Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, thứ gymer quan tâm nhất là gì không? Chính là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến cả quá trình nuôi cơ bắp. Cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này nhé!
Vì sao cơ bắp cần phục hồi?
Sau khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập nặng như nâng tạ, cơ bắp của bạn ít nhiều sẽ bị tổn thương. Đó là một trong những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đau mỏi sau khi tập. Đây hoàn toàn là hiện tượng bình thường vì đương nhiên sau khi vận động mạnh, cơ thể sẽ mất sức và sợi cơ cũng không còn bền như trước nữa.
Cơ đã bị tổn thương thì cần thời gian để phục hồi. Đây là quá trình đảo ngược tốc độ đồng hóa sao cho lớn hơn dị hóa. Cần phải biết rằng sau tập là khoảng thời gian diễn ra dị hóa mạnh mẽ nhất. Khi đó cơ bắp của bạn sẽ bị cơ thể phá hủy để giải phóng năng lượng. Nếu phục hồi cơ đúng cách và đủ thời gian, dị hóa sẽ được kiềm chế, thay vào đó là tăng tốc đồng hóa, tổng hợp cơ bắp.
Thời gian phục hồi cơ bắp
Chỉ khi cơ bắp được phục hồi thì bạn mới có thể làm khối cơ dày lên và đáp ứng được những buổi tập tiếp theo. Hơn nữa, cơ bắp không phát triển khi tập mà sẽ phát triển trong thời gian nghỉ sau tập. Vì thế bạn phải chăm sóc rất kỹ cơ thể vào thời điểm này.
Thời gian phục hồi cơ bắp giữa các buổi tập là bao lâu?
Thời gian phục hồi cơ bắp không cố định. Chúng còn phụ thuộc vào tuổi tác, cường độ luyện tập của bạn và một số yếu tố khác. Tuy nhiên sau 1 ngày là cơ bắp sẽ hồi phục tương đối để đáp ứng buổi tập tiếp theo. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập nhiều ngày liên tiếp. Tuy nhiên chỉ trong trường hợp bạn có những phương án tốt để hồi phục cơ bắp của mình.
Những cách để rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp
Chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng sau tập đặc biệt quan trọng. Bạn càng bổ sung dinh dưỡng đúng cách, cơ bắp càng có điều kiện phụ hồi và phát triển nhanh hơn. Cụ thể, chế độ ăn sau tập dành cho gymer như sau:
- Bổ sung thêm thực phẩm giàu đạm: Trứng, sữa, đậu phụ, thịt động vật,…
- Ăn uống đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.
- Uống Whey Protein sau khi ngủ dậy và sau khi tập để cơ bắp được cung cấp đủ chất đạm.
Uống Whey Protein sau tập
- Trong lúc tập có thể bổ sung BCAA để ngăn ngừa dị hóa, giúp cơ bắp đỡ nhức mỏi hơn.
- Casein có thể sử dụng trước khi ngủ để tạo nguồn protein hấp thụ chậm nhằm nuôi cơ hiệu quả trong khi ngủ.
- Uống nhiều nước hơn.
- Không nên uống đồ có cồn hoặc hút thuốc lá.
Cách nghỉ ngơi sau tập
Thời gian phục hồi cơ bắp còn bị tác động bởi cách bạn nghỉ ngơi và thư giãn sau khi tập. Một số cách nghỉ ngơi dưới đây có thể rút ngắn thời gian phục hồi của cơ thể.
- Ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày. Lý tưởng nhất là bạn ngủ lúc 22h30 – 23h và thức dậy lúc 6h – 6h30 sáng hôm sau. Đảm bảo giấc ngủ sâu và ngon để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất.
- Nghe nhạc cũng là một cách thả lỏng tâm trí và cơ thể.
- Dùng Foam Rolling để các cơ sợi có được thư giãn. Massage nhẹ nhàng các múi cơ có thể làm mềm đi những bó cơ đang căng cứng.
