Nên tập sau khi ăn bao lâu

Theo Popsugar, nói về ăn uống trước khi tập gym, điều quan trọng nhất là sắp xếp thời gian vì bữa ăn tác động đến chất lượng tập luyện, thậm chí có thể làm tiêu tan thành quả nếu bạn ăn quá nhiều.

Tập vào thời gian nào trong ngày bạn cũng nên chờ sau bữa ăn 2-3 tiếng. Tập luyện khi vẫn còn no sẽ khiến dạ dày không thoải mái, quá trình tiêu hóa bị cản trở và cơ thể trở nên chậm chạp.

Ảnh: Popsugar.

Trong trường hợp giờ tập cách bữa ăn quá xa, các chuyên gia khuyên nên ăn bữa nhẹ trước khi bước vào phòng gym khoảng một tiếng để nạp năng lượng cho cơ thể. Nên kết hợp carbs với protein và không hấp thụ quá 200 calo.

Lưu ý đừng để bụng đói khi tập gym vì sẽ không tốt cho sức khỏe. Kể cả khi tập vào buổi sáng, hãy ngồi xuống và ăn nhẹ trước để tập luyện hiệu quả hơn.

Sau ăn bao lâu có thể chạy bộ là câu hỏi được nhiều người quan tâm, bởi họ muốn vận động để làm tiêu bớt năng lượng vừa mới được bổ sung thông qua thức ăn. Tuy nhiên, việc chạy bộ sau ăn là nguyên nhân gây hại cho dạ dày, được khuyến cáo không nên thực hiện. Sau ăn nghỉ ngơi một thời gian trước khi chạy bộ sẽ giúp bạn tránh được những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

1. Sau ăn bao lâu có thể chạy bộ?

Theo các bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC, việc bạn chạy bộ sau ăn có thể gây nên những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhất là gặp phải các bệnh về đường tiêu hóa. Bởi khi chúng ta ăn, lượng máu sẽ tập trung chủ yếu ở hệ tiêu hóa và cơ thể bắt đầu làm việc. Thế nhưng, nếu chạy ngay sau ăn, máu sẽ phải thực hiện nhiệm vụ vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đến cơ bắp, dó đó lượng máu cần cho quá trình tiêu hóa không có đủ. Từ đó, các cơ quan của hệ tiêu hóa không được hoạt động trơn tru, là nguyên nhân gây nên cảm giác buồn nôn, xóc bụng, thậm chí là rơi vào tình trạng tiêu chảy.

Tùy thuộc vào loại thực phẩm, khả năng tiêu hóa mà người chạy bộ cần có thời gian nghỉ ngơi từ 1 - 3 giờ sau ăn mới có thể bắt đầu tập luyện.

Đối với bữa ăn thông thường

Với các bữa ăn chính trong ngày, người chạy bộ cần được nghỉ ngơi khoảng 2 giờ trước khi thực hiện tập luyện. Tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện của bạn mà buổi tập có thể diễn ra vào sáng, trưa hoặc chiều tối. Tuy nhiên, cần có sự tuân thủ đủ thời gian giãn cách sau bữa ăn chính.

Đối với những bữa ăn chính, nhu cầu về lượng chất của chúng ta tăng lên, cơ thể cần tối thiểug 2 giờ để có thể tiêu hóa được toàn bộ lượng thức ăn đó. Trường hợp bạn không tuân thủ thời gian này, vận động sau 30 phút hoặc 1 giờ sau ăn, dạ dày vẫn còn lại một lượng khá lớn thức ăn chưa tiêu hóa được. Lúc này chạy bộ bạn chạy sẽ cảm thấy buồn nôn hoặc bị đau hai bên bụng. Với những bữa chính sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ như các món chiên, xào thì bạn cần nghỉ ngơi dài hơn. Bởi loại thức ăn này rất khó tiêu và dạ dày nhỏ của bạn cần nhiều thời gian hơn để làm việc.

