần thân dưới
Những bạn mong muốn tăng cân, cải thiện nhóm cơ mông, cơ chân thì đừng bỏ qua bài tập Prisoner Squat - một dạng biến thể của bài Squat tuy nhiên chúng không hề gây cảm giác nhàm chán.
Đối với bài tập gym tăng cân cho nam nay, thay vì thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống như bình thường, sau khi ngồi xổm, bạn sẽ lấy đà và bật nhảy lên cao. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, hãy giữ hai tay ở sau gáy, lưng luôn thẳng.
2.3. Hít đất
Chắc hẳn bài tập này không còn xa lạ đối với tất cả mọi người, chúng có thể áp dụng khi ở phòng tập hoặc ngay tại nhà. Đặc biệt, nếu thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể. Nhìn chung, bài tập này đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ, trong đó bờ vai sẽ trở nên vạm vỡ hơn rất nhiều.
Một lưu ý nho nhỏ khi luyện tập đó là bạn không nên đặt hông quá cao hoặc quá thấp. Đồng thời, hãy cố gắng siết cơ mông, cơ bụng để đạt hiệu quả rõ rệt nhất bạn nhé!
Một trong những bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất đó là hít đất
3. Lịch luyện tập phù hợp giúp tăng cân hiệu quả, an toàn
Nhìn chung, để nhận được kết quả như mong muốn sau khi tập gym, mọi người phải trải qua một quá trình, thực sự nỗ lực, kiên trì rèn luyện. Đối với những chàng trai có mục tiêu tăng cân, bạn nên luyện tập theo lịch trình như thế nào?
Tùy vào tốc độ tăng cân nhanh hay vừa phải, mọi người sẽ lựa chọn các bài tập và thời gian biểu hợp lý nhất. Tuy nhiên, khi tập gym tăng cân cho nam chúng ta vẫn nên dành ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi, tránh những chấn thương ngoài ý muốn.
3.1. Luyện tập ba buổi trên tuần
Đối với những người mới làm quen với gym hoặc quá bận rộn, bạn có thể tham khảo lịch tập ba buổi mỗi tuần. Lịch tập này khá vừa phải, không khiến bạn phải choáng ngợp vì cường độ luyện tập cao.
Ngày 1: Luyện tập bài tập cơ đẩy ở ngực, vai.
Ngày 2: Luyện tập bài tập cơ kéo ở lưng, cẳng tay.
Ngày 3: Luyện tập bài tập chân, mông, bụng.
Tuy nhiên, trong những ngày nghỉ ngơi, chúng ta không nên ngồi lì một chỗ, tốt nhất mọi người nên vận động nhẹ nhàng để duy trì thói quen luyện tập.
Mỗi ngày bạn nên tập trung tập 1 - 2 nhóm cơ chính, tránh tập luyện với cường độ cao
3.2. Luyện tập bốn buổi trên tuần
Lịch tập gym tăng cân cho nam bốn buổi trên tuần thích hợp cho người muốn tăng cường độ luyện tập, cải thiện tốc độ tăng cân. Trong mỗi buổi tập, bạn nên tập trung vào 1 đến 2 nhóm cơ chính và phân bổ lịch tập cho các nhóm cơ thật khoa học.
Ngày 1: Thực hiện bài tập lưng, tay trước, cẳng tay.
Ngày 2: Thực hiện bài tập vai, tay sau.
Ngày 3: Thực hiện bài tập ngực.
Ngày 4: Thực hiện bài tập chân, mông, bụng.
3.3. Luyện tập sáu buổi trên tuần
Nếu thực sự muốn tăng cân nhanh chóng, mọi người hoàn toàn có thể tham khảo lịch rèn luyện sáu buổi trên tuần. Trước khi áp dụng, bạn cần chuẩn bị tinh thần và thể lực thật tốt, bởi vì cường độ luyện tập của chế độ này rất nặng và dễ gây chán nản. Lịch tập giống như với chế độ ba buổi trên tuần, song số ngày nghỉ ngơi giảm đi.
