[Last Updated On: 26/05/2022]
Kỹ thuật nhảy cao về lý thuyết tuy dễ nhưng việc thực hành nó thành công là điều không hề dễ dàng. Người học cần phải tiếp cận đúng phương pháp thì mới có thể chinh phục được kỹ thuật này. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là tập luyện. Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng với các bước chi tiết sau đây.
I. Cách xác định điểm giậm nhảy
Điểm giậm nhảy hợp lý: Chân lăng ra trước, lên cao không chạm xà và cách xà khoảng 0.1m. Vì thế, điểm chạm đất của bàn chân chính là điểm giậm nhảy.
- Nếu chân lăng chạm vào xà thì bạn cần điều chỉnh tốc độ chạy bằng cách xoay mũi chân và giậm nhảy ra bên ngoài.
- Khi điểm giậm nhảy đúng và hợp lý: đưa chân lăng ra trước, lên cao, không chạm vào xà và cách xà khoảng 0.01m, như vậy, điểm chạm đất sẽ là điểm giậm nhảy.
Xem thêm: TOP 10+ máy chạy bộ đáng tiền nhất nên mua cho gia đình
Lưu ý: Nhảy càng cao thì điểm giậm nhảy càng xa thanh xà hơn.
- Cự ly chạy đà có đồ dài khoảng 5 đến 9 bước đà, mỗi bước chạy đà có kích thước tương đương 2 bước đi thường.
- Nếu chân giậm nhảy đặt ở vị trí quá xa hoặc quá gần so với điểm giậm nhảy thì nên điều chỉnh đường chạy đà ngắn lại hoặc dài ra một khoảng tương đương.
II. Các bước trong kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng
1. Giai đoạn 1: chạy đà
Đây là giai đoạn đóng vai trò quyết định, tạo tiền đề cho những bước tiếp theo. Trong giai đoạn này, bạn cần lưu ý tới phương chạy đà, chuẩn nhất là góc 30 – 40 độ và cần chạy từ 6 – 11 bước.
2. Giai đoạn 2: giậm nhảy
Đây là giai đoạn quyết định trực tiếp tới thành tích của bạn. Lúc này, bạn hãy chùng đầu gối, dồn sức bật vào chân giậm nhảy, vung chân lăng, dùng sức của hông, đùi để đưa cơ thể lên cao và đánh tay để tạo thêm lực.
3. Giai đoạn 3: trên không
Với kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng thì khi cơ thể đang trên không, bạn cần co chân, đưa chân lăng qua xà và vặn người sao cho thân người song song với xà.
4. Giai đoạn 4: tiếp đất
Chân giậm nhảy là chân tiếp đất, vì vậy hãy để chân hơi chùng xuống, tay buông tự nhiên. Điều này giúp giữ thăng bằng và đảm bảo an toàn khi tiếp đất.
Xem thêm: TOP 9 Các Bài Tập Tạ Tay Dễ Thực Hiện Tại Nhà
III. Một số bài tập bổ trợ nhảy cao đạt hiệu quả cao nhất
Để nhảy cao tốt hơn, bạn có thể luyện tập thêm các bài tập bổ trợ cho việc nhảy cao đạt được hiệu quả tốt hơn như:
1. Bài tập đẩy tạ buổi sáng
Sử dụng tay thuận để giữ quả tạ trên lưng, đầu gối hơi trùng xuống và khom lưng tự nhiên. Uốn cong hông đến khi thân người gần như song song với mặt sàn. Nâng tạ lên, hạ tạ xuống theo số lần đã đề ra.
2. Bài tập Toe Raises
Đứng yên tại chỗ và nhón chân lên, lấy đầu ngón chân làm trụ, sau đó hạ xuống rồi nhún lên. Thực hiện động tác khoảng 30 – 50 lần, tăng dần số lần thực hiện và kết hợp với tạ nhẹ để tăng hiệu quả.
3. Bài tập Deep Knee Bends
Đứng thẳng, sau đó ngồi xổm xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Thực hiện động tác nhiều lần, cố gắng càng thấp càng tốt. Khi mới tập, nên luyện với tốc độ chậm và chính xác nhất có thể, tăng dần số lần thực hiện theo từng ngày.
4. Bài tập Deep Knee Bend Jumps
Khi đã thành thạo với các bài tập trên, bạn có thể bắt đầu các bài tập nâng cao hơn. Kết hợp đứng lên ngồi xuống rồi nhảy lên cao, bật càng cao càng tốt, sau đó chạm đất và thực hiện nhiều lần liên tục.