Sau ăn bao lâu có thể chạy bộ - Sau khoảng 1 tiếng đối với đồ ăn nhẹ và 2 - 3 tiếng đối với thức ăn thông thường

Đối với bữa ăn nhẹ

Với những bữa ăn nhẹ trong ngày như cháo, bún, phở,… thì bạn có thể chạy bộ sau 1 giờ. Đây là những thực phẩm được coi là dễ tiêu hóa hơn, tuy nhiên nó nhanh gây cảm giác đói, bạn cần lưu ý vận động với chế độ và thời lượng hợp lý, tránh để mất nhiều năng lượng, đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đúng lúc.

Một điểm cần lưu ý là mặc dù những bữa ăn nhẹ thì tiêu hóa nhanh hơn nhưng nếu bạn ăn quá nhiều, quá no thì 1 giờ đồng hồ là khoảng thời gian không đủ để tiêu hết. Chính vì thế, hãy cố gắng kiềm chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể, để dạ dày của bạn được thoải mái nhất trước khi chạy.

2. Gợi ý các món ăn nhẹ cho người chạy bộ

Bữa ăn nhẹ là giải pháp hữu hiệu giúp bạn có thể có đủ nguồn năng lượng cần thiết cho quá trình vận động. Để có thể đạt được sự an toàn nhất, các thực phẩm ăn nhẹ được chia ra theo từng khung giờ tập.

Buổi sáng

Chạy bộ vào sáng sớm thường khá gò bó về mặt thời gian, do đó bạn khó có thể ăn và nghỉ vài giờ mới tập luyện. Do đó, bạn có thể ăn nhẹ vào buổi sáng để có thời gian nghỉ ngơi và chạy bộ. Một số thức ăn vào buổi sáng bạn có thể tham khảo:

• Bơ, bánh mì và chuối.

• Sữa chua cùng với các loại trái cây.

• Sinh tố rau củ.

• Sử dụng bánh mì ngũ cốc.

• Các loại cháo.

Món ăn nhẹ cho buổi sáng chạy bộ

Buổi trưa

Bữa ăn nhẹ vào buổi trưa bao gồm:

• Các loại hạt giàu dinh dưỡng.

• Uống sinh tố.

• Ngũ cốc hoặc bột yến mạch.

Tuy nhiên, nếu có dự định tập luyện vào buổi trưa bạn cần có một bữa sáng đầy đủ năng lượng, đồng thời bổ sung thêm bữa ăn nhẹ này trước 2 - 3 giờ chạy bộ.

Buổi chiều tối

Sau một ngày học tập, làm việc mệt mỏi. Nếu muốn chạy bộ vào thời gian này, bạn cần bổ sung thức ăn nhẹ để tránh kiệt sức:

• Bánh quy.

• Socola.

• Bánh mì và đồ ăn kèm.

3. Một số lưu ý khi chạy bộ

Ngoài vấn đề sau ăn bao lâu có thể chạy bộ thì những tai nạn bạn có thể gặp phải khi vận động cũng là điều cần được quan tâm, bởi nó gây ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tiếp tục cuộc chạy. Mỗi người cần có sự chuẩn bị, phòng tránh từ trước để giảm thiểu những ảnh hưởng xấu.

Chuột rút

Không chỉ riêng chạy bộ mà tất cả những sự vận động của cơ thể chúng ta cần được bù nước, để tránh tình trạng mất nước gây suy kiệt sức lực. Khi cơ thể mất quá nhiều nước trong quá trình tập luyện sẽ gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa, đi kèm với một số triệu chứng như: chuột rút, đầy hơi và đau bụng. Do đó, việc bổ sung nước từ khoảng 15 - 30 phút trong quá trình tập luyện sẽ đảm bảo cơ thể không bị xuống sức nhanh chóng.

Ngoài ra, nếu bạn đang có ý định chạy bộ vào mỗi buổi sáng thức dậy, hãy cân nhắc lượng chất xơ được bổ sung vào khẩu phần ăn của buổi tối hôm trước, để giảm tình trạng chuột rút.

