Top 10 thực phẩm tốt cho bạn năm 2022

Top 10 thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp và sức khỏe

Thứ Năm, 23:00, 15/06/2017

VOV.VN -Danh sách 10 thực phẩm tuyệt vời này giúp tăng cường cơ bắp, là thức ăn tốt nhất cho bất cứ ai muốn cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai. 

Táo là một món ăn nhẹ cung cấp nhiều chất xơ, chất điện phân và chứa một lượng nhỏ carbohydrate cần thiết cho cơ thể.

Hàu có hàm lượng kẽm và protein cao, giúp tăng testosterone và tăng cường sức khỏe thể chất.

Đậu đen chứa nhiều vitamin như A, B, C và K, dồi dào về lượng calo, có hàm lượng protein và chất xơ cao.

Đậu lăng có hàm lượng chất xơ và protein cao. Mặc dù có lượng carbs cao nhưng đậu lăng có chỉ số đường huyết thấp, là thức ăn tuyệt vời cho các buổi tập cường độ cao tại phòng tập thể dục.

Sữa chua rất hữu ích cho việc tiêu hóa, nó như một dạng vitamin D, protein và canxi.

Cải chíp chứa rất ít calo, có nhiều vitamin C, kali, canxi và sắt.

Hầu hết mọi người nghĩ dầu ăn không tốt nhưng dầu oliu chứa rất nhiều chất béo tốt cho tim và cũng có chứa các chất chống viêm.

Khoai lang có hàm lượng vitamin B và chất xơ cao, tốt cho hệ tiêu hóa.

Rau bina có hàm lượng calo thấp, chứa nhiều vitamin, canxi, giúp ngăn ngừa chứng chuột rút.

Về cơ bản, bít tết từ thịt nai, thịt dê có hàm lượng protein, sắt và chất béo thấp do tính chất nạc của thịt.

Nó dễ dàng tự hỏi thực phẩm nào tốt cho sức khỏe.

Một số lượng lớn thực phẩm đều tốt cho sức khỏe vừa ngon.Bằng cách lấp đầy đĩa của bạn với trái cây, rau, nguồn protein chất lượng và các loại thực phẩm toàn bộ khác, bạn sẽ có những bữa ăn đầy màu sắc, linh hoạt và tốt cho bạn.

Dưới đây là 50 thực phẩm cực kỳ lành mạnh.Hầu hết trong số họ rất ngon.

Trái cây và quả mọng là một trong những loại thực phẩm sức khỏe phổ biến nhất thế giới.

Những thực phẩm ngọt, bổ dưỡng này rất dễ dàng để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng cần ít hoặc không chuẩn bị.

1. Táo

Táo có nhiều chất xơ, vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa.Họ rất đầy và làm món ăn nhẹ hoàn hảo nếu bạn thấy mình đói giữa các bữa ăn.

2. Bơ

Bơ khác với hầu hết các loại trái cây khác vì chúng chứa đầy chất béo lành mạnh thay vì carbs.Chúng không chỉ có kem và ngon mà còn nhiều chất xơ, kali và vitamin C.

3. Chuối

Chuối là một trong những nguồn kali tốt nhất thế giới.Họ cũng có nhiều vitamin B6 và chất xơ và thuận tiện và di động.

4. Quả việt quất

Quả việt quất không chỉ ngon mà còn trong số các nguồn chất chống oxy hóa mạnh nhất trên thế giới.

5. cam

Cam nổi tiếng với hàm lượng vitamin C của họ.Hơn thế nữa, họ có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.

6. Dâu tây

Dâu tây rất bổ dưỡng và thấp trong cả carbs và calo.

Họ chứa đầy vitamin C, chất xơ và mangan và được cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất đang tồn tại.

Trái cây khỏe mạnh khác

Các loại trái cây và quả mọng lành mạnh khác bao gồm anh đào, nho, bưởi, kiwi, chanh, xoài, dưa, ô liu, đào, lê, dứa, mận và quả mâm xôi.

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Trước đây, họ đã bị quỷ ám vì cao cholesterol, nhưng các nghiên cứu mới cho thấy họ hoàn toàn an toàn và khỏe mạnh (1, 2).

Thịt nạc, chưa qua chế biến có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.

8. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là một trong những nguồn protein tốt nhất khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và được nạp bằng sắt sinh học cao.

9. ức gà

Nội ức gà có ít chất béo và calo nhưng protein cực kỳ cao.Nó là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng.Một lần nữa, hãy thoải mái ăn thịt gà nếu bạn không ăn nhiều carbs.

