10 bài tập lưng hàng đầu thể hình năm 2022

Tập lưng tại nhà với sự hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên trong bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng cơ lưng trên và dưới săn chắc hoặc to dày tùy theo cường độ tập. Thêm vào đó là cơ lưng khỏe khoắn để thực hiện mọi hoạt động kéo, mở,... trong cuộc sống dễ dàng hơn.

Không ít nam giới tập gym tại nhà nhưng lại bỏ quên các bài tập lưng trên và cả lưng dưới. Trong khi đó, vùng cơ lưng nói chung chiếm một phần quan trọng trong việc gia tăng sức mạnh cũng như cân đối cơ bắp. Vậy tập lưng dưới có tác dụng gì? Đâu là các bài tập lưng, xô dưới mà chúng ta có thể thực hiện ở bất kỳ đâu? Cùng tham khảo ngay bài viết sau đây để có câu trả lời.

Tập lưng giữ vai trò liên kết các nhóm cơ và bảo vệ cột sống

1. Tập lưng tại nhà có tác dụng gì?

Cơ lưng là phần cơ quan trong để bảo vệ xương sống cũng như góp phần tăng sức mạnh cho các phần cơ khác. Tuy nhiên, hầu như nam giới khi tập lưng lại bỏ quên phần cơ quan trọng này. 

1.1. Tăng cường sức khỏe cơ bắp

 Đây là điều hiển nhiên, có thể chúng ta không để ý nhưng cơ lưng dưới tham gia rất nhiều vào các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình vận động và tập luyện. Vì vậy, việc thực hiện những bài tập lưng dưới sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh cơ lưng.

1.2. Gia tăng sự bảo vệ cho cột sống

Tập lưng dưới có tác dụng gì? Vùng cơ lưng dưới giữ nhiệm vụ bảo vệ thắt lưng. Và nếu để ý, bạn sẽ thấy xương sống ở vùng này thường gặp những chấn thương hoặc bệnh tật nhiều hơn khu vực khác. Đó là lý do mà vấn đề đau thắt lưng, thoát vị đĩa đệm,... xuất hiện rất nhiều trong đời sống hiện nay. Đây là lý do khiến chúng ta cần tập lưng dưới tại nhà để nâng cao hiệu quả bảo vệ xương của vùng này.

1.3. Tạo sự cân đối về cơ bắp cho cơ thể

Nếu bạn chỉ chăm chăm tập luyện các bài tập ngực, bụng và bỏ quên các bài tập lưng cho nam, một thời gian sau bạn sẽ cảm nhận được sự mất cân đối rõ rệt của cơ thể.

1.4. Tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ trên và cơ dưới

Tập lưng tại nhà giúp tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ thân trên và cơ thân dưới. Phần cơ lưng dưới giữ vai trò chính trong nhiệm vụ này vì chúng nằm ở đoạn giao giữa thân trên và thân dưới. Do vậy, tăng cường sức mạnh cũng như sự liên kết cho vùng cơ này là vô cùng quan trong. Nếu không thực hiện các bài tập cho lưng dưới tại nhà, sự liên kết sẽ dần trở lên lỏng lẻo và khiến các vùng cơ khác không giữ được vẻ đẹp như mong muốn.

2. 5 bài tập lưng trên tại nhà

2.1. Xoay người nâng tạ 

Động tác tập lưng tại nhà này hoạt động cơ lưng trên cho bạn, cũng như vai và cốt lõi.

Bài tập xoay người nâng tạ (Arm balance row)

• Giữ một quả tạ trong mỗi tay, bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay đặt dưới vai và đầu, hông và gót chân trên một đường thẳng.
• Kéo tay phải về phía lồng ngực, sau đó mở rộng hoàn toàn lên trời khi bạn xoay người sang bên phải.
• Đảm bảo rằng cánh tay duỗi thẳng qua vai chứ không phải ở phía sau bạn.
• Trở lại tư thế plank cao sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Tiếp tục xen kẽ, thực hiện các lần lặp lại bằng nhau cho cả hai bên.

2.2. Nhún chân kéo tạ

Động thái này nhắm mục tiêu vào cơ lưng trên mỡ và xương sống, đồng thời tác động đến cốt lõi.

Bài tập nhún chân kéo tạ đơn (Rocket launcher row)

Cách thực hiện:

• Giữ một bộ tạ, đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hơi uốn cong đầu gối.
• Cúi người bằng hông và hướng ngực về phía trước cho đến khi nó song song với mặt đất, giữ lưng thẳng và trọng tâm của cơ thể. Để cánh tay buông thõng với lòng bàn tay úp vào ống chân.
• Đưa khuỷu tay lên và ra ngoài, ép chặt hai bả vai vào nhau khi bạn kéo về phía sau.
• Thả cánh tay của bạn xuống và lặp lại.