Cơ thể cần được bổ sung đủ nước khi chạy bộ

Buồn nôn

Tình trạng buồn nôn có thể xảy đến với bạn nếu cơ thể vận động với tần suất cao, rơi vào trạng thái mệt mỏi. Lúc này, bạn cần bù nước kịp thời để giảm cảm giác buồn nôn. Đặc biệt, vào những ngày hè thời tiết khắc nghiệt, việc bổ sung nước càng trở nên quan trọng, giúp ngăn chặn tình trạng kiệt sức, buồn nôn hiệu quả. Nếu thấy xuất hiện cảm giác buồn nôn khi chạy bộ, hãy từ từ nghỉ chân, ăn thứ gì đó nhẹ để cung cấp thêm năng lượng. Sau khi cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn và thời gian nghỉ ngơi đã đủ, bạn có thể tiếp tục chạy bộ.

Nếu thấy buồn nôn, bạn có thể dừng, bổ sung thứ gì đó và nghỉ ngơi

Trên đây là những chia sẻ về vấn đề sau ăn bao lâu có thể chạy bộ, tùy thuộc vào từng loại thực phẩm mà bạn đọc áp dụng thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu có bất cứ thắc nào nào, bạn có thể liên hệ với Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC qua Hotline 1900 56 56 56 để được tư vấn.

Muốn duy trì một sức khỏe tối ưu thì việc tập thể dục thường xuyên là rất cần thiết. Ngoài việc tập thể đúng động tác, duy trì thời gian hợp lý thì tập thể dục sau khi ăn có tốt không hiện đang là thắc mắc của nhiều người. Vậy chúng ta nên tập thể dục lúc nào là tốt nhất?

Những người muốn đạt hiệu quả tốt nhất trong khi tập thể dục, tự hỏi liệu thói quen không ăn trước khi tập thể có ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của họ không? Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một số nghiên cứu và đã tìm ra rằng không có sự khác biệt về hiệu suất tập luyện giữa việc có ăn và không ăn trước những bài tập luyện ngắn. Tức là nếu bạn tập luyện thể thao với cường độ vừa và trong một thời gian ngắn thì việc ăn hoặc không ăn trước giờ tập luyện không ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.

Lý giải cho hiện tượng này là do cơ chế tích lũy năng lượng. Cơ thể bạn dự trữ khoảng 2.000 calo dưới dạng glycogen và nhiều hơn nữa ở dạng chất béo. Nguồn năng lượng dự trữ đó cho phép bạn tập thể dục ngay cả khi bạn đã không ăn trong nhiều giờ. Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng, việc ăn nhẹ thực phẩm cung cấp carbohydrate có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Vì vậy các nhà khoa học khuyến nghị rằng việc ăn hay không ăn trước khi tập thể dục có thể tùy theo sở thích của từng cá nhân.

Đối với các bài tập luyện nặng hoặc kéo dài, những nghiên cứu phân tích ở một quy mô lớn cho thấy việc ăn trước khi tập luyện giúp cải thiện được kết quả luyện tập. Các nghiên cứu cũng chỉ ra nếu bạn nạp vào cơ thể một lượng carbs vừa phải vài giờ trước khi tập thể dục có thể mang lại hiệu quả đáng kể, đặc biệt là đối với các vận động viên sức bền.

Bổ sung lượng carbs vừa phải vài giờ trước khi tập thể dục giúp hiệu quả việc tập luyện được nâng cao

Mặc dù kết quả nghiên cứu về việc có nên hay không nên ăn trước khi tập luyện thể thao là không đồng nhất, các nhà khoa học đều đồng ý với quan điểm rằng nên ăn sau khi tập luyện. Việc ăn ngay sau khi tập sẽ mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Cụ thể nếu bạn ăn một nguồn protein và carbs, sẽ giúp cơ thể thích nghi và hồi phục tốt sau khi tập luyện. Ví dụ: axit amin có thể được sử dụng để tạo protein, trong khi carbs có thể bổ sung lượng glycogen dự trữ cho cơ thể bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn tập thể dục nhịn ăn, cơ thể bạn đã cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện bằng cách sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể. Hơn nữa, do bạn không ăn nên nguồn dinh dưỡng để phục hồi là hạn chế. Vì vậy việc bạn cần bổ sung thực phẩm ngay sau khi tập luyện là rất quan trọng.

