Khi nghĩ đến giảm cân, đại đa số chúng ta đều nghĩ đến việc vận động cơ thể đủ nhiều để triệt tiêu mỡ thừa hay những bài tập khắc nghiệt, Trên thực tế, chế độ ăn uống ảnh hưởng đến 70% kết quả quá trình giảm cân và chúng ta thường lãng quên đi điều đó. Chính vì thế, việc đặt ra câu hỏi “Ăn gì để giảm cân hiệu quả?” là một phần cực kỳ quan trọng trong hành trình lấy lại vóc dáng cân đối. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu 21 loại thực phẩm giảm cân tự nhiên đảm bảo an toàn và sức khỏe cho bạn ngay sau đây.
1. Danh sách các loại thực phẩm giảm cân nhanh hiệu quả nhất và dễ tìm
Một nguyên tắc bất di bất dịch của việc giảm cân đó chính là cắt giảm lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh chúng ta sẽ thay bằng các dưỡng chất khác như chất xơ, thực phẩm chứa nhiều protein, lượng chất béo thấp vào các bữa ăn hằng ngày. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể không bị thiếu dưỡng chất và còn rất tốt cho da, cũng như sức khỏe của người thừa cân. Bạn hãy lưu ý điều này nhé!
1.1 Trái Bơ
Trái Bơ là một trong những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả và an toàn.
Trong bơ chứa rất nhiều L- carnitine, một axit amin tự nhiên có trong các loại vitamin B và axit oleic, giúp hạn chế cảm giác đói. Thêm vào đó, bơ cũng chứa rất nhiều
chất xơ và chất béo không bão hòa dạng đơn thể, giúp bạn không tăng cân và tích trữ mỡ thừa.
Bơ là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin và các khoáng chất khác. Cứ 100g bơ, tương đương là 1/2 trái bơ sẽ bao gồm 160 calo. Những người đã nạp 1/2 trái bơ vào buổi trưa sẽ giúp giảm cơn thèm ăn và có thể nhịn đói tới 5h sau đó, tuy nhiên để đạt hiệu quả cao nhất là trong vòng 3 tiếng đầu tiên.
Chính vì thế, bơ luôn được liệt kê vào danh sách thức ăn giảm cân như một nguồn năng lượng đốt cháy chậm chứ không phải là một chất béo tích trữ cơ thể như mọi người vẫn nghĩ.
Tổng kết:
Một quả bơ thường có từ 200 đến 300 calo, Thông thường, bạn nên ăn ½ đến một quả bơ mỗi ngày là hợp lý.
Hướng dẫn cách thái bơ thật dễ dàng và chuyên nghiệp
Thông tin dinh dưỡng về bơ
1.2 Táo
Ăn gì giảm cân giảm cân nhanh? Táo luôn được xem là thần dược của các chị em phụ nữ
Vì ngoài công dụng chính bổ sung nhiều chất xơ giúp đẹp da, ngăn sự lão hoá, táo còn có khả năng hỗ trợ giảm cân. Lượng đường và chất xơ trong táo sẽ
khiến bạn no lâu, không còn thèm ăn và giảm việc nạp calories nạp vào cơ thể.
Mỗi khi cảm giác đói, bạn có thể dùng 1-2 trái vào thực đơn ăn kiêng mỗi ngày của mình để mang lại hiệu quả. Có thể ăn trước hoặc sau bữa ăn tầm 20 phút là tốt nhất.
Tổng kết:
Một quả táo chứa khoảng 52 calo. Táo mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe nhưng không nên ăn quá nhiều, chỉ nên ăn 2 quả táo một ngày để mang lại kết quả tốt nhất.
Táo và giá trị dinh dưỡng
1.3 Blueberries [Trái việt quất]
Trái việt quất giúp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng dành cho các bạn đang ăn kiêng.
Theo các chuyên gia, việt quất chứa rất nhiều axit ursolic, một hợp chất hoá học giúp cơ bắp của bạn được săn chắc. Bên cạnh đó, loại quả này cực kỳ mọng nước, giàu vitamin và khoáng chất rất tốt cho những người đang ăn kiêng. Lượng đường có trong nó sẽ cung cấp một nguồn năng lượng nhất định giúp bạn cảm thấy no lâu. Vì thế, việt quất rất được nhiều người ưa chuộng khi muốn kiểm soát cân nặng.
Bạn nên duy trì thói quen ăn việt quất khoảng 1 tiếng trước khi ăn giúp giảm cảm giác thèm ăn và duy trì vóc dáng.
Tổng kết:
Trong 100g việt quốc có chứa 57 kcal, bạn có thể ăn ăn 150g việt quốc mỗi ngày để giúp hệ tim mạch thêm khỏe mạnh.
Giá trị dinh dưỡng có trong Việt quất
1.4 Bưởi
Dùng bưởi trước mỗi bữa ăn sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên công hiệu hơn theo lời của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu.
Bên cạnh đó, bưởi cũng là một loại trái cây nhiệt đới phổ biến, có lượng vitamin C cao giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Đồng thời vừa túi tiền với những gia đình Việt Nam nên rất được ưa dùng.
Bạn có thể thưởng thức 1/4 – 1 trải bưởi trước khi ăn cơm 30 phút. Với hàm lượng chất xơ, nước trong bưởi giúp bạn cảm giác no, giảm thèm ăn. Nửa trái bưởi khi bạn ăn vào buổi sáng sẽ nạp cho cơ thể khoảng 35 calo, không chứa thành phần chất béo, rất tốt cho sức khoẻ.
Tổng kết
Có khoảng 42 kcal trong 100g bưởi, bạn có thể bổ sung cho mình từ 2 đến 2.5 cup một ngày [1 cup = 128g]
Thông tin dinh dưỡng về bưởi nên biết
1.5 Cam
Cam thực sự không thể thiếu trong danh sách các thực phẩm giảm cân tốt cho sức khỏe.
Với lượng chất xơ và vitamin C có trong mình, cam sẽ giúp hạn chế cảm giác đói, da trở nên căng mịn hơn. Thêm vào đó, loại trái cây này còn giúp đốt cháy và triệt tiêu chất béo để tạo ra năng lượng với các axit amin mang trong mình.
Tổng kết:
Có khoảng 49 calo trong 100g cam. Theo khuyến cáo của chuyên gia thì bạn chỉ nên hấp thu tối đa 226g ngày [tương được 8 ounces hay 240 ml nước cam]
Vì vậy, nên thưởng thức khoảng 2 cốc nước cam/ ngày giúp giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đang nản với những món ăn giảm cân dễ gây ngán, hãy dùng kèm với một ly nước cam, chắc chắn sẽ giúp bạn ăn ngon hơn đấy.
Xem thêm: >> Gợi ý cách lên thực đơn giảm cân nhanh cho nữ chi tiết và khoa học >> Top 5 chế độ giảm cân hiệu quả được áp dụng phổ biến nhất hiện nay
1.6 Cà chua
Cà chua cũng nằm trong danh sách giuso giảm cân và đốt cháy chất béo hiệu quả.
Những tiêu chí nào tạo nên một thực phẩm giảm cân lý tưởng? Hàm lượng calories thấp, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp bạn no lâu và không thèm ăn, tất cả điều này đã được thu bé lại và nằm trong quả cà chua. Đừng quên cà chua mỗi khi bạn cần giảm cân, giảm mỡ bụng nhé!
Tổng kết:
Chỉ có 18 calo trong 100g cà chua, thật tuyệt vời phải không nào? Tùy vào tần suất ăn cà chua trong tuần của bạn mà cân đối lượng thực phẩm phù hợp
1.7 Lê
Lê cũng có họ hàng gần xa với táo nên lượng dinh dưỡng và khả năng giảm cân cũng không hề kém cạnh gì.
Với thành phần bao gồm vitamin C, vitamin K, Kali và hàm lượng chất xơ cao kèm theo một lượng đường nhất định và hơn 80% thành phần dinh dưỡng trong lê là nước. Vậy nên dùng lê mỗi ngày sẽ khiến cảm giác no của bạn kéo dài lâu hơn, ngăn chặn sự thúc giục bổ sung đồ ngọt của cơ thể và giảm mỡ bụng.
Tổng kết:
57 calo là năng lượng có trong 100g lê. Mỗi ngày bạn có thể ăn từ 1 – 2 quả lê để vừa kiểm soát cân nặng và bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể.
1.8 Chuối
Chuối cũng nằm trong danh sách thực phẩm giảm cân hiệu quả.
Thông thường những người mới bắt đầu các chế độ giảm cân thường xuyên cảm thấy đói. Với lượng dưỡng chất như vitamin B6, Vitamin C, chất xơ.. mang trong mình, chuối hoàn toàn đủ khả năng giải quyết giúp bạn vấn đề này. 1 – 2 trái chuối mỗi ngày sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và phục hồi năng lượng.
Tổng kết:
100g chuối cung cấp khoảng 88,7 kcal. Bạn có thể bổ sung cho mình từ 1 – 2 quả chuối mỗi ngày
1.9 Dưa gang và dưa hấu
Dưa hấu và dưa gang thuộc top những loại trái cây rất giàu chất xơ, giúp làn da của bạn trở nên khỏe khoắn và giảm mỡ thừa trong cơ thể
Đây là hai loại hoa quả rất được ưa chuộng vào mùa hè vì dồi dào vitamin A, vitamin B, vitamin C và chứa nhiều nước và kali bổ sung, làm mát cơ thể.
Tổng kết:
Có khoảng 30,4 kcal trong 100g dưa hấu. Cần lưu ý nếu ăn nhiều có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở những người bị kém hấp thu fructose.
1.10 Cherry [Quả anh đào]
Cái tên tiếp theo góp mặt trong danh sách các thực phẩm giảm cân hiệu quả chính là quả anh đào hay còn gọi là quả cherry.
Một loại trái cây mới nổi tại Việt Nam nhưng những giá trị mà quả này mang lại thì đã được biết đến từ rất lâu. Anh đào là một dạng quả mọng nước và chứa nhiều dưỡng chất như mangan, vitamin C và kali. Ngoài ra, mỗi quả anh đào còn chứa 2g protein và 3g chất xơ.
Chính những dưỡng chất được kể trên có khả năng cải thiện giấc ngủ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn. Thêm vào đó, quả anh đào có thể giúp giải quyết các vấn đề về xương khớp, thúc đẩy cơ thể hoạt động nhiều hơn và giảm cân hiệu quả hơn.
Tổng kết:
63 calo là là năng lượng chứa trong 100g Cherry. Chỉ cần 154 gam quả anh đào cung cấp 10% DV cho kali – khoáng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch. [DV = Daily Value – Giá trị hàng ngày. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ [FDA] đã phát triển DV để giúp người tiêu dùng so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm và thực phẩm chức năng trong bối cảnh của một chế độ ăn tổng thể. DV đối với kali là 4.700 mg đối với người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên]
1.11 Thịt bò
Thịt bò cũng nằm trong danh sách thực phẩm giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
Thành phần dinh dưỡng trong thịt bò chủ yếu sẽ là protein, Lipid, Glucid, chất xơ, vitamin A, chất sắt.. rất tốt cho cơ thể giúp phục hồi năng lượng và dưỡng chất thiết yếu
Có nhiều thông tin cho rằng một trong những loại thịt đỏ phổ biến là thịt bò nếu sử dụng nhiều sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ thể. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã giải oan cho vấn đề này rằng thịt bò không phải lúc nào cũng “ xấu”. Thịt đỏ chưa chế biến không làm ảnh hưởng đến các nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc béo phì.
Tổng kết:
Có khoảng 291 calo trong 100g thịt bò. Đây cũng được coi là một thực phẩm giảm cân giàu dưỡng chất và phù hợp với cơ thể của chúng ta. Thịt đỏ có tỷ lệ ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh ung thư ở nam giới rất thấp và chẳng liên quan gì ở phụ nữ. Chính vì thế, hãy mạnh dạn cung cấp protein cho cơ thể bằng thịt bò nhé.
1.12 Ức gà
Ức gà không da luôn là thực phẩm giảm cân được nhiều người ưu dùng vì rất giàu protein và ít chất béo.
Với thành phần trong ức gà sẽ bao gồm: nước, chất béo, chất đạm và lượng calo, protein trong thịt gà. Một số chuyên gia đã chứng minh, chúng ta có thể giảm cảm giác đói và muốn ăn lên tới 60% nếu gia tăng hàm lượng protein hấp thụ vào cơ thể 25%. Và ức gà làm rất tốt điều này nếu bạn chăm chỉ dùng.
Tổng kết:
Trong 100g ức gà có khoảng 164,9 kcal. 200g thịt ức gà cung cấp lượng protein [RDA] được khuyến nghị hàng ngày cho bạn.
5 MÓN ỨC GÀ NGON VÀ KHỎE MẠNH | Món ăn giảm mỡ tăng cơ | Món ăn Eatclean
1.13 Cá hồi
Các loại hải sản nói chung và cá hồi nói riêng là một trong những lựa chọn giảm cân đúng đắn.
Với thành phần đều giàu hàm lượng i-ốt, dưỡng chất rất cần thiết để duy trì chức năng của tuyến giáp và hệ trao đổi chất hoạt động một cách ổn định. Đây là một gợi ý tuyệt vời khi bạn đang phân vân nên ăn gì để giảm cân hiệu quả. Trong đó, cá hồi cũng là một thực phẩm giàu protein và Omega-3, lượng calo cũng rất thấp giúp đốt cháy mỡ thừa, kích thích quá trình trao đổi chất và sẽ tiêu hao calo mà bạn hấp thụ qua đường ăn uống hằng ngày.
Tổng kết:
Trong 100g cá hồi cung cấp 206 calo. Chính những điều trên đã giúp cá hồi trở thành vũ khí kích thích đốt cháy mỡ, trao đổi chất và loại bỏ lượng calo trong cơ thể bạn qua đường ăn uống nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.
Thực phẩm này luôn được các gymer sử dụng trong các chế độ ăn của mình, vì thế bạn cũng nên thường xuyên thay các món ăn chứa nhiều calo khác bằng các hồi để có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân của mình.
1.14 Cá ngừ
Cá ngừ là một các loại thức ăn giảm cân đáng được mọi người quan tâm mỗi khi có ý định lấy lại vóc dáng.
Là một loại cá giàu protein, hàm lượng chất béo và calo thấp,cá ngừ cũng giàu các dưỡng chất bổ mắt và tăng cường thị lực. Vì vậy nên hãy dành mỗi tuần thưởng thức 200 -300g cá ngừ là tốt nhất.
Tổng kết:
129,8 kcal là năng lượng có trong 100g cá ngừ. FDA khuyến cáo người lớn nên ăn 3 – 5 ounce [85–140 gam] cá 2–3 lần một tuần để có đủ axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng có lợi khác.
1.15 Cá mòi
Tương tự như hai loại cá trên, cá mòi cũng là một thức ăn trong danh sách giảm cân nhanh chóng.
Với thành phần chứa nhiều đạm, ít chất béo giúp tăng cường lượng cơ bắp và giảm cholesterol trong máu hiệu quả. Ngoài ra, loại cá này cũng chứa nhiều axit amin, hữu ích cho việc tạo ra năng lượng và bài trừ mỡ thừa.
Trung bình cứ 100g cá mòi sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 30g protein như vậy sẽ giúp bạn giảm cơn thèm ăn, và cơ thể sẽ sản sinh khoảng 250 calo [ 125 calo đến từ chất béo]. Vậy nếu cứ nạp 200g cá mòi/ngày bạn sẽ có đủ lượng calo để hoạt động trong ngày dài mà không cần đến các biện pháp giảm cân khác.
1.16 Hạt cà phê
Cà phê là một thực phẩm có công dụng là giảm cân.
Các hạt cà phê có chứa chất làm giảm quá trình hấp thụ đường trong tiêu hoá được gọi là axit chlorogenic, vì thế giúp giảm được lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Ngoài ra, chất này còn giúp cơ thể kích thích hoạt động trao đổi chất của gan, làm đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Đây là thực phẩm rất quen thuộc đối với chúng ta. Mọi người thường uống cà phê hàng ngày với mục đích giúp đầu óc tỉnh táo, làm việc năng suất hơn.
Tổng kết:
Cà phê đen không chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng đa lượng, chất béo, carbohydrate và protein và do đó chỉ chứa 1-2 calo trên 100ml. Nếu bạn đang sử dụng cà phê, hãy giảm lượng đường một ít và dùng trước khi ăn sáng, bạn có thể cải thiện được cân nặng một cách đáng kể.
1.17 Óc chó, hạnh nhân
Nếu bạn mới bắt đầu hành trình giảm cân và vẫn thường xuyên thấy đói sau bữa ăn, hãy dùng hạt óc chó hoặc hạnh nhân để giải quyết vấn đề này.
Vì cả hai loại hạt này đều có hàm lượng protein và Omega 3 cao, nên có thể kiểm
soát lượng đường và quá trình trao đổi chất.
Theo thông tin nghiên cứu khuyến nghị đưa ra, nếu bạn đang giảm cân thì chỉ nên nạp 35gr hạt nhân mỗi ngày tương đương 20-23 hạt vừa lòng bàn tay để đạt kết quả cao nhất. Và nhớ ăn theo tiêu chuẩn 1 ouce[ tầm 28gr] óc chó mỗi ngày nhé.
1.18 Hạt diêm mạch Quinoa
Cái tên nghe khá lạ, nhưng hạt diêm mạch Quinoa lại là bạn đồng hành của rất nhiều người tập fitness lâu năm đấy. Đây là một loại thực phẩm giảm cân hiệu quả.
Với thành phần ít calo, giàu chất xơ giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, hạt Quinoa cũng giàu dưỡng chất, như sắt, selen, vitamin E, kẽm và protein giúp cơ thể khỏe mạnh và hoàn toàn có thể ăn thay cơm.
1.19 Các loại rau họ cải
Rau là một trong những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất không thể thiếu trong các chế độ ăn kiêng.
Đặc biệt là các loại rau họ cải bao gồm súp lơ xanh hoặc trắng, bắp cải… Các loại rau này rất giàu chất xơ kết hợp với các thực phẩm giàu protein như thịt, cá có thể tạo nên những bữa ăn kiêng ngon lành nhưng vẫn đầy đủ các dưỡng chất có lợi cho cơ thể mà không lo tăng cân.
Tổng kết:
Trong 100 g bông cải xanh có chứa 34kcal. Bên cạnh đó, các dưỡng chất có trong các loại rau cải cũng giúp chúng ta cải thiện tình trạng sức khoẻ, chống ung thư. Chỉ cần dùng một ít bông cải luộc mỗi ngày, hàm lượng chất xơ rất cao trong nó giúp bạn có thể giảm cân an toàn và hiệu quả.
1.20 Cải bó xôi
Cải bó xôi rất được ưa chuộng ở những đất nước phương Tây vì những lợi ích mà nó mang lại, đặc biệt là khả năng đốt mỡ trong cơ thể.
Dựa theo cân nặng, cải bó xôi chứa khoảng 91,4% là nước, 3,6% carb và 2,9% protein. Vậy cứ 23 calo sẽ có trong 100gr cải bó xôi.Hỗ trợ cân bằng oxy hoá, cải thiện tình trạng mắt, ung thư và cân bằng huyết áp.
Bài viết hay: >> Cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần mà bạn có thể áp dụng! >> Các loại nước uống giảm cân đẹp da siêu thơm ngon nàng không nên bỏ qua
1.21 Giảm cân bằng khoai lang
Giảm cân bằng khoai lang là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả.
Những người giảm cân rất thường dùng khoai lang để thay cơm vì trong khoai lang chứa một lượng tinh bột tiêu hoá chậm, giúp bạn no lâu sau khi ăn xong và hỗ trợ giảm cân rất tốt.
1.22 Các loại đậu
Các loại đậu cũng góp tên trong thực phẩm giảm cân an toàn dành cho các bạn ăn kiêng .
Với hàm lượng chất xơ cao, giàu dinh dưỡng, kèm thêm khả năng kháng một số loại tinh bột, các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đen…, thường đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá giảm cân. Ngoài ra, đậu cũng giúp hỗ trợ quá trình tiêu hoá, giúp bạn no lâu và hạn chế nạp thức ăn nhiều calo vào trong người.
1.23 Trứng
Một cái tên quen thuộc tiếp theo trong danh sách thực phẩm giảm cân ngày hôm nay đó chính là trứng.
Bên trong trứng có rất nhiều protein, chất béo bão hoà và hơn 20 nhóm vitamin và khoáng chất, tạo cảm giác no lâu, giúp tăng cơ và giảm mỡ thừa. Theo một cuộc nghiên cứu, dùng trứng vào buổi sáng thay vì bánh mì sẽ khiến bạn lâu cảm thấy đói hơn và hạn chế nạp thức ăn vào.
Tổng kết:
143 calo là năng lượng có trong 100g trứng. Theo lời khuyên của chuyên gia thì với người lớn có sức khỏe ổn định chỉ nên ăn 3 quả trứng/tuần để tránh làm tăng cholesterol trong máu hoặc tăng huyết áp.
1.24 Trà xanh
Trà xanh cái tên không thể thiếu trong thực phẩm giảm cân hiệu quả và an toàn.
Trong trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp cơ thể đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể cực kỳ tốt. Bên cạnh đó, uống trà xanh cũng giúp bạn cảm thấy sảng khoái, minh mẫn và làm việc hiệu quả hơn.
Tổng kết:
Trong 100g trà xanh chỉ chứa 1 calo [thông tin từ USDA – Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ]. Một trong những cách hiệu quả nhất là trà có thể ngăn chặn bệnh béo phì ở đường tiêu hóa thông qua việc ức chế các enzym như lipase tuyến tụy, amylase và glucosidase. Bằng cách ức chế các enzym này, polyphenol trong trà làm giảm tốc độ hấp thụ chất béo và đường, do đó làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể, kiểm soát cân nặng.
1.25 Hạt chia
Hạt chia giúp hỗ trợ người ăn kiêng hiệu quả nhanh chóng.
Hạt chia là một
nguồn cung cấp chất xơ hoà tan, protein và axit béo…, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hoá bên trong cơ thể. Nhờ vậy mà mỡ thừa được đốt cháy một cách nhanh chóng và giảm cân rất tích cực
Mỗi ngày dùng hai muỗng cà phê hạt chia trộn với nước để uống, hạt chia sẽ nở ra trong dạ dày và khiến bao tử của bạn không còn đòi hỏi gì thêm nữa.
1.26 Đậu hủ
Đậu hủ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà an toàn trong danh sách thực phẩm giảm cân.
Đậu hủ được sử dụng nhiều trong các bữa ăn chay hoặc những người tập gym vì nguồn protein mà đậu hủ mang lại là cực kỳ lớn. Bên cạnh đó, thực phẩm này chứa rất ít tinh bột, hàm lượng canxi lại rất cao nên hỗ trợ tốt vấn đề về xương cũng như ngăn chặn tình trạng tích trữ mỡ trong cơ thể.
Khuyến cáo là bạn có thể dùng đậu hũ nấu canh hoặc hấp, hạn chế dùng đậu hũ chiên trong quá trình ăn kiêng vì hàm lượng chất béo cao có trong dầu chiên.
1.27 Măng tây
Tuy vị có hơi đăng đắng, nhưng măng tây chính là một thực phẩm giảm cân rất giàu dưỡng chất đấy.
Với hàm lượng axit béo, axit amin và vitamin rất lớn mang trong mình, thực phẩm này có khả năng chuyển hoá chất béo thành năng lượng, tăng cường quá trình trao đổi chất và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
1.28 Sữa chua
Nhắc đến sữa, mọi người đều nghĩ rằng đây là một tác nhân gây nên tình trạng thừa cân. Tuy nhiên các chuyên gia đã chỉ ra rằng, sử dụng các thực phẩm làm từ sữa lại giúp cơ thể giảm cân nhanh hơn đặc biệt là sữa chua.
Trong sữa chua chứa khá nhiều vitamin D và canxi giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, đây cũng là một dạng thực phẩm giàu protein giúp cân bằng hàm lượng đường trong máu và làm giảm khả năng thèm ngọt. Sử dụng sữa chua kèm với trái cây sẽ giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn và giàu dưỡng chất hơn.
Tổng kết:
63 calolà năng lượng cho 100g sữa chua. Tuy nhiên, chỉ nên ăn từ 1 – 2 hũ sữa chua mỗi ngày [100g – 250g] để tránh gây ra khó chịu cho cơ thể.
1.29 Ớt, tiêu
Ớt và tiêu là những loại gia vị mà hầu như món ăn nào của Việt Nam cũng có. Ngoài khả năng kích thích vị giác bằng vị cay đặc trưng của mình, chúng còn chứa các hợp chất capsaicin giúp giảm cơn thèm ăn và gia tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa có trong cơ thể của bạn. Ngoài ra ớt còn có khả năng chống ung thư, tuy nhiên chúng ta không nên dùng quá nhiều ớt vì sẽ làm ảnh hưởng đến bao tử.
1.30 Nấm
Nấm cũng nằm trong danh sách thực phẩm giảm cân an toàn dành cho người ăn kiêng.
Nấm chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo thấp, phù hợp để chế biến các món ăn để giảm cân hoặc món chay thanh đạm.
1.31 Dầu oliu
Dầu oliu giảm cân tại sao không?
Dầu oliu không giống như các loại dầu ăn thông thường. Đây là một sản
phẩm chứa chất béo có lợi cho sức khoẻ, không chứa nhiều cholesterol ảnh hưởng đến các chức năng của tim mạch, đồng thời làm giảm hormone gây căng thẳng và không hề ảnh hưởng đến quá trình ăn kiêng.
Không nên dùng dầu oliu để đun nóng vì sẽ làm mất hết các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
1.32 Dầu dừa
Dầu dừa đã trở thành một trong các loại thực phẩm giảm cân có ảnh hưởng không hề nhỏ trong công cuộc ăn kiêng của chúng ta
Nhờ vào hàm lượng axit béo mang trong mình, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và đốt cháy chất béo vô cùng hiệu quả.
1.33 Cà rốt
Không thể thiếu cà rốt trong thực phẩm giảm cân hiệu quả.
Cà rốt có chứa hơn 10 loại chất dinh dưỡng bao gồm beta Carotene, vitamin B1, B2, C, D, E, K và canxi, chất xơ… Các dưỡng chất này sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đào thải chất độc trong cơ thể.
Hơn nữa, với khả năng cung cấp chất xơ, đặc trưng của các loại rau củ quả, cà rốt có thể ngăn cơn thèm ăn của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Qua những điều này, cà rốt đã trở thành một loại thực phẩm được các chị em ưa dùng mỗi khi có ý định ăn kiêng.
Tổng kết:
Trong cà rốt luộc chín có chứa 33 calo, cà rốt tươi sống có chứa 35 calo và cà rốt nướng có khoảng 28.5 calo. Đối với người lớn, tần suất ăn cà rốt hợp lý là 100g/lần, mỗi tuần ăn từ 2-3 lần
1.34 Cần tây
Nước ép cần tây đang là một thức uống phổ biến dành cho những người muốn giảm cân.
Vì thành phần chứa tới 1/3 chất xơ giúp cảm giác no được kéo dài đồng thời giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hơn nữa trong cần tây cũng chứa nhiều nước, dưỡng chất và các hợp chất chống oxy hoá có khả năng giảm mỡ bụng dưới, làm sạch đường ruột và hỗ trợ hệ tiêu hoá rất hiệu quả. Chính nhờ những ưu điểm này, cần tây luôn được các chị em phụ nữ thường xuyên sử dụng trong hành trình giảm cân của mình.
Tổng kết:
Có khoảng 16 calo trong 100g cần tây. Mỗi ngày bạn có thể uống 500ml nước ép cần tây, chia làm 2 lần cho buổi sáng và tối trước khi ăn để loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
Tìm hiểu thêm: >> An gi giam can nhanh mà không cần dùng thuốc?
1.35 Rượu táo
Dùng một ít rượu táo pha với nước uống hàng ngày, enzyme có trong rượu sẽ kích thích hệ tiêu hoá, giúp giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, rượu táo còn giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn bằng cách giúp thức ăn tiêu thụ nhanh, từ đó giảm cảm giác thèm ăn rất nhiều.
Tổng kết:
Trong 100ml rượu táo có chứa khoảng 36 – 46 calo tùy theo nồng độ
1.36 Rượu vang
Nghe có vẻ thì chả liên quan gì nhưng rượu vang lại có một vài công dụng nho nhỏ trong việc giảm cân đấy.
Trong rượu có chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp cân bằng các lợi và hại khuẩn trong cơ thể. Thêm vào đó, dùng một ít rượu vang trước khi ngủ cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
Ngoài những thực phẩm giảm cân cần thiết bổ sung hàng ngày, chúng ta cũng nên tránh một số thức ăn gây hại đến sức khỏe cũng như tiến độ giảm cân của cơ thể như:
- Tránh các thức ăn giàu chất béo, đồ ăn có mỡ, cá hộp, dưa chua đồ hun khói trong bữa ăn mỗi ngày.
- Không ăn nhiều đồ ngọt, tối đa 5 món trong tuần.
- Không nên sử dụng các chất kích thích.
- Loại bỏ các thức uống có ga và cồn.
- Không ăn tối đa 8 món ăn vặt mỗi ngày.
- Giảm hàm lượng muối trong các bữa ăn, khoảng 2- 3 muỗng một ngày.
3. Những điều cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm cân
- Không được hút thuốc lá
- Ăn nhiều các thức ăn có lợi cho việc giảm cân như ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau, đậu, thịt luộc.
- Đảm bảo lượng calo tiêu thụ mỗi ngày từ 2000-5000.
- Mỗi ngày uống đủ 2 lít nước.
- Chia nhỏ khẩu phần ăn, mỗi ngày khoảng 5 bữa, mỗi khẩu phần không quá 215 gram.
Nếu bạn đang có ý định giảm cân thì sau khi đọc xong bài viết này, hãy tự xây dựng một thực đơn giảm cân lành mạnh từ những thực phẩm giảm cân cực kỳ an toàn như trên. Cố gắng duy trì việc ăn kiêng tối thiểu trong vòng một tuần bạn có thể sẽ nhận thấy được sự thay đổi đáng kể về cân nặng. Chúng các bạn thành công trong sự nghiệp lấy lại vóc dáng nhé.
Tham khảo ngay bài viết: >> Ăn gì giảm cân đẹp da? Là phụ nữ không thể không biết những loại thực phẩm này
Nguồn:Thông tin tham khảo hàm lượng dinh dưỡng thực phẩm từ:
//fdc.nal.usda.gov/
Hình ảnh Andriy onufriyenkogettyGetty Images
Trọng lượng không phải là kết thúc tất cả, và có nhiều yếu tố khác như nhau nếu không quan trọng hơn khi nói đến sức khỏe tổng thể. Nhưng nếu bạn đang cố gắng quản lý cân nặng của mình và giảm cân một cách an toàn, có một số loại thực phẩm có calo thấp nhưng có chất dinh dưỡng có thể giúp ích. Các thực phẩm chế biến nặng có lượng calo dư thừa và chất béo bão hòa có thể gây khó khăn trong việc duy trì giảm cân ổn định, nhưng một số thực phẩm tốt nhất để giúp bạn giảm cân là thực phẩm nhiều chất xơ, protein và nước. but some of the best foods to help you lose weight are foods high in fiber, protein and water.
Thực phẩm xơ có thể giúp bạn đầy đủ sau bữa ăn và điều chỉnh lượng đường trong máu, nhưng điều quan trọng là tăng hàm lượng chất xơ và giữ nước để tránh bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào. Thực phẩm giàu protein nạc cũng có thể tăng cường cảm giác no, do đó, cả thực phẩm giàu chất xơ và nguồn protein tạo ra một combo giảm cân chiến thắng. Bổ sung những thực phẩm đó với những thực phẩm giàu protein nạc cũng có thể
Thực phẩm xơ thường thấp hơn về calo, giúp giữ cho bạn đầy đủ sau bữa ăn và cũng điều chỉnh lượng đường trong máu. Bổ sung cho thực phẩm giàu protein nạc - cũng tăng cường cảm giác no - và bạn có một combo giảm cân chiến thắng. Mặc dù chất xơ và protein là hai thành phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không có một thành phần hay đồ uống nào bạn có thể tiêu thụ để làm tan chảy một cách kỳ diệu. Bạn sẽ giảm cân [và giảm mỡ cơ thể một cách tự nhiên] bằng cách áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, bên cạnh tập thể dục vừa phải. Hạn chế thực phẩm chế biến nhiều natri và các mặt hàng có đường khác là rất quan trọng, vì đang giữ nước thường xuyên để hỗ trợ tiêu hóa và theo dõi nhanh các nỗ lực giảm cân của bạn nói chung. Khi nói đến việc ăn uống lành mạnh và giảm cân an toàn, những thực phẩm mạnh mẽ này được các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của chúng tôi có lưng.there's not a single ingredient or beverage you can consume to magically melt away pounds. You'll lose weight [and reduce body fat naturally] by adopting a wholesome diet, alongside regular moderate exercise. Limiting processed foods high in sodium and other sugary items is important, as is staying routinely hydrated to aid digestion and fast-track your weight loss efforts overall. When it comes to healthy eating and safe weight loss, these powerful foods loved by our registered dietitians have your back.
Lưu ý của biên tập viên: Giảm cân, sức khỏe và hình ảnh cơ thể là những chủ đề phức tạp - trước khi quyết định thực hiện chế độ ăn kiêng, chúng tôi mời bạn có được một viễn cảnh rộng hơn bằng cách đọc phạm vi bảo hiểm của chúng tôi về các mối nguy hiểm của văn hóa chế độ ăn kiêng.
Với nhiều chất xơ hơn quinoa và nhiều kali hơn chuối, bí ngô xay nhuyễn là một trong những cược tốt nhất của bạn cho mục đích ăn vặt và nấu ăn. Sự lựa chọn giàu chất chống oxy hóa này có lượng calo thấp tự nhiên và một cốc chỉ có khoảng 80 calo nhưng được nạp vitamin và khoáng chất. Bí ngô có màu cam sáng từ beta-carotene, một caroten mà cơ thể sử dụng để tạo ra vitamin A.This antioxidant-rich choice is naturally low in calories, and one cup has only about 80 calories but is loaded with vitamins and minerals. Pumpkin gets its bright orange color from beta-carotene, a carotenoid the body uses to make vitamin A.
Những lợi ích không dừng lại với sự xay nhuyễn; Với khoảng 7 gram protein trên mỗi lần phục vụ kích thước đồ ăn nhẹ, Pepitas [a.k.a. Hạt bí ngô] là một bổ sung tuyệt vời cho hầu hết các chế độ ăn kiêng. Các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của chúng tôi nói rằng bí ngô đóng hộp là một món đồ đựng thức ăn tuyệt vời nhưng khuyên bạn nên tìm kiếm 100% bí ngô nguyên chất chứ không phải làm đầy bánh bí ngô, được đóng gói với thêm đường và hương vị nhân tạo. Dự trữ bí ngô đóng hộp vào mùa thu để bạn có thể tận hưởng nó quanh năm.
Bí ngô xay nhuyễn hoạt động tuyệt vời trong sinh tố, súp, vinaigrettes, bột yến mạch, sữa chua và bột bánh pancake. Bạn thậm chí có thể đánh nó vào nước sốt phô mai để thêm một số chất dinh dưỡng vào phô mai mac yêu thích của bạn. Hãy thử điều này vào lần tới khi bạn thèm đồ ngọt: Thêm bí ngô xay nhuyễn vào sữa chua Hy Lạp không đường với quế và lê băm nhỏ để làm món tráng miệng bổ dưỡng.
Liên quan: 47 công thức nấu ăn bí ngô ngọt và mặn47 Sweet and Savory Pumpkin Recipes
Cây họ đậu này là một cường quốc dinh dưỡng, chứa đầy protein dựa trên chất xơ và thực vật, cả hai đều có thể hỗ trợ trong các nỗ lực giảm cân của bạn. Ưu điểm dinh dưỡng của chúng tôi thích rằng đậu xanh cũng được đóng gói với folate, sắt, chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch và khoáng chất nổ. Chúng là một nguồn carbohydrate phức tạp phong phú, có thể giúp cung cấp năng lượng bền vững trong suốt cả ngày của bạn.
Mặc dù chúng có lượng calo khá thấp, nhưng những gì làm cho đậu xanh trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời để quản lý cân nặng là mật độ dinh dưỡng của chúng. Nghiên cứu cho thấy việc chọn thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao [hummus được cung cấp làm ví dụ trong nghiên cứu] có thể giúp tối đa hóa từng calo và cung cấp một loạt các thành phần tăng cường sức khỏe độc đáo trong khi hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Research shows that choosing foods with high nutrient density [hummus is provided as an example in the study] can help maximize each calorie and provide a slew of unique health-promoting ingredients while supporting healthy weight loss.
Chickpeas là nơi khởi đầu tuyệt vời cho hàng tấn công thức nấu ăn nhanh, dễ dàng và bổ dưỡng. Chúng có thể dễ dàng kết hợp vào súp, món hầm, salad và các món ăn phụ. Các loại đậu mềm, bơ thấm vào bất kỳ hương vị nào bạn quyết định kết hợp chúng. Chickpeas khô nấu chín là không thể tin được, nhưng phiên bản đóng hộp có thể là một lựa chọn nhanh chóng và thuận tiện-chỉ cần chọn các giống natri thấp hơn khi có thể. Bạn có thể trộn chúng lại với nhau để làm món khai vị hoặc thử bột đậu xanh, đây là một lựa chọn không chứa gluten cho các công thức nấu ăn ngon yêu thích của bạn.
Liên quan: 27 công thức nấu ăn ngon 27 Delicious Chickpea Recipes
Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bột yến mạch có thể là một công cụ giảm cân tuyệt vời. Hàm lượng chất xơ và protein của yến mạch có thể tăng cường cảm giác no và giữ cho bạn đầy đủ. Chỉ cần ½ chén yến mạch chưa nấu chín có ít nhất 4 gram chất xơ và chỉ 150 calo - và nó mở rộng khi nấu để mang lại 1 cốc. Dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia [NHANES] cho thấy những người ăn bột yến mạch thực sự có xu hướng khỏe mạnh hơn nói chung và có trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn bột yến mạch.Just ½ cup of uncooked oats has at least 4 grams of fiber and only 150 calories — and it expands when cooked to yield 1 cup. Data from the National Health and Nutrition Examination Survey [NHANES] suggests that individuals who eat oatmeal actually tend to be healthier in general and have a lower body weight compared with those who don’t eat oatmeal.
Không chỉ chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp giảm cholesterol LDL, mà việc giảm cân cũng có thể làm giảm cholesterol LDL, điều này làm cho đây là một sự kết hợp chiến thắng. Hơn nữa, chúng ta đã nói về cách chế phẩm sinh học giới thiệu vi khuẩn hữu ích cho hệ thống của bạn, nhưng prebiotic trong yến mạch nuôi sống vi khuẩn tốt đã sống ở đó, giúp nó sinh sôi nảy nở.
Đừng chỉ giới hạn yến mạch vào bữa sáng; Chúng có thể được nghiền thành bột yến mạch để nướng và thậm chí biến thành bát yến mạch mặn cho bữa trưa hoặc buổi tối. Sinh tố của bạn có khiến bạn đói sau một giờ không? Hãy thử thêm vào muỗng yến mạch dày đặc chất dinh dưỡng. Họ pha trộn tốt và thêm một nguồn chất xơ tốt cho sinh tố của bạn để giữ cho bạn đầy đủ hơn. Liên kết: 7 xoắn cho yến mạch qua đêm của bạnRELATED: 7 Twists to Your Overnight Oats
Với hương vị bánh tart và rối, Kefir là một thức uống sữa lên men với độ đặc mỏng đã tồn tại trong hơn 2.000 năm. Vì nó là một loại đồ uống lên men, nó là một nguồn men vi sinh phong phú để giúp điều chỉnh một ruột khỏe mạnh và chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm cả protein. Một cốc kefir có hơn 100 calo và 10 gram protein tùy thuộc vào thương hiệu và sự đa dạng.
Nghiên cứu tiếp tục hỗ trợ tầm quan trọng của hệ vi sinh vật đường ruột trong sức khỏe tổng thể và các nghiên cứu gần đây cho thấy có thể có mối quan hệ giữa sức khỏe đường ruột và khả năng giảm cân của một người. KEFIR cung cấp chế phẩm sinh học đa dạng [vi khuẩn tốt] để giúp cân bằng microbiome, từ đó mang lại lợi ích tiêu hóa to lớn. Hơn nữa, bởi vì tất cả thực phẩm và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ đều bị phá vỡ trong ruột để các chất dinh dưỡng có thể được cung cấp khắp cơ thể chúng ta, việc duy trì hệ vi sinh vật đường ruột lành mạnh là rất quan trọng. Khi nói đến KEFIR cụ thể, các chuyên gia của chúng tôi đề xuất các giống đơn giản không có đường bổ sung cho lợi ích tối đa.Kefir provides diverse probiotics [good bacteria] to help balance the microbiome, which in turn yields tremendous digestive benefits. What's more, because all the food and beverages that we consume is broken down in the gut so that nutrients can be delivered throughout our bodies, maintaining healthy gut microbiota is crucial. When it comes to kefir specifically, our experts recommend plain varieties with no added sugar for maximum benefits.
Kefir có thể được thưởng thức trực tiếp từ chai, thêm vào sinh tố và được sử dụng trong yến mạch qua đêm hoặc bánh pudding. Nó thậm chí có thể đóng vai trò là cơ sở của loại nước ướp protein tiếp theo của bạn: Không chỉ hương vị rối của Kefir, hoạt động tốt với các loại thảo mộc và gia vị để truyền đạt hương vị tươi, axit lactic và nuôi cấy vi khuẩn sinh hoạt và hoạt động mạnh mẽ biến các vết cắt cứng thành những kiệt tác mềm mại, ngon ngọt.
Liên quan: 25 công thức nấu ăn sinh tố lành mạnh để làm sáng buổi sáng của bạn 25 Healthy Smoothie Recipes to Brighten Up Your Mornings
Tất cả các loại quả mọng được đóng gói với các polyphenol và vitamin chống oxy hóa, nhưng so với các loại quả khác, quả mâm xôi thực sự ngự trị tối cao trong bộ phận sợi. Họ tự hào với 8 gram chất xơ trên mỗi cốc, khiến chúng trở thành thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng rất đặc trưng. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho một bữa sáng đã cân bằng - cho dù đó là bột yến mạch, sữa chua hay thậm chí là một ly sinh tố nhanh - để làm cho bữa ăn cảm thấy đáng kể hơn nữa. Một cốc chỉ có khoảng 64 calo.They boast a whopping 8 grams of fiber per cup, making them the perfect low-calorie but nutrient-dense food. They are an excellent addition to an already balanced breakfast — whether it's oatmeal, yogurt or even a quick smoothie — to make the meal feel even more substantial. One cup has only about 64 calories.
Các nghiên cứu trên động vật được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Oregon cho thấy việc tiêu thụ tương đương với một khẩu phần mâm xôi hàng ngày đã kiềm chế tăng cân ở chuột, ngay cả khi họ ăn một chế độ ăn uống không lành mạnh và nhiều chất béo. Và vì quả mâm xôi không có thêm đường, chúng là một cách tự nhiên tuyệt vời để làm ngọt thực tế bất kỳ công thức nào, bao gồm cả đồ nướng và bát ăn sáng.
Thay vì thạch có đường truyền thống trên bánh sandwich PB & J, hãy thử nghiền quả mâm xôi để lây lan khỏe mạnh tự nhiên để kết hợp với bơ đậu phộng của bạn. Họ thêm màu sắc rực rỡ tuyệt vời vào sinh tố và một miếng cắn tươi trong bánh nướng xốp.
Liên quan: 10 loại trái cây thấp nhất lành mạnh nhất mà bạn nên ăn The 10 Healthiest Low-Sugar Fruits You Should Be Eating
Quả óc chó rất giàu chất béo không bão hòa đơn-chúng là một món ăn nhẹ cực kỳ tốt cho sức khỏe so với các mặt hàng lấy và đi khác như khoai tây chiên hoặc bánh quy. Một ounce xuất hiện dưới 200 calo và cung cấp 4 gram protein và 2 gram chất xơ. Nhưng bạn sẽ thấy rằng hạt này xảy ra khá hài hước. Nghiên cứu trước đây đã xác định rằng quả óc chó, đặc biệt, giúp kiềm chế sự thèm muốn mà bạn có thể đã trải qua giữa các bữa ăn trong quá khứ.Previous research has established that walnuts, in particular, help to curb cravings that you may have experienced in between meals in the past.
Walnuts cũng cung cấp hơn gấp đôi số lượng polyphenol chống oxy hóa so với nhiều loại hạt khác bao gồm đậu phộng và hạt cây như thể hiện trong các nghiên cứu ban đầu. Kết quả nghiên cứu cho thấy khi so sánh với chế độ ăn kiểm soát, chế độ ăn giàu quả óc chó dẫn đến giảm tổng cộng và LDL cholesterol và triglyceride. Chúng cũng chứa prebiotic, một chất xơ khó tính, thúc đẩy men vi sinh đã được chứng minh là tác động tích cực đến vi khuẩn đường ruột.
Thưởng thức quả óc chó một mình hoặc thêm chúng vào các món ăn hạt như quinoa, quả lúa mì hoặc couscous. Quả óc chó xắt nhỏ có thể được gấp lại thành các món thịt mặt đất, và chúng rất tuyệt khi sử dụng để thêm kết cấu và giòn trong các món nướng.
Liên quan: 6 loại hạt lành mạnh nhất để ăn 6 Healthiest Nuts to Eat
Protein phổ biến này khá thấp lượng calo [dưới 200 calo cho phục vụ 3 ounce] và đưa ra lựa chọn bữa ăn lý tưởng vì nó được đóng gói với các axit béo không bão hòa đa gọi là axit béo omega-3. Omega-3 rất cần thiết vì cơ thể không thể sản xuất chúng; Chúng ta phải lấy chúng thường xuyên từ chế độ ăn uống của chúng ta. Những axit béo bổ dưỡng này có thể góp phần vào một trái tim khỏe mạnh cũng như mang lại lợi ích cho cholesterol, triglyceride, viêm và thậm chí đông máu. Thêm vào đó, sự kết hợp của chất béo và protein lành mạnh trong cá hồi làm cho nó rất thỏa mãn. Hơn nữa, khi kết hợp với chế độ ăn kiểm soát calo, việc kết hợp hải sản như cá hồi có thể làm tăng giảm cân, theo nghiên cứu gần đây. fairly low in calories [under 200 calories for a 3 ounce serving] and makes an ideal meal choice because it's packed with polyunsaturated fatty acids called omega-3 fatty acids. Omega-3s are essential as the body can't produce them; we must get them regularly from our diet. These nutritious fatty acids can contribute to a healthy heart as well as benefit cholesterol, triglycerides, inflammation and even blood clotting. Plus, the combo of healthy fats and protein in salmon make it very satisfying. What's more, when combined with a calorie-controlled diet, incorporating seafood like salmon may increase weight loss, according to recent research.
Lựa chọn nướng hoặc nướng không khí cá hồi của bạn, vì bạn sẽ không cần sử dụng nhiều dầu. Hãy sáng tạo với các loại thảo mộc và gia vị khác nhau trên cá hồi của bạn bất cứ khi nào bạn có thể, vì điều này sẽ khuyến khích bạn cắt giảm các mặt hàng chủ lực natri cao và tránh Salt Shaker, một người chơi chính trong việc tăng cân. Chúng tôi yêu thích Basil, Cilantro, Rosemary, Sage, Tarragon, Mint, Oregano và Black and Red Chili Peppers, để kể tên một số ít.
Bạn có thể tự mình thưởng thức cá hồi hoặc biến nó thành một thứ gì đó sáng tạo như bánh mì kẹp thịt cá hồi ngon. Cá hồi đóng hộp có thể là một lựa chọn tuyệt vời để có trong phòng đựng thức ăn của bạn cho các món salad ăn trưa vào phút cuối và hơn thế nữa, chỉ cần gắn bó với các loại có lượng natri thấp hơn khi có thể.
Liên quan: 30+ công thức nấu ăn cá hồi dễ dàng30+ Easy Salmon Recipes
Rau bina, cải xoăn và các loại rau xanh sẫm khác có lượng calo thấp và ở mức thấp trên chỉ số đường huyết, khiến chúng trở thành thực phẩm lý tưởng để đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Quan trọng hơn, việc thêm nhiều rau xanh vào chế độ ăn cân bằng có thể làm tăng lượng chất xơ, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ quản lý cân nặng. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, như rau xanh tối, giúp tăng cường cảm giác no.More importantly, adding more green veggies to a balanced diet can increase dietary fiber intake, improve digestive health and assist in weight management. Plant-based foods that are rich in nutrients and fiber, like dark leafy greens, help enhance satiety.
Rau bina được nạp các khoáng chất như kali, có thể giúp bù đắp các tác động của natri. Và cải xoăn hầu như không có chất béo và một cốc duy nhất chứa khoảng 30 calo, bên cạnh một lượng lớn vitamin A, K, C, B6, Canxi, Kali và Magiê, trong số những người khác.
Cho dù được ném như một món salad hay xào như một bên cho bữa tối, rau xanh sẫm màu là không có trí tuệ cho bất cứ ai cố gắng loại bỏ pound bướng bỉnh. Thêm chúng vào sinh tố để có thêm số lượng lớn và một liều cả chất xơ và vitamin và khoáng chất chính.
Liên quan: 37 cách ăn cải xoăn khác nhau: 37 Different Ways to Eat Kale
Một số nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng trứng, ít calo và giàu chất dinh dưỡng khác, có thể hỗ trợ giảm cân theo thời gian. Bữa sáng protein cao, bao gồm cả trứng ốp la và các chảo chuyển tiếp rau, có thể khá hài hước trong suốt cả ngày; Nhưng ngay cả một quả trứng luộc cứng trên một món salad vào bữa trưa cũng có thể giữ cho bạn đầy đủ cho đến khi ăn tối.High-protein breakfasts, including omelets and veggie-forward skillet scrambles, can be quite satiating throughout the day; but even a hard-boiled egg atop a salad at lunch can also keep you full until dinner.
Trong khi bạn có thể bị cám dỗ bỏ qua ách và gắn với lòng trắng trứng để cắt giảm lượng calo, lòng đỏ rất đậm đặc chất dinh dưỡng và chứa chất béo lành mạnh trong trứng cũng như các chất dinh dưỡng đặc biệt như choline và vitamin D. Đầu tư calo nhỏ calo Mỗi lòng đỏ sẽ cung cấp một tiếng nổ lớn cho buck của bạn và giữ cho bạn đầy đủ hơn trên hành trình giảm cân của bạn. Thêm vào đó, toàn bộ quả trứng chỉ có khoảng 70 đến 80 calo, khiến nó trở thành một lựa chọn ít calo.
Thử nghiệm với nhiều công thức nấu ăn trứng như bánh mì nướng trứng Jammy, burritos ăn sáng, frittatas và nhiều hơn nữa. Tốt hơn nữa, chỉ đơn giản là cứng một mẻ để thưởng thức như một món ăn nhẹ hoặc cắt vào salad để tăng protein lớn.
Liên quan: GH đã kiểm tra trứng vỏ tốt nhất của EgglandGH Tested Eggland's Best Shell Eggs
Một trong những loại hạt ăn nhẹ protein cao nhất, quả hồ trăn cung cấp sáu gram protein thực vật trên mỗi khẩu phần và cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn bằng các axit amin thiết yếu. Họ đóng gói trong ba gram chất xơ trên mỗi khẩu phần chỉ với 160 calo mỗi ounce. Pistachios cũng cung cấp cho bạn nhiều loại hạt hơn cho mỗi khẩu phần; Bạn có thể ăn khoảng 49 quả hồ trăn so với 23 hạnh nhân hoặc 18 hạt điều.Pistachios also give you more nuts per serving; you can eat about 49 pistachios compared to 23 almonds or 18 cashews.
Pistachios là một ví dụ điển hình của một món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn tập trung vào những gì bạn đang ăn do vỏ của chúng. Nghiên cứu ban đầu được công bố trên tạp chí Appetite cho thấy quá trình pháo kích quả hồ trăn báo hiệu cho những người ăn kiêng chậm lại - bản thân vỏ đạn là một lời nhắc nhở về việc họ đã ăn bao nhiêu.
