Các bài tập thăng bằng trong gym
|
Bóng Bosu là loại bóng tập thăng bằng đặc thù được thiết kế dùng để tập luyện các tư thế ổn định và cân bằng tốt nhất. Bóng bosu chuyên dùng trong huấn luyện năng lực giữ thăng bằng ổn định khi phối hợp thực hiện các động tác linh hoạt trên không của các môn thể thao . Show
Đây là sản phẩm hỗ trợ tập gym,thẻ dục rất tốt được các phòng tập GYM,phòng aerobic,phòng tập yoga hay kickfit thường dùng và là dụng cụ tập luyện không thể thiếu.Sport360 xin cung cấp cho các bạn các bài tập cơ bản nhất và cũng là hiệu quả nhất với bóng tập thăng bằng Bosu. Gập bụng tựa lưng trên bóng BosuBài tập này với bóng bosu giúp cho những ai gặp vấn đề về lưng dưới rất hữu dụng. hãy tập khoảng 4 hiệp với 20 – 25 reps/ hiệp,ghỉ giữa hiệp 2-3 phút. Gập bụng tựa lưng trên bóng Bosu
Tác dụng : tập trung tăng cường phát triển cơ bụng,giảm mỡ bụng nhanh chóng,tăng sức dẻo dai và bền bỉ. Chống đẩy với bóng Bosu :Cách tập : đặt lật ngửa trái bóng bosu lên sàn và thực hiện động tác chống đẩy.thực hiện bài tập này khoảng 4 hiệp,mỗi hiệp 10 – 15 reps,nghỉ giữa hiệp 2 – 3 phút . Chống đẩy với bóng Bosu Tác dụng : tập trung tăng cường phát triển cơ tay,vai và ngực ,giảm mỡ toàn thân nhanh chóng,động tác này khác với kiểu chống đẩy thông thường vì khi thực hiện với bóng Bosu sẽ khó hơn vì bạn còn phải tập trung giữ thăng bằng nữa. Co người một bên với bóng Bosu :Cách tập : Đặt bóng gần vào tường, mặt úp lại. Đặt hông vào giữa bóng và hai bàn chân giang rộng hướng về phía tường, chân trên phía sau lưng. Hai tay đặt sau đầu, gập bụng, cùi chỏ hướng về hông.Thực hiện bài tập này khoảng 4 hiệp,mỗi hiệp 8 – 10 reps,nghỉ giữa hiệp 2 – 3 phút . Co người một bên với bóng Bosu Tác dụng : tập trung tăng cường phát triển cơ liên sườn,giảm mỡ bụng nhanh chóng,tăng sức dẻo dai và bền bỉ và khả năng giữ thăng bằng,tránh các vấn đề về cột sống. Đứng giữ thăng bằng trên bóng bosuCách tập : đặt lật ngửa trái bóng bosu lên sàn và thực hiện động tác đứng hơi khùng chân và tay dang về phía trước.thực hiện bài tập này khoảng 4 hiệp,mỗi hiệp 10 – 15 reps,nghỉ giữa hiệp 2 – 3 phút .Nâng cao của bài tập này là động tác đứng lên ngồi xuống như bài squats vậy. Đứng giữ thăng bằng trên bóng bosu Tác dụng : tập trung vào khả năng giữ thăng bằng toàn thân,để có được điều đó bạn sẽ vận dụng uyển chuyển phối hợp toàn bộ các cơ trên cơ thể. Chạy thẳng người tại chỗ trên bóng bosuCách tập : thực hiện động tác chạy co chân cao đàu gối tại chỗ trên bóng bosu.thực hiện bài tập này thật từ từ vì cần giữ thăng bằng trên bóng.hãy đảm bảo đi giày thể thao chuyên dụng để tránh ngã nhé.thực hiện 2 hiệp,mỗi hiệp khoảng 5 – 7 phút. Chạy thẳng người tại chỗ trên bóng bosu Tác dụng : tập trung vào khả năng giữ thăng bằng toàn thân,phát triển cơ chân và săn chắc vùng đùi.