Bài tập giúp eo thon chân nhỏ mông bự năm 2024

Để sở hữu một chiếc eo thon, bụng phẳng, việc kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện vô cùng quan trọng.

Làm sao để giảm cân nặng, vòng eo trong 7 ngày? Dù việc giảm mỡ quanh bụng rất khó trong thời gian ngắn bởi việc giảm tổng tỷ lệ mỡ trong cơ thể không có nghĩa là sẽ làm bạn giảm ngay mỡ bụng. Tuy nhiên những lời khuyên của chuyên gia thể thao của tờ Time of India có thể giúp bạn có một chiếc bụng phẳng, hạn chế chảy xệ trong thời gian ngắn mà không thay đổi hoàn toàn thói quen hàng ngày của bạn.

1.Tập cardio

Cardio là những bài tập sức mạnh, giúp bạn xây dựng khối cơ bắp và đốt cháy chất béo. Bạn nên tập các bài cardio trong khả năng của mình, ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Tốt nhất nên chọn các bài tập giảm mỡ toàn thân như bài Lunge, là bài tập bước chân tới trước và gập gối, giúp siết cơ phần nửa dưới cơ thể đồng thời giảm mỡ thừa. Hoặc có thể tập bài tập chống đẩy, kéo xà, nhảy dây… Làm sao để có thể đốt cháy khoảng 500-600 calo mỗi lần tập luyện.

![7 cách để có eo thon, bụng phẳng trong 7 ngày

  • Ảnh 2.](https://https://i0.wp.com/suckhoedoisong.qltns.mediacdn.vn/thumb_w/640/324455921873985536/2023/5/13/lunge-16839720784151768823255.jpg)

Bài tập Lunge với động tác bước chân tới trước và gập gối, giúp siết cơ phần nửa dưới cơ thể, đồng thời giảm mỡ thừa.

2. Tập các bài tập tác động vào cơ vùng bụng

Muốn làm bụng phẳng lì, giảm mỡ vòng 2 nhanh chóng, đặc biệt làm căng da vùng bụng, đừng quên tập các bài tập tăng cơ bụng. Tốt nhất mỗi tuần 3 lần hãy tập động tác gập người hoặc nâng chân cao 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Ngoài ra có thể tập bài tập plank bằng cách giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy (nằm sấp) với khuỷu tay làm trụ vuông góc ngay dưới vai, nhón 2 mũi chân lên, nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, giữ từ 30-60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều.

![7 cách để có eo thon, bụng phẳng trong 7 ngày

  • Ảnh 3.](https://https://i0.wp.com/suckhoedoisong.qltns.mediacdn.vn/thumb_w/640/324455921873985536/2023/5/13/plank-1683971437716454136806.jpg)

Các bài tập plank

3.Ăn uống lành mạnh giúp giảm cân nặng

Trong khoảng thời gian 7 ngày ngắn ngủi, muốn giảm eo những gì bạn ăn vào là vô cùng quan trọng để mang đến những thay đổi nhanh chóng. Tốt nhất bạn nên lựa chọn các thực phẩm từ tự nhiên như trái cây, rau, bánh mì nguyên hạt, mì ống, thịt gà, thịt bò, cá và sữa ít béo….Nên ăn protein nạc.

Để đạt được mục tiêu giảm cân bạn nên thay thế những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa nhiều đường, hạn chế lượng carbs tinh chế như bánh mỳ trắng, bánh ngọt.

![7 cách để có eo thon, bụng phẳng trong 7 ngày

  • Ảnh 4.](https://https://i0.wp.com/suckhoedoisong.qltns.mediacdn.vn/324455921873985536/2023/5/13/giao-mua3-16839635678152116500395.jpg)

Bổ sung nước cho cơ thể giúp giảm cân nặng cơ thể nói chung và giảm mỡ thừa vòng 2 nói riêng.

Số lượng mỗi bữa ăn vô cùng quan trọng. Thay vì ăn 3 bữa no, hãy chia nhỏ bữa ăn của bạn, đặc biệt cần hạn chế ăn vặt, ăn khi buồn chán, ăn khi chưa thấy đói.

4. Hạn chế ăn muối để giảm mỡ vòng 2

Để giúp cơ thể tránh giữ nước, hãy giảm lượng natri (muối) nạp vào cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc nên hạn chế muối trong khẩu phần ăn của mình. Thay vào đó, bạn có thể tạo hương vị cho món ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị khác.

