Chúng ta đã biết thở sâu hay thở bằng cơ hoành, thở bụng, có thể làm chậm nhịp tim và thậm chí hạ huyết áp.
5 phút thở hằng ngày với thiết bị tập thể dục cơ hô hấp giúp ích gì?
Nhưng mới đây, kết quả sơ bộ từ một nghiên cứu mới cho thấy chỉ cần 5 phút thở hằng ngày với thiết bị tập thể dục cơ hô hấp, có thể hạ huyết áp, tăng cường trí não và tăng cường hiệu suất thể thao, theo Natural News.
Thiết bị này, được sử dụng trong bài tập Huấn luyện sức mạnh cơ hô hấp, được thiết kế tạo ra lực cản không khí, khi một người hít thở mạnh, giống như hút mạnh vào ống hút được hút ngược, như các nhà nghiên cứu mô tả.
Thiết bị này cơ bản là rèn luyện sức mạnh cho các cơ mà bạn sử dụng để hít vào, Daniel Craighead, một nhà nghiên cứu sau tiến sĩ về sinh lý học tại Đại học Colorado Boulder [Mỹ], cho biết.
Đối với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã điều tra những lợi ích tiềm năng của bài tập cực kỳ hiệu quả có tên là Tập luyện sức mạnh cơ hô hấp đối với người trung niên bận rộn. Đây là bài tập luyện sức mạnh cho các cơ dùng cho động tác hít vào. Có thể được thực hiện nhanh chóng trong nhà hoặc văn phòng.
Loại bài tập này được phát triển vào những năm 1980 như là một chiến lược để giúp những người bị bệnh nghiêm trọng cai khỏi máy thở. Nó liên quan đến việc hít thở mạnh thông qua một thiết bị cầm tay có lực cản, với mục đích huấn luyện cơ hô hấp, theoNatural News.
Dựa trên bằng chứng sơ bộ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia thực hiện bài tập này có sự cải thiện về sức khỏe tim mạch. Họ đã giảm huyết áp đáng kể và cải thiện chức năng động mạch so với nhóm đối chứng.
Nhóm tham gia cũng thực hiện các bài kiểm tra nhận thức và bộ nhớ tốt hơn nhóm đối chứng. Ngoài ra, họ có thể chạy trên máy chạy bộ lâu hơn và giữ nhịp tim và lượng ô xy thấp hơn trong khi tập thể dục.
Nghiên cứu hiện tại bắt nguồn từ một nghiên cứu trước đó được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Arizona [Mỹ]. Nghiên cứu năm 2016 đã kiểm tra xem 30 lần hít vào mỗi ngày với lực cản lớn hơn, có thể giúp những người mắc chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ [có cơ hô hấp yếu], có giấc ngủ ngon hơn hay không, theoNatural News.
Kết quả là những người tham gia có giấc ngủ sâu hơn và phát triển cơ hoành và các cơ hô hấp khác mạnh hơn. Thật bất ngờ là, 6 tuần sau, huyết áp tâm thu rất cao của họ đã giảm 12 mmHg, giảm gần gấp đôi so với tập thể dục nhịp điệu và nhiều hơn nhiều loại thuốc hạ huyết áp.
\n
Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng kết quả này còn sơ bộ và những người muốn thử bài tập này nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Những cách tự nhiên giúp hạ huyết áp
Để duy trì huyết áp khỏe mạnh, ngoài bài huấn luyện sức mạnh cơ hô hấp, có nhiều cách tự nhiên khác để hạ huyết áp nếu bạn bị tăng huyết áp. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm, theoNatural News.
Hạn chế lượng natri: Ăn quá nhiều thực phẩm mặn có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy muối gây huyết áp cao hoặc đột quỵ.
Ăn thực phẩm giàu kali: Ăn thực phẩm giàu kali như chuối, rau xanh và cá ngừ có thể giúp cơ thể bạn đào thải bớt natri và giảm áp lực lên mạch máu.
Ăn nhiều quả mọng: Quả mọng chứa nhiều polyphenol có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim nói chung.
Hạn chế rượu: Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp.
Bỏ thuốc lá: Thuốc lá chứa hóa chất gây tổn thương mạch máu. Vì vậy, cứ mỗi lần hút thuốc lá, huyết áp của bạn có thể tăng lên.
