Hãy luôn có một lý do chính đáng để có động lực hơn trong việc tập thể dục. Đối với các cầu thủ bóng đá, họ tập thể thao để trở nên nhanh hơn, khỏe mạnh hơn, có sức bền khi chạy trên sân cũng như nâng cao kĩ thuật của mình.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là chạy ma-ra-tông, thì việc tập luyện giống như một cầu thủ bóng đá sẽ phản tác dụng.
Bất cứ ai có thói quen tập thể dục đều nên đặt ra mục tiêu của riêng mình và chọn các bài tập phù hợp với bản thân.
Ngay cả khi bạn không tập luyện cho một sự kiện thể thao, thì việc đặt mục tiêu đơn giản là tăng cơ bắp cho một bộ phận cụ thể, sẽ trở nên nhanh hơn, giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn và giúp bạn có động lực hơn.
Tập luyện theo giai đoạn
Có một cách mà các cầu thủ bóng đá tập luyện có chủ đích hơn là tập luyện theo từng giai đoạn trong suốt mùa giải của họ. Họ thường tập luyện ba giai đoạn: giai đoạn xây dựng cơ bắp, giai đoạn phát triển sức mạnh và giai đoạn phát triển tốc độ.
Tập luyện cơ bắp tập trung vào việc tăng kích thước cơ bắp của bạn. Trong giai đoạn này, cần thực hiện các bài tập với mức tạ từ nhẹ đến trung bình để dần dần xây dựng cơ bắp rắn chắc.
Đây là bước đà cần thiết để phát triển sức mạnh của bản thân. Trong giai đoạn này, hãy tập nâng nhiều đồ vật với nhiều trọng lượng khác nhau để tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai của bản thân mình.
Trong giai đoạn cuối cùng, tốc độ là vô cùng quan trọng. Tốc độ ở đây không chỉ là sự nhanh nhạy, nhạy bén của cơ thể mà còn là khả năng kích hoạt sức mạnh của cơ thể một cách nhanh chóng.
Khởi động trước khi tập luyện
Để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là bạn phải luôn khởi động trước khi bắt đầu bài tập.
Hãy tập các bài tập luyện tim mạch như chạy bộ, đạp xe hoặc chèo thuyền trước khi vào bài tập.
Sau khi tập xong bài tập chính của mình, cuối cùng hãy thực hiện tập tạ nhẹ nhàng để giúp máu lưu thông hiệu quả.
Hãy đảm bảo rằng, bạn đang kích hoạt các cơ phù hợp trong quá trình vận động để xây dựng mối liên hệ cơ-tâm mạnh mẽ, điều này sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt hơn khi bạn thực hiện bài tập nặng hơn.
World Cup đã chính thức quay trở lại và được tổ chức tại đất nước Qatar. Các cầu thủ và người hâm mộ đều đang dành sự quan tâm đặc biệt cho giải đấu. Đây là giải bóng đá có quy mô lớn nhất hành tinh và 4 năm mới được tổ chức. Chúng ta đều được biết là bộ môn gym là một trong những bài tập của các cầu thủ bóng đá. Nhưng chắc nhiều người chưa biệt về lịch tập gym cho cầu thủ bóng đá. Vậy hãy cùng Kickfit Sports tham khảo bài viết dưới đây để biết chi tiết nhé!
Gym sẽ giúp các cầu thủ tăng cường thể lực
Gym là phương pháp tập luyện cho cầu thủ bóng đá
Các cầu thủ hàng đầu thế giới như Messi hay Ronado đều không dành toàn bộ thời gian để tập với trái bóng. Họ cần phải kết hợp thêm các bài tập khác để nâng cao thể lực, chiến thuật nhiều hơn. Gym chính là những bài tập để nâng cao thể lực và cơ bắp cho cầu thủ.
Việc tập luyện tăng cường thể lực sẽ giúp cầu thủ có sức mạnh để thực hiện các cú sút nước rút hoặc có lợi thế khi tranh chấp bóng. Thông thường một trận thi đấu bóng đá có thời gian là 90 phút. Nhiều khi còn phải đá thêm các hiệp phụ. Điều này sẽ làm bào mòn thể lực của các cầu thủ. Tập gym thường xuyên sẽ làm thể lực của cầu thủ tốt hơn và tăng khả năng chịu đựng. Gym sẽ làm hệ cơ – xương – khớp của vận động viên khỏe hơn và ngăn chặn chấn thương khi va động mạnh.