Xem thêm: Tổng hợp các loại vợt cầu lông tốt nhất 2022
Nhảy cao là môn thể thao tốt cho sức khỏe, giúp rèn luyện sự dẻo dai và nâng cao sức mạnh cho cơ thể. Nam Việt Sport hy vọng với những kinh nghiệm về kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng được chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có thêm kiến thức và tự tin luyện tập bộ môn này.
Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc
Đánh giá bài viết
Câu hỏi: Nêu lý thuyết nhảy cao nằm nghiêng.
Lời giải:
Kĩ thuật nhảy cao nằm nghiêng gồm 4 giai đoạn:
1. Chạyđà.
2.Giậm nhẩy.
3.Trên không.
4.Tiếp đất.
1. Chạyđà:
Đối với học sinh THPT, nên chạyđà 6- 8 bước[bước chẵn] hoặc 7 - 11 bước[bước lẻ]. Mỗi bước tươngđươngđộ dài của 5 - 6 bàn chân nối tiếp nhau. Góc chạyđà chếch với xà ngang khoảng 30 - 40độ; giậm nhẩy chân phảiđứng phía bên phải của xà theo chiều nhìn vào xà và ngược lại [ Hình vẽ ]. Gồm 2 phần.
Phần 1:Từ lúc xuất phátđến trước 3 bướcđà cuối,độ dài và tốcđộ bước chạy tăng dần,độ ngả của thần giảm dần.
Phần 2:Gồm 3 bước cuối trước khi giậm nhẩy. Nhiệm vụ của phần chạyđà này là duy trì tốcđộđãđạtđược và chuẩn bị giậm nhẩy sao chođạt hiệu quả cao nhất.Ởđâyđộ dài, nhịpđiệu của các bước chạy, tư thế của thân người, của bàn chân cũng như hai tay có tầm quan trọng. Cụ thể:
Bước thứ nhất:Chân giậm nhẩy bước ra trước nhanh hơn bước trướcđó, chậmđất bằng gót bàn chân, tiếp theođưa nhanh chân lăng ra trướcđể thực hiện bước thứ hai.
Bước thứ hai:Bước này dài nhất trong 3 bướcđà cuối, chận chạmđất [ Chânđá lăng ] hơn miết bàn chân xuống dưới – ra sau, giữ thẳng không ngả vai ra sau trước khi kết thúc thời kỳ chống tựa. Bàn chân khi chạmđất cần thẳng hướng chạyđà, tránhđặt lệch.
Bước thứ ba:Đây là bướcđặt chân vàođiểm giậm nhẩy. Bước này ngắn hơn hai bước trước một chút, nhưng cần thực hiện rất nhanh. Khiđặt chân vàođiểm giậm nhẩy, chận gần như thẳng từ gót chân rồi từ cả bàn, chân lăng coở phía sau, thân và hai vai hơi ngả ra sau,đầu và cổ không ngả theo mà hướng mặt về trước, hai tay phối hợp tự nhiên hoặc hơi co, hai khuỷu tay hướng ra sau.
2. Giậm nhảy:
Sau khi đặt chân vàođiểm giậm nhẩy, chân giậm nhẩy hơi trùngở gối tạo thế co cơ, sau đó dồn sứcđể giậm nhẩy. Khiđá lăng chân ra trước cần chủđộng dùng sức củađùi vàđộ linh hoạt của khớp hôngđá chân lên cao. Hai tay phối hợp gần nhưđồng thời với chân lăng,đánh hơi vòng xuống dưới - lên cao, khi hai khuỷu tayđến ngang vai thì dừng lạiđể tạo thế nâng người lên. [ Hình vẽ ]. Giậm nhẩy là giaiđoạn quan trọng nhất trong nhẩy cao. Sự phối hợp chính xác, nhịp nhàng giữa giậm nhẩyđá lăng vàđánh tay với tốcđộ di chuyển của cơ thể [ Do chạyđà tạo ra ] là yếu tố quyếtđịnh hiệu quả giậm nhẩy.
a. Sai lầm thường mắc
- Giậm nhảy xa hoặc gần xà quá dẫn đến đỉnh cao quỹ đạo di chuyển trọng tâm cơ thể ngoài hoặc ở sâu trong độ cao của xà do vậy mặc dù nhảy được rất cao nhưng vẫn làm rơi xà.
- Giảm độ giậm nhảy quá lớn, hoặc quá nhỏ để dễ làm rơi xà.
- Trước khi giậm nhảy người đã nghiêng vào xà
- Giậm nhảy xong người bay lên cao, nhưng mông bị tụt lại
b. Nguyên nhân
- Đà chưa đúng cự ly và góc độ .