Khi luyện tập với cường độ cao, nhiều bạn mải mê luyện tập mà không cho cơ thể nghỉ ngơi, cơ bắp phục hồi
Có thể khẳng định rằng, nếu lựa chọn đúng phương pháp, lịch trình phù hợp, các bạn nam sẽ tăng cân sau một thời gian tập gym. Nếu còn băn khoăn về lịch trình tập gym tăng cân cho nam, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn đầy đủ nhất. Nhờ vậy quá trình rèn luyện sẽ đạt hiệu quả tích cực hơn rất nhiều.
Bạn là người đàn ông muốn sở hữu 1 thân hình đầy đặn, vóc dáng cân đối nhưng lại không có nhiều thời gian đến các phòng tập Gym . Đừng lo với … bài tập tăng cân cho nam tại nhà ngày hôm nay sẽ giúp bạn vẫn có 1 thân hình đầy đặn săn chắc mà không tốn quá nhiều thời gian đến phòng tập.
Bài tập tăng cân nhanh cho nam tại nhà
Bài tập tăng cân cho nam tại nhà 1: Hít đất
Chắc hẳn bài tập này đã khá quen thuộc với nhiều “soái ca” đừng coi thường những động tác nhỏ này thực sự nó rất tốt cho cơ tay của bạn và giúp bạn đốt cháy năng lượng vừa đủ và kích thích ăn ngủ tốt.
Bài tập tăng cân cho nam tại nhà 1: Hít đất
Cách thực hiện:
- - Tư thế chuẩn bị chống 2 tay xuống sàn, giữ cho thân người thẳng sao cho khuỷu tay rộng và thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân cắm xuống sàn
- - Từ từ thu chân bên phải lê sát với vị trí của tay phải, chú ý tay vẫn thẳng, cơ mặt hướng về phía trước. Giữ trong vòng 10 s và đổi chân trái lên phía trước tương tự như vậy.
- - Thực hiện liên tục như vậy với 2 chân trong vòng 20-30 cái . Chú ý khi tập xong thu người về từ từ không nên buông tay để thả người tự do dưới sàn gây tổn thương cơ thể.
Bài tập tăng cân cho nam tại nhà 2: 3 động tác liên hoàn với nhau
Với bài tập tăng cân cho nam tại nhà này giúp bạn xây dựng vùng cơ đùi và bắp tay săn chắc. Hãy cùng thực hiện 3 động tác này kết hợp với nhau để đạt được kết quả cao nhất nhé.
- - Động tác 1: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng , ưỡn ngực về phía trước đầu gối hơi khuỵu.
- - Động tác 2: Từ từ gập người hạ trọng tâm cơ thể và đưa người về tư thế chống đẩy
- - Động tác 3: Giữ nguyên động tác 2 trong vòng 10 giây rồi bật nguời trở lại động tác 1và cứ thể thực hiện liên tục 3 động tác này liên tục 20 lần.
Bài tập tăng cân cho nam tại nhà 3: Nâng tạ 1 tay
Bài tập này thật sự rất hữu ích cho các bạn nam muốn có 1 bắp tay săn chắc cuồn cuộn và và cải thiện cơ ngực nữa nhé.
Cách thực hiện :
- - Thực hiện nâng tạ chỉ dùng 1 tay, với tay còn lại bạn có thể bám vào 1 điểm tựa chắc chắn nào đó thực hiện gập tay nâng tạ, mỗi tay khoảng 10 cái
- - Khi đã quen dần bạn bắt đầu nâng dần khối lượng tạ nên cho phù hợp
- - Thực hiện với 3 hiệp và mỗi hiệp 10 cái và có thể nghỉ giải lao giữa các hiệp tầm 2-3 phút cho cơ bắp nghỉ ngơi
Lưu ý: Nếu là lần đầu bạn tập nâng tạ 1 tay hãy lưu ý về khối lượng tạ sao cho hợp lý chứ không lên tăng quá nhanh và đột ngột sẽ làm cơ của bạn khó đáp ứng được và gây cảm giác đau cơ trong thời gian đầu.
Bài tập tăng cân cho nam tại nhà 4: Nâng tạ hai tay
Bài tập tăng cân cho nam tại nhà 4: Nâng tạ hai tay
Xem thêm: Tăng cân nhanh chóng cho nam giới bạn có thấy khó không?