>> Xem thêm:
- MẤT BAO LÂU ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP NHƯ Ý MUỐN?
- CHẾ ĐỘ ĂN XÂY DỰNG CƠ BẮP CHO DÂN TẬP GYM
Bật mí cách xây dựng cơ bắp cho cầu thủ
Các cầu thủ cần xây dựng cơ bắp
Cách để có cơ bắp chuẩn mực là có một chế độ ăn uống và tập luyện chính xác. Các cầu thủ sẽ có các chuyên gia và bác sĩ riêng để hỗ trợ họ vấn đề này. Các bác sĩ sẽ thường xuyên theo dõi và thăm khám cầu thủ định kỳ. Từ các kết quả đó sẽ thiết kế thực đơn đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Nhưng vẫn phải có đủ năng lượng để tập luyện hay tham gia thi đấu.
Ngoài phát triển cơ bắp các cầu thủ cũng cần ưu tiên phát triển đồng bộ dể xương chắc khỏe. Bóng đá là bộ môn sử dụng gần như là bộ phân chân chủ yếu. Nên xương khớp phải đủ khỏe để hạn chế chấn thương xảy ra. Nếu chẳng may có chấn thưởng xảy ra thì quá trình hồi phục sẽ nhanh chông hơn khi chăm sóc đúng cách.
>>> Xem thêm: QUY TRÌNH XÂY DỰNG CƠ BẮP TỪ A – Z CHO CÁC GYMER CHUẨN NHẤT
Bên cạnh việc tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách, khoa học thì cũng cần quan tâm đến chế độ ăn uống. Ngoài việc bổ sung nhiều protein cũng cần phải bổ sung thêm các chất béo, xơ và vitamin cũng là vấn đề được các chuyên gia chú ý.
Lập kế hoạch lịch tập gym cho cầu thủ bóng đá
Để nâng cao thể lực và có được lợi thế khi giao tranh bóng thì các cầu thủ cầu có một kế hoạch tập gym cụ thể. Các buổi tập gym sẽ được đưa ra dựa trên lịch tập luyện của các cầu thủ. Nên để xen kẽ thời gian tập gym với các hoạt động tập luyện khác để đạt hiệu quả tốt hơn.
Lịch tập gym xem kẽ ngày tập cùng đội bóng
Đây có thể nói là gấp đôi luyện tập trong ngày. Khi vừa tập luyện kỹ thuật bóng vừa tập luyện cơ bắp. Cần phải sắp xếp các bài tập hợp lý để tranh các cầu thủ bị quá sức tập luyện. Nên thiết kế các buổi tập gym từ 2 – 4 buổi/ tuần.
Dựa vào giáo án tập luyện để chọn lựa cách bài tập phù hợp trong ngày. Nếu buổi sáng đã tập nhiều các bài tập chức năng thì đổi lại buổi chiều sẽ thực hiện luyện tập nhẹ nhàng. Đổi lại buổi chiều tập cường độ cao thì buổi sáng sẽ tập các bài tập đơn giản. Ta cần lưu ý làm sao có thời gian nghỉ ngơi giữ các bài tập. Để các cầu thủ có thời gian để phục hồi tránh tinh trạng bị kiệt sức và chấn thương không đáng có.
Việc tập gym ngay sau khi vừa kết thúc tập luyện nhóm sẽ không hiệu quả nếu như lao ngay vào các bài tập nặng. Giải pháp là tập luyện các bài tập khích thích sự linh hoạt sẽ có tác dụng hơn cả. Nó sẽ làm tăng phạm vi chuyển động và tinh di động cho cầu thủ hơn rất nhiều.
Lịch tập gym cần sắp xếp phù hợp với lịch tập đội tuyển
Lịch tập gym những ngày không tập cùng đội bóng
Huấn luyện viên sẽ cho các cầu thủ có thời gian nghỉ không tập bóng trong tuần. Thường là 2 – 4 ngày không cần tập luyện với trai bóng. Vào những ngày này cầu thủ sẽ có lịch tập các bộ môn bổ trợ khác. Thường thấy nhất là tập gym, họ sẽ tập từ 2 – 3 buổi/ tuần.
Những ngày không tập cùng đội bóng là những ngày cầu thủ có thời gian nghỉ ngơi. Ngày nghỉ này rất quan trọng nếu như bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức. Cũng có thể là ngày nghỉ ngơi cho trận đấu diễn ra vào ngày hôm sau. Trong những ngày như thế nào thì có thể tham khảo bài tập dưới đây.