Bài tập thể dục cho cơ sàn chậu năm 2024
Phụ nữ sau sinh sẽ nhận thấy các cơ sàn chậu của mình trở nên yếu hơn nhiều. Làm sao để cải thiện? Hello Bacsi sẽ mách bạn 5 bài tập cơ sàn chậu. Show Các bài tập sàn chậu giúp tăng cường các cơ xung quanh bàng quang, đáy chậu và âm đạo của nữ giới. Việc tăng cường luyện tập cơ sàn chậu có thể giúp giảm tiểu không kiểm soát, điều trị sa cơ quan vùng chậu. Đặc biệt, những bài tập xương chậu sẽ hỗ trợ đắc lực cho trải nghiệm tình dục tốt hơn. Trước khi tìm hiểu 5 bài tập nở xương chậu hiệu quả nhất cho nữ giới. Hãy cùng tim hiểu về cơ sàn chậu và lợi ích của những bài tập tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này nhé! Cơ sàn chậu là gì? Làm sao để xác địnhCác cơ sàn chậu nằm giữa xương cụt (xương cụt) và xương mu trong khung chậu. Các cơ sàn chậu hỗ trợ cho bàng quang, tử cung và ruột. Khi chúng co lại, các cơ quan này được nâng lên và các lỗ mở đến âm đạo, hậu môn và niệu đạo được thắt chặt. Vai trò của cơ sàn chậuCơ sàn chậu cũng đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động tình dục. Nếu có cơ sàn chậu khỏe mạnh thì khi quan hệ tình dục, chị em sẽ giảm được đau đớn cho vùng xương chậu và nâng cao khả năng đạt khoái cảm khi quan hệ. Khi phụ nữ mang thai, các cơ sàn chậu sẽ hỗ trợ trong việc nâng đỡ bào thai cũng như quá trình sinh sản sau này. Việc mang thai và sinh nở có thể gây suy yếu cho cơ sàn chậu. Ngoài ra, các yếu tố khác như tuổi tác, béo phì, nâng đỡ vật nặng thường xuyên hoặc bệnh ho mãn tính cũng sẽ tác động đến cơ sàn chậu. Khi các cơ này yếu đi sẽ dẫn đến:
Việc tập luyện cơ sàn chậu đã được chứng minh là cách tốt để ngăn chặn việc thoát vị của các cơ quan vùng chậu. Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện thường xuyên cho cơ sàn chậu sẽ làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng các triệu chứng của bệnh sa cơ quan vùng chậu. Lợi ích của các bài tập cơ sàn chậuNhư vậy, các bài tập cơ sàn chậu kegel có thể giúp:
Trước khi bắt đầu tập luyện cơ sàn chậu, điều quan trọng là bạn phải xác định chính xác cơ sàn chậu của mình. Cách xác định cơ sàn chậuBạn có thể cảm nhận được cơ sàn chậu trong trường hợp bạn cố gắng ngăn dòng nước tiểu khi đi vệ sinh. Tuy nhiên, hãy lưu ý, bạn không nên thường xuyên ngừng dòng nước tiểu giữa dòng. Việc này có thể gây hại cho bàng quang của bạn. Bạn hãy thử 5 bài tập sau để giúp cơ sàn chậu của mình khỏe mạnh hơn. 1. Bài tập cơ sàn chậu KegelKegel là các bài tập giúp co và thư giãn các cơ sàn chậu. Kegel là bài tập rất tốt cho những bạn bị các triệu chứng són tiểu khi ho, hắt hơi, cười hoặc chạy nhảy hoặc không kiểm soát được đường tiết niệu khi mắc tiểu. Cơ tham gia bài tập: Cơ sàn chậu
2. Squat – bài tập xương chậuSquat là động tác yêu cầu sự tham gia của các cơ lớn trong cơ thể. Đây cũng là một trong những động tác giúp cải thiện sức mạnh của cơ thể. Khi bắt đầu bài tập, hãy chắc chắn là tư thế đứng của bạn vững vàng rồi hãy bắt đầu. Ngoài ra, squat còn là bài tập cơ sàn chậu cho nữ mà bạn nên thử. Cơ tham gia bài tập: Mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước Dụng cụ cần thiết: Tạ đòn Sau đây là cách tập cơ sàn chậu với bài tập Squat:
3. Bài tập cơ sàn chậu Bridge (cây cầu)Không chỉ là bài tập cơ sàn chậu cho nữ, Bridge còn là bài tập rất tốt dành cho cơ mông. Nếu tập chính xác nó cũng sẽ giúp kích hoạt cơ sàn chậu. Bạn có thể cảm nhận điều này trong từng động tác đẩy và dừng của bài tập. Cơ tham gia bài tập: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ sàn chậu Sau đây là cách tập cơ sàn chậu với bài tập Bridge:
Nếu bạn muốn nâng cao bài tập này để đạt hiệu quả tốt hơn thì hãy tập với một quả bóng thăng bằng. Ở tư thế ban đầu, thay vì chân chống xuống sàn thì bạn sẽ đặt chân lên quả bóng, lưng thẳng dưới sàn và thực hiện tiếp các bước như trên. 4. Tập sàn chậu với Split tabletopBạn nằm và giơ chân như ảnh, sau đó tay để dọc thân, hai chân mở rộngTabletop là một động tác chân đóng vai trò nền tảng cho các động tác khác trong bộ môn Pilates. Bằng cách thêm vào động tác tách chân, bạn cũng giúp kích hoạt cơ hông và cơ sàn chậu. Cơ tham gia bài tập: Cơ bụng, hông và cơ sàn chậu Dụng cụ cần thiết: Thảm tập Sau đây là cách tập cơ sàn chậu với bài tập Tabletop:
5. Tập cơ sàn chậu với bài Bird dogĐây là một bài tập tập trung vào sự cân bằng và ổn định. Bird dog là một bài tập toàn thân khiến nhiều cơ bắp trong cơ thể bạn đều vận động cùng một lúc, trong đó có cơ sàn chậu. Cơ tham gia bài tập: Bụng, lưng, hông và mông Sau đây là cách tập cơ sàn chậu với bài tập Bird dog:
Cơ sàn chậu là nhóm cơ quan trọng của phụ nữ. Nó không chỉ ảnh hưởng tới quá trình sinh hoạt hàng ngày, sinh con mà cả đời sống tình dục của chị em. Hy vọng những bài tập trên sẽ giúp bạn cải thiện và củng cố vùng cơ sàn chậu tốt. Một số động tác như Kegel có thể áp dụng vào trong các hoạt động hàng ngày để bạn có thể hoạt động cơ sàn chậu mọi lúc. |