Các bài tập tay sau tại phòng gym năm 2024

Ít người biết rằng để sở hữu được một cánh tay săn chắc, không chỉ cơ tay trước là yếu tố quan trọng mà chính nhóm cơ tay sau cũng chịu trách nhiệm chính vì nó chiếm đến ⅔ kích thước của bắp tay của bạn. Thế nên, để giúp bạn phát triển cơ tay một cách toàn diện, Kong Transform sẽ giới thiệu 11 bài tập tay sau tại phòng gym hiệu quả nhất ngay trong bài viết sau đây.

Nội dung bài viết

11 bài tập tay sau tại phòng gym hiệu quả

Skullcrusher

Bài tập này còn được gọi là Lying Triceps Extension, chúng tác động đến 2 trong 3 đầu của cơ tay sau (cũng được gọi là cơ tam đầu), bao gồm đầu dài (Long head) và đầu bên (lateral head). Phương pháp thực hiện sẽ bắt đầu với việc nằm trên ghế tập nằm ngang với khuỷu tay khóa qua đầu.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện biến thể của bài tập này trên ghế nghiêng lên hoặc xuống. Dụng cụ đi kèm khi thực hiện bài tập cơ tay sau thường là thanh EZ-Bar hoặc thay thế bằng tạ đơn, dây kháng lực, hoặc thậm chí là máy Smiths.

Bài tập Skullcrusher

Một số biến thể của bài tập tay sau Skullcrusher:

• EZ-bar skullcrusher
• Barbell skullcrusher
• Dumbbell skullcrusher
• Band skullcrusher
• Behind-the-head skullcrusher

Bạn nên thực hiện 3 – 4 set với 8 – 12 lần lặp. Bạn có thể sắp xếp bài tập tay sau này làm bài đầu tiên hoặc thứ hai trong buổi tập tay sau của mình. Lưu ý, không nên dùng tạ quá trọng lượng để đảm bảo an toàn cho khuỷu tay của bạn.

Close-Grip Bench Press

Mặc dù Bench Press được coi là một trong những bài tập tốt nhất cho việc phát triển cơ ngực, nhưng khi thực hiện biến thể với tay hẹp, nó sẽ tập trung mạnh vào cơ tay sau hơn so với biến thể với tay rộng. Đặc biệt là khi bạn tập luyện với trọng lượng nặng.

Khoảng cách tối ưu giữa hai tay trên thanh đòn nên là khoảng 20 – 25cm. Việc đưa hai cánh tay gần nhau sẽ tạo áp lực lớn hơn lên cơ vai, đồng thời tăng cường tác động lên cơ tay sau.

Bài tập Close-Grip Bench Press

Một số biến thể của Close-Grip Bench Press:

• Barbell close-grip bench press
• Smith machine close-grip bench press
• JM press
• Close-grip dumbbell bench press

Hãy xem xét đặt bài tập này ở vị trí đầu tiên hoặc thứ hai trong chương trình tập bài tập tay sau của bạn. Hãy thực hiện 3 – 4 set với 6 – 10 lần lặp. Nếu bạn đang muốn nâng mức tạ cao hơn, đừng ngần ngại sử dụng băng đeo cổ tay để có sự hỗ trợ tốt nhất.

Triceps Dip

Bài tập DIP có tác động đồng thời lên cả ngực và cơ tay tam đầu. Tuy nhiên, để tập trung vào cơ tay sau, hãy giữ cơ thể thẳng đứng nhất có thể. Đừng nghiêng người về phía trước vì điều này sẽ chuyển tác động vào ngực và hãy luôn giữ khuỷu tay gần cơ thể.

Bài tập Triceps Dip

Một số biến thể của Triceps Dip

• Triceps dip
• Ring dip
• Russian bar dip
• Banded dip

Trong quá trình tập luyện, bạn có thể lựa chọn thực hiện bài tập Dips này ở vị trí đầu tiên nếu bạn cảm thấy đây là một bài tập tay sau ở mức khó đối với bạn. Ngược lại, nếu bạn đã quen với Dips, bạn có thể thực hiện nó ở giữa buổi tập cùng 3 – 4 set với 8 – 12 lần lặp.

Bench Dip

Chúng ta tiếp tục với một biến thể khác của bài tập Dips, và kết quả từ phân tích EMG cho thấy rõ ràng cơ tam đầu được kích hoạt mạnh mẽ khi thực hiện bài này. Hiệu suất của bài tập tay sau này có thể được tăng cường hơn nếu bạn thêm trọng lượng bằng cách đặt tạ lên người.