Kiểm soát cường độ tập luyện
Cơ bắp sẽ bị tổn thương sâu nếu bạn tập quá nhiều
Ai cũng có một hạn mức tập luyện nhất định. Không phải cứ tập nhiều là tốt. Ngược lại, bạn càng tập quá sức thì cơ bắp càng bị tổn thương nhiều. Vì vậy để tránh quá trình phục hồi cơ sau tập tốn nhiều thời gian hơn, hãy kiểm soát cường độ tập của mình. Tập thật hăng, thật hiệu quả trong 1h30 – 2h, kéo dài thêm sẽ chỉ làm cơ bắp thêm mệt mỏi và mất thời gian của bạn thôi.
Một điều đang chú ý nữa là khối lượng tạ. Đồng ý là nâng tạ nặng tốt cho cơ bắp. Tuy nhiên đừng nâng quá nặng hoặc chỉ nâng đúng 1 mức tạ nặng trong cả buổi tập bạn nhé!
>>> Tập gym bị đau cơ: Nguyên nhân, cách khắc phục và phòng tránh
Hai buổi tập cùng 1 nhóm cơ nên cách nhau bao lâu?
Có một số quy tắc cho rằng cùng 1 nhóm cơ thì bạn nên tập cách nhau 2 – 3 ngày. Điều này chưa hẳn là đúng. Bởi lẽ với những bài tập như Deadlift, các nhóm cơ gần như là được tác động đồng thời. Ví dụ như ngày hôm đó bạn tập Deadlift, sau đó bạn lại tập bụng thì coi như cơ bụng hôm đó được tập hai lần. Do đó gần như không có quy định khoảng thời gian cụ thể cho các buổi tập cùng một nhóm cơ. Bạn chỉ cần cân đối sao cho các buổi tập không quá xa nhau là được.
Một tuần nên tập mấy buổi để đảm bảo thời gian phục hồi cơ bắp?
Theo như phân tích của Suatangco ở trên thì sau 1 ngày là cơ bắp đã có thể phục hồi và đáp ứng buổi tập. Vì thế số buổi tập trong tuần dựa vào nhu cầu của bạn.
- Nếu bạn tập để giảm cân thì 5 – 6 buổi tập/tuần là hợp lý.
- Nếu bạn tập để tăng cân thì tối đa nên tập 4 buổi/tuần.
Dù sao 1 tuần vẫn nên dành ra ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục hoàn toàn bạn nhé!
Chuyện gì sẽ xảy ra nếu cơ bắp không được phục hồi hoàn toàn trước khi tập?
Khi cơ bắp của bạn bị quá tải, thời gian phục hồi cơ bắp không đảm bảo sẽ dẫn đến việc tổn thương cơ lâu dài. Khi cơ bắp mệt mỏi, hiệu suất luyện tập của bạn cũng không cao và quá trình dị hóa mất cơ diễn ra càng nhanh chóng. Vì thế đừng nóng vội, hãy cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, các buổi tập sau đó cũng sẽ có chất lượng cao hơn nhiều.
Qua bài viết này bạn đã rõ hơn về thời gian phục hồi cơ bắp rồi chứ? Hãy phân bổ lịch tập hợp lý để cơ thể luôn đạt được trạng thái tốt nhất trước mỗi buổi tập bạn nhé!
>>> Cách siết cơ thần tốc: Chế độ ăn và tập luyện như thế nào?
Hai vấn đề quan trọng trong cách phục hồi sức khỏe cho người mắc Covid-19 là nâng cao sức đề kháng và dinh dưỡng tốt. Sau khi có kết quả âm tính hoặc được xuất viện, bệnh nhân không còn triệu chứng nguy hiểm của bệnh nhưng cơ thể vẫn chưa phục hồi hoàn toàn. Đây là lúc bệnh nhân bắt đầu quá trình quay lại với cuộc sống bình thường.
1. Những nguyên tắc cơ bản trong cách phục hồi sức khỏe cho người mắc Covid-19
Sau khi hoàn thành việc điều trị và có kết quả xét nghiệm âm tính, cơ thể sẽ cần một khoảng thời gian để quay về trạng thái ban đầu. Trong quá trình đó, bạn cần chú ý những nguyên tắc sau.