10. Lamb

Chiên thường ăn cỏ, và thịt của chúng có xu hướng cao trong axit béo omega-3.

Mặc dù có nhiều chất béo và calo, các loại hạt và hạt có thể hỗ trợ giảm cân (3, 4).

Những thực phẩm này là giòn, làm đầy và chứa đầy các chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người không nhận được đủ, bao gồm cả magiê và vitamin E.

Họ cũng yêu cầu hầu như không có sự chuẩn bị, vì vậy họ rất dễ dàng để thêm vào thói quen của bạn.

Một số người bị dị ứng hạt khi chúng già đi.Nếu bạn có phản ứng sau khi ăn bất kỳ loại hạt nào, hãy loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn.

11. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến được nạp vitamin E, chất chống oxy hóa, magiê và chất xơ.Các nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể góp phần giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất (5).

12. Hạt Chia

Hạt Chia là một trong những thực phẩm dày đặc chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.Một ounce duy nhất (28 gram) gói 11 gram chất xơ và một lượng đáng kể magiê, mangan, canxi và các chất dinh dưỡng khác.

13. Dừa

Dừa được nạp chất xơ và axit béo mạnh được gọi là triglyceride chuỗi trung bình (MCT).

14. Hạt macadamia

Hạt macadamia rất ngon.Chúng cao hơn nhiều trong chất béo không bão hòa đơn và thấp hơn trong axit béo omega-6 so với hầu hết các loại hạt khác.

15. Walnuts

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa đầy chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau.

16. Brazil Nuts

Các hạt Brazil có kết cấu mịn, bơ;được nạp chất dinh dưỡng;có lợi cho chức năng tuyến giáp;và là một trong những nguồn tốt nhất của selen khoáng sản quan trọng.

Lượng calo cho calo, rau là một trong những nguồn dinh dưỡng tập trung nhất thế giới.

Có rất nhiều loại có sẵn, và tốt nhất là ăn nhiều loại khác nhau mỗi ngày.

17. Măng tây

Asparagus là một loại rau phổ biến có cả carbs và calo nhưng được nạp vitamin K.

18. Chim ớt

Chim ớt có nhiều màu, bao gồm màu đỏ, vàng và xanh lá cây.Chúng giòn và ngọt và là một nguồn chất chống oxy hóa và vitamin C. tuyệt vời

19. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ họ có vị tuyệt vời cả sống và nấu chín.Nó là một nguồn chất xơ và vitamin C và K tuyệt vời và chứa một lượng protein kha khá so với các loại rau khác.

20. Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ phổ biến.Họ cực kỳ giòn và chứa đầy các chất dinh dưỡng như chất xơ và vitamin K.

Cà rốt cũng rất cao trong chất chống oxy hóa carotene, có nhiều lợi ích.

21. Súp lơ

Súp lơ là một loại rau họ cải rất linh hoạt.Nó có thể được sử dụng để làm cho vô số các món ăn lành mạnh và cũng có vị ngon.

22. Cucumber

Dưa chuột là một trong những loại rau phổ biến nhất thế giới.Họ rất thấp trong cả carbs và calo, bao gồm chủ yếu là nước.Tuy nhiên, chúng chứa một số chất dinh dưỡng với một lượng nhỏ, bao gồm vitamin K.

23. Tỏi

Tỏi cực kỳ khỏe mạnh.Nó chứa các hợp chất organosulfur hoạt tính sinh học có tác dụng sinh học mạnh mẽ, bao gồm cả chức năng miễn dịch được cải thiện (6).

24. Kale

Kale đã ngày càng trở nên phổ biến bởi vì nó cực kỳ cao về chất xơ, vitamin C và K, và một số chất dinh dưỡng khác.Nó thêm một cuộc khủng hoảng thỏa mãn vào món salad và các món ăn khác.

25. Hành tây

Hành tây có hương vị rất mạnh và rất phổ biến trong nhiều công thức nấu ăn.Chúng chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học được cho là có lợi ích sức khỏe.

26. Cà chua

Cà chua thường được phân loại là rau, mặc dù về mặt kỹ thuật chúng là một loại trái cây.Chúng rất ngon và chứa đầy các chất dinh dưỡng như kali và vitamin C.

Rau lành mạnh hơn

Hầu hết các loại rau rất lành mạnh.Những người khác đáng được nhắc đến là atisô, mầm brussels, bắp cải, cần tây, cà tím, tỏi tây, rau diếp, nấm, củ cải, bí, củ cải Thụy Sĩ, củ cải và zucchini.