Cách thực hiện:
- - Bạn nên chuẩn bị sẵn 2 quả tạ tay 3kg hoặc có thể tùy theo trọng lượng và số lần tập mà bạn đã tập thì có thể thay đổi khối lượng tạ sao cho hợp lý.
- - Tiếp đến bạn nằm ngửa ra ghế nghiêng 30 độ, hai tay cầm tạ , đặt tay ngang thân người . Thựchiện nâng tạ từ tù lên trên cao vượt qua đầu và cố giứ cho 2 tay thẳng.
- - Bật người dậy về phía trước, ép bụng xuống hết sức. Lưu ý không nên ngã quá nhiều về vị trí ban đầu việc gập bụng sẽ không được hiệu quả cao nữa.
- - Để tập bài tập tăng cân cho nam tại nhà này có hiệu quả bạn nên thực hiện 10 hiệp và mỗi hiệp 20 cái.
Bài tập tăng cân cho nam tại nhà 5: Rút xà
Rút xà không chỉ giúp cho bạn có 1 cơ bắp tay săn chắc mà còn hỗ trợ tăng chiều cao rất tốt.
Bài tập tăng cân cho nam tại nhà 5: Rút xà
Xem thêm: Top sản phẩm tảo mặt trời tăng cân hot nhất hiện nay
Cách thực hiện:
- - Bạn nên mua sẵn 1 khung xà vững chắc, hoặc nếu nhà bạn có không gian vường bạn có thể tự làm cho mình 1 khung xà cao 2m chắc chắn thì bạn có thể tiện rút xà bất cứ lúc nào. Bài tập sẽ có hiệu quả cao hơn khi bạn tập luyện thường xuyên.
- - Bạn thực hiện động tác đu xà , đẩy người lên càng cao càng tốt sau đó từ từ hạ xuống, không chỉ nhanh chóng sở hữu được bắp tay săn chắc cuồn cuộn mà còn tăng cường sức khỏe dẻo dai và tăng sức đề kháng cho cơ thể.
Song song với việc luyện tập thể dục giúp tăng cân bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ giúp cho việc tăng cân được hiệu quả nhanh chóng
ăn uống đầy đủ tăng cân nhanh cho nam
Tăng cân nhanh chóng là ăn sáng trước 8h
- Bữa ăn sáng đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, nhất là đối với vấn đề cân nặng. Việc bạn ăn sáng đầy đủ sẽ cung cấp nguồn năng lượng cho bạn hoạt động được hiệu quả, nhất là đối với những nam giới, bữa ăn sáng góp phần cung cấp nguồn chất dinh dưỡng giúp cho cơ thể luyện tập hiệu quả hơn giúp cho bạn tăng cân an toàn hiệu quả
Bữa chính bổ trợ tăng cân nhanh cho người gầy:
Bạn có thể chọn 1 trong 3 thực đơn sau đây:
- 1 bát phở bò +1 quả chuối chín
- 1 bát hủ tiếu xương + 1 ly sữa +1 quả chuối chín
- 1 đĩa cơm tấm + 1 ly sữa
Bữa phụ tăng cân 1 [10h]
Trái cây: Để tăng cân bạn nên chọn những loại trái cây chuối, cam, táo..
Bữa ăn trưa giúp tăng cân lúc 12h
Bữa trưa là nguồn cung cấp dinh dưỡng thiết yếu giúp cho bạn hoạt động và xây dựng tế bào mới. Đối với nam giới những người tập thể hình, cần bổ sung thêm nguồn thực phẩm giàu protein và tinh bột. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân và xây dựng cơ bắp, trong khi đó nguồn tinh bột giúp cung cấp lượng calo trong cơ thể bù đi nguồn lượng calo mất đi trong quá trình luyện tập. Dưới đây là những thực đơn bữa trưa ăn giúp tăng cân nhanh bạn có thể trọn 1 trong 3
- - 3 bát cơm + canh thịt hầm + cá kho + thịt bò xào hoa thiên lý + 1 quả chuối.
- - 3 bát cơm + canh rau mồng tơi nấu ngao + thịt kho trứng + 1 ly sinh tố xoài.
