Sau khi tập luyện đi bộ để giãn cơ
Trên thực tế thống kê của Yale Medicine về chạy bộ cho thấy, có ít nhất 50% người chạy bộ thường xuyên bị chấn thương mỗi năm. Tuy nhiên, chúng ta có thể ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện bằng việc làm ấm người và nóng cơ trước khi bắt đầu. Việc bắt đầu chạy bộ với một cơ thể không được chuẩn bị sẵn sàng sẽ dẫn đến căng cơ sau đấy, và điều này có thể khiến bạn sẽ không thể di chuyển được chân mình trong nhiều ngày hay vài tuần và thậm chí là vài tháng. Bắt đầu bằng chạy bộ hoặc đi bộ từ 5 đến 10 phút, sau đó là động tác kéo giãn cơ trước khi chạy giúp cơ bắp của bạn chuẩn bị. Tập trung vào việc kéo căng các nhóm cơ chính mà bạn sẽ sử dụng - cơ mông, gân kheo và cơ gập hông. Và đừng quên các động tác cũng làm nóng cơ bụng, lưng và bắp chân của bạn. ‘Giãn Cơ Tĩnh’ Và ‘Giãn Cơ Động’ Trước Khi Chạy Các động tác kéo giãn cơ động (những động tác kết hợp chuyển động và đưa các khớp đi qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng) thường tốt hơn cho việc khởi động trước khi chạy so với các động tác giãn cơ tĩnh – là hành động giãn cơ được giữ trong thời gian dài. Theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research, thì việc giãn cơ động không chỉ giúp cho cơ bắp của bạn chuẩn bị tốt hơn mà còn có thể mang lại lợi thế về hiệu suất so với các động tác giãn cơ tĩnh. Huấn luyện viên thể thao Hannah Schultz cho biết hãy dành từ 8 đến 10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ sau đây trước khi chạy. Còn đối với các động tác giãn tĩnh, bạn có thể giữ từ 30 giây đến hai phút, sau khi chạy để giúp cơ phục hồi. Những Động Tác Giãn Cơ Trước Khi Chạy Hiệu Quả Nhất Bạn đã sẵn sàng chưa? Sau đây là 8 động tác giãn cơ trước khi chạy sẽ tác động vào cơ đùi, cơ hông, cơ mông, cơ bụng, lưng và bắp chân của bạn. Và điều quan trọng cần phải nhớ là: đừng bao giờ kéo căng cơ quá sức. Chỉ kéo cơ đến vị trí khi bạn cảm thấy được căng chứ không phải cảm giác đau đớn hay khó chịu nhé. 1. Walking Lunge – Giãn Cơ Đùi Động tác giãn cơ đùi không chỉ giúp bạn thả lỏng các cơ chính trong khi chạy – cụ thể là cơ gập hông – mà ngoài ra động tác này còn mô phỏng chuyển động về tiến phía trước của quá trình chạy, khiến chúng trở thành một động tác giãn cơ hữu ích trước khi chạy. Cách thực hiện:
2. Hip Flexor Stretch – Giãn Cơ Hông Nếu bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày, bạn có thể bị căng cơ hông, vì chúng thường xuyên ở trạng thái gập. Và điều này khiến cho việc giãn cơ trước khi chạy trở nên cực kỳ quan trọng trước khi bạn tập luyện.
3. Side Stretch – Giãn Cơ Bên Lườn Căng hai bên lườn cũng là một dấu hiệu phổ biến ở các bạn chạy bộ, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể khắc phục được tình trạng này nhờ vào việc giãn cơ trước khi chạy. Động tác giãn cơ bên có thể thực hiện khi bạn đang trong tư thế đứng thẳng.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp cùng lúc giữa hai động tác giãn cơ lườn với động tác giãn cơ hông bên trên. 4. Dynamic Pigeon Pose – Tư Thế Chim Bồ Câu Năng Động Bạn nên thực hiện biến thể này của tư thế Chim bồ câu cổ điển của yoga để kéo căng cơ mông và dây thần kinh đệm chạy dọc theo đùi ngoài.
5. Hip Circle – Xoay Hông Hông của bạn chịu rất nhiều lực khi bạn chạy, vì vậy, mở rộng các khớp và cơ của khu vực đó trước khi đặt chân xuống đường có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Một vài phút với động tác xoay hông là cách dễ dàng nhất để thực hiện việc giãn cơ này.
6. Around-the-World Lunge – Giãn Cơ Toàn Thân
7. Calf Raise – Nâng Bắp Chân
8. Standing Quad Stretch - Căng Cơ Đùi
Và đây 8 bài giãn cơ hiệu quả nhất mà Biji Vietnam đã tìm ra và tổng hợp cho bạn. Hãy nhớ khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ để cơ thể được an toàn hơn và hành trình chạy sẽ trở nên thú vị hơn nhé! |