Tập luyện cứng khớp gối

Hãy cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của các khớp, ngăn ngừa cứng khớp với 3 bài tập củng cố cơ bắp và chuyển động cơ thể, phù hợp với mọi cấp độ.

Bài tập 1: Tư thế cây cầu trên một chân

Nằm ngửa, gập đầu gối lại. Hai tay duỗi thẳng trên mặt đất dọc theo cơ thể, nâng mông và xương chậu về phía trần nhà, không quá cao để không làm hõm lưng dưới và cũng không quá thấp để hoạt động cân bằng! 

Khi cảm thấy thoải mái, hãy nhấc chân phải lên, duỗi thẳng chân sao cho thẳng hàng với lưng. Giữ trong 10 giây, giữ chân duỗi thẳng ra hết mức có thể, sau đó thả lỏng. Làm tương tự với bên kia.

Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường nhiều nhóm cơ trong cơ thể, giúp bảo vệ các khớp.

Tư thế cây cầu trên một chân.

Bài tập 2: Tư thế người đi trên dây

Đứng thẳng, hơi co chân trái, nhấc bàn chân lên và giữ thăng bằng trong khoảng 10 giây. Để tăng cường bài tập và tăng sự mất cân bằng, hãy lót một tấm đệm dưới bàn chân phải của bạn. Nhắm mắt lại, khi thấy thoải mái. Sau đó đổi bên.

Lợi ích: Bài tập này hoạt động theo chuyển động tự nhiên của cơ thể (tất cả thông tin thần kinh được truyền đến não, cho phép định vị trong không gian và giữ thăng bằng). Đầu gối và hông được huy động, những khớp chịu lực nên phải được đặc biệt quan tâm.

Tư thế người đi trên dây.

Bài tập 3: Tư thế thăng bằng

Đứng thẳng, hạ thấp dần người, hạ xuống càng thấp càng tốt cho đến khi mông chạm tới gót chân nếu có thể. Bạn có thể dang đầu gối để giữ chắc hơn, đặt cánh tay trước hoặc trên đùi, thậm chí giữ vào ghế nếu cần. Sau một số buổi tập, khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy thực hiện tương tự trên một chân này, sau đó đến chân kia.

Lợi ích: Bài tập này cho phép vừa giữ được sự linh hoạt tối đa của mắt cá chân, đầu gối và hông, vừa mang lại sự kéo giãn tốt cho lưng dưới. Bài tập cũng cho phép tăng cường cơ bắp của cơ tứ đầu đùi trong quá trình nâng người lên.

Tư thế thăng bằng.

Các hoạt động kết hợp phù hợp

Đi bộ, thể dục, chạy bộ, đạp xe… bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có lợi, miễn là bạn thực hiện với niềm thích thú và thực hiện đều đặn hàng ngày.

• Phương pháp điều trị đông cứng khớp vai

Chuyên gia vật lý trị liệu - mát-xa ở Brides-les-Bains, Pháp bà Dominique Drai cho rằng: "Những người thừa cân, mắc các bệnh về xương khớp hoặc có hệ tim mạch không khỏe có thể chuyển sang các hoạt động dưới nước, trong bể bơi hoặc ở biển. 

Lợi ích của việc hoạt động dưới nước là không trọng lực. Do không gây sức ép cho khớp, ta có thể lấy lại khả năng vận động và sự linh hoạt của khớp theo khả năng của riêng mình. Chúng ta được hưởng lợi từ tác động của nước, kích hoạt đồng thời lưu thông máu và bạch huyết".

Ngày nay, các bài tập chữa đau khớp gối có thể thực hiện tại nhà đang được nhiều người quan tâm với mong muốn khắc phục tình trạng đau nhức ở đầu gối nhanh chóng mà không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, để điều trị đau khớp gối tận gốc, người bệnh không thể chỉ đơn thuần áp dụng cách tập luyện thể lực. 

Đau khớp gối là một tình trạng sức khỏe có khả năng phát sinh ở mọi đối tượng. Theo nghiên cứu, khả năng vận động của một người sẽ suy giảm ít nhất 30% nếu gặp phải vấn đề này, ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Khi điều trị đau khớp gối, nhiều người thường lựa chọn thuốc giảm đau. Tuy nhiên, thuốc sẽ làm tăng nguy cơ tổn thương dạ dày nếu sử dụng trong thời gian dài. Do đó, hiện nay không ít người tìm kiếm các biện pháp khắc phục đơn giản tại nhà để thay thế, chẳng hạn như tập thể dục.

Đau khớp gối uống thuốc gì và cần lưu ý gì?

Đau khớp gối uống thuốc gì là câu hỏi phổ biến của nhiều người bệnh. Thế nhưng cần lưu ý rằng, khớp gối bị đau nhức xuất phát từ nhiều nguyên nhân. Bên cạnh do chấn thương, đau khớp gối còn có thể là biểu hiện của nhiều bệnh lý…

Để giúp bạn tìm hiểu rõ hơn, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn thực hiện một số bài tập chữa đau khớp gối đơn giản mà hiệu quả.