để có được điều đó bạn sẽ vận dụng uyển chuyển phối hợp toàn bộ các cơ trên cơ thể. Bưng bóng bosu qua đầuCách tập : Hai tay nắm hai tay cầm của bóng bosu, hít vào nhấc bóng bosu lên cao qua khỏi đầu. Hai tay duỗi thẳng. Thở ra từ từ hạ thấp bóng bật chân ra sau trở về tư thế chống đẩy ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần. Lưu ý: Luôn xiết chặt cơ bụng, giữ lưng, vai và cổ nằm trên một mặt phẳng. Tác dụng : tập trung vào cơ tay , vai và chân . giảm mỡ toàn thân,săn chắc cơ thể. Nằm đặt chân trên bóng bosuCách tập : Tư thế chuẩn bị, nằm đặt lưng trên sàn. Hai tay để dọc hai bên cơ thể. Đặt bàn chân phải trên bóng bosu. Chân trái duỗi thẳng lên cao. Hít vào nâng hông và thân người lên cao. Thở ra, nhẹ nhàng hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần. Lưu ý: Khi thực hiện động tác nên cố định hông và vai. Tác dụng : tập trung vào cơ tay , vai và chân . giảm mỡ toàn thân,săn chắc cơ thể. Chống nghiêng trên bóng BosuCách tập : Tư thế chuẩn bị nằm nghiêng, tay phải chống trên bóng bosu. Tay trái đưa thẳng lên trần nhà. Hông hơi hạ thấp so với thân người. Lưu ý: Giữ vai, lưng, hông và gót chân nằm trên một đường thẳng và xiết chặt cơ bụng. Tác dụng : tập trung vào cơ tay , cơ bụng . giảm mỡ bụng nhanh chóng, săn chắc cơ thể.nâng cao khả năng giữ thăng bằng.
Thành bại trong thể hình không chỉ phụ thuộc vào việc bạn nâng tạ bao nhiêu cân mà còn là việc cơ thể bạn có đủ sức để chống chịu, cũng như giữ được thăng bằng trong cả quá trình tập hay không. Chính vì thế, tập giữ thăng bằng nên nhận được sự chú trọng nhiều hơn trong các buổi tập của bạn. Tập giữ thăng bằng là một khái niệm tuy không mới nhưng ít người nghe qua. Vì nhắc tới thể hình, người ta chỉ luôn nghĩ tới việc tăng cơ giảm mỡ mà không nhìn đến các yếu tố phụ góp phần làm nên thành công của bài tập. Đó là khả năng thăng bằng. Tập giữ thăng bằng lại quan trọng với người tập gym?Dù mục đích đến với thể hình của bạn là gì, tập giữ thăng bằng luôn là một điều cần thiết. Các chương trình tập hiện hành đa số đều tập trung vào phát triển kích thước và sức mạnh cơ bắp mà ít đi sâu vào cải thiện khả năng thăng bằng. Có thể lý giải là do nhiều người nghĩ rằng cơ thể sẽ tự điều chỉnh để thích nghi với các bài tập. Tuy nhiên, thực tế lại không như vậy. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là một chiếc xe với động cơ cực tốt, cực mạnh nhưng phụ tùng lại không đủ đáp ứng công suất lớn như vậy. Điều này sẽ giúp chiếc xe của bạn sẽ không thể vận hành trơn tru. Trong thể hình cũng vậy, một cơ thể có khả năng giữ thăng bằng tốt sẽ giúp bạn thực hiện các động tác ổn định và vững vàng nhất có thể. Không những vậy, khi bạn giữ thăng bằng tốt, đồng nghĩa với việc giảm xác suất bị chấn thương trong lúc luyện tập. Hai dạng thăng bằng: chủ động và bị độngThăng bằng chủ động là cơ chế hoạt động của cơ thể dựa vào tín hiệu từ não truyền xuống. Nói cách khác, khi bạn muốn thực hiện một động tác nào đó, những tín hiệu này sẽ khiến cơ thể hình thành nên tư thế phù hợp nhất để thực hiện theo ý bạn. Để tạo ra thằng bằng chủ động, các cơ đóng vai trò rất quan trọng trong việc cho phép bạn định hình khung xương theo tín