5. Uống đủ nước giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cân nặng

Uống đủ nước để loại bỏ các độc tố trong cơ thể. Điều này không chỉ có lợi cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể mà còn giúp bạn có một làn da trắng sáng, một chiếc bụng phẳng.

Bên cạnh nước uống hàng ngày, bạn có thể bổ sung nước cho cơ thể bằng các loại đồ uống tốt cho sức khỏe khác như trà xanh có chất chống oxy hóa, nước ép rau củ, nước trái cây tươi…

6.Tránh xa rượu bia

Rượu bia là nguyên nhân gây đầy hơi và nhiều vấn đề về dạ dày khác. Để có được vòng 2 như ý, hãy nói "không" với bia và rượu.

7.Loại bỏ stress và căng thẳng góp phần giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân, giảm mỡ bụng

Lo lắng, căng thẳng hay stress là nguyên nhân khiến cơ thể sản xuất thêm loại hormon cortisol khiến bạn tăng cân, đặc biệt là ở vòng 2. Vì vậy bạn nên kiểm soát trạng thái cảm xúc của mình, giữ một tinh thần thoải mái để hướng tới mục tiêu giảm cân nặng, sở hữu một vòng 2 hoàn hảo.

Vóc dáng chữ S luôn là niềm mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ chúng ta, có một bờ vai nhỏ, một cái eo thon và một vòng 3 quả đào căng mọng. Không chỉ nhờ chế độ dinh dưỡng mà còn là cả một chế độ tập luyện để sở hữu được vóc dáng vạn người mơ. Cùng tìm hiểu những bài tập giúp vai nhỏ, eo thon và mông căng dành cho phái nữ qua bài viết sau đâu nhé.

Bài tập cho vai thon gọn

1. Các bài tập Dumbbell

Các bài tập Dumbbell là hình thức tập tạ tay nhỏ để rèn luyện cơ vai cho cả nam và nữ. Với Nam để cơ tay và cơ vai được săn chắc, sức mạnh tốt hơn, múi cơ lộ rõ. Còn đối với nữ để săn chắc các múi cơ, làm thon gọn vai hơn tiêu hao mỡ thừa.

Bài tập giúp eo thon chân nhỏ mông bự năm 2024

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay một tạ đơn đặt dọc thân người. Lòng bàn tay hướng trong.
  • Thở ra nâng 2 tạ lên sao cho 2 tay song song với nhau ngay trước mặt.
  • Hít vào và hạ tạ. Tiếp tục lặp lại theo chu kỳ động tác này.

2. Plank

Plank thường được mọi người biết đến là 1 bài tập giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp thon gọn vai.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chống khuỷu tay xuống sàn tập. Hai mũi chân đồng thời cũng chống sàn.
  • Nâng hông để toàn bộ cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu, mông, gót chân.
  • Mắt nhìn thẳng, hai tay đan trước mặt. Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, ít nhất là 60 giây.

Bài tập giúp eo thon chân nhỏ mông bự năm 2024

3. Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập quen thuộc tác động trực tiếp lên cơ vai, cơ tay và ngực của người tập. Tăng sức bền, giảm mỡ và giúp săn chắc cơ bắp cho các vị trí trên.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn tập. Chống 2 tay cùng 2 chân lên sàn sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn. Nâng người lên sao cho dọc cơ thể nằm trên 1 đường thẳng.
  • Thở ra và hạ thân người xuống, mở rộng khuỷu tay, ngực cách sàn tập khoảng 7-10cm thì dừng lại.
  • Giữ khoảng 1s rồi lặp lại chu kỳ động tác vừa rồi.

Các bài tập mình nêu ra là những bài tập cơ bản dành cho những bạn mới bắt đầu tập để làm quen cơ thể những bài tập truyền thống trước. Khi bạn đã quen với những bài tập này, có thể lựa chọn kết hợp các bài tập nâng cao hơn như tập với tạ, đổi tư thế tập, thay đổi bài tập nâng cao được hướng dẫn chuyên môn,… để lựa chọn phù hợp hơn cho chế độ rèn luyện của cá nhân.

Bài tập eo thon

1. Plank

Plank có thể nói là một bài tập đa năng tốt nhất để đốt cháy calo trên toàn cơ thể. Plank giúp không chỉ đốt cháy mỡ thừa ở vai như trên mình đã nói mà còn giúp tiêu hao calo tích trữ ở eo rất tốt. Giúp bạn sở hữu một vòng 2 thon gọn và săn chắc. Hướng dẫn thực hiện các bạn thực hiện tương tự như trên mình đã hướng dẫn nhé.