Một số nghiên cứu đã được tiến hành để so sánh kết quả giữa việc ăn ngay sau khi tập và sau khi tập luyện vài giờ. Kết quả không cho thấy sự khác biệt giữa hai nhóm thử nghiệm và các nhà khoa học đã thống nhất đưa ra khuyến nghị rằng nên ăn sớm ngay sau khi tập luyện. Việc này đặc biệt quan trọng hơn nếu như trước khi tập luyện bạn chưa ăn bất kỳ loại thực phẩm nào.

5.1. Bữa sáng nên giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe

Nếu tập thể dục vào buổi sáng, bạn nên dậy sớm vào buổi sáng và kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập thể dục. Một số thực phẩm lý tưởng bao gồm:

Nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng thì một tách trước khi tập luyện cũng giúp bạn tỉnh táo và hứng khởi hơn.

5.2. Nguyên tắc về thời gian

Bữa ăn lớn nên cách ít nhất ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục. Bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ, khoảng một đến ba giờ trước khi tập thể dục.

Ăn nhiều quá hoặc ít quá trước buổi tập đều không tốt. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì cảm giác khỏe khoắn trong suốt quá trình tập luyện.

Người tập nên ăn các bữa nhẹ cách thời điểm tập luyện vài giờ đồng hồ

5.3. Ăn nhẹ trước bữa ăn một cách hợp lý

Đồ ăn nhẹ ăn sớm trước khi tập thể dục có thể sẽ không cung cấp thêm năng lượng nếu buổi tập của bạn kéo dài trên 60 phút. Các lựa chọn cho bữa ăn nhẹ tốt bao gồm:

• Sữa chua
• Sinh tố trái cây
• Bánh mì tròn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt
• Bánh mì bơ đậu phộng
• Nước uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng

5.4. Ăn sau khi bạn tập thể dục

Để giúp cơ phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ, hãy ăn một bữa ăn chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập nếu có thể. Các thực phẩm tốt sau khi tập luyện bao gồm:

• Sữa chua và trái cây
• Bánh sandwich bơ đậu phộng
• Sinh tố
• Gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau

5.5. Uống đủ nước

Bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể theo trình tự sau:

• Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước từ hai đến ba giờ trước khi bắt đầu tập luyện.
• Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc nước mỗi lần trong suốt quá trình tập luyện.
• Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước sau mỗi lần tập luyện

Nếu bạn đang tập thể dục hơn 60 phút, bạn nên dùng đồ uống thể thao, vì một số lợi ích nổi bật mà loại đồ uống này mang lại.

5.6. Hãy nghe theo cảm nhận của cơ thể

Hãy nhớ rằng, thời lượng và cường độ hoạt động của bạn sẽ quyết định lượng đồ ăn và nước uống mà bạn nạp vào cơ thể. Ví dụ, khi bạn chạy bộ sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với việc chỉ đi bộ vài dặm.Bạn hãy chú ý đến cảm nhận cơ thể trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn, vì cơ thể mỗi người là khác nhau. Bạn có thể ghi nhật ký để theo dõi phản ứng của cơ thể với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để cho hiệu quả tối ưu hơn.

Khi đã giải đáp được câu hỏi, tập thể dục sau khi ăn có tốt không, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện cho bản thân để tăng cường sức khỏe mỗi ngày. Nếu cẩn thận, bạn có thể khám bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về thể lực của mình như các vấn đề sức khỏe mãn tính,bệnh tim, tiểu đường hoặc viêm khớp.

Hiện Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec có phát triển gói khám sức khỏe tổng quát dành cho mọi đối tượng, lứa tuổi, giới tính. Qua thăm khám, bác sĩ sẽ tư vấn cụ thể về một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học để đảm bảo thể lực luôn ở trạng thái khỏe mạnh.

Việc thăm khám được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ, chuyên gia giàu chuyên môn, có nhiều năm kinh nghiệm. Vì thế khách hàng hoàn toàn có thể an tâm về chất lượng tại viện.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com - mayoclinic.org

XEM THÊM: