Nhà vật lý trị liệu Grayson Wickham cho biết rằng khi chúng ta lớn tuổi, khả năng vận động, sự ổn định và sức mạnh cơ thể sẽ bị giảm sút. Nguyên nhân là bởi tình trạng khớp và các cơ bắp bị yếu đi nên các cử động cũng sẽ hạn chế theo. Tuy nhiên chúng ta vẫn phải thực hiện khá nhiều hoạt động trong ngày, đặc biệt là việc đứng lên khi đổi tư thế hoặc khi đi lại. Do vậy mà ảnh hưởng của tuổi tác sẽ khiến chất lượng các hoạt động trong cuộc sống bị giảm sút theo.
Ảnh: Instagram @pamela_rf.
Hơn thế nữa, đối với người cao tuổi, việc có thể đứng lên hoặc ngồi dậy được khi bị ngã cũng sẽ an toàn hơn cho cơ thể. Vì vậy, tập luyện nhẹ nhàng hằng ngày sẽ giúp ích trong việc nâng cao tình trạng sức khỏe của bạn. Dưới đây là các bài tập mô phỏng chuyển động từ tư thế ngồi, hoặc nằm, sang đứng thẳng trên sàn. Các bài tập giúp khớp ổn định và dẻo dai hơn mà lại vô cùng dễ thực hiện. Do vậy nên bạn hoàn toàn có thể tập sau khi ngủ dậy hoặc vận động nhẹ nhàng trong ngày.
1. tư thế ngồi thẳng
- Ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Đưa cả hai tay sang bên trái và đặt xuống đất, gập đầu gối bên phải vào sát người sao cho chân chạm mặt sàn [ảnh đầu tiên].
- Chống thẳng hai tay và đầu gối bên phải xuống mặt sàn, di chuyển chân trái cùng lúc để có tư thế hai tay và hai gối chạm sàn [ảnh thứ hai].
- Bước tới trước bằng chân phải và nâng phần trên cơ thể lên, chuyển sang tư thế nửa quỳ.
- Nhấc chân còn lại lên để đứng hẳn dậy.
- Thực hiện ngược lại động tác để trở về tư thế ngồi.
2. tư thế nằm ngửa
- Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.
- Gập chân phải sao cho bàn chân đặt xuống sàn [ảnh đầu tiên].
- Ngả người về phía bên trái, trọng tâm cơ thể dồn vào khuỷu tay trái tì xuống sàn [ảnh thứ hai].
- Duỗi thẳng cánh tay trái, chống bàn tay trái và bàn chân phải xuống sàn để vung chân chân trái tạo thành tư thế hai tay và hai gối chạm sàn.
- Bước tới trước bằng chân phải và nâng phần trên cơ thể lên, chuyển sang tư thế nửa quỳ.
- Nhấc chân còn lại lên để đứng hẳn dậy.
- Thực hiện ngược lại động tác để trở về tư thế ngồi.
3. tư thế nằm sấp
- Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống đất.
- Gập hai khuỷu tay và đưa hai tay trực tiếp sang hai bên, lòng bàn tay đặt trên mặt đất [ảnh đầu tiên].
- Chống hay tay xuống sàn để đẩy cơ thể lên tạo thành tư thế hai tay và hai gối chạm sàn [ảnh thứ hai].
- Bước tới trước bằng một chân và nâng phần trên cơ thể lên, chuyển sang tư thế nửa quỳ.
- Nhấc chân còn lại lên để đứng hẳn dậy.
- Thực hiện ngược lại động tác để trở về tư thế ngồi.
4. Bài tập bắt chéo chân
- Ngồi trên sàn với tư thế bắt chéo chân.
- Di chuyển chân trái của bạn hướng ra ngoài và về phía sau sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành một góc 45 độ [ảnh đầu tiên].
- Giữ nguyên tư thế đó, tì hai chân xuống sàn để nâng phần thân trên lên. Nếu động tác này khó khăn thì bạn có thể dùng tay để hỗ trợ [ảnh thứ hai].
- Bước tới trước bằng chân trái và nâng phần trên cơ thể lên, chuyển sang tư thế nửa quỳ.
- Nhấc chân còn lại lên để đứng hẳn dậy.
- Thực hiện ngược lại động tác để trở về tư thế ngồi.