- - 3 bát cơm + canh thịt bò nấu khoai tây + thịt vịt kho gừng + cải thìa xào nấm
Bữa phụ 2 giúp tăng cân nhanh :
Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
1 quả trứng luộc [ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ]
2 quả chuối tiêu
Bữa phụ 3 tăng cân hiệu quả [18h]
- bạn có thể ăn hoặc không ăn cũng được
- 1 quả trứng
- 1 củ khoai lang
Bữa ăn tối giúp tăng cân cho nam giới
Việc cung cấp chất dinh dưỡng cho bữa tối cũng giống như các buổi ăn trưa, nếu bạn tham gia tập thể dục vào buổi chiều. Tuy nhiên bữa ăn tối bạn cũng chỉ cần ăn no vừa đến và hạn chế nguồn thực phẩm giàu chất béo, dầu mỡ để giúp cho cơ thể tiêu hóa và hấp thụ nguồn thức ăn được tốt hơn.
Bữa ăn tối bạn cũng có thể chọn 1 trong 3 thực đơn tăng cân dưới đây nha
- - 2 bát cơm + canh rau ngót nấu thịt bò + trứng chiên + thịt bò xào nấm kim châm
- - 2 bát cơm + canh súp lơ nấu sườn + thịt kho tiêu + 1 ly sữa
- - 2 chén cơm + canh tôm nấu với cải xanh + thịt bò tái + 1 quả trứng luộc
Bữa phụ 4 giúp người gầy tăng cân:
Trước lúc đi ngủ 1 tiếng
- 01 quả trứng luộc hoặc 2 quả chuối tiêu
- 1 ly sữa dành riêng cho người tăng cân tăng cơ.
Thực hiện chế độ dinh dưỡng như trên, kết hợp với chế độ tập luyện hợp lí bạn sẽ nhanh chóng đạt được thân hình săn chắc, nở nang như mong muốn.
Cùng với chế độ dinh dưỡng và những bài luyện tập hợp lý sẽ giúp cho bạn tăng cân nhanh chóng và có được thân hình nở nang , sắn chắc như mong ước.
Nếu muốn đạt kết quả nhanh chóng ngay bây giờ bạn có thể dùng bổ sung tảo mặt trời spirulina gold plus- thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân có bán tại Aloola.vn.
Tảo mặt trời là nguồn dinh dưỡng quý giá đến từ thiên nhiên. Năm 1973 tảo mặt trời Sprirulina được tổ chức Lương nông quốc tế [FAO] và Tổ chức Y tế thế giới [WHO] công nhận là dược liệu quý, đặc biệt trong hỗ trợ chống suy dinh dưỡng và chống lão hóa, sử dụng an toàn cho mọi lứa tuổi: trẻ em từ 6 tháng tuổi, người già, người bệnh, phụ nữ có thai và cho con bú ...
Tảo mặt trời Spirulina Gold Plus của hãng Earthrise là sản phẩm nổi tiếng trên thế giới. Tảo mặt trời Earthrise được chiết xuất từ tảo mặt trời Spirulina nguyên chất, đồng thời bổ sung kẽm và vitamin C tự nhiên từ quả sơ ri trồng theo phương pháp hữu cơ, cung cấp hàm lượng cao chất chống oxy hoá Phycocyanin, protein [đạm] và 8 axit amin thiết yếu và tập hợp đầy đủ các vitamins, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tảo mặt trời Gold Plus là sản phẩm hỗ trợ lên cân hiệu quả, an toàn và tốt cho sức khỏe.
Trong tảo mặt trời spirulina có chứa một lượng dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể như: axit amin thiết yếu, vitamin, chất khoáng, chất xơ, một lượng lớn các hoạt chất sinh học – là các chất chống oxi hóa như Phycocyanin, Clorophyll, … Chính chất chống oxi hóa này sẽ kết hợp với những dinh dưỡng trong tảo mặt trời sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và hấp thu được tối đa nguồn thức ăn đưa vào cơ thể sẽ làm cơ thể khỏe mạnh một cách tự nhiên. Bạn sẽ lên cân một cách an toàn và hiệu quả.
Ngoài ra, tao mat troi còn có tác dụng thanh lọc tẩy độc, giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống lão hóa, ngăn ngừa được nhiều loại bệnh tật giúp cơ thể đẹp từ trong ra ngoài: làn da, mái tóc.