2.3. Chùng chân một bên kéo tạ

Động tác tập lưng tại nhà này là một bài tập toàn thân - không chỉ tác dụng vào cơ lưng trên mà còn hoạt động cả cơ bắp và cơ chân cho bạn.

Bài tập cơ lưng chùng chân một bên kéo tạ Lunge row with crunch

Cách thực hiện:

• Đứng giữ hai quả tạ ở hai bên người. Tiến một bước dài về phía trước với chân trái, uốn cong chân để thực hiện tư thế lunge chân: đùi trái gần như song song với sàn nhà và giữ chân phải duỗi thẳng phía sau.
• Cúi người về phía trước bằng hông. Để cánh tay buông thẳng xuống hai bên chân trái, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ lưng thẳng và cơ bụng co lại, đưa quả tạ ra bên ngoài xương sườn trong khi giữ khuỷu tay gần bên.
• Thực hiện số lần lặp lại bằng nhau cho cả hai bên chân trái và chân phải.

2.4. Bài tập đẩy tạ qua đầu

Động tác này là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ thể của bạn, đồng thời củng cố vai và cốt lõi. Nó rất tốt cho người mới bắt đầu vì nó dạy cốt lõi để ổn định chuyển động của phần trên cơ thể.

Bài tập nằm đẩy tạ qua đầu Dumbbell pullover

Cách thực hiện:

• Giữ một bộ tạ, nằm ngửa trên băng ghế dài tập gym hoặc quả bóng bosu.
• Đặt chân trên mặt đất và chạm vào trọng tâm, mở rộng cánh tay bạn lên trời, giữ các quả tạ với nhau ở phía trên ngực.
• Với khuỷu tay hơi uốn cong, từ từ hạ cánh tay qua đầu cho đến khi bắp tay chạm vào tai.
• Từ từ đưa cánh tay trở lại phía trên ngực và lặp lại.

2.5. Ngồi mở tay sang hai bên

Động tác này giúp phát triển các cơ nhỏ hơn của lưng trên, cũng như cải thiện tư thế tổng thể.

Bài tập ngồi mở tay sang hai bên (Reverse fly)

Cách thực hiện:

• Cầm một bộ tạ, ngồi trên ghế dài tập gym. Đặt chân trên mặt đất, thắt lưng hơi nghiêng về phía trước và đưa tạ ra sau bắp chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay ra ngoài và ép chặt bả vai, giữ cho lòng bàn tay bạn hướng xuống sàn.
• Thả cánh tay bạn từ từ và lặp lại.

3. 5 bài tập lưng dưới tại nhà

Trong hệ thống các bài tập lưng tại nhà, thực tế chúng ta không hề thiếu các bài tập lưng dưới. Các bài tập này có ưu điểm là khá dễ tập và hầu như không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ chuyên nghiệp. Tuy nhiên, để thực hiện tập lưng dưới tại nhà hiệu quả và đem đến vẻ đẹp như ý muốn, chúng ta cần có sự kiên trì thực hiện. Điều đầu tiên quan trọng nhất là khởi động cơ thể trước khhi tập, chạy bộ bằng máy tập chạy bộ điện 5-10 phút là bài khởi động toàn thân nhanh nhất. Dưới đây sẽ là một số bài tập cho lưng dưới mà tất cả chúng ta có thể áp dụng.

3.1. Bài tập nằm sấp nâng tay chân lên cao

Superman giúp phần cơ lưng dưới khỏe mạnh hơn, chúng còn là một bài tập giảm mỡ lưng dưới thường xuyên được áp dụng tại nhà.

Bài tập lưng tại nhà - nằm sấp nâng tay chân lên cao

Để tập bài tập này, bạn thực hiện các bước sau:

• Nằm sấp ra sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng phía sau.
• Nâng hai tay, ngực và hai chân ra lên khỏi sàn, kéo căng phần cơ bụng và cơ lưng dưới khi thực hiện động tác này.
• Giữ tư thế trong thời gian 2-3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

3.2. Bài tập nâng chéo tay chân

Ngoài Superman, cách tập lưng tại nhà còn ghi nhận một bài tập lưng dưới rất hiệu quả khác là tập nâng chéo tay chân (Alternating Superman Flutter). Bài tập này tận dụng tối đa sự kéo dãn cơ của tay và chân, đồng thời giảm các cơn đau cho vùng cơ lưng dưới nếu không may bạn gặp phải.

