5 thực phẩm gây béo bụng hàng đầu năm 2022

These "belly bullies" are most likely to upset your digestive system, throw your gut bacteria out of whack, cause inflammation, and make you pack on the pounds.

Be nice to your belly

With all the food temptations out there—fast food, baked goods—it’s easy to tax your tummy with some poor choices. But even if you’re eating healthy food, some of the high-fiber choices can do a number on your digestive tract. Check out our experts’ advice on keeping your stomach happy.

Carb-dense foods

Mention “carbs” and the word is bound to create a buzz. The reality is that not all carbs are bad, though. Aviva Romm, MD, an integrative women’s health specialist based in Western Massachusetts with an interest in food, herbs, and mind-body practices, says that complex carbs like sweet potatoes, squash, and brown rice—so long as they’re not eaten in excess⁠—are beneficial in keeping belly fat down. “The real problem,” she says, “is when you eat simple carbs—things like processed flour products such as white bread or white rice.” Dr. Romm explains that unlike complex carbs, which makes good use of energy and blood sugar levels, simple carbs cause sugar and insulin spikes. Eating these foods regularly for long periods of time may lead to obesity, insulin resistance, inflammation, and more.

Found in: Bagels, white rice, white pasta, white breads, donuts, muffins.

Unhealthy fats

Three types of dietary fat are linked to inflammation and thus contribute to excess belly fat: Trans fats, saturated fats, and omega-6 fats. You might be thinking, “Haven’t trans fats been banned from food?” Yes and no—the Food and Drug Administration has rules on the books to eliminate the fat, but the deadline keeps getting extended. For some products, the deadline is January 1, 2019 (but anything made before that date could contain the fats). Some manufacturers have petitioned the FDA for extensions—they’ll still be able to use trans fats until 2021. And then there are the exceptions to the trans fat ban—some uses of refined oils are still allowed under the ban, which means the fat can turn up processed foods. Finally, zero doesn’t actually mean zero: A food label can read “0 trans fats” and still have under a half-gram of trans fats per serving.

The fact that trans fats are still around is an issue beyond belly troubles. For example, experts at the Mayo Clinic explain that trans-fats, commonly found in baked goods and fried foods, can increase your risk of heart disease. Dr. Romm says that good quality fats like olive oil and avocado are ideal. These fats, she explains, are not only beneficial for healthy cellular function but play a role in keeping you from overeating.

Found in: Packaged foods (trans fats); processed and high-fat cuts of meat, full-fat dairy, some candy (saturated fat); corn oil, grape-seed oil, soybean oil, safflower oil, sunflower oil (omega-6 fats).

Processed meat

Though tasty, processed meats are very high in calories and saturated fats. It’s not only bad for your stomach, but it can also lead to heart disease and stroke. “Processed meats are very difficult for many people to digest. They can sit in the intestines for longer because they are difficult to break down,” says, warns Julie Rothenberg, RD, a licensed dietitian nutritionist based in Florida. They don’t contain any fiber, so they aren’t good for digestion.  

Found in: Cold cuts, hot dogs, ground meats.

Fried foods

Fried food tends to overwhelm the stomach, resulting in acid reflux and heartburn. Rothenberg says that fried foods sit in your stomach similarly to processed foods. It takes the body much longer to digest fried foods due to their high-fat content, making them foods that cause belly fat. Learn just how bad fried foods are (and how to make them healthier).

Milk and high-lactose dairy foods

According to the International Foundation for Gastrointestinal Disorders (IFFGD), a key component to keeping your tummy happy is the avoidance of FODMAPs: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols. But all you need to remember is that basically, these are rapidly fermentable carbohydrates that can aggravate your gut. Some people aren’t sensitive to any FODMAPs, some experience symptoms after eating only certain ones, and other people develop gradually worsening effects with each exposure.

Lactose, found in all animal milk, is the best-known FODMAP. Lactose is broken down in the small intestine by an enzyme called lactase. Our bodies produce less lactase as we get older (since its main purpose is to help babies digest breast milk), which means dairy foods that contain lactose can torment our tummies over time even if they didn’t before. That may have to do with genetics; interestingly, the IFFGD says that insufficient lactase levels may be influenced by that as well as ethnicity, noting that almost 100 percent of Asians and American Indians have low lactase levels and many gut disorders.