Nếu bạn không muốn vỏ hạt của riêng mình, bạn có thể mua quả hồ trăn mà không cần vỏ để thêm vào salad hoặc nghiền và sử dụng như một lớp vỏ tốt hơn cho cá hoặc thịt gà. Pistachios cũng làm cho một bổ sung tuyệt vời cho pesto cả về hương vị và màu xanh lá cây tự nhiên của chúng.
Các protein dựa trên thực vật như đậu lăng có thể chứng minh là một loại thực phẩm giảm cân tuyệt vời vì chúng cũng có nhiều chất xơ. Những vết cắn nhỏ đầy protein này của lòng tốt từ thực vật làm cho một bổ sung tuyệt vời cho súp hoặc salad vì làm cho một bữa ăn cảm thấy đáng kể hơn rất nhiều. Chất xơ và tinh bột kháng trong đậu lăng có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn giữa các bữa ăn. Tinh bột kháng là một loại carbohydrate chống lại quá trình tiêu hóa trong ruột non, thay vào đó lên men trong ruột già và đóng vai trò là một prebiotic để nuôi vi khuẩn tốt trong ruột như lên men sợi.The fiber and resistant starch within lentils can help you consume fewer calories between meals. Resistant starch is a type of carbohydrate that resists digestion in the small intestine, instead fermenting in the large intestine and acting as a prebiotic to feed the good bacteria in the gut as the fiber ferments.
Với khoảng 120 calo trên một nửa cốc và 8 gram chất xơ ấn tượng, đậu lăng là một trong những thực phẩm chất xơ cao rất tuyệt vời để giảm cân và chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Nghiên cứu về các xung bao gồm đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và nhiều thứ khác cho thấy chúng có thể hỗ trợ giảm cân khiêm tốn ngay cả khi không có hạn chế calo dự định. Đậu lăng cũng có ít natri và chất béo bão hòa, khiến chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh trong tim.
Đậu lăng có nhiều màu sắc khác nhau và thêm sự phong phú và trái đất cho bất kỳ bữa ăn nào. Toss chúng trong các món salad xắt nhỏ hoặc bát ngũ cốc, và thêm chúng vào các hỗn hợp thịt như ớt và hầm để thêm nhiều khối và chất dinh dưỡng. Bạn thậm chí có thể sử dụng một bộ xử lý thực phẩm để nghiền đậu lăng thành một hỗn hợp để biến thành một burger chay hoặc thịt viên thuần chay.
LIÊN QUAN: 25 công thức nấu đậu lăng ngon cho bữa ăn vào tuần lành mạnh và dễ dàng25 Tasty Lentil Recipes for Healthy and Easy Weeknight Meals
Cái hạt nguyên chất không chứa gluten tự nhiên này là rất nhiều chất xơ. Nhưng quan trọng hơn, nó là một nguồn protein hoàn chỉnh, điều đó có nghĩa là nó chứa lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu. Đây cũng là một trong số ít các nguồn protein hoàn chỉnh dựa trên thực vật thuần chay.
Quinoa cung cấp một sự thay thế đầy đủ và giàu chất dinh dưỡng cho carbohydrate tinh chế như mì ống trắng và gạo trắng. Phần thưởng: Nó không hoàn toàn phá vỡ lượng đường trong máu do chỉ số đường huyết thấp. Nói chung, Quinoa là một người phải thêm cho bất kỳ nhà bếp nào để thúc đẩy quản lý cân nặng bền vững.Bonus: It doesn't totally disrupt blood sugar levels due to its low glycemic index. All in all, quinoa is a must-add to any kitchen to promote sustained weight management.
Thực tế được coi là một hạt giống, quinoa có sẵn trong một số giống bao gồm đỏ, đen và trắng. Nó có một hương vị hạt dẻ tuyệt đẹp và tuyệt vời như một món ăn phụ, được thay thế cho gạo trong ớt nhồi và thậm chí được kết hợp vào bát ăn sáng như một phụ cho yến mạch. Nếu bạn chưa thử quinoa trước đây, hãy thử nó như một món ăn phụ cho một bữa tối trong tuần.
Liên quan: 32 công thức nấu ăn quinoa tốt nhất32 Best Quinoa Recipes
Chất béo không phải là kẻ thù! Trong thực tế, chất béo là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng và ăn uống. Nhưng chọn chất lượng chất lượng tốt chất béo tốt cho sức khỏe như bơ là chìa khóa. Bơ được nạp chất xơ, vitamin E, lutein và axit béo không bão hòa đơn. Vì chất béo tập trung, kiểm soát phần là chìa khóa, nhưng ngay cả một lượng nhỏ chất béo lành mạnh cũng có thể chứng minh là cực kỳ làm đầy.Avocados are loaded with fiber, vitamin E, lutein and monounsaturated fatty acids. Since fats are concentrated, portion control is key, but even a small amount of healthy fats can prove to be extremely filling.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát ngẫu nhiên 12 tuần, tiêu thụ bơ HASS hàng ngày ngoài chế độ ăn kiêng kiểm soát calo hỗ trợ giảm cân trong số các lợi ích khác. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng một quả bơ mỗi ngày có thể phân phối lại chất béo bụng ở phụ nữ hướng tới một hồ sơ lành mạnh hơn.
Bơ có thể được biến thành rất nhiều món ăn ngoài guacamole. Hãy thử nó trong thay đồ nữ thần màu xanh lá cây tự làm, như một món ăn cam quýt cho cá, và tất nhiên trong công thức bánh mì nướng bữa sáng yêu thích của bạn.
Liên quan: 53 công thức nấu ăn bơ dễ dàng 53 Easy Avocado Recipes
Veggie ngon tuyệt này là một lựa chọn thân thiện với giảm cân vì nó có lượng calo thấp, hàm lượng nước cao và cũng chứa chất xơ. Một ngọn giáo vừa của măng tây chỉ có 3 calo và có kết cấu và khủng hoảng tuyệt vời. Lựa chọn không có cholesterol, không có chất béo và ít natium này làm cho một bổ sung ngon cho một số món ăn.One medium spear of asparagus is only 3 calories and has great texture and crunch. This cholesterol-free, fat-free and low-sodium pick makes a delicious addition to several dishes.
Điều gì là chìa khóa với măng tây - và bất kỳ loại rau nào - là sự chuẩn bị: hãy thử rán không khí cho một kết cấu giòn tuyệt vời mà không cần thêm chất béo nặng. Là một loại chay đầy prebiotic, măng tây làm tăng lợi ích của súp, mì ống và trứng tráng, và làm một món ăn phụ đơn giản và ngon miệng. Ngoài ra, hãy thử ghép các cuống măng tây với crudité khác và nhúng vào hummus.
Liên quan: 20 công thức nấu ăn măng tây đơn giản 20 Simple Asparagus Recipes
Tại sao phải tin tưởng vệ sinh tốt?
Câu chuyện này ban đầu được viết bởi Jaclyn London, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người dẫn đầu Phòng thí nghiệm dinh dưỡng của Viện dọn phòng tốt từ năm 2014 đến 2019. Bài viết này được cập nhật gần đây nhất bởi chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Stefani Sassos, người hiện đang xử lý tất cả nội dung dinh dưỡng của GH, thử nghiệm và đánh giá sản phẩm của GH Là phó giám đốc của phòng thí nghiệm dinh dưỡng của Viện dọn phòng tốt. Đã trải qua hành trình giảm cân của riêng mình và cung cấp tư vấn dinh dưỡng cho bệnh nhân và khách hàng trong tám năm qua, Stefani đam mê quản lý cân nặng bền vững và thực hành ăn uống lành mạnh. Cô luôn cập nhật về nghiên cứu mới nhất để cung cấp báo cáo dựa trên bằng chứng về tất cả những thứ ăn kiêng và dinh dưỡng.