Bài tập nâng chéo tay chân

Thực hiện bài tập này, bạn tiến hành như sau:

• Nằm sấp trên sàn nhà hoặc thảm tập. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Đồng thời nâng chân trái và tay phải lên, kéo căng để nâng cả phần ngực và toàn bộ 2 chân lên khỏi mặt đất. 
• Hạ chân trái và tay phải xuống, đổi sang nâng chân phải và tay trái lên và tiếp tục thay đổi tay - chân như vậy.

3.3. Bài tập cây cầu

Bài tập cây cầu giúp tăng sức mạnh cơ lưng dưới

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng, đặt hai tay ở hai bên.
• Nâng hông lên khỏi sàn, cố gắng tạo một đường thẳng từ hông đến vai.
• Hạ người trở lại sàn và lặp lại.

3.4. Bài tập cúi người kéo tạ đòn

Trong số các bài tập lưng dưới hiệu quả nhất, Deadlift được coi là thần thánh nhất vì độ đơn giản. Cũng vì vậy, chúng là bài tập lưng tại nhà phổ biến nhất. Không chỉ tốt cho lưng dưới, Deadlift còn hỗ trợ cho cơ tay, cơ đùi, cơ mông, cơ lưng giữa….. Để thực hiện bài tập lưng này, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn.

Bài tập lưng tại nhà - Deadlift

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tạ đòn để dưới chân.
• Bạn cúi xuống, nâng thanh tạ đòn lên và đứng thẳng lưng. Giữ tư thế này từ 1-2 giây.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác từ 15-20 lần/hiệp.

3.5. Bài tập nâng tay chân bập bênh

Đây là một trong các bài tập lưng tại nhà tương đối khó khi áp dụng cho lưng dưới. Chúng đòi bạn có một sức lực dẻo dai và độ thăng bằng nhất định.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Nâng cả hai tay, ngực và hai chân lên, trọng lực dồn vào phần cơ hông, kéo căng cơ bụng và cơ lưng dưới.
• Nhún cơ thể như chiếc bập bênh với phần hông tiếp giáp đất làm trụ giữa, nhún phần đầu và vai xuống rồi bật lên để nhấn phần chân xuống. Trong lúc thực hiện nhớ giữ thẳng chân và tay.

Tập lưng tại nhà với những bài tập đơn giản, hiệu quả trên đây có vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp cũng như rèn luyện sức khỏe. Hy vọng qua bài viết này của thương hiệu thể thao Elipsport, bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn trong các bài tập cơ lưng tại nhà. 

Thường thì bỏ lỡ khi tập, cơ lưng cũng đóng một vai trò rất lớn trong việc bả vệ cột sống. Tuy nhiên, một cơ thể khỏe mạnh sẽ là một cơ thể với tất cả các bộ phận đều khỏe mạnh. Chính vì vậy, các bạn cần bổ sung các bài tập toàn thân để cả cơ thể được vận động. Các bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà như chạy bộ với máy chạy bộ hoặc đạp xe. Đối với người bị đau lưng do tập nhiều hoặc sai cách, hãy thử ngồi ghế massage để cải thiện cơn đau nhé!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Câu trả lời là có, bạn có thể bắt đầu với 10 bài tập được hướng dẫn trong bài viết này.

Tập lưng giúp tăng cường sức khỏe cơ lưng, nhờ đó, phòng chống nhiều bệnh như đau thắt lưng, thoát vị đĩa đệm,... giúp điều chỉnh tư thế thẳng hơn, đẹp hơn. Và giúp bạn sở hữu cơ lưng dày, to (nếu là nam giới) hoặc săn chắc (nếu là nữ giới).

Mỗi buổi tập lưng nên kéo dài 30 - 60 phút để mang tới tác dụng tăng cường cơ lưng to, dày. 1 tuần tập 3 buổi. Còn nếu bạn muốn săn chắc cơ lưng thì tập 20 phút - 3 - 6 buổi mỗi tuần.

Phụ nữ tập các bài lưng vừa sức, không dùng dụng cụ hoặc tạ nhẹ thì lưng sẽ chắc, khỏe, tạo rãnh lưng quyến rũ chứ không làm lưng thô.

Nếu bạn tập cường độ cao, tập đều đặn thì cơ lưng sẽ bắt đầu phát triển sau 4 tuần.

Bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì?

Bài tập trở lại số 1 là gì?

Làm thế nào để người tập thể hình tập luyện trở lại?

Làm thế nào để người tập thể hình có được lưng lớn hơn?