Cách tập tạ tay đúng cách
Các bài tập với tạ tay thường được được các gymer sử dụng thường xuyên trong tập luyện nhằm mục đích phát triển cơ bắp tập trung cô lập nhóm cơ, tăng cảm nhận và đa dạng trong phương pháp tập. Vậy tập tạ tay như thế nào đúng cách? Các bài tập tạ tay nào nên tập? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay về 30 bài tập với tạ tay tốt nhất qua bài viết này nhé ! Show » Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html 1. Bài tập ngực với tạ tayCơ vùng ngực là một trong những nhóm cơ lớn của cơ thể bao gồm cơ ngực trên. ngược giữa và ngực dưới. Dưới đây là các bài tập với tạ tay tốt cho ngực, đước các Gymer sử dụng trong tập luyện. 1.1 Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ tay. Cách thực hiện bài tập cơ ngực bằng tạ tay này như sau:
1.2 Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover Straight-Arm Dumbbell Pullover là bài tập bằng tạ tay khá nặng và mang lại hiệu quả rất tốt cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập ngực này như sau:
1.3 Bài tập Incline Dumbbell Press Bài tập ngực bằng tạ tay Incline Dumbbell Press có tác dụng giúp phát triển ngực trên hiệu quả và đồng thời hỗ trợ tập cơ vai, cơ bắp tay sau. Để áp dụng bài tập ngực với tạ tay này thì bạn thực hiện như sau:
1.4 Bài tập Decline Dumbbell Bench Press Tác dụng của bài tập này là giúp phát triển ngực dưới hiệu quả và đồng thời rất tốt cho nhóm cơ vai, cơ tam đầu. Cách thực hiện bài tập ngực tại nhà này như sau:
1.5 Bài tập Dumbbell Fly Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực với 2 quả tạ tay rất hiệu quả và phù hợp dùng cho các Gymer tập luyện lâu năm. Cách thực hiện bài tập ngực này như sau:
» Tham khảo 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao tại đây : https://wheyshop.vn/15-bai-tap-gian-co-tang-chieu-cao-cho-nam.html 2. Bài tập lưng xô với tạ tayTập lưng xô là những bài tập không còn xa lại với những người tập Gymer. Vậy bài tập lưng xô nào có thể vừa tập tại phòng tập và tập luyện tại nhà ? 2.1 Bài tập lưng xô với tạ tay – Deadlift Bài tập lưng xô – Deadlift mang đến hiệu quả tốt đến vùng lưng cũng như cột sống. Các động tác cũng mang đến tác động lên vùng cơ tay sau, đùi, hông, vai và ngực. Động tác này cần đến kỹ thuật chuẩn mới có thể mang lại hiệu quả, bài tập này cũng cần dùng đến thanh tạ với trọng lượng khác nhau. Cách thực hiện bài tập:
2.2 Bài tập lưng xô – Decline Dumbbell Pullover Bài tập lưng xô vớt tạ với ghế nghiêng xuống cần đến dụng cụ là ghế bằng và tạ. Khi tập ghế sẽ được nghiêng xuống để mang đến hiệu quả xô tốt hơn. Bạn cũng có thể sử dụng ghế gập bụng để tạo cảm giác thoải mái hơn. Bài tập này mang đến tác dụng tốt với lưng, cột sống, vai và ngực. Cách thực hiện bài tập:
2.3 Bài tập lưng xô One-Arm Dumbbell Row Với bài tập lưng xô này, bạn cũng nên thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần để đạt hiệu quả. Cách thực hiện bài tập:
Lặp lại động tác theo số lần quy định 2.4 Bài tập Dumbbell Renegade Rows Bài tập Dumbbell Renegade Rows là bài tập hoàn hảo để phát triển toàn bộ cơ lưng và cơ tay sau.
