Cách pha casein

Thể Thao 247 - Casein là loại thực phẩm bổ sung không phải ai cũng biết. Tuy nhiên, loại thực phẩm này có nhiều lợi ích khá quan trọng với người tập Gym.

1. Khái niệm casein và các đặc điểm

- Casein là tên gọi của một loại protein có liên quan đến các nhóm phosphoproteins như αS1, αS2, β và K.

- Sữa bò được xem là nguồn casein lớn nhất: 80% protein trong sữa là Casein. Tuy nhiên để có đủ casein mà cơ thể cần, bạn sẽ phải uống rất nhiều sữa.

- Thực phẩm bổ sung casein được coi là nguồn casein phù hợp nhất cho người tập gym bởi mỗi khẩu phần có thể chứa từ 20 - 18 g protein và rất dễ sử dụng với lượng ít.

- Giá trị sinh học của Casein là 77: Mức này thấp hơn so với 104 của bột tăng cơ whey protein do đó, casein sẽ hấp thu chậm hơn so với whey. Tuy nhiên, mức casein này được coi là khá cao trong các loại thực phẩm giàu protein.

- Protein trong Casein khá khó tan trong môi trường có tính axit cao như dạ dày, do đó casein tiêu hóa khá chậm trong dạ dày.

2. Tác dụng của Casein với người tập gym

- Bổ sung protein chất lượng cao: Casein có rất nhiều các loại axit amin quan trọng để hình thành nên cơ bắp. Chính vì vậy, bạn sẽ tổng hợp cơ dễ dàng và nhanh chóng hơn khi sử dụng casein.

- Chống dị hóa cơ: Khi giấc ngủ dài từ 7 - 8 giờ mỗi đêm, cơ thể sẽ bị đói protein và thường chúng sẽ lấy trực tiếp từ cơ bắp. Bổ sung Casein sẽ giúp cơ thể luôn có đủ protein và cơ bắp sẽ không bị mất đi.

- Khả năng hấp thụ tối đa: Do casein có tốc độ hấp thụ khá chậm do đó nó sẽ được hấp thụ khá nhiều vào cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn tăng cơ tốt hơn nhưng không cần ăn quá nhiều.

- Tốt cho cơ xương: Cơ xương là các cơ bắp gắn chặt với các xương. Các cơ này đặc biệt quan trọng bởi chúng liên quan trực tiếp tới các chuyển động. Trong casein có chứa rất nhiều Glutamine đây là loại axit-amin đặc biệt quan trọng để hình thành nên các sợi cơ gắn liền với xương.

- Hoàn thiện quy trình bổ sung protein cho cơ thể: Nếu như whey protein được sử dụng khi ngủ dậy và sau khi tập để cung cấp nhanh protein cho cơ thể thì Casein được sử dụng để cung cấp protein với tốc độ chậm trong thời gian dài. Điều này giúp hoàn thiện quy trình để tối ưu protein tăng cơ bắp.

3. Cách sử dụng casein

- Pha với nước:

Thông thường, casein được bán dưới dạng các thực phẩm bổ sung có dạng bột, do đó, cách tốt nhất để sử dụng casein là pha với nước để uống

- Uống trước khi ngủ:

Trước khi đi ngủ là thời điểm vàng để bắt đầu quá trình nạp protein cho cơ thể trong suốt thời gian dài. Bạn nên bổ sung 1 khẩu phần casein vào thời điểm này.

- Sử dụng thêm khi ít có thời gian ăn uống:

Khi phải làm việc trong thời gian dài mà không có thời gian để ăn, bạn nên bổ sung casein để tránh bị mất cơ do cơ thể luôn đủ lượng cần thiết.