Bài tập Bench Dip

Cách tốt nhất để đặt thêm tạ lên người là nhờ người khác giúp bạn đặt chúng lên đùi. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật tập nâng cao như dropset, rất đơn giản khi bạn chỉ cần loại bỏ từng tấm tạ ra khỏi người mình để tăng độ khó của bài tập.

Một số biến thể của Bench Dip:

• Bench dip
• Weighted bench dip
• Feet-elevated bench dip

Thực hiện bài tập tay sau này ở giữa hoặc cuối buổi tập, với 3 set và mỗi set thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp.

Triceps Machine Dip

Tương tự như Triceps Dip đã được giới thiệu ở trên, bài tập tay sau này có điểm khác biệt là bạn có thể thực hiện các kỹ thuật như Dropset, forced reps hoặc rest-pause sets dễ dàng hơn.

Một điều quan trọng cần lưu ý là nhiều người thường không duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn khi thực hiện bài này. Tuy nhiên, để tập trung vào cơ tay sau, việc duỗi cánh tay hoàn toàn là quan trọng. Vì cơ tay sau là hoạt động chủ yếu trong quá trình duỗi, bạn nên đảm bảo thực hiện phạm vi chuyển động đầy đủ để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập Tripcpes Machine Dip

Đối với thời điểm thực hiện bài tập, bạn có thể chọn thực hiện nó ở đầu buổi tập hoặc ở giữa buổi tập. Hãy thực hiện 3 – 4 set với 6 – 10 lần lặp trong để đạt hiệu suất tốt nhất.

Board Press

Khi nhìn vào bài tập Bench Press, bạn có thể nhận ra rằng khoảng 2/3 của quá trình là duỗi cơ tay sau. Điều này giải thích tại sao những người tập ngực khỏe thường ưu tiên tập cơ tay sau, và Board Press là một trong những bài tập được họ yêu thích.

Board Press là một biến thể của bài Bench Press, nơi bạn đặt một tấm đỡ lên ngực để tập trung vào phần lockout (khóa khớp). Nếu bạn không có tấm đỡ, bạn có thể tận dụng máy Smith với khóa an toàn ở phía trên ngực, nâng một vài centimet để thực hiện bài tập tương tự.

Bài tập Board Press

Một số biến thể của Board Press

• Pin press
• Floor press

Hãy tập nó sớm trong buổi tập với mức tạ nặng với 4 hiệp và 8 lần lặp. Bạn có thể băng khuỷu tay để hỗ trợ trong tập luy

Dumbbell Overhead Triceps Extension

Ở bài tập tay sau này, phần đầu dài (long head) của cơ tam đầu sẽ được kích hoạt mạnh mẽ khi bạn nâng cánh tay lên trên đầu. Đây là một phần của cơ bắp khó để tập trung vào nếu không có các bài tập đặc biệt, vì vậy đây là bài tập thích hợp để bạn có thể phát triển chúng một cách tối ưu.

May mắn hơn nữa là có nhiều sự lựa chọn cho bạn, bao gồm tập một tay, tập cả hai tay, tập đứng hoặc ngồi. Nếu có người tập cùng, bạn nên thể kết hợp trọng lượng nặng và kỹ thuật Forced rep để tăng hiệu suất tập luyện.

Bài tập Dumbbell Overhead Triceps Extension

Một số biến thể của Dumbbell Overhead Triceps Extension

• Seated triceps press
• Standing dumbbell triceps extension
• Single-arm dumbbell triceps extension
• Barbell overhead triceps extension

Hãy thực hiện động tác này vào nửa sau của buổi tập với 3 hiệp và 8 – 10 lần lặp.

Cable Overhead Extension With Rope

Giống như việc thực hiện Dumbbell Overhead Press, việc tập bằng cáp cũng tập trung vào việc phát triển phần cơ đầu dài. Sự căng đều của dây cáp thường là một sự lựa chọn tốt hơn so với việc sử dụng tạ Dumbbell nếu phòng tập của bạn có thiết bị này.

Bài tập Cable Overhead Extension With Rope

Một số biến thể của Cable Overhead Extension With Rope

• Low cable overhead triceps extension
• High cable overhead triceps extension
• Single-arm low cable triceps extension
• Bodyweight triceps press

Bạn nên sắp xếp bài này ở vị trí thứ 2 hoặc 3 với 3 hiệp, 8 – 12 lần lặp.

Single-Arm Cable Kick-Back

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thực hiện bài tập Kickback đúng cách có thể đạt được hiệu quả kích hoạt cơ tay sau tương tự như các bài tập như Dip hay Overhead Press khác. Điều quan trọng là bạn phải tránh phạm phải một sai lầm phổ biến là thả khuỷu tay xuống.

Hãy giữ cánh tay của bạn song song với sàn nhà khi bạn duỗi chúng thẳng ra và nắm chặt tay cầm bằng dây cáp để thực hiện động tác. Bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực thay thế cho dây cáp.

