Bài tập thể dục cho bà bầu 8 tháng
Đối với bất kỳ một người phụ nữ nào, sinh con luôn là một trong những thách thức lớn khiến họ lo lắng. Do đó, việc tập luyện những bài tập thể dục cho bà bầu là điều rất cần thiết, tác động tố đến sức khỏe và giúp việc sinh đẻ được diễn ra thuận lợi hơn. Bài viết hôm nay sẽ tóm lược những thông tin cần thiết về các bài tập thể dục cho bà bầu để giúp bạn “mẹ tròn con vuông”. Show
1. Những bài tập thể dục cho bà bầu hiệu quả1.1. Đi bộ và cải thiện hơi thởTrong quá tình mẹ bầu đi bộ, tuần hoàn máu được gia tăng và bên cạnh đó, tim và phổi cũng được tăng cường hoạt động theo chiều hướng tích cực. Việc đi bộ còn giúp thai phụ có thể cải thiện được hơi thở, có lợi cho quá trình sinh thường. Các bài tập thể dục cho bà bầu giúp cải thiện sức khỏe thai nhi 1.2. Yoga nhẹThực tế, yoga là môn tập phù hợp với mọi đối tượng, bao gồm cả bà bầu. Trong quá trình mang thai, việc tập yoga rất có ích cho sản phụ, góp phần cải thiện cả đời sống thể chất và tinh thần của thai nhi. Những bài tập yoga nhẹ đặc trưng cho những mẹ bầu đã được rất nhiều chuyên gia y tế khuyến khích tập luyện. Bên cạnh đó, những bài tập nhỏ xen kẽ như tập hít thở đúng cách, khởi động nhẹ tay chân, căng cơ, lườn, massage thư giãn,... cũng rất có ích cho thai kỳ, có lợi cho quá trình chuyển dạ và sinh con. 2. Những tác dụng tích cực đến thai nhi khi mẹ bầu tập thể dục đều đặnThể dục luôn là một liều thuốc tự thân vô cùng quý giá, có khả năng đánh bại và đẩy lùi nhiều bệnh tật. Ngay cả khi bạn không trong thời kỳ mang thai, thể dục cũng đã góp phần rất nhiều trong quá trình cải thiện đời sống vật chất và tinh thần. Do đó, nếu bạn đang mang thai và thực hiện những bài tập thể dục cho bà bầu thường xuyên thì càng tốt. Thể dục mang đến những lợi ích cực kỳ khả quan cho cả mẹ bầu lẫn thai nhi. Tập luyện mỗi ngày là liều thuốc thần kỳ cho mẹ bầu Như đã biết, do ảnh hưởng của quá trình thay đổi nội tiết tố, việc mang thai sẽ khiến cho sản phụ gặp không ít vấn đề thể chất khó chịu. Nhiều sản phụ gặp phải tình trạng tê chân tay, táo bón kéo dài, đau lưng, đau đầu, đầy bụng,... Nếu không có những biện pháp cải thiện kịp thời thì sức khỏe rất dễ bị ảnh hưởng hậu kỳ sinh sản. Do đó, những bài tập thể dục trên có khả năng cải thiện và ngăn ngừa những bệnh lý, triệu chứng mệt mỏi do mang thai, giảm đau đầu, đau lưng và khiến cơ thể có đủ kháng thể phòng bệnh. Việc tập những bài tập thể dục cho bà bầu còn có thể cải thiện được quá trình tuần hoàn máu. Máu huyết lưu thông tốt hơn là điều kiện để phòng tránh những biểu hiện tay chân tê dại. Bên cạnh đó, lợi ích tuyệt vời nhất của việc tập thể dục chính là khiến cho quá trình sinh nở không còn quá ác mộng! Những bài tập thể dục tốt cho bà bầu 3. Những lưu ý khi sản phụ tập thể dụcBên cạnh những lợi ích xác đáng của việc tập những bài tập thể dục cho bà bầu thì cũng tồn tại những vấn đề mà sản phụ cần lưu ý để tránh tác động tiêu cực đến thai nhi. Một trong số những điều mà mẹ bầu cần lưu ý đó là: 3.1. Thời điểm tập thể dục cho bà bầu tốt nhấtThông thường, thời điểm thực hiện những bài tập thể dục cho bà bầu tốt nhất là khi thai nhi đủ 20 tuần tuổi trở lên. Trong khoảng thời gian này, thai nhi đã hoàn thành chu trình phát triển cơ bản của mình, đủ khỏe