2. Hít đất

Hít đất hay còn được gọi là chống đẩy là bài tập khá đơn giản và phổ biến đối với tất cả mọi người. Nó tác động tới mọi múi cơ trên cơ thể, đem lại tác dụng rất tốt cho thân hình và sức khỏe của con người. Chỉ với một sàn tập mặt phẳng là có thể thực hiện hít đất để rèn luyện eo thon thả hơn. Cũng tương tự mình đã hướng dẫn thực hiện chống đẩy phần trên nhé.

Bài tập giúp eo thon chân nhỏ mông bự năm 2024

3. Gập bụng

Chỉ với một mặt phẳng có thể kèm thêm thảm tập là bạn có thể thực hiện bài tập giúp eo thon hơn, săn chắc hơn này.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế nằm ngửa trên sàn tập, 2 tay đặt sau gáy hoặc thái dương. 2 chân gập lại để bàn chân đặt lên sàn tập.
  • Nâng phần đầu, vai và thân trước lên trước trong khi lưng dưới, hông và chân cố định.
  • Hóp bụng và thở ra khi thực hiện. Giữ 1s ở vị trí gập bụng cuối cùng. Thực hiện động tác 10 lần mỗi nhịp.

Bài tập giúp eo thon chân nhỏ mông bự năm 2024

4. Đạp xe trên không

Đạp xe trên không là bài tập tập trung vào vùng bụng và gần như là toàn bộ khu vực này. Giúp bạn cải thiện chỉ số vòng 2, săn chắc với múi bụng rõ nét cho cả nam và nữ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn tập, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu
  • Nâng đầu và vai lên sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, giữ tư thế này trong 3s rồi về tư thế ban đầu
  • Tiếp tục thực hiện cho tay trái và chân phải

Bài tập giúp eo thon chân nhỏ mông bự năm 2024

Bài tập mông quả đào

Squat

Squat là bài tập không thể không nhắc đến khi tập luyện cho mông săn chắc hơn. Chúng ta có thể lựa chọn các bài tập squat truyền thống khi mới bắt đầu và dần nâng cấp hơn với các bài tập: squat với tạ, squat nhảy,…

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối và mũi chân hướng về 1 phía
  • Ngực bằng vai, 2 tay đan chéo hoặc để hờ trước ngực
  • Lưng thẳng, sau đó khuỵu đầu gối xuống, đẩy hông ra sau để hạ người xuống thấp
  • Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng đầu gối không quá mũi chân
  • Giữ nguyên trong 1-2s sau đó trở về vị trí ban đầu.

Lunge

Lunge là bài tập giúp chị em sở hữu mông quả đào, đùi săn chắc hơn, định hình vóc dáng cho vòng 3 hiệu quả, mông cao hơn, nở nang và săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng về 1 phía.
  • 2 tay đan chéo đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng đều được.
  • Bước 1 chân lên trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
  • Phần gót chân còn lại kiễng lên chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
  • Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế khoảng 1-2s sau đó trở về tư thế ban đầu.
  • Đổi chân và tiếp tục thực hiện.

Bài tập giúp eo thon chân nhỏ mông bự năm 2024

Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập tác động trực tiếp và rõ rệt lên vòng 2 và vòng 3. Không chỉ giúp định hình vóc dáng chữ S eo thon mông nở thì bài tập này còn giúp ổn định phần hông và cột sống cho chị em hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa, giữ thẳng lưng, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân người
  • 2 chân gập cong lại và đặt sát mông
  • Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng lên đầu gối
  • Đẩy mông lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế này trong vài giây
  • Từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu.

Trên đây là những hướng dẫn cơ bản nhất về các bài tập giúp eo thon, vai nhỏ và mông căng quả đào. Hi vọng sẽ giúp bạn đọc có những thông tin hữu ích nhất để luyện tập cho mình có vóc dáng chữ S đáng mơ ước. Hãy đồng hành cùng Holy để chăm sóc sức khỏe cũng như sắc đẹp cho phái nữ nhé.

Một cô gái đa sầu đa cảm - đang trong quá trình hoàn thiện bản thân tốt hơn, hướng đến sự tự do về tài chính và tinh thần, cuộc sống. Hy vọng với kinh nghiệm của bản thân sẽ mang lại thông tin hữu ích tới mọi người.