hiệu từ não. Do vậy, tập giữ thăng bằng chủ động chính là tập sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Điều này nhằm tăng thời lượng tập luyện và chất lượng từng nhịp của bạn. Thăng bằng chủ động phụ thuộc vào các cơ bắp Thăng bằng bị động là khả năng mà cơ thể thực hiện động tác khi không phải chịu bất cứ rào cản nào. Nói cách khác, thăng bằng bị động phụ thuộc vào phần cấu trúc cứng bên trong cơ thể bạn, tức hệ xương, sụn và dây chằng. Lấy ví dụ với bài cuốn tay trước, cơ bắp chính là điều giúp việc thực hiện động tác của bạn trơn tru nhất, đó là thăng bằng chủ động. Trong khi đó, thăng bằng bị động được tạo ra bởi các hoạt động của khuỷu tay, cổ tay và ngón tay. Vậy làm cách nào để cải thiện thăng bằng?Nhìn chung, thăng bằng dựa vào một số nhóm cơ nhất định như cơ bụng, cơ vai và cơ chân. Bạn nên ưu tiên tập các nhóm cơ này với quan niệm xây dựng một nền tảng vững chắc, đó là khả năng thăng bằng. Nếu không, người tập sẽ lâm vào cảnh nâng tạ nhưng không biết rằng mình không đủ thăng bằng để tập. Bạn nên tập các nhóm cơ ở trên một cách toàn diện. Điều này giúp tăng độ dẻo dai, độ bền và cả độ ổn định để chắc chắn chúng đủ sức giữ thăng bằng cho bạn khi tập luyện. Cụ thể, cách truyền thống nhưng hiệu quả nhất là gập bụng và plank. Hai bài tập giúp bổ trợ cả 3 nhóm cơ vừa kể trên. Đây là hai bài tập tự nhiên nhất mà bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi. Vì chúng sử dụng chính trọng lượng của bạn làm áp lực lên các cơ. Gập bụng kết hợp với đĩa tạ và xoay hông là một cách tăng độ khó Nếu các bài plank hoặc gập bụng khiến việc tập giữ thăng bằng của bạn đơn điệu đến phát chán, vậy hãy thử cầm thêm tạ khi gập bụng kết hợp các động tác xoay hông mỗi khi bật lên hoặc đấm vào không khí. Các bài side plank cũng là một lựa chọn nếu bài plank thông thường khiến bạn ngán ngẩm. Plank có các biến thể rất đa dạng Squat là một bài tập giữ thăng bằng đánh mạnh vào phần thân dưới. Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất nếu bạn muốn tập giữ thăng bằng. Bài tập này không chỉ tác động lên cơ đùi mà còn lên các nhóm cơ thăng bằng như cơ hông và cơ quanh xương chậu. Squat đúng kỹ thuật và phạm vi chuyển động để tối đa hóa hiệu quả mà bạn có thể thu được từ động tác “thần thánh” này. Squat sâu tức là đùi bạn phải song song với mặt đất trong khi lưng vẫn thẳng. Khi đã vững kỹ thuật, bạn có thể gập đùi xuống sâu hơn nữa. Hơn thế nữa, người tập có thể kết hợp việc cầm tạ hoặc đấm, đá vào không khí để bài tập squat thêm phần thử thách và thú vị. Squat là động tác tác động mạnh vào thân dưới Tập giữ thăng bằng không khó. Điều quan trọng là bạn phải biết xem trọng nó và nắm được các động tác cơ bản. Khi khả năng thăng bằng đã được cải thiện thì không có bất cứ bài tập thể hình nào là thách thức quá lớn đối với bạn. Nguồn tham khảo What is stability training and why is it important? https://www.gloveworx.com/blog/what-stability-training-and-why-it-important/ Ngày truy cập: 15/04/2020 |