Casein bổ sung protein cho cơ bắp ngay cả khi bạn chìm vào giấc ngủ. Chúng ta chỉ bổ sung protein ngay sau khi tập, còn khi ngủ thì làm sao để bổ sung. Giải pháp lúc này là sử dụng post workout hấp thu chậm-protein trải dài nuôi cơ suốt đêm. Đây là lúc Casein phát huy tác dụng của mình. Casein được đặt theo tiếng Latin Caseus nghĩa là phô mai. Bởi vì nó là thành phần chính có trong phô mai. Casein là một nhóm các protein được tìm thấy trong sữa. Trong protein của sữa bò, chất này chiếm đến 80%. Đây là dạng protein trải dài hấp thu chậm, và cung cấp cho cơ thể nguồn protein tinh khiết. Mối quan tâm hàng đầu khi bạn bạn bắt đầu luyện tập hoặc có chế độ ăn thiếu hụt calo đó là làm sao để duy trì khối lượng cơ đang có. Khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng, nó sẽ bắt đầu lấy năng lượng được dữ trữ trong cơ bắp. Tất nhiên, chúng ta đều mong muốn cơ thể sẽ lấy năng lượng từ mỡ, nhưng đáng buồn là hầu hết đều lấy từ cơ bắp. Ngiên cứu so sánh nhóm đối tượng dùng casein với nhóm đối tượng dùng whey hydrolyzed trong cùng thời gian cho thấy kết quả:

• Nhóm sử dụng casein giảm mở trung bình nhiều hơn, tăng sức bền cơ.
• Tỉ lệ duy trì cơ nạc lớn hơn ở casein.

Casein là dạng protein có chứa hàm lượng canxi nhiều hơn. Theo nghiên cứu cho thấy đối với những người đang có nhu cầu giảm cân việc kết hợp lượng canxi cao với protein cho thấy chất béo được tiêu thụ nhiều hơn. Sử dụng protein trải dài giúp bạn bảo toàn được 2 lợi ích: đốt mỡ và giữ khối lượng cơ. Do chứa các đặc tính sinh học tốt nên nó giúp ruột làm việc khỏe hơn, tăng sức khỏe đại tràng. Vì vậy, bạn nên xem xét việc bổ sung casein vào chế độ dinh dưỡng của mình ngay từ hôm nay. So với các thực phẩm có chứa protein, việc tiêu thụ Casein sẽ cung cấp cho bạn lượng đạm cần thiết với ít calo hơn. Đây là yêu cầu hàng đầu trong viễc duy trì cơ nạc và lượng mỡ cơ thể. Tất nhiên, việc sử dụng các nguồn protein khác vẫn có thể đáp ứng được lượng protein tối thiểu nhưng sẽ đi kèm thêm calo từ chất béo hoặc tinh bột. Protein trong nó cũng được chứng minh là có chất lượng cao hơn protein thực vật. Đối với những ai đang theo chế độ ăn chay hoặc hạn chế ăn thịt động vật, casein là nguồn thay thế protein tuyệt vời. Ngoài tác dụng giúp duy trì cơ nạc, casein còn giúp tăng trưởng cơ bắp khi cơ thể đã nghỉ ngơi. Đây là lý do bạn được khuyên nên sử dụng protein trải dài vào buổi tối trước khi ngủ, giúp ngăn ngừa hiện tượng phân hủy protein do khi ngủ cơ thể chúng ta không thể nạp thêm năng lượng. Cả Whey Protein và casein đều là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai. Với thành phần chính là protein hay còn goi là đạm, đều có chứa acid amin thiết cho cơ thể, và giúp xây dưng cơ bắp. Cả hai đều là những protein tinh khiết, dễ hấp thụ và tiêu hóa. Trong quá trình sản xuất phô mai, để chiết tách casein người ta thêm vào một loại enzyme hoặc axit đặc biệt để khiến nó đông tụ lạ và tách ra khỏi khối chất lỏng. Chất lỏng này chính là whey, qua các quá trình lọc cho ra đời Whey concentrate,  Whey Isolate hoặc qua quá trình thủy phân tạo ra whey hydrolyzed. Như vậy, về nguồn gốc thì hai anh chàng này là anh em cùng một mẹ.