Bài tập Single-Arm Cable Kick-Back

Một số biến thể của Single-Arm Cable Kick-Back

• Single-arm cable kick-back
• Single-arm band kick-back

Bài tập tay sau này không nên sử dụng trọng lượng lớn, vì vậy bạn nên lên kế hoạch thực hiện nó vào cuối buổi tập với 3 set và mỗi set từ 10 – 12 lần lặp.

Cable Push Down

Với nhiều người, bài tập tay sau này được coi là một bài tập tuyệt vời bởi vì nó dễ thực hiện và tác động mạnh mẽ vào phần đầu bên (lateral head) của cơ tay, miễn là bạn duy trì đúng tư thế và không để cánh tay lệch qua một bên. Ngoài ra, đây cũng là một bài tập dễ dàng thực hiện Dropset.

Bài tập Cable Push Down

Một số biến thể của Cable Push Down

• Cable V-bar push-down
• Cable straight-bar push-down
• Cable rope push-down

Bởi vì đây là một bài tập tập trung vào một cơ duy nhất (isolation exercise), bạn nên lên kế hoạch thực hiện nó vào cuối buổi tập với 3 set và từ 10-12 lần lặp hoặc có thể nâng số lần lặp lên một chút.

Close-Grip Push-Up

Nếu bạn không có thiết bị tập thể dục và thường tập luyện tại nhà, bài tập này sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

Trong bài tập hít đất cơ bản, tay thường được đặt ở vị trí rộng vừa để tập trung vào cơ ngực. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng tư duy tập với cả hai tay gần nhau, bài tập sẽ tác động mạnh hơn lên cơ tay sau.

Bài tập Close-Grip Push-Up

Một số biến thể của Close-Grip Push-Up:

• Diamond push-up
• Tiger-bend push-up

Đây được xem như một bài kết thúc, nếu 2 chân trên sàn quá dễ dàng với bạn thì hãy đặt nó lên vị trí cao hơn hoặc đặt thêm bánh tạ lên lưng của bạn nhé.

Lịch tập cơ tay sau từ cơ bản đến nâng cao

Lịch tập cơ tay sau cho người mới

Nếu bạn chỉ tập luyện cho cơ tay trước và đã bỏ qua cơ tay sau hoặc chưa từng thực hiện các bài tập tay sau, thì đây là chương trình tập dành cho bạn. Bạn có thể tích hợp nó vào buổi tập ngực của mình hoặc tập riêng cho cơ tay sau mà không nên thực hiện quá hai lần trong một tuần.

• Close-grip bench press: 3 set, 12 – 10 – 8 reps, nghỉ 90 giây.
• Low cable overhead triceps extension: 3 set, 12 – 10 – 10 reps, nghỉ 90 giây.
• Bench Dip: 3 set, 15 – 12 – 12 reps, nghỉ 90 giây.

Lịch tập cơ tay sau cường độ cao

Nếu bạn muốn nâng cao hơn với các bài tập tay sau, hãy thử áp dụng lịch tập dưới đây:

• Incline EZ-bar skullcrusher: 4 set, 6-8 reps, nghỉ 90 giây.
• Triceps dip: 4 set, 8-12 reps, nghỉ 90 giây. Nếu bạn không thực hiện được đủ số lần lặp, hãy dùng máy hỗ trợ hoặc dây kháng lực.
• Single-arm dumbbell triceps extension: 3 set, 10-12 reps mỗi bên, nghỉ 60 giây sau khi thực hiện 2 bên.
• Rope Press-Down: 3 set, 10-12 reps, nghỉ 60 giây.

Lịch tập cơ tay sau với máy

Sử dụng máy tập sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận cơ bắp với số lần lặp cao và thời gian nghỉ ngắn. Tập với máy cũng làm cho việc thực hiện Dropset hoặc Rest-Pause sets trở nên dễ dàng hơn để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

• Machine Triceps Dip: 3 set, 8 – 10 reps, nghỉ 90 giây.
• Single-Arm Cable Pushdown: 3 set, 8-10 reps, nghỉ 90 giây.
• Low cable overhead triceps extension: 3 set, 10-12 reps, nghỉ 60 giây.
• Machine Triceps Press-Down: 3 set, 12 – 15 reps, nghỉ 60 giây.

Kết luận

Bài viết này đã cung cấp cho bạn kiến thức và hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện các bài tập tay sau để bạn có thể tạo ra một kế hoạch tập luyện hiệu quả. Hãy tận dụng những lời khuyên cũng như thông tin từ bài viết này để cải thiện sức mạnh và vẻ đẹp của cơ tay sau của bạn.