Tìm thấy trong: Sữa, sữa chua thường xuyên (không Hy Lạp), pho mát mềm, món tráng miệng từ sữa. Milk, regular (non-Greek) yogurt, soft cheeses, dairy-based desserts.

Fructose dư thừa (trong táo, mật ong, măng tây)

Thực phẩm có rất nhiều fructose (một fodmap khác) có thể góp phần vào các dấu hiệu khí, đầy hơi và tiêu chảy phổ biến (IBS). Nghiên cứu được công bố trong một số năm 2015 của các giả thuyết y tế & NBSP; giải thích rằng sự ác tính của Fructose Fructose có thể tăng cường các triệu chứng IBS và là phổ biến ở các bệnh nhân IBS. Tin tốt? Họ lưu ý rằng việc hạn chế fructose trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến cải thiện triệu chứng.

Tìm thấy trong: một số loại trái cây (táo, xoài, dưa hấu); một số loại rau (măng tây, đậu Hà Lan snap); chất làm ngọt (xi-rô ngô fructose cao, mật hoa agave, mật ong). Certain fruits (apples, mangoes, watermelons); certain vegetables (asparagus, sugar snap peas); sweeteners (high-fructose corn syrup, agave nectar, honey).

Tỏi, hành tây và anh em họ sợi cao

Một số loại thực phẩm như hành tây, lúa mì và tỏi chứa một loại chất xơ gọi là fructan. Đối với một số người, Fructan rất khó tiêu hóa và có thể dẫn đến đầy hơi. Theo một vấn đề năm 2014 của các báo cáo về tiêu hóa hiện tại, việc hạn chế chất xơ này (bạn đoán nó là một FODMAP khác) trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm một loạt các rối loạn GI. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn vì có một số yếu tố có thể khiến mỗi người không dung nạp thực phẩm.

Tìm thấy trong: ngũ cốc (lúa mạch, lúa mì); rau (atisô, hành, tỏi); Các loại đậu (đậu đen, đậu thận, đậu nành); Phụ gia (inulin). Grains (barley, wheat); vegetables (artichokes, onions, garlic); legumes (black beans, kidney beans, soybeans); additives (inulin).

Đậu và các loại hạt

Đậu, đậu, chúng rất tốt cho trái tim của bạn. Bạn càng ăn chúng, bạn càng có khí. Tất cả những trò đùa về vần điệu lâu đời này sang một bên, nó giữ sự thật quan trọng. Các chuyên gia dinh dưỡng tại Mayo Clinic giải thích rằng đậu là một loại thực phẩm sản xuất khí phổ biến, cũng như bắp cải và bông cải xanh. Tất cả phải làm với vi khuẩn trong đại tràng và tiêu hóa hoặc lên men thực phẩm không tiêu hóa. Họ đề nghị loại bỏ một thực phẩm tại một thời điểm để theo dõi khi khí của bạn cải thiện. Bằng cách này, bạn sẽ khám phá ra thủ phạm và biết để tránh một số mặt hàng nhất định.

Tìm thấy trong: Hầu hết các loại đậu và một số loại hạt (hạt điều, quả hồ trăn). Most beans and some nuts (cashews, pistachios).

Chất làm ngọt tự nhiên và nhân tạo

Rượu đường, chất ngọt low-carb được tìm thấy trong một số thực phẩm và được thêm vào những loại khác, là một FODMAP khác. Thực phẩm có chứa chúng, do đó, là một trong những thực phẩm gây ra mỡ bụng mà bạn nên xem xét tránh. FODMAPS don don dễ dàng đi qua các bức tường tế bào của chúng tôi, vì vậy vi khuẩn đường ruột tiêu hóa chúng, có thể gây ra khí và phồng. Hãy để mắt đến mannitol nói riêng. Thông tin từ Yale-New Haven Health ở New Haven, CT, lưu ý rằng đường tự nhiên được tìm thấy trong dứa, cà rốt và nhiều thứ có thể nán lại trong ruột của bạn trong một thời gian. Kết quả? Không thoải mái vát và tiêu chảy.