mạnh để cùng mẹ bầu thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng bình thường. Bên cạnh đó, tập thể dục trong thời gian này thì sản phụ cũng sẽ phòng tránh được nhiều di chứng sau sinh, giảm thiểu rủi ro tiền sản giật. Thực chất, sản phụ khi vừa nhận được kết quả mang thai cũng có thể thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng hoặc yoga. Tuy nhiên, để chắc chắn về tình trạng sức khỏe hiện tại của bản thân và em bé, những mẹ bầu nên tham khảo sự chỉ định có căn cứ khoa học của bác sĩ. Nên nhớ rằng trong thời gian 3 tháng đầu chính là thời gian mà thai nhi dễ bị tổn thương nhất. Do đó, điểm này các mẹ bầu cần lưu ý để tránh những trường hợp đáng tiếc xảy ra. Tập luyện từ 15 - 30 phút mỗi ngày rất có lợi cho quá trình sinh đẻ 3.2. Địa điểm tập thể dục phù hợpĐể có thể thực hiện những bài tập thể dục cho bà bầu, các sản phụ nên chọn những địa điểm phù hợp để đạt được những kết quả tốt nhất. Bất kể những địa điểm phẳng lặng, yên bình (ở nhà hoặc phòng tập) không quá náo nhiệt đều có thể trở thành nơi luyện tập thích hợp. Tuy nhiên, thời gian đầu mẹ bầu nên cần có những sự hướng dẫn cụ thể từ huấn luyện viên chuyên nghiệp để quá trình tập luyện an toàn nhất! Bí quyết cho điều này là những mẹ bầu nên tích cực tham gia vào những phòng tập dành cho mẹ bầu. Tại đây, việc tập bài tập thể dục cho bà bầu sẽ không trở thành nỗi lo lắng. Những mẹ bầu đã có kinh nghiệm khi trải qua giai đoạn này sẽ giúp đỡ bạn trong lúc bạn gặp khó khăn. 3.3. Cường độ tập luyện thích hợpĐối với những bài tập thể dục cho bà bầu mà chúng tôi đã kể trên, các mẹ bầu đều có thể thực hiện hàng ngày. Trong đó, mỗi buổi tập luyện có thể kéo dài từ 15 - 30 phút. Trong trường hợp các mẹ bầu không thể duy trì được tiến độ tập luyện này thì có thể thực hiện 3 lần/tuần để đảm bảo an toàn. Trong quá trình tập luyện, mẹ bầu có thể thực hiện những động tác massage xen kẽ để thai nhi thêm năng động. Bên cạnh đó, việc này cũng có thể tác động tích cực hơn đến trạng thái tinh thần và cảm xúc của thai nhi, khiến tình cảm mẫu tử càng thêm gắn kết. Quá trình tập luyện này nếu như có kết hợp với thiền điều chỉnh hơi thở và tinh thần cũng là một liều thuốc miễn phí cực phẩm. Tuy nhiên, khi tập những động tác mạnh, không phù hợp với bản thân, mẹ bầu không nên quá khiên cưỡng thực hiện vì nó có thể sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của thai nhi. Việc thực hiện điều chỉnh hơi thở cũng nên được áp dụng một cách nhẹ nhàng, không gượng ép hít quá sâu, quá mạnh, hoặc nín thở. Đi đôi với việc tập luyện, mẹ bầu cần đảm bảo khám thai định kỳ theo chỉ định của bác sĩ 3.4. Những động tác cần tránhCác mẹ bầu nên tránh tập những động tác có liên quan đến gập bụng hoặc những động tác phức tạp vì nó có thể tạo áp lực lớn lên thai nhi, khiến cho quá trình tập luyện phản tác dụng. Bên cạnh đó, những động tác vặn hông sâu cũng gây tác động rất mạng đến tử cung và thai nhi. Những động tác như lăn vòng, đầu cúi xuống sàn nhà, đứng lên ngồi xuống cường độ cao cũng rất nguy hiểm. Nếu cần tư vấn thêm về bài tập thể dục cho bà bầu và những lưu ý cần thiết, Quý khách có thể đến Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC hoặc gọi điện đến hotline 1900 56 56 56. Chúc mẹ và bé có một thai kỳ khỏe mạnh.
