Chế độ luyện tập gym cho người gầy

Tập gym tăng cân là phương thức hiệu quả mà những người gầy thường áp dụng để vừa cải thiện cân nặng mà vẫn giữ được vóc dáng chuẩn. Cùng nhau tìm hiểu bài viết dưới đây để có được chế độ hợp lý trong quá trình luyện tập.

Lợi ích của việc tập gym

• Tập gym giúp bỏ nghiện thuốc lá: Theo tờ Daily Mail, một công bố ở Mỹ vào năm 2011 cho thấy những người tham gia tập gym liên tục trong 12 tuần có khả năng bỏ thuốc lá thành công cao gấp đôi với những người không tập.
• Tăng cường đời sống tình dục: Nồng độ Testosterone trong cơ thể nam giới bắt  đầu giảm sau tuổi 30, điều này có thể dẫn đến rối loạn chức năng cương dương. Có thể nói, nâng tạ là cách tốt nhất giúp cơ thể nam giới kích thích Testosterone.
• Làm con người hạnh phúc hơn: Việc vận động đúng cách giúp nâng nồng độ serotonin trong cơ thể. Đây là loại hormone có khả năng điều chỉnh tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm, khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn.
• Giảm lượng mỡ thừa: Một nghiên cứu ở Mỹ cho rằng cơ thể sẽ đốt mỡ hiệu quả nhất nếu người tập kết hợp tập gym với các bài tập rèn luyện tim mạch như chạy bộ.

Tập gym tăng cân mang lại lợi ích hiệu quả

• Giúp xương chắc khỏe: Theo các nhà khoa học Mỹ, việc tập gym tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng mật độ xương cũng như Osteocaclin, một loại protein có lợi cho sự phát triển của xương.
• Giúp tim khỏe mạnh: Việc tập gym mang lại những tác động tích cực đến huyết áp. Theo Daily Mail, một người có thể giảm được 40% nguy cơ đột quỵ cũng như 15% rủi ro đau tim nếu tập đầy đủ các nhóm cơ đều đặn 3 lần/ tuần
• Giúp cơ thể đẹp hơn: Việc tập gym đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân nhưng cơ thể gọn gàng hơn

Vậy tập gym có tăng cân không?

Tập gym sẽ gián tiếp giúp bạn tăng cân, nó tác động đến việc tăng cân bằng cách khiến bạn sẽ thấy tinh thần sảng khoái, ăn uống ngon miệng hơn. Từ đó bạn sẽ có khả năng tăng cân mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối.

Tập gym tăng cân cần bổ sung chất đạm

• Tăng hàm lượng tinh bột (Carb): Các chất bột đường được tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho người tập trong quá trình tập luyện, để tăng cân, tăng cơ hiệu quả, một người tập tạ khoảng 80 kg cần hấp thụ một lượng 360-450 gram bột đường mỗi ngày.

Các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch

• Không kiên tất cả các loại chất béo: Chúng ta cần hấp thụ một lượng khoảng 5-10% chất béo mỗi ngày để duy trì năng hàm lượng testosterone. Ở mức lý tưởng, nó sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp và không tích tụ mỡ thừa.

Một số thực phẩm cung cấp chất béo có thể được kể đến như là thịt đỏ như cổ, vai hay mông bò. Thêm vào đó còn có bơ, dầu ôliu, bơ đậu phông chứa nhiều chất béo không bão hòa, các loại cá thịt béo như cá trê, cá hồi, dầu hạt lạnh, quả óc chó.

• Tính toán hợp lý hàm lượng calories mỗi ngày: Lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo bị đốt cháy trong mỗi buổi tập. Một người nặng khoảng 80 kg cần phải tiêu thụ một lượng khoảng 3500calo/ ngày

100% lượng calo mỗi ngày = 20-30% từ đạm, 40-60% từ bột đường, 20-30% từ chất béo.

• Ăn uống thường xuyên và điều độ: Trong quá trình tăng cân tăng cơ, cứ 2-3 tiếng cần bổ sung một bữa ăn. Vì vậy ngoài 3 bữa chính luôn bổ sung 3-4 bữa phụ. Tránh việc quá hứng hay quá them ăn rất nhiều và bỏ qua bữa phụ.
• Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm: Nên hấp thụ tinh bột hấp thụ chậm trước khi tập 30 phút, các loại tinh bột hấp thụ nhanh thì nên hấp thụ sau khi tập.

Các tinh bột hấp thụ chậm thường ít mệt mỏi hơn và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn và cảm thấy ít đói trong quá trình tập. Các tinh bột hấp thụ nhanh có thể kể tới như là bánh mì trắng, khoai tây, các thực phẩm bổ sung.

Tập gym không chỉ để giảm béo mà còn là một phương pháp tập luyện để tăng cân hiệu quả. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập gym tăng cân nhanh nhất chưa? Trong bài viết này, Gymstore sẽ hướng dẫn bạn cách tập gym tăng cân cho người gầy có tác dụng chỉ sau 2 tuần. Hãy cùng đọc tiếp nhé!

TẬP GYM CÓ TĂNG CÂN KHÔNG?

Cũng giống như việc tập gym giúp giảm cân, tập gym cũng hỗ trợ tăng cân một cách lành mạnh. Tập gym sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp nạc, phát triển thêm cơ bắp và từ đó sẽ tăng cân tốt hơn.

Tập gym thường xuyên là cách tốt nhất để tăng cơ, tăng cân, nhưng điều này không gặt hái được trong một sớm một chiều. Bạn cần có một kế hoạch tập luyện và ăn uống và cố gắng thực hiện hàng ngày để tăng cân nhanh nhất có thể.

