Bảng dinh dưỡng thực phẩm cho người tập gym
Chế độ ăn cho người tập gym thế nào để giảm cân, tăng cơ, tăng cân 1 tuần hiệu quả. Ngoài tập luyện ra chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là vô cùng quan trọng cần tuân thủ một cách nghiêm ngặt. Show
Bài bao gồm các nội dungCó thể bạn từng không biết ăn gì cho đúng, và rồi chọn cách ăn qua loa cho xong bữa vì nghĩ rằng tập gym là đủ rồi. Tuy nhiên, việc dành sự tập trung vào chế độ ăn uống hợp lý là cực kì quan trọng đối với các Gymer nếu muốn đạt hiệu quả 100% khi tập gym. Bởi vì ăn những thực phẩm không nên ăn có thể sẽ khiến mục tiêu của bạn tan thành mây khói. Chế độ ăn cho người tập gym như thế nào ?Để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cũng như đảm bảo đạt hiệu quả sau khi tập luyện, chế độ ăn cần những loại thực phẩm cho người tập gym như sau: Chế độ ăn cho người tập gym
Người tập gym nên hạn chế ăn gì?Với bất kì ai đang trong quá trình tập gym cũng cần tránh ăn uống các loại thực phẩm như sau:
Ngoài ra, trong chế độ ăn cho người tập gym bạn cũng cần tránh các loại đồ ăn sau vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong suốt thời gian tập luyện:
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gymViệc quan tâm đến dinh dưỡng thể hình là rất quan trọng đối với các bạn tập gym vì các bài tập thôi là chưa đủ để bạn có một thành quả như mong muốn. Chế độ ăn tập gym sẽ bao gồm nhiều chất dinh đưỡng khác nhau nhằm giúp bạn có được một cơ thể khỏe đẹp và vóc dáng như ý. Chế độ ăn cho người tập gymNhư vậy, bạn cần nắm được các quy tắc dinh dưỡng cho người tập gym dưới đây. 1. Nạp đủ chất đạm – ProteinKhẩu phần ăn cho người tập gym hàng ngày cần ít nhất 2.2 g chất đạm trên mỗi kg theo trọng lượng cơ thể. VD: Bạn 50 kg => sẽ cần ăn đủ 110 g chất đạm Chất đạm có chứa các axit amin giúp cơ thể hình thành các cơ bắp. Đối với những bạn mới tập thể hình, cơ thể nên tiêu thụ khoảng 3.3 g chất đạm trên mỗi kg trọng lượng trong khoảng nửa năm tập luyện sẽ rất tốt vì thời gian này sẽ cho ra kết quả luyện tập một cách rõ ràng nhất. Bạn có thể tìm thấy thực phẩm nhiều chất đạm như các loại thịt: thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sản phẩm sữa. Ngoài các thực phẩm tự nhiên, sử dụng các thực phẩm bổ sung protein dễ hấp thụ như Whey Protein sẽ giúp bạn phục hồi và tăng cơ bắp nhanh. Chế độ ăn cho người tập gymLý do là bởi Whey Protein là các dạng Axit Amin ngắn mà cơ thể có thể hấp thụ trực tiếp mà không mất thời gian tiêu hóa lâu. Từ đó các axit amin sẽ bổ sung vào từng sợi cơ nhỏ làm tăng tốc độ phát triển của cơ hoặc giúp cơ săn chắc hơn. 2. Không “kiêng” chất béoTheo chế độ tập gym, cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo hằng ngày. Chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp bạn duy trì được lượng testosterone tốt hơn. Tất nhiên, đối với người ít vận động thường xuyên thì nên ăn ít lượng chất béo hơn. Thực phẩm có chứa chất béo mà cũng giúp bổ sung chất đạm như: thịt cổ, thịt vai và mông, cá hồi,... Ngoài ra, đối với thực vật, bạn có thể ăn các loại như trái bơ, dầu oliu, hoặc trái oliu. Chế độ ăn cho người tập gym3. Tăng lượng tinh bột cho cơ thểĐể đảm bảo dinh dưỡng cho người