Như chúng ta đã biết, bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn hợp lý, mẹ cũng nên dành thời gian cho một số bài tập thể dục cho bà bầu. Các bài tập thể dục không những giúp mẹ và bé khỏe mạnh, mà còn khiến quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Hãy cùng Thạc sĩ, Bác sĩ chuyên khoa Sản Phụ khoa Phan Lê Nam tìm hiểu và chọn ra bài tập thể dục cho bà bầu phù hợp nhất nhé! Bà bầu nên tập thể dục như thế nào?Nếu trước khi mang thai, mẹ bầu là một người thường xuyên tập thể dục hay vận động thì cứ tiếp tục thực hiện các hoạt động thể chất đó. Song, việc tập luyện lúc này cần có sự tiết chế và thay đổi. Nhiều thai phụ lo lắng việc tập thể dục có thể ảnh hưởng đến thai nhi. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc hoạt động thể chất đúng cách trong giai đoạn mang thai hoàn toàn không làm ảnh hưởng đến thai nhi. Nó còn tốt cho cơ thể mẹ bầu trước và sau khi sinh. Vận động nhẹ nhàng trong quá trình mang thai rất có ích cho thai phụLợi ích của việc tập thể dục khi mang thaiCó 8 lợi ích mà các bài tập thể dục cho bà bầu mang lại:
Những cách tập thể dục cho bà bầu
Bà bầu nên tập thể dục vào tháng thứ mấy?Mẹ bầu có thể bắt đầu tập thể dục bất cứ lúc nào suốt trong thai kỳ. Song, tần suất vận động có thể thay đổi theo từng tam cá nguyệt. Tam cá nguyệt thứ nhấtTrong tam cá nguyệt đầu tiên (tuần 1 đến 13), bạn có thể tiếp tục vận động một cách nhẹ nhàng trước khi mang thai, trừ những động tác có nguy cơ gây va đập, té ngã hoặc chấn thương. Trong tam cá nguyệt thứ hai (tuần 14 đến 27) thai nhi bắt đầu phát triển nhanh. Vì vậy, bạn nên thay thế dần sang những bài tập thể dục cho bà bầu. Chẳng hạn như yoga, đi bộ hoặc bơi lội. Tam cá nguyệt thứ baTrong tam cá nguyệt thứ ba (tuần 28 đến 40), bạn có thể tiếp tục tập các bài thể dục cho bà bầu miễn là bạn cảm thấy khỏe và thoải mái. Nếu cảm thấy ổn, bạn có thể duy trì hoạt động cho đến khi sinh em bé. Những bài tập thể dục cho bà bầuYogaYoga là bài tập thể dục cho bà bầu phổ biến, hiệu quả và an toàn nhất. Tư thế góc mở rộngTư thế này giúp mẹ bầu nạp năng lượng một cách nhanh chóng. Từ đó tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và thoải mái tâm trí. Tư thế yoga đặc biệt này đòi hỏi bạn phải có đôi chân chắc khỏe. Bởi nó giúp mở rộng hông và kéo căng những cơ bắp bị chuột rút. Tư thế này còn hỗ trợ toàn bộ cơ thể hoạt động, từ đầu ngón tay cho đến dưới cùng của chân. Tư thế góc mở rộng mang đến năng lượng cho mẹ bầuTư thế tam giácMang thai có thể khiến bạn gặp một số vấn đề ở hệ thống tiêu hóa. Tư thế tam giác là một cách tuyệt vời để giảm bớt các rối loạn tiêu hóa liên quan đến thai kỳ. Không chỉ vậy, tư thế này cũng là cách để cải thiện sự linh hoạt của hông, chân và vai. Nó sẽ hỗ trợ cho việc nâng đỡ cơ thể và có ích trong quá trình chuyển dạ.