Lưu ý: Thực hiện bài tập 3 hiệp với số lần lặp lại từ 10 – 12 lần mỗi hiệp để cơ lưng, bụng, tay được tác dụng tốt nhất. 2.5. Bài tập cơ lưng Incline Bench Two Arm Dumbbell Row với ghế tập gym Hướng dẫn tập lưng lưng xô với tạ đơn với bài tập Incline Bench Two Arm Dumbbell Row thực hiện như sau:
» Mời bạn tham khảo bài tập giúp thon gọn chân trong 1 tuần tại đây : https://wheyshop.vn/bai-tap-giup-chan-thon-gon-trong-1-tuan.html 3. Bài tập vai rộng với tạ tayCác bài tập vai giúp sở hữu bờ vai rộng, săn chắc cũng khá đơn giản, chỉ cần bạn chuẩn bị 1 cặp tạ tay, ghế tập hoặc bạn cũng có thể đứng để thực hiện các bài tập cho bờ vai của mình.. 3.1 Dumbbell Overhead Press – đẩy tạ đơn qua đầu Bài tập vai tại nhà này là một trong những bài tập phổ biến mà hầu hết ai cũng biết đến, với bài tập này, bạn chỉ cần đơn giản là một cặp tạ đơn và một ghế tập, nếu không có ghế tập riêng bạn có thể sử dụng ghế ngồi bình thường hoặc đứng tập cũng đều được. Cách thực hiện động tác tập như sau:
3.2 Front Two-Dumbbell Raise – nâng tạ tay tới trước Bài tập vai tại nhà này cực kỳ hiệu quả rất tốt cho phần vai trước, bạn có thể đứng tập hoặc ngồi tập đều được. Ở đây khuyến khích các bạn nên ngồi tập bởi nó tránh được tình trạng tập theo đà từ các nhóm cơ khác khi bạn đứng. Bài tập vai thực hiện như sau:
Lưu ý: nếu bạn tập bài này khi đứng thì bạn cũng có thể đung đưa cơ thể một chút nếu là tập với tạ nặng. Tuy nhiên khi bạn ngồi tập thì cơ vai của bạn sẽ được tập trung tốt hơn. 3.3 Bài tập Side Lateral Raise – Dang tạ sang hai bên Một trong những bài tập vai tại nhà giúp cơ vai trở nên săn chắc, dẻo dai hơn rất nhiều, bài tập này tác động vào phần cơ vai giữa rất tốt. Với bài tập này thì bạn nên đứng tập để tập dễ dàng hơn và thoải mái hơn. Thực hiện bài tập vai tại nhà như sau:
3.4 Dumbbell Rear Lateral Raise – tập vai sau với tạ đơn Bài tập vai tại nhà này tác động đến nhóm cơ vai sau, tay sau, đây là một bài tập đơn giản với tạ đơn. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập bạn sẽ có một cơ vai to rộng lớn. Bài tập vai tại nhà thực hiện như sau:
3.5 Dumbbell Shrug – nhún vai với tạ đơn Đây là bài tập vai tại nhà nhún vai với tạ đơn giúp phát triển cơ cầu vai cực kì hiệu quả. Bạn không cần yêu cầu gì vận động phức tạp, chỉ đơn giản là cầm tạ đơn và nhún vai thôi. Động tác tập vai thực hiện như sau:
» Mời bạn tham khảo 20 mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/20-meo-giam-mo-bung-don-gian-hieu-qua-nhat.html 4. Bài tập tay trước tay sau với tạ tay4.1 Bài tập tay trước Dumbbell Bicep Curl Dumbbell Bicep Curl là một trong những bài tập tay trước với tạ đơn dễ thực hiện nhất. Ngoài ra bài tập này còn tác động vào phần cẳng tay. Giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay của bạn chắc khỏe hơn. Để tập Dumbbell Bicep Curl, bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với cơ thể và thực hiện như sau:
Lưu ý: Bạn nhớ để tạ xoay về vị trí bắt đầu. Lưu ý vẫn giữ cố định toàn bộ thân người. Lặp lại đủ số lần yêu cầu. Bạn có thể tập 2 tay đồng thời hoặc tập cho từng tay một đều được. 4.2 Bài tập Alternating Hammer Curl Alternating Hammer Curl hay còn được gọi là bài tập “đứng cuốn tạ đơn tập tay trước”. Để thực hiện bài tập Alternating Hammer Curl, bạn cũng chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập Alternating Hammer Curl:
4.3 Bài tập Incline Hammer Curl Đây là một là bài tập tay trước giúp bạn sở hữu đôi tay to khỏe và săn chắc. Bạn chỉ cần cần chuẩn bị 2 quả tạ tay và 1 chiếc ghế tập tạ để thực hiện bài tập này. Cách thực hiện bài tập Incline Hammer Curl như sau:
4.4 Bài tập tay trước Zottman Curl Zottman Curl cũng là một bài tập tay trước với tạ đơn được rất nhiều gymer áp dụng,vì đây cũng là bà tập khá đơn giản, không yêu cầu quá nhiều dụng cụ, nhưng hiệu quả mang lại rất tuyệt vời. Thực hiện bài tập Zottman Curl không chỉ giúp tăng cường cơ bắp. Nó còn giúp cẳng tay khỏe mạnh, hỗ trợ tập luyện hiệu quả các bài tập khác trong quá trình tập luyện. Cách thực hiện bài tập Zottman Curl như sau :
Lưu ý nếu tập với cường độ cao, phải có thời gian để cơ bắp được nghỉ ngơi. Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức. 4.5 Bài tập Front Two-Dumbbell Raise – nâng tạ tay tới trước Bài tập vai tại nhà này có hiệu quả rất tốt cho phần vai trước, bạn có thể đứng tập hoặc ngồi tập đều được.Trong bài tập này khuyến khích các bạn nên ngồi tập bởi nó tránh được tình trạng tập theo đà từ các nhóm cơ khác khi bạn đứng. Bài tập vai tại nhà thực hiện như sau:
Lưu ý: nếu bạn tập bài này khi đứng thì bạn cũng có thể đung đưa cơ thể một chút nếu là tập với tạ nặng. Tuy nhiên khi bạn ngồi tập thì cơ vai của bạn sẽ được tập trung tốt hơn. » Tham khảo 9 bài tập ngực tạ đơn hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/9-bai-tap-nguc-ta-don-hieu-qua-nhat.html Các bài tập tay dưới đây khá đơn giản mà lại hiệu quả mang lại rất cao, các bạn có thể duy trì tập luyện thường xuyên hằng ngày, giúp bạn nhanh chóng sở hữu một thân hình săn chắc cùng những đường nét cơ thể hấp dẫn nhất. 5.1 Bài tập Lateral lunge to overhead press Trong quá trình tập bài này, không để đầu gối lệch sang bên hoặc lệch về phía giữa. Sau đó, mở rộng chân phải của bạn và đẩy mạnh chân để trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này bạn sẽ thực hiện các thao tác như sau:
5.2 Bài tập Dumbbell Side Bend
5.3 Bài tập Squat with Dumbbell
5.4 Bài tập Lunges with Dumbbell Bài tập Lunges là một bài tập tạ tay tại nhà tuyệt vời để phát triển cơ mông, săn chắc cơ đùi trước và bắp chân.
5.5 Bài tập bắp tay Spider Curl
Lưu ý: Học cách hít thở khi tập tạ đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, điều khiển các cơ tốt hơn, đồng thời giúp phục hồi sức lực trong giờ nghỉ… » Tham khảo 5 lý do khiến tập ngực kém hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/5-ly-do-tap-nguc-khong-phat-trien.html 5.6 Bài tập cầm tạ bước lên bục – Dumbbell Step-Ups Trong bài tập này thì cơ đùi phía trước (Quads) sẽ tập nhiều nhất và tới những cơ mông (glutes), cơ bắp chân (Calves) và cơ đùi sau (Hamstrings). Bài tập này rất tuyệt vời với những bạn bị vấn đề với lưng dưới. Cách thức thực hiện bài tập này như sau:
5.7 Bài tập tạ tay bay – One Arm Dumbbell Swing Bài tập này có hiệu quả chính lên cơ đùi sau và những cơ khác là mông, lưng dưới, cơ vai và cơ bắp chân. Các bước để có thể thực hiện được bài tập này là:
5.8 Bài tập cầm tạ đi – Dumbbell Farmers’ walk Đây là bài tập sẽ có tác dụng trực tiếp đến cơ cẳng tay, cơ mông, cơ bụng, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ đùi trước và cơ cầu vai. Để thực hiện, bạn cần làm theo những bước sau:
5.9 Bài tập chim vỗ cánh – Dumbbell Scaption Bài tập này tác động rất tốt đến cơ vai, giúp cho cơ vai được khỏe mạnh và ổn định ở khớp. Nó có tác động chính lên vùng cơ ở vai (shoulder) và cơ cầu vai (traps). Để thực hiện đúng bài tập này, bạn cần:
5.10 Bài tập cử tạ với tạ tay – Dumbbell Clean Bài tập này sẽ có tác dụng đến những nhóm cơ là: cơ đùi trước, cơ mông, cơ vai, cơ cầu vai và cơ vai. Để thực hiện được bài tập này, các bạn cần:
Bài viết trên Wheyshop đã giúp bạn đọc tổng hợp 30 bài tập với tạ tay toàn diện tốt nhất mọi thời đại, tham khảo và tập luyện hiệu quả ngay hôm nay nhé! |