Nên sử dụng Whey protein thay Casein để tăng cơ ngay sau lúc tập[/caption] Mặc dù cả hai sản phẩm này đều chứa protein tinh khiết và các acid amin cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên, để xây dưng cơ bắp thì whey protein là đáp án hợp lý hơn. Vì sao lại thế? Bản thân whey protein là dạng hấp thụ nhanh, bên cạnh đó các acid amin mạch nhánh[ BCAA] sẽ giúp phục hồi cơ ngay sau khi tập luyện, giảm đau cơ. Các acid amin đó là Casein giúp nuôi dưỡng mô cơ và giúp chúng ta ngủ ngon hơn nhờ vào

• methionine
• phenylalanine
• histadin

Như vậy, xét song song cả hai sản phẩm thì whey protein giúp cơ bắp phát triển còn casein là dòng protein trải dài  giúp nuôi dưỡng cơ. Nói về tác dụng kích thích cơ bắp thì whey protein ăn điểm hơn casein.

Đặc tính sinh học

Cả whey protein và casein đều có đặc tính sinh học giống nhau, chứa các peptide có tác dụng tốt cho cơ thể. Các peptide sinh học này có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa, và hệ miễn dịch. Một số nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng các peptide trong casein cũng giúp hạ huyết áp và giảm sự hình thành các cục máu đông. Trong whey protein có một số hoạt chất gọi là immunuglobulin giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể, đặc biệt là whey concentrate.

Nên dùng casein hay whey protein

Thực tế mà nói,  sự so sánh ở đây là khập khiễng do thời tác dụng và thời điểm ưu tiên sử dụng của hai cái này khác nhau. Cũng như bây giờ từ xi măng có thể trộn thành vữa và bê tông, nhưng hai cái này không thể nói cái nào tốt hơn được. Nếu so sánh về lượng calo mang đến mỗi lần dùng thì cả casein và whey tương đương nhau. So sánh về thời điểm dùng, casein dùng trước ngủ, whey dùng ngay sau khi tập xong hoặc mới ngủ dậy. so về tác dụng, whey xây dưng cơ, casein nuôi cơ. Như vậy, để có kết quả tốt nhất thì nên dùng kết hợp cả hai.

Dùng casein có hại gì cho sức khỏe không?

Casein thực ra là một loại thức ăn tự nhiên đã qua tinh chế[/caption] Lâu lâu lại có vài bài báo hoặc topic nào đó nói rằng dùng nhiều protein quá sẽ gây hại cho cơ thể, hại gan hại gân, vv. Trong khi các thánh đi nhậu ê hề, hút thuốc như bếp lò thì chả sợ hại gan hại thận. Chưa nói, hút thuốc còn có hại cho người hít phải khói thuốc, nạn nhân bất đắc dĩ. Nhậu nhẹt thì sinh bao tệ nạn. Còn người tập gym uống casein chưa thấy ai kêu ca cả. Có chăng bị kêu vì uống rồi body đẹp quá thôi. Sang lên đi các bạn, thời đại này, phải tìm hiểu kĩ không có lại bị dắt mũi cả đoàn. Nạp protein cũng như chúng ta ăn uống hàng ngày, không có hại gì cho sức khỏe. Ngoài trừ những ai đang bị sẵn bệnh gan bệnh thận rồi thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Thêm vào đó, liều lượng dùng mỗi ngày chỉ có 1 muỗng, mới đủ để đáp ứng cho cơ thể, thì lấy đâu ra thừa mà có tác dụng phụ.

Cách dùng của casein

Pha một muỗng với nước lọc. Còn nếu bạn có nhiều thời gian hơn, có thể mix với sữa, hoặc hoa quả, tùy thuộc sở thích. Có 1 lưu ý nhỏ là nên cho sữa hoặc nước trước rồi mới cho bột, không có nó dễ bị đọng lại bột dưới đáy bình. Casein dùng trước khi đi ngủ là đúng bài nhất nha quý dị.

Kết Luận

Bài viết về Casein đến đây là hết. Mình hy vọng bài viết đã cung cấp cho các bạn những thông tin hữu ích. Mình chân thành cảm ơn các bạn đã đọc. Chúc các bạn luôn vui.