tập gym, bạn cần ăn khoảng 2.5 g tinh bột (carbohydrates) trên mỗi 450 g trọng lượng của cơ thể. Quảng cáo VD: nếu bạn 40 kg, thì sẽ cần ăn khoảng 180 g đường bột hàng ngày. Trước khi tập 30’, bạn có thể bổ sung tinh bột bằng các thực phẩm như quả, bánh mì làm từ ngũ cốc, yến mạch. Sau khi tập, nên ăn các loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn như khoai tây, bánh mì trắng. Chế độ ăn cho người tập gym4. Uống đủ nướcNước là rất quan trọng trong chế độ tập gym. Nó chiếm tỷ trọng nhiều nhất trong cơ thể. Không có nước, bạn sẽ chẳng sống nổi, và càng quan trọng hơn khi tập gym, bạn cần uống nước một cách đầy đủ và đều đặn nhất có thể. Nước giúp kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất hay giúp làm sạch cơ thể bạn và rửa các chất độc trong cơ thể… Chế độ ăn cho người tập gymUống nước đúng cách khi tập gym sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối ưu nhất sau khi tập luyện. 5. Ăn trước khi đi ngủNgủ ít hay ngủ nhiều đều không ảnh hưởng quá nhiều đến việc thay đổi vóc dáng của cơ thể. Một chế độ ăn tập gym tốt cũng đòi hỏi bạn ăn đúng đồ ăn thích hợp trước khi lên giường đi ngủ. Ăn tinh bột tiêu hóa chậm như rau quả, bánh mì làm từ ngũ cốc… và thực phẩm chứa chất béo có lợi là tốt cho cơ thể. Các loại đồ ăn này giúp tăng cường năng lượng cho não hoạt động và hạn chế những ảnh hưởng xấu đối với cơ bắp. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả nhấtĐể đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể phục vụ cho quá trình tập luyện nhưng cũng phục vụ mục tiêu giảm cân, giảm mỡ, bạn có thể tham khảo khẩu phần, chế độ ăn giảm cân cho người tập gym sau đây: Chế độ ăn cho người tập gymThứ 2:
Lưu ý:
Thứ 3:
Lưu ý:
Thứ 4:
Lưu ý:
Thứ 5:
Lưu ý:
Thứ 6:
Lưu ý:
Thứ 7:
Quảng cáo
Đặc biệt lưu ý trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, uống đủ nước là rất quan trọng cho cơ thể. Hơn nữa, việc uống nước đúng cách khi tập gym cũng chính là nhân tố quan trọng trong việc hoàn tất các khía cạnh của tập luyện giảm béo và dinh dưỡng. Hãy cố gắng uống nước từ 2-3 lít mỗi ngày. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân nhanh nhấtNgoài việc hiểu được tập luyện như thế nào để tăng cân, người tập gym cũng nên biết những loại thực phẩm nào có thể đẩy nhanh tốc độ tăng cân của họ. Bạn có thể tham khảo chi tiết thực đơn cách ăn uống tăng cân dưới đây: Chế độ ăn cho người tập gymThứ 2:
Thứ 3:
Thứ 4:
Thứ 5:
Thứ 6:
Thứ 7:
Chủ nhật:
Lưu ý: Trong chế độ ăn tăng cân cho người tập gym. Mỗi ngày, bạn đều nên uống thêm 1 muỗng sữa tăng cân trước khi đi ngủ nhé. Việc sử dụng sữa đúng liều lượng và đúng cách sẽ giúp bạn tránh được những nhược điểm của sữa tăng cân. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ chuẩn nhất trong 7 ngàyCó một cơ bắp săn chắc hơn đồng nghĩa với việc vóc dáng bạn sẽ trở nên khỏe khoắn và quyến rũ hơn. Người tập gym muốn tăng cơ chắc hẳn đã biết đến các cách luyện tập để tăng cơ bắp nhanh nhất, vậy còn việc ăn uống thì như thế nào? Tham khảo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym: Chế độ ăn cho người tập gymThứ 2:
Thứ 3:
Thứ 4:
Thứ 5:
Thứ 6:Quảng cáo
