Nữ tập tạ nặng có tốt không

Đối với gymer thì có lẽ các bài tập tạ tay thường không thể thiếu trong các buổi tập của mình. Nhưng liệu nên tập tạ nặng hay nhẹ để tăng cường sức mạnh và cơ bắp hiệu quả? Nếu bạn cũng đang thắc mắc về vấn đề này thì theo dõi ngay bài viết để tìm hiểu xem nên tập tạ nhẹ hay nặng nhé!

1 Tập tạ nặng hay nhẹ để tăng cơ nhanh hơn?

Theo như thử nghiệm của tiến sĩ Brad Schoenfeld cùng những cộng sự của mình thì họ đã phát hiện ra một điều đó là đối với những người mới bắt đầu tập tạ nặng [lớn hơn 65% 1RM] ít lần lặp và tập tạ nhẹ [nhỏ hơn 60% 1RM] nhiều lần lặp thì đều cho kết quả tăng cơ như nhau.

Có thể bạn quan tâm: 1RM là gì? Cách xác định 1RM dành cho người tập Gym

Điểm mấu chốt của vấn đề này là nếu bạn thực hiện tổng khối lượng tập giống nhau thì dù là bạn có luyện tập với mức độ tạ nhẹ hay nặng thì hiệu quả tăng cơ đều không thay đổi hoặc không có khác biệt quá nhiều.

Khi thử nghiệm trên những người đã hoặc đang tập luyện thì kết quả sau khi so sánh mức độ tăng trưởng của cơ bắp là tương tự như nhau. Tuy nhiên nghiên cứu cũng chỉ ra một điểm khác biệt quan trọng đó là những người thực hiện các bài tập tạ nặng hơn sẽ có khả năng tăng cơ tốt hơn.

Tập tạ nặng hay nhẹ đều cho kết quả tăng cơ như nhau

2 Sự khác biệt của các loại sợi cơ

Trong cơ thể chúng ta có 2 nhóm cơ đó là nhóm cơ loại 1 và loại 2, đồng thời cách tập tạ nặng hay nhẹ sẽ tác động đến từng nhóm cơ nhất định:

• Các bài tập nặng sẽ có tác động đến sự tăng trưởng của nhóm cơ 2 nhiều hơn bởi nhóm cơ này sẽ giúp bạn nâng tạ nặng tốt hơn nhưng chỉ có thể duy trì sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn.
• Khác với sợi cơ loại 2, sợi cơ loại 1 thường yếu hơn nên chỉ có thể nâng đỡ được các mức tạ nhẹ nhưng có thể luyện tập liên tục trong một thời gian dài và giúp tăng sức bền cực kỳ hiệu quả.

Như vậy, khi thực hiện các bài tập tạ nặng thì bạn sẽ phát triển được các nhóm cơ loại 2 và tập luyện với mức tạ nhẹ để kích thích nhóm cơ loại 1 phát triển.

Tập tạ nặng phát triển cơ loại 2 và tập tạ nhẹ phát triển cơ loại 1

3 Sức mạnh là yếu tố quan trọng

Thông thường thì việc tập nặng hơn 85% 1RM sẽ đem đến nhiều ưu thế hơn, đặc biệt là khi bạn áp dụng nguyên tắc SAID [Specific, Adaptations, Imposed, Demands].

Để phát triển được cơ bắp nhanh thì bạn cần thực hiện luyện tập tạ với mức nặng hơn để sức căng của cơ đạt mức tối đa. Điều này sẽ giúp cho các sợi cơ loại 2 được kích thích phát triển mạnh mẽ và tăng cường khả năng thích ứng thần kinh.

Bên cạnh đó, nguyên tắc SAID cũng có thể được áp dụng với các sợi cơ loại 1, hỗ trợ bạn tăng sức bền, tăng ngưỡng Lactate làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả và giảm các cảm giác mệt mỏi trong cơ thể bạn khi luyện tập.

Sức mạnh là yếu tố quan trọng

4 Vậy cuối cùng nên tập tạ nặng hay nhẹ?

Câu trả lời là nên kết hợp cả tập nặng lẫn tập nhẹ trong lịch tập gym của bạn tuy nhiên, nó cũng còn phụ thuộc vào mục tiêu bạn đang nhắm tới nữa.

Việc lựa chọn mức tạ nặng hay nhẹ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập mà bạn đang hướng tới bởi việc tập nặng hay nhẹ sẽ cho ra kết quả không giống nhau. Nếu bạn chỉ muốn luyện tập để tăng cơ bình thường thì nên luyện tập cả 2 mức tạ này.

Ngoài ra, nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh cho các cơ thì hãy chọn các mức tạ nặng và lặp lại với tần suất thấp. Trong khi đó, để tăng sức bền cho cơ thể và giảm các cơ đau thì bạn nên ưu tiên lựa chọn việc tập nhẹ và lặp lại với tần suất cao.

Tạ Tay Procare Sắt Bọc Nhựa 3 Kg

Xem thêm:

• Người tập gym nên ăn gì trước và sau các buổi luyện tập?
• Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp không? Cách giảm đau cơ khi tập gym
• Nên chọn tập gym hay yoga? Môn nào tốt hơn?