Theo Th.s, bác sĩ Vũ Tấn Thọ - Khoa Y, Trường Đại học Y Dược Cần Thơ: Đối với cơ thể, việc trao đổi ôxy mang yếu tố quyết định sống còn, các bài tập thở luôn là những bài tập cơ bản nhất, giúp cải thiện tình trạng khó thở của những F0. Sau đây là một số cách, chúng ta có thể tập cải thiện khả năng hô hấp tại nhà.
Các bài tập thở cơ bản
Kiểu thở chúm môi hay còn gọi là thở mũi-miệng. Đây là kiểu tập thở cơ bản nhất giúp điều hòa ôxy, là nền tảng để phối hợp với các kiểu thở khác. Một nhịp thở thường có 3 thì: Thì hít vào, thì nín thở và thì thở ra.
Thì hít vào, hít bằng mũi cho đến khi cảm thấy vừa đủ lồng ngực hoặc bụng. Thì nín thở, chỉ áp dụng khi người bệnh không cảm thấy khó thở, mục đích giúp cho phổi có thời gian trao đổi ôxy tốt hơn. Thời gian nín thở tùy theo khả năng của mỗi người, có thể khởi đầu từ 3-5 giây, sau đó tăng dần đến 30-60 giây. Thì thở ra, chúm môi, thở miệng một cách từ từ đến khi không còn khí trong ngực, bụng.
Kiểu thở bụng: Mục đích nhằm tăng khả năng vận động của cơ hoành - cơ chủ đạo hô hấp, từ đó tăng thể tích hít vào. Kiểu thở này thường áp dụng ở tư thế ngồi, trường hợp người bệnh đang nằm, cần kê gối ở vùng gáy và khoeo chân. Kết hợp cùng kiểu thở chúm môi, hít vào bằng mũi sao cho ngực và bụng phình ra, tập nín thở, sau đó thở từ từ bằng miệng tương ứng ngực và bụng xẹp xuống. Có thể đặt tay lên bụng để cảm nhận sự di chuyển của thành bụng.
Kiểu thở ngực phối hợp động tác tay: Thường thực hiện khi đứng hoặc ngồi, giống như đang thực hiện một động tác thể dục. Việc phối hợp động tác tay sẽ giúp tăng và giảm thể tích lồng ngực được hiệu quả hơn, kèm theo đó là vận động cơ thể giúp dòng máu lưu thông. Thì hít vào bằng mũi, dang hai tay cao ngang đầu. Thì thở ra bằng miệng tương ứng khép tay sát vào người.
Kiểu thở với tư thế nằm sấp, đây là tư thế đặc biệt giúp người bệnh F0 tăng quá trình trao đổi ôxy ở phổi, cảm thấy dễ thở hơn mà không cần phải vận động. Tư thế nằm sấp trên giường phẳng, mặt nghiêng một bên, dùng ba gối chêm ở các vị trí: Đầu cổ, dưới khớp hông và cẳng bàn chân. Có thể thay đổi tư thế để tránh loét tì đè.
Tuy nhiên, không áp dụng tư thế nằm sấp đối với những trường hợp: Suy hô hấp với nhịp thở từ 35 lần/phút trở lên, khi cần đặt nội khí quản ngay, huyết động không ổn định, rối loạn nhịp tim, kích động hoặc rối loạn tri giác.
Một vài lưu ý đối với các bài tập thở cơ bản
Không cố gắng quá sức khi thực hiện mỗi động tác hít vào, nín thở, thở ra. Thời gian thở ra thường gấp đôi thời gian hít vào.
Luyện tập ít nhất 3 lần/ngày, mỗi lần tập từ 5-10 phút và tăng dần thời gian theo số ngày luyện tập.
Ghi nhớ thời gian cho từng thì hô hấp. Mỗi ngày hãy thử tăng thời gian cho mỗi thì hít vào, nín thở, thở ra để luyện tập các cơ hô hấp và tăng khả năng dãn nở của phổi.
Đối với trẻ nhỏ có thể cho bé tập thổi bong bóng hoặc chơi trò “thổi tắt nến”.
Tập trung suy nghĩ để kiểm soát động tác và cảm nhận theo hơi thở, giúp tăng hiệu quả hô hấp và thư giãn tâm trí sau thời gian làm việc căng thẳng.
Kiểu thở nâng cao có bốn thì: Hít vào - nín thở 1 - thở ra - nín thở 2 [từ 1 đến 2 giây] và thay thế thì nín thở 1 bằng cách duy trì động tác hít vào liên tục đến khi cần thở ra. Kiều thở này chỉ áp dụng khi đã thành thạo kiểu thở cơ bản và có thời gian luyện tập sau hơn 30 ngày.