1. Bật mí 6 bài tập cho người đau khớp gối không phải ai cũng biết

Thông thường, các chuyên gia sẽ phân loại bài tập thể dục cho người đau khớp gối được thành hai nhóm nhỏ gồm:

• Bài tập giãn cơ với công dụng khôi phục độ linh hoạt của các nhóm cơ xung quanh khớp gối.
• Bài tập tăng cường sức mạnh cơ nhằm nâng cao khả năng chống đỡ cơ thể, đồng thời bảo vệ khớp gối.

Trong đó, những bài tập cho khớp gối được đánh giá cao có thể kể đến như:

1.1. Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối hỗ trợ giãn cơ, giảm đau nhức khớp gối

Kéo giãn nhóm cơ ở khu vực bắp chuối là một trong các bài tập chữa đau khớp gối đơn giản nhất. Những động tác trong đây sẽ góp phần cải thiện lưu thông máu và thuyên giảm co thắt cơ, từ đó đẩy lùi cơn đau nhức ở khớp gối.

Cách chữa đau khớp gối tại nhà, bạn có thể thực hiện với thứ tự động tác như sau: 

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân song song với nhau.
• Bước chân trái lên trước.
• Hơi đưa người về phía trước và dùng hai tay vịn vào lưng ghế.
  Lưu ý tiếp tục duy trì tư thế thẳng lưng. Đồng thời, mắt cần nhìn thẳng.
• Khuỵu gối chân trái và tiếp tục giữ thẳng chân phải. Tư thế này giúp bạn kéo căng nhóm cơ bắp chuối ở chân phải.
• Duy trì tư thế trên trong 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 5 lần rồi đổi chân.

1.2. Bài tập squat (đứng lên ngồi xuống) tăng cường sức mạnh

Động tác đứng lên ngồi xuống có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ

Theo một số chuyên gia, việc đứng lên ngồi xuống liên tục có khả năng cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân, từ đó góp phần giảm bớt áp lực đè nặng lên khớp gối gây đau nhức.

Các bước thực hiện bao gồm: 

• Đứng thẳng lưng, hai chân đặt ngang nhau và mở rộng bằng vai.
• Khuỵu cả hai chân xuống và hơi ngả người về phía trước.
  Chú ý luôn giữ lưng thẳng. Bên cạnh đó, hãy giữ đầu gối song song với mũi chân.
• Duy trì tư thế trong 10 giây rồi lặp lại động tác trên 5 – 10 lần.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 3 lần.

1.3. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Hãy cố gắng giữ chân duỗi thẳng khi thực hiện bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Việc kéo giãn cơ ở khu vực đùi sau sẽ góp phần giải quyết vấn đề co thắt, căng cứng cơ tại đây. Nhờ vậy, áp lực đè lên khớp gối sẽ được giải phóng đáng kể.

Để thực hiện bài tập đau khớp gối này, bạn sẽ cần: 

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng cố định, có thể là sàn nhà hoặc giường.
• Co chân phải lại.
• Nâng chân trái lên cao.
  Lưu ý chân trái vẫn phải duỗi thẳng.
• Dùng hai tay giữ khớp gối của chân trái và kéo về hướng thân mình.
  Lúc này, bạn nên cố gắng hướng mũi chân trái xuống để kéo giãn cơ đùi sau.
• Giữ yên tư thế trên trong 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác trên.
• Lặp lại bài tập khoảng 5 lần.

1.4. Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước

Cải thiện tình trạng đau khớp gối với bài tập cho cơ đùi trước

Một số chuyên gia cho rằng tình trạng sức khỏe ở cơ vùng đùi trước cũng có mối liên hệ với vấn đề đau nhức ở khớp gối. Vì vậy, để xoa dịu cơn đau khớp gối, bạn có thể thử tăng sức mạnh cho cơ đùi trước bằng những động tác dưới đây: 

• Nằm ngửa trên sàn với một chân co và một chân duỗi thẳng.
• Nâng chân duỗi lên cao với một góc khoảng 60º so với mặt sàn.
• Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho một đợt, tập tổng cộng 3 đợt.
• Đổi chân và thực hiện lại cả bài tập.

1.5. Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi

Hướng dẫn thực hiện bài tập tăng sức mạnh cho cơ bên hông đùi

Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở khu vực bên hông đùi sẽ góp phần cải thiện độ cứng cáp của khớp gối. Nhờ vậy, bộ phận này có thể phục hồi nhanh chóng, đồng thời nâng cao khả năng chống đỡ áp lực, từ đó đẩy lùi cơn đau khó chịu.