Cách thực hiện:
Ngồi căng cơNếu bạn đang tìm kiếm một bài tập an toàn trong vài tuần cuối của thai kỳ, thì việc ngồi căng cơ sẽ rất phù hợp với bạn. Trong tam cá nguyệt cuối cùng, bụng của bạn tăng lên nhanh chóng. Việc kéo căng một bên khi ngồi sẽ giúp mở rộng eo và xương chậu của bạn đồng thời cùng với hông. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thêm linh hoạt để phù hợp với em bé đang lớn. Ngồi căng cơ là động tác an toàn dành cho thai phụ ở tam cá nguyệt thứ baTư thế con mèo/con bòVới trọng lượng ngày càng tăng của cơ thể, lưng của bạn phải đối mặt với những khó khăn. Không có gì lạ khi đau lưng là một trong những phàn nàn phổ biến nhất khi mang thai. Nhưng bạn có thể ngăn ngừa, hoặc ít nhất là giảm thiểu đau lưng với tư thế yoga của mèo và bò. Những tư thế này làm giảm trọng lượng của em bé lên cột sống và giúp lưng bạn bớt căng thẳng. Tư thế con mèo được giới hạn trong 26 tuần đầu tiên của thai kỳ. Tư thế này cải thiện mức lưu thông máu. Nó cũng tăng cường sức mạnh của cổ tay và vai của bạn. Tư thế con mèo/con bò sẽ giúp lưng của mẹ bầu giảm áp lựcCách thực hiện:
Thể dục nhịp điệuNếu thể dục nhịp điệu đã là một phần trong thói quen tập luyện, bạn không cần phải dừng lại! Có rất nhiều bài tập thể dục cho bà bầu an toàn nếu bạn tham gia vào các lớp luyện tập chuyên nghiệp. Dưới đây là một số bài tập aerobic tốt nhất và an toàn khi mang thai: Bước thể dục nhịp điệuĐây là bài tập đơn giản và cơ bản cho những mẹ bầu mới bắt đầu tập thể dục. Nó có tác dụng giảm căng thẳng, ngủ ngon và tăng sức chịu đựng. Động tác này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và điều chỉnh nhịp thở trước và sau quá trình sinh con. BơiBơi lội không chỉ là niềm vui mà còn là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể của bạn được tập luyện hoàn chỉnh. Bạn thậm chí có thể đổi mới và thử nhiều kiểu bơi khác nhau. Bạn có thể đứng ở góc của hồ bơi, giữ chặt gờ đá và chèo chân như đang đi xe đạp. Bơi lội giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện sức chịu đựng của cơ thể. Bơi lội là bộ môn thể dục cho bà bầu hiệu quảĐạp xe tại chỗViệc đạp xe tại chỗ không chỉ giúp cơ thể mẹ bầu duy trì việc vận động trong ngày mà còn hỗ trợ ngủ ngon, giảm căng thẳng. Đi bộĐi bộ là một bài tập aerobic tuyệt vời và dễ thực hiện nhất khi mang bầu. Bạn có thể đi bộ cho đến ngày bạn chuyển dạ. Nhưng đầu gối của bạn có thể hơi “kêu ca” một chút. Đi bộ được xem là một trong những bài tập thể dục cho bà bầu đơn giảnTập sàn chậuKhi nói về các bài tập sàn chậu, bạn phải nhắc đến Kegel! Thực hành các động tác Kegel giúp bạn tránh rò rỉ nước tiểu mỗi khi bạn hắt hơi, ho hoặc tập thể dục. Bài tập sàn chậu sẽ giúp hỗ trợ quá trình sinh con cho mẹ bầuCách thực hiện:
PilatesHầu hết các bài tập pilates giúp tăng cường cơ bụng, cũng như cơ sàn chậu. Cả hai cơ này đều trải qua nhiều hao mòn khi mang thai. Trên thực tế, bạn có thể tham gia các lớp pilates trước khi sinh để đảm bảo các bài tập an toàn khi mang thai. Lưu ý: Pilates được thực hiện tốt nhất với một chuyên gia được đào tạo, đặc biệt nếu bạn chưa quen với nó. Giáo viên có thể giúp bạn điều hướng các bài tập và đạt được hiệu quả tối đa. Bài tập thanh kiếmBài tập này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân cũng như lưng và cơ bụng. Các kỹ thuật thở đi kèm với bài tập này cũng sẽ giúp bạn điều hòa nhịp thở, đặc biệt là khi chuyển dạ. Cách thực hiện:
Kéo căng đùiNgoài việc thở đúng, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của hông, lưng dưới và cơ bụng. Cách thực hiện:
Bài tập vẫy đuôiBài tập này giúp tăng cường sức mạnh của lưng dưới cũng như cơ bụng. Hai bộ phận chịu nhiều tác động của gia tăng trọng lượng và kích thước thai kỳ. Bài tập cũng có tác dụng cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ thể bạn. Cách thực hiện:
Bài tập Cánh tay kiếmBài tập thể dục cho bà bầu này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cơ bụng và hông của bạn. Cánh tay kiếm cũng giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể trong khi mang thai. Bài tập Cánh tay kiếm giúp hỗ trợ cánh tay, cơ bụng và hông cho thai phụCách thực hiện:
Tập tạViệc thai phụ tập tạ từ lâu đã trở nên quen thuộc. Bài tập vai bằng tạ đơn là bài tập cho mẹ bầu quen thuộcBạn có thể thực hiện một số cách tập thể dục cho bà bầu với tạ như sau:
Khiêu vũ là một bài thể dục cho bà bầu vô cùng hiệu quả và thú vị. Các hình thức khiêu vũ tốt nhất có thể thực hiện khi mang thai bao gồm: JazzNhảy jazz rất tốt vì nó khiến tim bạn đập mạnh và cơ thể bạn đổ mồ hôi nhiều hơn. Đây là một cách tuyệt vời để thư giãn và giảm căng thẳng. Tuy nhiên nên nhảy với nhạc jazz nhẹ nhàng khi mang bầu. Đừng đi những động tác có thể đòi hỏi những chuyển động bất ngờ vì có thể gây nguy hiểm cho mẹ bầu. Các bài tập nhảy vừa nâng cao thể chất vừa ổn định sức khỏe tinh thầnSambaNếu bạn không tìm kiếm được cách tập thể dục cho bà bầu phù hợp, hãy thử động tác này. Nhảy samba theo phong cách bà bầu vừa phù hợp với nhiều đố tượng và sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng, khỏe mạnh. Múa bụngBạn có thể thực hiện một số động tác múa bụng nhẹ nhàng với các động tác chậm. Múa bụng cũng là một cách để đối phó với cơn đau chuyển dạ và giúp các cơ sàn chậu hoạt động. Nhờ đó giúp bạn giải quyết được một số vấn đề tế nhị mà nhiều bà mẹ sau sinh phải đối mặt. Trường hợp không nên tập thể dục khi mang thaiNhư đã nói, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích trong thai kỳ. Nhưng trước khi bắt đầu tập thể dục bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước. Có một số tình trạng không nên tập thể dục trong khi mang thai:
Xem thêm: Hạ huyết áp khi mang thai: Vấn đề mẹ bầu cần lưu ý Đây là những bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản nhưng mang lại hiệu quả và có độ an toàn. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, các bạn phải xin phép ý kiến của bác sĩ. Trong quá trình tập luyện tốt nhất nên cần có sự hướng dẫn của chuyên gia. Trong một số tình huống, mẹ bầu không nên tập thể dục nếu thấy bất thường. |