Bạn đã biết nên tập tạ nặng hay nhẹ là phù hợp nhất với mục đích luyện tập của bản thân chưa? Mong rằng bạn đã tìm ra cách tập luyện đúng đắn và đừng quên liên hệ đến số hotline 1900.988.970 nếu cần được tư vấn chọn mua dụng cụ tập gym tại AVASport nhé!

2. Giúp cơ thể săn chắc, thon gọn 

Khi tập tạ, cơ bắp trên cơ thể cần tập trung tối đa, siết chặt hơn trong từng động tác. Việc vận động thường xuyên với các bài tập tạ sẽ khiến cơ thể ngày càng trở nên săn chắc, cơ bắp thon gọn. Hiệu quả của tập tạ được chứng minh là cao hơn hẳn so với các bài tập cardio hay body weight.

3. Tạo nét cực đỉnh

Đối với các bài tập thông thường, việc đốt cháy calo và giảm mỡ là một kết quả khá giống nhau. Thế nhưng để cơ thể tạo được những đường nét chắc khỏe, đường cong ở eo, hông, đùi rõ ràng thì khó có môn tập nào vượt qua được tập tạ. Để có một cơ thể gợi cảm và những đường cong “chết người”, bạn đừng nên bỏ qua việc tập tạ nặng nhé.

Xem thêm: Bỏ túi 6 bài tập Gym với máy cho nữ giúp dáng thon gọn, săn chắc

4. Giúp giấc ngủ chất lượng hơn

Vận động nhiều với các bài tập tạ cường độ cao sẽ khiến bạn mệt nhoài và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn bất cứ một bài tập nào khác. Khi có một giấc ngủ sâu, cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng hồi phục những tổn thương, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng cuộc sống rất nhiều. Nhờ những điều này, chị em sẽ luôn có tâm trạng tốt và trẻ lâu hơn.

5. Tăng cường sức khỏe cho trái tim

Trái tim luôn cần được kích thích bằng các bài tập luyện từ nhẹ nhàng cho đến cường độ cao để khỏe mạnh. Khi tập tạ, cơ thể cần nhiều oxy, tim hoạt động nhanh để tăng bơm máu đến cơ bắp và nội tạng. Theo nghiên cứu, những người tập tạ sẽ có sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các căn bệnh liên quan đến tuần hoàn hơn rất nhiều so với những người không vận động.

6. Khung xương được tăng cường sức mạnh 

Phòng tránh bệnh loãng xương cho chị em

Bạn nghe được ai “chém gió” là tập tạ sẽ bị ảnh hưởng xương, thực tế hoàn toàn ngược lại, tập tạ không những giúp bạn xương chắc mà còn tránh bị loãng xương về sau, với chị em mãn kinh, 1 năm tập tạ sẽ giúp các chị tăng mức độ xương thêm 9%. Do vậy càng tập sớm thì xương bạn càng khỏe về sau.

7. Cải thiện sức khỏe tâm thần

Tập thể dục đều đặn là liều thuốc cho tâm hồn và duy trì sự ổn định tâm lý, đặc biệt là đối với phụ nữ. Khi tập tạ và các bài tập khác, cơ thể sẽ tiết ra các loại hormone giúp cơ thể cảm thấy thư giãn và hạnh phúc, nhờ vậy bạn sẽ giải tỏa được những áp lực và căng thẳng trong cuộc sống.

Xem thêm: 5 Bài tập yoga đơn giản nhất mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà

Chị em nên lưu ý gì khi tập tạ?

Những lợi ích mà tập tạ mang đến sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, thế nhưng trong quá trình luyện tập bạn nên chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe và thể chất của mình. Không nên quá gắng sức khiến cho cơ thể đau nhức và kiệt sức.

Hơn nữa mức tạ nặng cũng sẽ khiến cho cơ bắp bị “xé toạc”, việc hồi phục sẽ mất nhiều thời gian hơn cũng như có thể khiến cơ phình to hơn. Trung bình mức tạ cho nữ sẽ dao động từ 2-4kg phù hợp với sức của bạn khoảng từ 6-10 lần/hiệp, mỗi buổi nên tập khoảng từ 4-5 hiệp và đan xen các bài tập khác giúp cơ thể phát triển đồng đều và linh hoạt hơn.

Do cơ thể của phụ nữ có cấu tạo khác với nam giới, vì vậy, giả sử như bạn tập tạ với cường độ như nam giới thì cơ bắp của bạn cũng không thể “phát tướng” như nam giới được. bạn cũng không phải quá lo lắng vì cơ thể sẽ bị thô hay trở nên thiếu mềm mại. Có chăng khi giảm mỡ, cơ thể sẽ lộ rõ đường nét và sẽ khiến bạn trở nên quyến rũ hơn mà thôi. Chính vì thế, bạn hoàn toàn yên tâm tập tạ trong các buổi tập của mình nhé.

Nếu như ngại việc phải ra phòng tập thì việc setup phòng gym tại nhà cũng sẽ là giải pháp tốt để chị em có thể tự luyện tập ở nhà, vừa giảm cân, tốt cho sức khỏe mà vẫn đạt được cơ thể như mình mong muốn.