Chế độ dinh dưỡng khoa học
Khi mắc Covid-19, người bệnh có thể có cảm giác chán ăn, ăn uống kém. Sức khỏe bị suy giảm nghiêm trọng và có nguy cơ bị suy dinh dưỡng nếu không điều chỉnh kịp thời. Điều này làm suy giảm chức năng mô mỡ và khối xương, cơ thể suy kiệt, giảm sức đề kháng. Do đó, chế độ dinh dưỡng khoa học là điều quan trọng nhất trong cách phục hồi sức khỏe cho người mắc Covid-19. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể nhanh chóng cải thiện sức khỏe, nâng cao thể trạng, tăng đề kháng.
Trong khẩu phần ăn, cần cung cấp đủ 3 nhóm chất: nhóm giàu bột đường [gạo, khoai, ngũ cốc], nhóm giàu chất đạm [thịt động vật, cá, các loài họ đậu] và nhóm giàu chất béo [dầu thực vật, bơ, những loại hạt nhiều dầu]. Ba nhóm chất này cần cung cấp đủ cả số lượng và tỷ lệ phải hợp lý. Theo gợi ý của các chuyên gia, tỷ lệ phù hợp là như sau: chất đạm 13 - 20%, chất béo 20 - 25%, chất bột đường 55 - 65%.
Bổ sung đủ dinh dưỡng là bước quan trọng để cơ thể phục hồi sức khỏe
Người bệnh sau quá trình điều trị thường chán ăn nên có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Các món ăn nên thái nhỏ, hầm kỹ để dễ tiêu hóa. Ngoài ra, trong chế độ dinh dưỡng cần chú ý những vấn đề sau:
-
Ăn nhiều rau, củ, quả.
-
Uống nhiều nước, bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa.
-
Hạn chế thực phẩm chiên rán, đồ nướng, đồ nhiều muối,…
Tập thở
Một trong những điều quan trọng trong cách phục hồi sức khỏe cho người mắc Covid-19 là bài tập hít thở. Tập thở giúp phổi không bị giảm đàn hồi, tức giúp phổi co giãn tốt khi thở sau này. Bài tập thở bao gồm hít vào và thở ra.
-
Hít vào: Hít vào chậm, nhẹ nhàng, sâu, để bụng phình ra từ từ để không khí len vào trong các phế nang nhỏ, tách những phế nang đang dính ra.
-
Thở ra: Thở chậm rãi, đến nhịp cuối cùng thì hít bụng nhẹ để ép phế nang chặt lại, đẩy hết không khí ra ngoài.
Khi vừa thoát khỏi sự hành hạ của virus SARS-CoV-2, việc tập thở đôi khi khiến bệnh nhân hơi đau và gây ho. Tuy nhiên, bạn vẫn phải tập thở nhưng không nên gắng sức. Hãy hít vào đến lúc cảm thấy đau thì dừng lại, thở ra và tiếp tục tập.
Khác với việc tập thở lúc còn khỏe mạnh, bạn không cần nín thở giữa hít vào và thở ra. Nếu cảm thấy mệt có thể tập thở khoảng 10 lần rồi nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, cần uống nhiều nước để làm thoáng đường thở, lỏng máu để hệ tuần hoàn tới phổi dễ dàng hơn.
Tập hít thở giúp quá trình co giãn của phổi diễn ra tốt hơn
Tăng khối cơ
Nếu các sợi cơ trong khối cơ co giãn nhiều thì sự tổng hợp các sợi cơ cũng tăng, từ đó đáp ứng nhu cầu co giãn của khối cơ. Vì thế, nếu tập luyện làm co giãn cơ bắp, bổ sung đủ chất đạm là nguyên liệu thì khối cơ sẽ được tổng hợp.