Lưu ý: Trong thực đơn giảm mỡ tăng cơ. Với các bữa phụ, bạn có thể ăn thêm trái cây hoặc sữa vào đúng giờ để có hiệu quả tốt nhất nhé. Người tập gym nên ăn lúc nào thì hợp lý ?Câu hỏi này tuy khá đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện lịch ăn uống khi tập gym đúng giờ. Chính vì thế đã làm kìm hãm hiệu quả trong quá trình tập luyện. Dưới đây là 5 thời điểm quan trọng nhất mà bạn cần phải biết trong lịch ăn cho người tập gym. 1. Ăn sáng trước 8h, trước khi tập thể hìnhMột điều chắc chắn bạn phải tuân thủ trong chế độ ăn khi tập gym là bạn phải ăn sáng trước khi tập luyện bởi nếu không, thì cơ thể bạn sẽ khá mệt mỏi và uể oải. Điều này có thể khiến bạn tập sai động tác và việc bạn gặp những chấn thương khi tập gym là cực kì cao. Cho dù là mục đích giảm cân, tăng cân, hay tăng cơ thế nào đi chăng nữa thì bạn cũng cần ăn sáng trước khi đến phòng tập để đảm bảo cơ thể được bổ sung năng lượng cần thiết. Nếu ăn quá sớm sẽ không tốt vì khi đó dạ dày hoạt động rất yếu, không thể hấp thụ được thức ăn nạp vào cơ thể. Mà nếu ăn quá trễ (sau 9h chẳng hạn) thì bạn sẽ không còn cảm thấy ngon miệng, và đồng hồ sinh học trong cơ thể cũng sẽ bị rối loạn. Do đó, việc ăn sáng trước 8h là rất quan trọng đối với chế độ ăn cho người tập gym, đặt biệt là những ai muốn tăng cơ. 2. Ăn trưa trước 12hĐể đảm bảo dạ dày không bị quá đói sau khi tập luyện và phục hồi cơ thể, bạn cần ăn trưa trước 12h để bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt, người tập gym sẽ có thể phát triển cơ bắp một cách tối đa khi ăn vào khoảng thời gian hợp lý này. Chế độ ăn cho người tập gym3. Ăn tối trước 19hĐể đảm bảo cơ thể bạn sẽ hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, bạn nên ăn tối trước 19h là tốt nhất. Nếu bạn ăn tối vào thời gian quá muộn, nguy cơ tích mỡ cho cơ thể là rất lớn, rồi chả mấy chốc bạn lại thấy những cục thịt thừa đang bắt đầu nhoi lên trên cơ thể. Chế độ ăn cho người tập gym4. Ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phútChỉ vài phút sau khi ăn sáng bạn đã lao tới phòng tập gym thì chắc chắn cơ thể bạn ngày hôm đó có thể thấy yếu và đôi khi dẫn đến tình trạng chuột rút và đau dạu dày trong quá trình vận động. Do đó, một điều quan trọng không kém ở chế độ ăn cho người tập gym, bạn nên ăn uống trước khi tập khoảng 30 phút là hợp lý nhất. Khi đó, cơ thể bạn sẽ có thời gian để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao. Chế độ ăn cho người tập gym5. Bữa phụ, ăn nhẹ vào khoảng 10h, 15hTập gym và chế độ ăn uống được chia nhỏ thành nhiều bữa thì hiệu quả sẽ đạt tối ưu nhất. Ngoài việc ăn các bữa chính vào các khung thời gian hợp lý, người tập gym cũng cần ăn nhẹ vào những thời điểm chuẩn khoa học. Bữa ăn nhẹ vào buổi sáng nên bắt đầu vào 10h và buổi chiều vào 15h là tốt nhất. Đây là 2 thời điểm ở giữa buổi và giữa các bữa chính. Lúc này, cơ thể bạn sẽ cần được bổ sung một chút dinh dưỡng sau một khoảng thời gian tập luyện. Chế độ ăn cho người tập gymNhư vậy, nếu muốn đạt được mục tiêu, bạn cần đảm bảo việc ăn uống hợp lý như trong thực đơn cho người tập thể hình. Cố gắng tập luyện và thực hiện chế độ ăn uống tập gym nghiêm ngặt trong 1 tuần, việc bạn đạt được mục tiêu của mình sẽ chỉ còn là vấn đề thời gian. Tin nên đọc Tin cùng chuyên mục |