Cách thực hiện bài tập chữa đau khớp gối này gồm những bước như sau: 

• Nằm nghiêng trên sàn nhà hoặc giường với hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân ở trên lên cao, tạo với mặt sàn một góc 60º.
  Lưu ý chân nâng lên vẫn cần duỗi thẳng.
• Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác 5 – 10 lần cho mỗi đợt, tập 3 đợt tổng cộng rồi đổi chân.

1.6. Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi

Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi tốt cho người đau khớp gối

Vùng cơ tam đầu đùi bao gồm các nhóm cơ ở bộ phận đùi và mông. Việc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này có thể hỗ trợ đẩy lùi cơn đau khớp gối.

Các bước thực hiện bài tập này sẽ gồm: 

• Nằm sấp trên sàn hoặc giường.
• Nâng một chân lên khỏi mặt sàn. Cố gắng gập cổ chân lại sao cho mũi chân hướng vào người để kéo giãn cơ đùi.
  Chú ý chân nâng lên phải luôn duỗi thẳng.
• Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho mỗi đợt.
• Tập tổng cộng 3 đợt rồi đổi chân.

Xem thêm các bài tập hỗ trợ điều trị đau đầu gối được hướng dẫn bởi chuyên viên vật lý trị liệu phục hồi chức năng – Phòng khám ACC:

2. Bạn cần lưu ý gì khi thực hiện các bài tập chữa đau khớp gối?

Trong lúc tập luyện, nếu cảm thấy cường độ đau nhức ở khớp gối không có dấu hiệu thuyên giảm hoặc càng lúc càng dữ dội hơn, bạn nên mau chóng tìm gặp bác sĩ. Tình trạng này có nguy cơ cảnh báo về một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Đặc biệt, đối với trường hợp cơn đau kéo dài hoặc tái phát liên tục, việc xác định rõ nguyên nhân gốc rễ đóng vai trò quan trọng để người bệnh có thể có biện pháp can thiệp phù hợp và kịp thời.

Thông thường, nguyên nhân đau khớp gối sẽ là những bệnh lý liên quan đến cơ xương khớp, ví dụ như viêm khớp, giãn dây chằng, tổn thương sụn, thoái hóa khớp gối… Các vấn đề trên sẽ cần đến các phương pháp điều trị hữu hiệu hơn, chẳng hạn như Trị liệu Thần kinh Cột sống, thay vì chỉ đơn thuần tập luyện thể lực.

Tìm hiểu nguyên nhân gây đau khớp gối:
> Viêm khớp gối
> Giãn dây chằng đầu gối
> Chấn thương đầu gối thường gặp

Khác với việc tập thể dục, liệu pháp Trị liệu Thần kinh Cột sống có thể chữa đau khớp gối tận gốc bằng cách nắn chỉnh lại những cấu trúc sai lệch ảnh hưởng đến khớp gối. Lúc này, áp lực chèn ép lên rễ thần kinh gần đó sẽ được giải phóng, dẫn đến thuyên giảm cơn đau.

Tại phòng khám ACC, bạn có thể được điều trị hiệu quả đau khớp gối với liệu trình Trị liệu thần kinh cột sống kết hợp với tập vật lý trị liệu và phục hồi chức năng.

3. Vì sao nên chữa đau khớp gối tại phòng khám ACC?

Phòng khám ACC là đơn vị chuyên khoa đi đầu trong lĩnh vực trị liệu thần kinh cột sống ở Việt Nam. Với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa Thần kinh Cột sống 100% người nước ngoài giàu kinh nghiệm, Phòng khám ACC đã chữa lành cho hàng chục nghìn bệnh nhân bị các bệnh lý cơ xương khớp – cột sống mà không cần dùng đến thuốc hay phẫu thuật.

Bên cạnh đó, dựa trên thể trạng và mức độ nghiêm trọng của cơn đau, các chuyên gia ở phòng khám ACC còn xây dựng phác đồ điều trị kết hợp với chương trình phục hồi chức năng phù hợp riêng cho mỗi người.

Điều trị đau khớp gối bằng sóng xung kích Shockwave

Ngoài ra, cơ sở vật chất hiện đại tại đây cũng là một yếu tố khác giúp phòng khám ACC được nhiều người tin tưởng điều trị. Sóng xung kích Shockwave, tia laser cường độ cao thế hệ IV… có thể giúp người bệnh đẩy nhanh tốc độ phục hồi thương tổn, từ đó mau chóng cải thiện chất lượng cuộc sống.

Trong trường hợp nhẹ, bạn có thể áp dụng một số bài tập chữa đau khớp gối đơn giản tại nhà để mau chóng xoa dịu tình trạng đau nhức ở bộ phận này. Tuy nhiên, nếu cơn đau có xu hướng kéo dài hay trở nên bất thường, bạn nên sớm liên hệ với các chuyên gia để tiếp nhận liệu trình điều trị thích hợp và hiệu quả nhé.