5. Bài tập pistol squat
- Bắt đầu với tư thế đứng và nhấc chân phải lên khỏi sàn trước mặt [chú ý chân không cách mặt sàn quá xa]. Cố gắng giữ cho chân càng thẳng càng tốt
- Gập đầu gối trái, đồng thời đẩy hông ra sau và từ từ hạ hông xuống thấp nhất có thể
- Hạ hông xuống cho đến khi bạn ngồi trên mặt đất
- Dùng lực phía chân trái lấy đà để đứng lên
- Lặp lại với chân kia, có thể tập thêm nếu muốn
Ảnh: Instagram @mark_lauren_training.
Bạn có thể xem video đầu tiên để tham khảo về động tác pistol squat.
6. Bài tập deck squat
- Đứng hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài
- Đẩy hông ra phía sau trong khi gập đầu gối và hạ người xuống thấp nhất có thể để thực hiện tư thế ngồi xổm
- Khi hông của bạn đã hạ thấp hết mức có thể, hãy nằm ngửa ra sau
- Dùng đà của bạn để bật nhẹ về phía trước và trở lại tư thế ngồi xổm như ban đầu
- Duỗi thẳng đầu gối và hông để đứng lên
Bạn có thể tham khảo clip dưới đây để hình dung rõ hơn.
Dưới đây là bài tập thể dục buổi sáng chỉ với 10 phút mỗi ngày, giúp bạn bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.
Hãy thử bài tập thể dục buổi sáng 10 phút này để bắt đầu ngày mới của bạn. Tập luyện không cần phải quá phức tạp mới có hiệu quả.
Trên thực tế, các bài tập thể dục ngắn cũng rất tốt khi bạn đang thiếu thời gian, đi du lịch hoặc chỉ cần một cách nhanh chóng để tăng tuần hoàn máu.
Hãy thực hiện 6 bài tập dưới đây để khởi động ngày mới đầy hứng khởi của bạn.
1. Warm up - Khởi động
Bắt đầu với một số bài tập khởi động trong vòng 90 giây chẳng hạn như:
Chạy bộ tại chỗ
- Nhảy dây [không có dây]
Jumping jacks
Sau đó thực hiện thêm 30 giây các động tác kéo căng, chẳng hạn như:
- Arm circles - Xoay cánh tay
Quảng cáo
Hip swings
Với mỗi bài tập bên dưới, hãy thực hiện:
- Thực hiện mỗi bài tập bên dưới trong 40 giây/hiệp.
- Nghỉ 20 giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo.
- Thực hiện tối thiểu 2 hiệp cho mỗi động tác.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, với hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi uốn cong.
Đưa với một chân sang bên trái, rồi từ từ nhảy sang trái, nhấc chân phải lên một nhịp.
Sau đó tiếp tục đưa với chân phải sang bên phải, từ từ nhảy sang phải, nhấc chân trái lên một nhịp.
Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
3. Walk out push ups with shoulder taps
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế đứng, từ từ cúi người, chống tay xuống đất, vào tư thế plank cao.
Lần lượt vỗ tay trái sang vai phải rồi vỗ tay phải sang vai trái.
Tiếp theo, thực hiện chống đẩy 1 lần. Sau đó quay trở lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại bài tập.
Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
4. Glute bridges
Quảng cáo
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối co vuông góc với mặt sàn.
Hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
Từ từ nhấn chân và tay xuống sàn, đồng thời nâng hông lên.
Nâng cao hông đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Tạm dừng ở vị trí này trong vài giây.
Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
5. Plank hip dips
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank.
Tập trung, từ từ xoay hông sang bên phải, hạ thấp gần chạm sàn.
Sau đó quay trở về vị trí ban đầu, rồi hạ hông sang bên trái, thấp gần chạm sàn.
Thực hiện tương tự tối thiểu trong 2 hiệp, với 40 giây/hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
6. Cool down [optional]
Sau khi tập luyện, hãy hạ nhiệt cơ thể với vài phút giãn cơ. Bằng các bài tập hạ nhiệt giúp giảm nhịp tim và kéo căng cơ như:
- Lunges [Giữ nguyên tư thế trong 30 giây ở mỗi chân]
Quảng cáo
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng
Nếu bạn có thể ra ngoài trời tập thể dù chỉ 10 hoặc 15 phút buổi sáng, lượng vitamin D bạn nhận được cũng đủ liều lượng khuyến cáo trong cả 1 ngày.
Ngoài ra, tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, cũng giúp cải thiện sự tập trung, tỉnh táo. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, những người tham gia thực hiện một buổi tập thể dục buổi sáng có nhận thức tốt hơn trong suốt cả ngày.
>> Tìm hiều thêm: Nên tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối để giảm cân tốt nhất
Tin nên đọc
Tin cùng chuyên mục