Đi xe đạp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu như bạn không biết cách đi xe đạp thể thao đúng cách sẽ “lợi bất cập hại”. Hãy cùng nghe chuyên gia về xe đạp thể thao hướng dẫn cách đi xe đạp đúng chuẩn.
Chuẩn bị trước khi đi xe đạp thể thao
Khâu chuẩn bị trước khi đi xe đạp khá quan trọng. Bạn hãy dành chút thời gian để chuẩn bị đủ sức lực cho việc đạp xe như: uống nước trước khi luyện tập, khởi động một số bài tập cho cổ tay, chân, mặc quần áo thể thao, điều chỉnh yên xe….
Khi điều chỉnh yên xe đạp thể thao, bạn nên chú ý sao cho bàn chân nằm ngang điểm thấp nhất của bàn đạp xe so với mặt đường. Khi ngồi lên yên xe và di chuyển cần đảm bảo rằng đầu gối của bạn thấp hơn hông một chút là ổn.
Tư thế đi xe đạp thể thao chuẩn nhất
Rất nhiều người khi lên xe đạp thể thao đều ngồi xe theo bản năng là giữ lưng thẳng đứng. Tuy nhiên, nếu giữ tư thế đạp như vậy trong suốt thời gian luyện tập sẽ khiến bạn nhanh chóng bị ê mông, đau mỏi lưng…
Cách cầm ghi đông xe
Khi cầm ghi đông xe đạp thể thao, bạn nên cầm tay thoải mái, thả lỏng cổ tay nhưng phải đảm bảo làm chủ được toàn bộ quá trình lái xe.
Tư thế ngồi chuẩn
Còn đối với tư thế ngồi, theo lời khuyên của chuyên gia, để đi xe đạp thể thao đúng cách, bạn phải giữ lưng thẳng, thoải mái, không nên quá gượng ép. Bạn nên không nên ngồi suốt thời gian đạp xe, trong giá trình tăng/giảm tốc độ, lúc lên dốc đổ đèo thì bạn nên hơi nhổm mông để làm chủ tốc độ.
Học chiến thuật đạp xe
Ngoài ra, cần học theo chiến thuật đạp xe 4-4-2 của giới chuyên nghiệp. Đó là quy luật:
+4 phút ngồi trọng tâm dồn vào mông phải
+4 phút đổi tư thế, dồn trọng tâm sang mông trái
+2 phút ngồi cân giữa.
Lưu ý đến tốc độ khi đạp xe đạp thể thao
Khác với xe đạp thông thường, xe đạp thể thao được trang bị nhiều tốc độ khác nhau [tùy vào thương hiệu và loại xe đạp]. Nếu biết cách tận dụng tối đa đặc điểm này, bạn có thể trải nghiệm tuyệt vời trên chiếc xe đạp thể thao của mình.
Hiểu về cấu tạo xe
Để chuyển đổi tốc độ, bạn cần hiểu rõ về bộ chuyển tốc của xe đạp thể thao. Cấu tạo của bộ chuyển tốc bao gồm: tay đề, củ đề trước, củ đề sau, cáp đề.
Bộ chuyển tốc cho phép bạn có thể thay đổi tốc độ nhanh chóng, tiết kiệm sức lực. Tay đề giúp bạn điều khiển dây cáp để tác động đến củ đề. Củ đề có vai trò nâng/hạ xích lên/xuống. Tương tự như vậy, củ đề trước để điều khiển xích, bánh xe trước. Củ đề sau để nâng hạ xích lên/xuống các bánh răng nằm ở cassette ở bánh xe sau.
Lưu ý đến củ đề sau
Đối với những người mới, bạn chỉ cần lưu ý đến củ đề sau. Khi đã quen dần, bạn có thể phối hợp với cả củ đề trước để tăng/ giảm tốc độ dễ dàng hơn.
Khi mới bắt đầu lên xe đạp thể thao, bạn nên khởi động nhẹ nhàng trong vòng 10 phút. Sau đó, tăng dần tốc độ của xe.
Thời gian đi xe đạp thể thao phù hợp nhất
Đối với những vận động viên chuyên nghiệp, thời gian đi xe đạp thể thao có thể lên đến 50 phút. Sau đó nghỉ ngơi 1 chặng và tiếp tục đi. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, người sử dụng xe đạp thể thao với mục đích rèn luyện sức khỏe thì chỉ nên đạp xe tối đa trong vòng 30 phút. Sau đó, nghỉ ít nhất 10 phút rồi mới tiếp tục luyện tập.
Tổng thời gian đạp xe của bạn có thể tùy vào điều kiện sức khỏe, thời gian. Tuy nhiên, nên tránh việc đạp xe liên tục 1 giờ đồng hồ không nghỉ ngơi. Bởi, nó sẽ gây nên những tác hại nghiên trọng như: các dây thần kinh bị chèn ép trong thời gian dài, màu không thể lưu thông dẫn đến tình trạng tắc nghẽn mạch máu…
Trên đây là hướng dẫn đi xe đạp thể thao đúng cách từ các chuyên gia. Hy vọng rằng sau bài viết này, quý khách hàng sẽ biết cách sử dụng xe đạp thể thao hiệu quả.
Để mua được xe đạp thể thao chuẩn, chính hãng, bạn vui lòng liên hệ hotline: 0964 411 166 – 0989 896 902.
XEM THÊM:
Những lưu ý khi đi xe đạp đua cho những người ít kinh nghiệm
Xe đạp thể thao mang đến những trải nghiệm có một không hai
Khi đi xe đạp thì những bộ phận của cơ thể như lưng, mông, bụng, cơ quan sinh dục… sẽ chịu tác động rất lớn. Đạp xe quá lâu cũng giống như việc ngồi một chỗ quá lâu sẽ khiến cho máu không thể lưu thông. Điều này gây ra những tác hại khôn lường như bệnh đau lưng, vẹo cột sống ... Lời khuyên ở đây là không nên ngồi trên xe quá 1 tiếng. Nên xuống đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe. Ngoài ra, khi đạp xe, bạn cũng nên nhổm lên để đạp, ít nhất 10 phút/lần. – Mặc quần áo thoải mái Giống như các môn thể thao khác, đi xe đạp cũng yêu cầu những bộ trang phục rộng rãi, thoải mái. Không nên mặc quần áo quá bó hay quá chật vì sẽ càng làm bạn cảm thấy khó chịu và mau xuống sức. Tuy nhiên, các bạn cũng không nên mặc quần áo rộng thùng thình khi đạp xe, tránh mặc quần quá dài sẽ khiến gấu quần dễ bị mắc vào xích xe. Ngoài ra các bạn cũng nên chú ý đến việc lựa chọn quần lót khi đạp xe. Nên chọn các loại quần lót mềm, có tính co dãn và thấm mồ hôi tốt để bảo vệ cơ quan sinh dục đồng thời giữ gìn vệ sinh. Hoặc bạn có thể trang bị thêm cho mình 1 bộ quần áo chuyên cho xe đạp, nó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều khi đạp xe và cảm giác thoải mái nhất khi đạp. – Sắp xếp thời gian biểu phù hợp Nếu bạn quyết định gắn bó lâu dài với xe đạp để giữ gìn sức khỏe và duy trì vóc dáng thì cũng nên sắp xếp cho mình một thời khóa biểu phù hợp. Thời gian lí tưởng cho việc đạp xe là vào buổi sáng sớm vì lúc này ánh sáng mặt trời dịu mát, không khí trong lành và cơ thể tràn đầy năng lượng sau một đêm dài nghỉ ngơi. Ngoài ra, việc đạp xe vào buổi sáng cũng góp phần làm cải thiện đáng kể chiều cao. Nếu không có điều kiện, các bạn có thể đạp xe vào buổi chiều tối cũng rất tốt. Tránh đạp xe khi trời quá nắng hay quá nóng vì sẽ khiến cơ thể mau chóng mệt mỏi do mất mước.
Đạp xe đúng cách
– Tư thế Tư thế đi xe đạp sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện mà còn rất dễ làm tổn thương cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng… đều là những tư thế không chuẩn xác. Tư thế đúng là: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, dùng cách thở bằng miệng và hít bằng mũi nhịp nhàng,khi đạp xe hai chân duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xem. – Động tác Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp, cuối cùng là đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy, đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ. – Tốc độ Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 – 25 km/h để làm nóng và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể. Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm để về nhà. Để đạp xe với tất cả khả năng, người tập nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất để đạt được. – Độ cao yên xe Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp [pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng]. Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”. Cách cơ bản nhất và dễ nhất để đo độ cao yên xe là hãy nhảy lên xe và bắt đầu đạp xe. Chú ý xem đầu gối của bạn phải nâng cao lên bao nhiêu so với hông. Hãy nhờ người khác quan sát giúp, chú ý đến vị trí của đầu gối khi ở “đỉnh”. Vị trí này luôn thấp hơn hông một chút là tốt nhất. Nếu yên xe đạt chuẩn mà vẫn cảm thấy căng thẳng trong khi đạp xe thì không nên cố gắng. Chuyển động của cơ thể khi đạp xe phải linh hoạt, thoải mái và dễ chịu, chứ không phải là sự gồng mình.
Đạp xe an toàn
Nếu bạn là người mới tập đi thì không nên đi quá nhanh hay bắt chước thả hai tay vì điều này rất nguy hiểm. Kể cả là người đã đi lâu năm thì cũng nên duy trì một tốc độ đạp xe vừa phải với sức của mình, không quá nhanh hay quá chậm. Trước khi đi, các bạn hãy tập cho mình thói quen kiểm tra lốp, yên xe, phanh xe xem đã chắc chắn, đảm bảo hay chưa. Việc kiểm tra phanh và lốp xe đặc biệt quan trong nếu bạn phải đi những cung đường ghồ ghề hay nguy hiểm như leo dốc và xuống dốc. Để đạp xe hiệu quả và an toàn, bạn hãy trang bị cho mình và sử dụng mũ bảo hiểm, kính mắt và găng tay trong mỗi lần tập luyện đạp xe.