- Những điều cần lưu ý khi mua đồng hồ chơi cờ vua cờ tướng
- Sử dụng đồng hồ bấm giây mang lại những lợi ích gì?
- Các loại đồng hồ bấm giây phổ biến nhất hiện nay
- Chi tiết luật chơi bida dành cho người mới bắt đầu
- Các bước chăm sóc da ban đêm đúng chuẩn phong cách Hàn Quốc
- Nắm vững kỹ thuật chạy ngắn từ chia sẻ của các HLV
- Khám phá kỹ thuật nhảy cao từ cơ bản cho đến nâng cao
- Tìm hiểu về psychopath là gì? Sự khác biệt giữa Psychopath và Sociopath
- Bí kíp chia lịch tập gym cho người mới tập
- Cách giảm cân bằng chanh có thực sự hiệu quả?
Những tình huống hài hước khó đỡ trong phòng tập thể hình
15-10-2015
Tác dụng của việc luyện tập với máy chạy bộ
18-08-2015
Những thói quen "xấu" khiến bạn tập luyện không hiệu quả
08-06-2021
Những điều cần làm sau khi tập gym mà bạn nên biết
23-08-2019
Khám phá chế độ giảm cân của thiên thần Victoria Secret
03-12-2015
Sở hữu vòng 3 quyến rũ chỉ với 7 động tác đơn giản
26-06-2014
Bài tập diệu kì cho vòng 3 săn chắc.
29-11-2016
Những bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất cho dân văn phòng
06-08-2019
Nguy cơ mắc các bệnh về mắt nếu không sử dụng kính bơi
11-01-2018
Những điều cần biết khi tập cơ bụng
18-04-2015
Leg Curl là một bài thể hình phổ biến ở phòng tập Gym. Bài tập này sẽ tập cho phần co đùi sau của bạn.
Lying Leg Curls
Có 2 cách tập của bài này là Lying Leg Curls [còn gọi là Lying Hamstrings Curl] và Standing Leg Curl [hay Single-leg curl].
Leg Curl – Bài tập cho đùi sau
Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ đùi sau [Hamstrings]
Cơ phụ: Không Thiết bị tập: Máy tập Loại cơ: Khu biệt [Isolation] Cấp độ: Cơ bản Loại: Kéo
Độ khó: 4
Hướng dẫn thực hiện động tác
Ở đây mình sẽ hướng dẫn cách tập bài Lying Leg Curls vì nó phổ biến hơn 1. Điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của ban, nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy [pad]. Nên dùng máy nghiêng tập sẽ tốt hơn máy nằm ngang. 2. Chân và người thẳng, tay giữ tay cầm của máy. 3. Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
4. Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
Chú ý: Tập vừa sức không nên tập quá nặng, không rung, lắc cơ thể khi tập, cố định toàn thân, chỉ có cẳng chân di chuyển để tránh bị chân thương lưng dưới.
Lying Leg Curls là dạng bài tập truyền thống, rèn luyện cho khu biệt cơ đùi sau với phần còn lại của chuỗi cơ phía sau. Nếu muốn bài tập này trở lên dễ dàng, bạn có thể dùng dây tập hỗ trợ.
Dạng bài tập: Isolation/Khu biệt
Nhóm cơ chính: Đùi sau
Lực: Kéo
Hướng dẫn Lying Leg Curls
1. Chỉnh cần bẩy của máy cho hợp với chiều cao của bạn, và nằm úp mặt xuống. Đặt đệm đòn bẩy ở phía trên, sau chân bạn, gần phía mắt cá. Gợi ý: Nên chọn loại máy tập nghiêng thay vì loại máy nằm ngang.
2. Thân phẳng trên ghế, chân duỗi ra và giữ tay cầm của máy. Giữ ngón chân thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Trong khi thở ra, cuộn chân lên càng xa càng tốt nhưng không nâng bắp chân ra khỏi đệm. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng một giây.
4. Hạ chân xuống về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
5. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Cảnh báo
Đừng sử dụng cân nặng quá cao và lúc lắc, giật người. Làm vậy sẽ có thể khiến bạn bị chấn thương lưng và cơ sau đùi.
Biến thể
Bài tập có thể thực hiện với một tạ đơn giữ giữa hai chân [bạn cần bạn tập giúp đặt tạ – đặt gần phía mắt cá].