Bạn không cần tập quá sức, chạy nhảy quá nhiều. Bài tập cơ bản nhất là co cơ tối đa, gồng cơ rồi kéo giãn tối đa. Nếu không có tạ nhỏ, bạn chỉ cần tập bằng những chai nước suối đổ đầy. Nếu mệt, bạn cũng có thể ngồi để tập từng cơ bắp một hoặc ngồi xen kẽ đứng.
Những bài tập tăng cơ cũng rất hiệu quả trong các cách phục hồi sức khỏe cho người mắc Covid-19
Phục hồi sức khỏe tâm lý
Tâm lý hoang mang, nặng nề khá phổ biến với những người sau điều trị Covid-19. Một số người còn cần tới bác sĩ tâm lý, tâm thần để tư vấn hoặc xin dùng thuốc. Do đó, một trong những cách phục hồi sức khỏe cho người mắc Covid-19 là điều trị tâm lý, tinh thần.
Đa số những vấn đề tâm lý đều xuất phát do nhiễu loạn thông tin. Vì thế, cần tham khảo thông tin từ những nguồn đáng tin cậy, tự theo dõi sức khỏe của mình và luôn giữ tinh thần lạc quan. Ngoài ra, để tinh thần tích cực hơn, bạn có thể tham gia những hoạt động có ích cho xã hội.
Một cách để phục hồi sức khỏe tinh thần khá hiệu quả là ngủ đủ giấc. Nếu bạn khó ngủ, có thể trao đổi với bác sĩ để dùng thuốc an toàn, không bị lạm dụng thuốc.
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể nhanh lấy lại tinh thần hơn
2. Một số lưu ý trong quá trình phục hồi sức khỏe sau điều trị
Lưu ý khả năng tái nhiễm virus
Dù đã có kết quả xét nghiệm âm tính và đã có miễn dịch bệnh, người bệnh vẫn có thể lây lan virus cho người khác. Nhất là với tình hình Việt Nam hiện nay, lượng vắc xin tiêm cho cộng đồng còn thiếu và số lượng người có miễn dịch với virus vẫn chưa đủ.
Do đó, dù đã khỏi bệnh, bạn vẫn cần tuân thủ giãn cách, đeo khẩu trang khi tiếp xúc với người khác. Bởi ngoài Covid-19, trong mũi và họng vẫn còn vô số tác nhân gây bệnh khác. Nếu có thể có sức đề kháng kém thì rất dễ trở thành tác nhân gây bệnh.
Tuy nhiên, bạn không nên để những thông tin không chính thống như nhiễm lần 2, lần 3 gây hoảng sợ. Thông thường, sau khi khỏi bệnh, kháng thể có khả năng bảo vệ trong 6 tháng. Một số người còn tiêm vắc xin để nâng cao miễn dịch nên dù tái nhiễm thì miễn dịch cũng không kém hơn ban đầu nên bệnh không trở nặng.
Tiêm vắc xin để nâng cao miễn dịch, ngăn bệnh trở nặng nếu tái nhiễm
Thời gian phục hồi sẽ kéo dài
Rất khó để trả lời cho câu hỏi cần bao lâu thì cơ thể sẽ chữa lành hoàn toàn những tổn thương, phục hồi tế bào do virus gây ra. Tuy nhiên, câu trả lời chắc chắn là thời gian không thể kéo dài trong vài ngày.
Vì thế, bạn nên nhớ rằng các cách phục hồi sức khỏe cho người mắc Covid-19 không thể hoàn thành trong vài ngày mà cần sự kiên trì. Thông thường, sau 3 - 4 tuần, cơ thể sẽ khỏe lại và cân nặng phục hồi, chân tay bắt đầu linh hoạt như trước. Đây mới chính là lúc cơ thể quay lại cuộc sống như bình thường, tức phục hồi duy trì.
Nhìn chung, cách phục hồi sức khỏe cho người mắc Covid-19 không quá phức tạp. Hy vọng qua những chia sẻ trên, bạn sẽ có những kiến thức cơ bản nhất để chăm sóc người đã chiến thắng virus SARS-CoV-2. Nếu có vấn đề thắc mắc, bạn có thể liên hệ với Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC theo tổng đài 1900 56 56 56 để được giải đáp!