- Nhịp điệu đà ở những bước cuối quá chậm hoặc quá nhanh dẫn đến tư thế thân người không phù hợp vì vậy chân không đặt đúng vào điểm giậm nhảy [nếu tốc độ chạy đà quá cao, không kịp thực hiện đúng kỹ thuật, điểm giậm nhảy chưa đúng]
- Bước đà cuối do vậy góc độ giậm nhảy nhỏ, khi bật lên cao người bay về trước nhiều hơn mức cần thiết nếu góc độ giảm nhảy quá lớn dẫn đến độ cao nhảy được ở trước xà, nên mặc dù nhảy được rất cao nhưng vẫn làm rơi xà.
- Giậm nhảy không mạnh
- Do không đánh hai tay hợp lý để nâng người lên
- Chân đá lăng lên không thẳng và mạnh [chân lăng co, độ linh hoạt khớp hông kém].
c. Cách sửa
- Xác định lại góc độ chạy đà và điểm giậm nhảy, thông thường ta càng lên cao thì điểm giậm nhảy càng nhích xa
- Tập tốt giai đoạn chạy đà.
- Tập nhiều động tác đứng chân lăng trước, chân giậm phía sau, sau đó đưa chân giậm nhảy về trước và điểm giậm nhảy phối hợp với thân trên hơi ngả ra sau, tay ở phía sau sẵn sàng phối hợp với đánh mông đưa người lên cao.
- Đứng tại chỗ tập đá lăng [tay vịn hoặc không vịn vào vật] nhằm nâng cao độ linh hoạt của khớp hông và biên độ của chân lăng .
- Đi, chạy chậm 3-5 bước, giậm nhảy, đá lăng chân và đánh 2 tay nâng người lên cao
- Tập riêng cách đánh tay khi giảm nhảy, cá biệt cần giúp học sinh chọn lại chân giậm nhảy.
- Tập bước đà cuối phối hợp đá lăng, giậm nhảy và đánh tay, hạ thấp mức xà để luyện tập đúng động tác rồi mới nâng mức xà dần dần để tạo cho người tập tự tin.
- Tập một số trò chơi, bài tập phát triển sức tập, sức mạnh của chân
3.Trên không:
Giai đoạn trên không bắt đầu từ khi chân giậm nhẩy rời khỏi mặt đất. Tiếp theo, co nhanh chân giậm nhẩy đồng thời xoay mũi chân đá lăng về phía xà [ Hoặc xoay gót chân ra ngoài ] tạo cho thân người nằm nghiêng so với xà [ Chân giậm nhẩy co ở phía dưới, chân đá lăng thẳng ở phía trên, giống như tư thế khi ta nằm nghiêng, hai tay phối hợp khéo léo để qua xà.
a. Sai lầm thường mắc
- Chânđá lăngđá vào xà làm rơi xà
- Thân người thẳng không nằm nghiêng so với và
- Chân giậm nhảy hoặc tay không gọn gàng khi qua xàđể vướng làm rơi xà.
b. Nguyên nhân
- Ít tập luyện
- Gócđộ chạyđà quá lớn,điểm giậm nhảy gần xà hoặc do góc giậm nhảy quá nhỏ, nên người bayđi xa hơn là bay lên cao.
- Không xoayđược gót chânđá lăng hoặc chạy gócđộ chạyđà quá lớn.
c. Cách sửa
-Đứng tại chỗđá lăng lên cao sauđó xoay gót chân.
-Đứng tại chỗđá lăng lên cao, nhảy bật người lên cao rồi xoay thân.
- Chạy 3-5 bướcđà giậm nhảy,đá lăng chân lên cao và xoay gót chân lăng.
-Đặt xà thấp,đứng chân giậm nhảyởđiểm giậm nhảy,đá lăng chânđá lăng lên cao, xoay gót và xoay thân.
- Tập nhảy qua xà chếch
- Tăng cường tập luyện trực tiếp với xà
4. Tiếp đất:
Sau khi qua xà chân giậm nhảy duỗi nhanh để chủ động tiếp đất, 2 tay duỗi thẳng ra để hỗ trợ giữ thăng bằng. Khi chân giậm nhảy bắt đầu tiếp đất cần chủ động chùng chân để giảm chấn động.
Giai đoạn tiếp đất
a. Sai lầm thường mắc
- Khi tiếp đất chân giậm nhảy không co để giảm chấn động
- Khi tiếp đất chân lăng tiếp đất trước hoặc ngã xuống đất
b. Nguyên nhân
- Do chân giậm nhảy co lấn quá khi qua xà, nên khi duỗi ra để tiếp đất quá vội vàng
- Động tác qua xà không đúng [sai kiểu nhảy]
c. Cách sửa
- Giậm nhảy một bước đà, xoay gót chân lăng, co chân giậm nhảy sau đó, duỗi chân giậm nhảy để tập động tác tiếp đất.
- Tập trực tiếp với xà thấp và hố cát
- Tập các động tác phát triển sức mạnh của chân