Tìm thấy trong: một số trái cây (táo, quả mâm xôi, mật hoa, đào, lê, mận); rau (súp lơ, nấm, đậu tuyết); chất làm ngọt nhân tạo (isomalt, mannitol, polydextrose); Thực phẩm không đường. Some fruits (apples, blackberries, nectarines, peaches, pears, plums); vegetables (cauliflower, mushrooms, snow peas); artificial sweeteners (isomalt, mannitol, polydextrose); sugar-free foods.

Thực phẩm không có chất béo

Nhiều người nghĩ rằng việc chọn tùy chọn không béo làm cho nó khỏe mạnh hơn hoặc tốt hơn cho việc giảm cân. Nhưng trong thực tế, các loại thực phẩm không có chất béo đã giành được khiến bạn cảm thấy đầy đủ như thể bạn đã ăn thực phẩm đầy đủ chất béo, Tiến sĩ Romm giải thích. Cô nói rằng chất béo chất lượng cao như những chất béo được tìm thấy trong dầu ô liu và bơ là một trong những chất béo tốt nhất để ăn vì cơ thể bạn yêu cầu chúng hoạt động lành mạnh. Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ đang bị chất béo không lành mạnh, có thể tạo ra viêm mãn tính tràn lan, cô nói. Thêm vào đó, điều tốt đẹp về chất béo là nó có rất nhiều năng lượng trong đó khiến chúng ta cảm thấy đầy đủ lâu hơn, tràn đầy năng lượng hơn và nhiều khả năng ăn nhẹ ít hơn. Vì vậy, don không nghĩ rằng không có chất béo có nghĩa là ít mỡ bụng. Trong thực tế, thực phẩm đầy chất lượng chất lượng rất tốt cho cơ thể của bạn và bao gồm cả bụng của bạn. Thay vào đó hãy thử các bài tập tại nhà để giảm mỡ bụng.

Rượu

Nó không chỉ là gan của bạn có thể chịu tác dụng của một buổi tối uống rượu. Rượu mang rất nhiều calo rỗng với nó, và uống rất nhiều trong số đó cũng có thể làm chậm quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể bạn. (Này, họ không gọi nó là một loại bia bia của người Hồi giáo.) Vì vậy, & nbsp; tác dụng tương tự liên quan đến sự gia tăng lưu trữ chất béo/mỡ bụng sẽ xảy ra. Hơn nữa, cô nói rằng rượu có thể làm giảm sự ức chế, khiến bạn có nhiều khả năng tiếp cận với các loại thực phẩm có thể đặt lên bảng như món tráng miệng. Cô đề nghị xem xét đồ uống có đường thấp hơn và không sử dụng soda và đồ uống ăn kiêng làm máy trộn. Rượu mạnh như rượu tequila và vodka là tốt nhất, cô nói, như đang sử dụng chanh hoặc chanh hoặc seltzer.

Đồ uống fructose-ngọt

Đồ uống đóng gói fructose cũng không lý tưởng cho bụng của bạn. Bạn có thể đã biết rằng soda có thể có tác dụng phụ đối với sức khỏe của bạn, nhưng hãy chú ý đến thủ phạm lén lút hơn như nước trái cây và trà ngọt. Đối với soda, Mayo Clinic đặc biệt cảnh báo về nó, lưu ý rằng đồ uống có ga giải phóng khí carbon dioxide có thể góp phần làm ợ hơi và khó chịu ở dạ dày nói chung. Họ đề nghị tránh nó hoàn toàn. Nhưng nếu bạn phải, hãy xem xét uống chậm. Điều này có thể giúp giảm cơ hội nuốt không khí.

Bữa sáng bánh ngọt

Bánh nướng xốp hoặc bánh nướng có thể có một ít quả việt quất trong đó, nhưng don lồng cho rằng chúng thực sự là một lựa chọn lành mạnh. Họ vẫn được xử lý và đóng gói, giải thích của Tiến sĩ Romm, vì vậy họ vẫn còn thủ phạm cho Belly No-Nos. Cô nói rằng các sản phẩm bột được chế biến như bánh nướng xốp, bánh mì trắng và mì ống trắng, có thể can thiệp vào khả năng cơ thể của bạn để duy trì mức năng lượng và lượng đường trong máu thích hợp. Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.