Xem ngay: Tảo mặt trời Spirulina Gold Plus xuất xứ từ USA
Earthrise spirulina natural powder là một trong những sản phẩm mang lại hiệu quả cao trong việc chăm sóc sức khoẻ đang được sử dụng phổ biến trên nhiều quốc gia trên thế giới. Tảo mặt trời Earthrise spirulina natural powder dạng bột với những tinh chất của tảo biển thiên nhiên không những có hiệu quả tối ưu mà còn rất an toàn cho người sử dụng.
Tảo mặt trời Earthrise spirulina natural là thương hiệu số một của tảo spirulina hiện nay đã có mặt ở Việt Nam. Tảo mặt trời tự nhiên dạng bột có thành phẩn 100% từ tảo spirulina tự nhiên [Arthrospira Platensis] được sản xuất và đóng gói ở California, Hoa Kỳ được sản xuất với công nghệ cao thân thiện với môi trường. Tảo mặt trời Earthrise Spirulina Natural powder được sản xuất dưới sự kiểm soát nghiêm ngặt đạt được các tiêu chuẩn quốc tế: ISO 9001:2000, HACCP, GMP, GRAS affirmed và Kosher.
Earthrise spirulina natural powder là một trong những sản phẩm mang lại hiệu quả cao trong việc chăm sóc sức khoẻ đang được sử dụng phổ biến trên nhiều quốc gia trên thế giới. Tảo mặt trời Earthrise spirulina natural powder dạng bột với những tinh chất của tảo biển thiên nhiên không những có hiệu quả tối ưu mà còn rất an toàn cho người sử dụng.
Xem ngay: Tảo mặt trời Earthrise spirulina natural powder
Ngăn ngừa các bệnh các bệnh thời đại như béo phì, tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, ung thư…Làm đẹp da , giảm nếp nhăn và hỗ trợ tăng cân cho người gầy. Tảo biển xoăn spirulina Nhật Bản hộp 2200 viên là sự lựa chọn tối ưu và thông minh cho bạn
Tảo biển Spirulina được sử dụng như thực phẩm dinh dưỡng ở hơn 70 quốc gia trên thế giới. Spirulina là giống vi tảo xoắn, sống ở vùng nước sạch, có hàm lượng khoáng chất và dinh dưỡng rất cao. Năm 1973, tổ chức Lương nông quốc tế [FAO] và Tổ chức Y tế thế giới [WHO] đã chính thức công nhận công dụng của tảo biển của nhật là nguồn thực phẩm quý của tự nhiên.
Tảo spirulina là loại thực phần giàu dinh dưỡng và hoàn hảo nhất. Nó chứa hơn 100 dưỡng chất, nhiều hơn bất kỳ loại thực vật, ngũ cố hay thảo dược nào khác.
Tảo nhật bản được sử dụng như một thực phẩm bổ sung để duy trì sức khỏe, nâng cao năng lượng và giảm béo. Tảo xoắn spirulina nhật lọ 2200 viên chứa 60-63% đạm, lên tới 13% là khoáng chất thiết yếu như Canxi, Magie, Kali, Photpho, Sắt và Kẽm cũng như các vitamin nhóm B và nhiều các chất chống oxi hóa khác [giúp bảo vệ tế bào].
Chất chống oxi hóa Phycocyamin chỉ có thể được tạo ra trong tảo biển nhật bản. Đó là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin E và beta-caroten nhất.Màu xanh tự nhiên của tảo xoắn spirulina nhật bản có lợi cho sức khỏe của chúng ta vì nó có chứa một lượng lớn chất diệp lục tố và Phycocyamin. Diệp lục tố hấp thụ năng lượng từ ánh sáng mặt trời để tạo ra các chất cacbonhydrat để nâng cao năng lượng của bạn từng ngày
Xem ngay: tảo biển xoắn Spirulina Nhật Bản
Bạn quan tâm đến sản phẩm tảo mặt trời tăng cân hãy gọi ngay cho chúng tôi theo số điện thoại 091 6611 349 - 0914 844 666 - 0985 667 004 để đặt hàng trực tiếp và tư vấn miễn phí.
Sản phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng chữa bệnh hay thay thế thuốc chữa bệnh.