Cá và các loại hải sản khác có xu hướng rất lành mạnh và bổ dưỡng.

Họ đặc biệt giàu axit béo omega-3 và iốt, hai chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn lượng hải sản cao nhất - đặc biệt là cá - có xu hướng sống lâu hơn và có nguy cơ mắc nhiều bệnh hơn, bao gồm bệnh tim, chứng mất trí nhớ và trầm cảm (7, 8, 9).

27. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá nhờn mà cực kỳ phổ biến vì hương vị tuyệt vời và hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm protein và axit béo omega-3.Nó cũng chứa một số vitamin D.

28. Sardines

Sardines là những con cá nhỏ, nhờn là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất bạn có thể ăn.Chúng tự hào với số lượng lớn hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, bao gồm canxi và vitamin D.

29. Sò

Sò xếp hạng tương tự như thịt nội tạng khi nói đến mật độ dinh dưỡng.Sò có thể ăn được bao gồm nghêu, động vật thân mềm và hàu.

30. Tôm

Tôm là một loại động vật giáp xác liên quan đến cua và tôm hùm.Nó có xu hướng thấp chất béo và calo nhưng nhiều protein.Nó cũng chứa đầy các chất dinh dưỡng khác, bao gồm selen và vitamin B12.

31. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá nước ngọt ngon khác, tương tự như cá hồi.

32. cá ngừ

Cá ngừ rất phổ biến ở các nước phương Tây và có xu hướng ít chất béo và calo và nhiều protein.Nó rất hoàn hảo cho những người cần thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của họ nhưng giữ cho calo thấp.

Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo mua các giống thủy ngân thấp.

Ngũ cốc nguyên hạt là một bổ sung quan trọng cho chế độ ăn uống của bạn vì chúng cung cấp nhiều loại vi chất dinh dưỡng và chất xơ và là nhiên liệu cho cơ thể bạn.

Chỉ cần nhớ rằng họ có thể tương đối cao trong carbs, vì vậy họ không được khuyến khích cho những người đang ăn kiêng low carb.

33. Gạo nâu

Gạo là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất và hiện là thực phẩm chính cho hơn một nửa dân số thế giới.Gạo nâu khá bổ dưỡng, với một lượng lớn chất xơ, vitamin B1 và magiê.

34. Yến mạch

Yến mạch rất tốt cho sức khỏe.Họ chứa đầy chất dinh dưỡng và các sợi mạnh được gọi là beta glucans, cung cấp nhiều lợi ích, bao gồm giúp giảm cholesterol và nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột.

35. Quinoa

Quinoa đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe trong những năm gần đây.Nó có một loại ngũ cốc ngon mà các chất dinh dưỡng cao như chất xơ và magiê.Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của protein dựa trên thực vật.

Nhiều người ăn rất nhiều bánh mì trắng chế biến cao.

Nếu bạn đang cố gắng áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh hơn, nó rất hữu ích để so sánh các nhãn sản phẩm và chọn bánh mì với nhiều chất xơ nhất và ít đường được thêm vào.

36. Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel có thể là bánh mì lành mạnh nhất bạn có thể mua.Nó được làm từ các loại ngũ cốc nguyên chất, cũng như một số cây họ đậu.

37. Bánh mì carb thấp tự làm

Nhìn chung, sự lựa chọn tốt nhất cho bánh mì có thể bạn có thể tự làm.Dưới đây, một danh sách 15 công thức nấu ăn cho bánh mì không có gluten, không có gluten.Here’s a list of 15 recipes for gluten-free, low carb breads.

Các loại đậu là một nguồn protein, sắt và chất xơ dựa trên thực vật tuyệt vời.

Mặc dù đúng là các loại đậu có chứa thuốc chống nhiễm trùng, có thể can thiệp vào tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, nhưng nó có thể giảm hoặc loại bỏ hàm lượng kháng dinh dưỡng bằng cách ngâm và chuẩn bị đúng cách (10).

Do đó, các loại đậu là một nguồn protein dựa trên thực vật tuyệt vời.

38. Đậu xanh

Đậu xanh, còn được gọi là đậu chuỗi, là một loại đậu phổ biến chưa chín.Họ rất phổ biến ở các nước phương Tây.

39. Đậu thận

Đậu thận được nạp chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau.Hãy chắc chắn nấu chúng đúng cách, bởi vì chúng độc hại khi thô.

40. Đậu lăng

Đậu lăng là một cây họ đậu phổ biến khác.Họ có nhiều chất xơ và là một trong những nguồn protein dựa trên thực vật tốt nhất.

41. Đậu phộng

Đậu phộng (là những cây họ đậu, không phải là các loại hạt thật) rất ngon và nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.Một số nghiên cứu cho thấy đậu phộng có thể hỗ trợ giảm cân (11, 12).

Tuy nhiên, nếu bạn theo dõi lượng calo của mình, bạn có thể muốn chú ý đến việc tiêu thụ bơ đậu phộng của bạn, rất nhiều calo và dễ ăn với số lượng lớn.

Đối với những người có thể chịu đựng được chúng, các sản phẩm sữa là một nguồn tốt cho các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.

Sữa đầy đủ chất béo dường như là lựa chọn bổ dưỡng nhất, và các nghiên cứu cho thấy những người ăn sữa đầy đủ nhất có nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn (13, 14).

Nếu sữa đến từ những con bò ăn cỏ, nó có thể còn bổ dưỡng hơn vì nó cao hơn trong một số axit béo hoạt tính sinh học như axit linoleic liên hợp và vitamin K2.

42. Phô mai

Phô mai là vô cùng bổ dưỡng - một lát có thể cung cấp cùng một lượng chất dinh dưỡng như toàn bộ cốc (240 ml) sữa.Nhiều người cũng coi đó là một trong những thực phẩm ngon nhất.

43. Sữa nguyên chất

Sữa nguyên chất có rất nhiều vitamin, khoáng chất, protein động vật chất lượng và chất béo lành mạnh.Hơn nữa, nó là một trong những nguồn canxi ăn kiêng tốt nhất.

44. Sữa chua

Sữa chua được làm từ sữa được lên men thông qua việc bổ sung vi khuẩn sống.Nó có nhiều tác dụng sức khỏe giống như sữa, nhưng sữa chua với nuôi cấy sống có thêm lợi ích của vi khuẩn sinh học thân thiện.

Các mô hình chế độ ăn uống bao gồm chất béo và dầu không bão hòa được coi là rất lành mạnh.

45. Dầu ô liu ngoại vi

Dầu ô liu ngoại vi là một trong những loại dầu thực vật lành mạnh nhất.Nó chứa chất béo không bão hòa tốt cho tim và có chất chống oxy hóa rất cao có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

46. Dầu dừa

Dầu dừa là chất béo bão hòa, nhưng nó chứa MCT và có thể có tác dụng sức khỏe tương tự như dầu ô liu (15).

Tuy nhiên, dầu dừa đã được chứng minh là làm tăng cholesterol LDL (xấu) ở mức độ lớn hơn các loại dầu lỏng dựa trên thực vật khác, do đó nó nên được sử dụng trong điều độ (16).

Củ là cơ quan lưu trữ của một số nhà máy.Chúng có xu hướng chứa một số chất dinh dưỡng có lợi.

47. Khoai tây

Khoai tây được nạp kali và chứa một chút hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần, bao gồm vitamin C.

Họ cũng sẽ giữ cho bạn đầy đủ trong thời gian dài.Một nghiên cứu đã phân tích 38 loại thực phẩm và cho thấy khoai tây luộc cho đến nay là nhiều nhất (17).

48. Khoai ngọt

Khoai ngọt là một trong những thực phẩm tinh bột ngon nhất bạn có thể ăn.Họ chứa đầy chất chống oxy hóa, beta carotene, vitamin A và tất cả các loại chất dinh dưỡng lành mạnh khác.

Giấm táo có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ một bữa ăn, mặc dù cần nhiều bằng chứng hơn về hiệu quả của nó (18, 19).

Nó rất tuyệt khi sử dụng như một món salad trộn hoặc thêm hương vị cho bữa ăn.

Sô cô la đen được nạp magiê và là một trong những nguồn chất chống oxy hóa mạnh nhất (20).

Cho dù bạn muốn đại tu chế độ ăn uống của bạn hay chỉ đơn giản là thay đổi bữa ăn của bạn, thì thật dễ dàng để thêm một số thực phẩm này vào thói quen của bạn.

Nhiều loại thực phẩm ở trên không chỉ tạo ra một bữa ăn nhẹ tuyệt vời mà còn được đóng gói với vitamin và chất chống oxy hóa.Một số trong số họ thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân.

Nếu bạn không thường xuyên thách thức khẩu vị của mình, thì hãy sợ thử một cái gì đó mới.