Salad để đi

Thậm chí không phải salad là an toàn ?! Bạn có thể tự hỏi. Nhưng đừng lo lắng, chính món salad là một trong những thực phẩm gây mỡ bụng. Nó khi bạn nhận được một món salad đóng gói sẵn thường đi kèm với một chút, hoặc không phải là một món ăn đặc của việc thay đồ dày có thể chống lại giá trị dinh dưỡng của món salad. Tôi thích yêu cầu dầu ô liu và giấm ở bên cạnh và cũng sử dụng các loại gia vị để thêm hương vị thay vì băng, theo ông Dec Decco. Hãy tìm paprika, hạt tiêu đen, hương thảo, tỏi và hành tây, hoặc nước chanh để thêm hương vị cho bất kỳ món salad nào. Những thứ khác có thể đóng góp vào mỡ bụng khi nói đến món salad lấy và di chuyển, cô giải thích, là bánh mì, hoành thánh, bánh quy giòn, hạt kẹo (được phủ đường), pho mát và lượng trái cây khô quá mức.

Đồ ăn nhẹ mặn

Muối ở bất kỳ hình thức nào là một thủ phạm chính cho mỡ bụng, chủ yếu là vì nó khiến cơ thể bạn giữ lại nhiều nước, dẫn đến đầy hơi và tăng cân. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tiêu hóa Hoa Kỳ năm 2019 giải thích rằng đầy hơi là một trong những khiếu nại về đường tiêu hóa phổ biến nhất và natri có khả năng đổ lỗi. Trong số 412 người tham gia nghiên cứu, người ta đã phát hiện ra rằng natri chế độ ăn uống cao hơn làm tăng đầy hơi, cũng như chế độ ăn uống nhiều sợi. Nghiên cứu giải thích rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm tăng đầy hơi; Tuy nhiên, điều này có thể là do lượng natri ăn kiêng. Giảm natri, do đó, có thể giúp đỡ. Hơn nữa, đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên và bánh phô mai cũng chứa rất nhiều dầu hydro hóa. Dịch: Dầu hydro hóa là chất béo xấu.

Nguồn

• Mayo Clinic: "Trans Fat là rắc rối gấp đôi cho sức khỏe tim của bạn."
• Julie Rothenberg, RD, một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép có trụ sở tại Florida.
• Quỹ quốc tế về rối loạn tiêu hóa: "Cách tiếp cận chế độ ăn FODMAP thấp: FODMAP là gì?"
• Giả thuyết y khoa: "Có phải sự không hấp thu fructose là nguyên nhân của hội chứng ruột kích thích không?"
• Các báo cáo về tiêu hóa hiện tại: "Không dung nạp fructose trong chế độ ăn uống, không dung nạp Fructan và FODMAPS."
• Phòng khám Mayo: "ợ hơi, khí ruột và đầy hơi: Mẹo để giảm chúng."
• Yale-New Haven Health: "Gần đây ăn rượu đường?"
• Hillary Lewis Murray, người sáng lập & CEO của Lumi, có trụ sở tại Philadelphia, Pennsylvania.Lumi, based in Philadelphia, Pennsylvania.
• USDA Food Data Central: "Buffins, Blueberry, được chuẩn bị thương mại (bao gồm mini-muffins)."
• Tạp chí Gastroenterology Hoa Kỳ: "Ảnh hưởng của chế độ ăn Dash và lượng natri đối với đầy hơi: & nbsp; kết quả từ thử nghiệm dash-natri"Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial"
• Aviva Romm, MD, Chuyên gia Sức khỏe Phụ nữ Tích hợp, Tây Massachusetts
• Robin Decicco, Chuyên gia dinh dưỡng toàn diện, Sức mạnh của Giáo dục Thực phẩm, Ramsey, New Jersey

Xuất bản lần đầu: 17 tháng 1 năm 2019