THỰC ĐƠN TẬP GYM TĂNG CÂN TỐT NHẤT CHO NGƯỜI GẦY

Bạn cần xây dựng một thực đơn tập gym tăng cân đầy đủ chất dinh dưỡng

Bạn có thể tự xây dựng thực đơn tập gym tăng cân cho mình tùy thuộc theo sở thích, tuy nhiên phải đảm bảo đủ dinh dưỡng và lưu ý một số điều sau khi xây dựng thực đơn:

BỔ SUNG ĐỦ PROTEIN HỖ TRỢ TẬP GYM TĂNG CÂN

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein. Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể bị tích tụ thành chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp thay vì mỡ xấu.

Theo khuyến nghị chung, Viện Y học cho rằng 10–35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng tiêu thụ hàng ngày 1,4–2,0 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là thích hợp để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp ở người lớn.

Bạn có thể bổ sung protein từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành,... hoặc có thể cân nhắc sử dụng Whey Protein thực vật để phát triển cơ bắp tốt hơn.

ĂN BỮA PHỤ TRƯỚC TẬP

Trước khi tập gym tăng cân thì bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn nhẹ để tăng mức năng lượng đồng thời tránh tình trạng đói gây mất tập trung và giảm hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên không nên ăn quá no bởi việc này khiến bạn dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn)

Hãy tránh những thực phẩm nhiều dầu, mỡ bởi đây là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và quá trình tập gym tăng cân. Bạn có thể nạp năng lượng kết hợp giữa nguồn tinh bột nhanh (cơm trắng, khoai tây,...) và protein (thịt bò, cá,...) hay đơn giản chỉ cần một muỗng Whey Protein trước tập.

ĐẢM BẢO ĐỦ DINH DƯỠNG

Chế độ dinh dưỡng của bạn cần có đủ 4 nhóm chất đa lượng: chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin & khoáng chất để hỗ trợ tăng cân tối đa. Trong đó, chất đạm là thành phần chính của cơ bắp, vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa, tối đa sự hấp thu chất dinh dưỡng,...

Chất béo lành mạnh cũng hỗ trợ tăng cân, vì vậy bạn nên ăn các loại thịt vừa có nạc vừa có mỡ hoặc các loại cá béo như cá hồi, cá basa,...

Ngoài ra, bạn nên bổ sung các chất chống oxy hóa như rau chân vịt (rau bina), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân… có tác dụng thải độc, thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa.

KHÔNG BỎ BỮA

Bạn tuyệt đối không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng bởi đây là bữa quan trọng nhất trong ngày. Nên ăn đúng giờ và ăn thêm 2-3 bữa phụ để đảm bảo bổ sung đủ năng lượng cho các bài tập gym tăng cân. Trong đó, bữa phụ có thể sử dụng nước hoa quả, bánh, sữa… vào giữa buổi sáng lúc 9h30-10h, chiều từ 15h30-16h, buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.

SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG HỖ TRỢ

Ngoài việc ăn uống và tập luyện với một lịch tập gym tăng cân hợp lý thì bạn nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng cân nhanh và hiệu quả hơn. Sử dụng sữa tăng cân - Mass Gainer giúp bổ sung một nguồn dinh dưỡng đầy đủ từ Protein, Carb và Vitamin, tăng cân chất lượng.

Mass Gainer là giải pháp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất dành cho người gầy, kể cả những ai khó tăng cân nhất. Với lượng calories cao cùng hàm lượng Protein “khủng”, Mass Gainer giúp tăng cân nhanh nhưng hạn chế tăng mỡ, tăng cân chất lượng nhất.

DANH SÁCH 7 BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN TẠI NHÀ NHANH NHẤT CHO NGƯỜI GẦY

BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN #1: PUSH UP (CHỐNG ĐẨY)

Đây là bài tập gym tăng cân tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả

Chống đẩy không chỉ là bài tập gym tăng cân tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
• Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
• Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN #2: DUMBBELL FRONT RAISES

Đây là bài tập gym tăng cân tác động vào cơ vai trước

Bài tập gym tăng cân Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:

• Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
• Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN #3: DUMBBELL LATERAL RAISES

Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập gym tăng cân với tạ rất dễ thực hiện

Đây là một bài tập gym tăng cân với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.
• Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
• Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN #4: SQUATS

Lưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym tăng cân Squats

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.

Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.

Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.

Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN #5: SIDE LUNGE

Side Lunge là bài tập gym tăng cân tác động vào chân, mông hiệu quả không cần dụng cụ

• Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.
• Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái.
• Sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
• Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.
• Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.

BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN #6: BENCH DIP

Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập gym tăng cân tại nhà Bench Dip

Bài tập gym tăng cân tại nhà này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 10-12

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
• Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
• Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN #7: DUMBBELL BENCH PRESS

Hướng dẫn bài tập gym tăng cân Dumbbell Bench Press

Bước 1: Lấy một cặp tạ và ngồi trên băng ghế với tạ đặt ngang với hông. Nằm ngửa trên băng ghế với tạ vẫn nằm trên hông.

Bước 2: Nằm xuống, tập trung vào trọng tâm và ấn tạ về phía trần nhà. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước. Xoay vai của bạn ra ngoài. Phần lưng trên của bạn phải được giữ chặt trên ghế.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay ngang với lưng. Khuỷu tay của bạn phải cách cơ thể 45 độ và cánh tay trên và dưới của bạn phải tạo thành một góc 90 độ. Tạm dừng ở cuối chuyển động.

Bước 4: Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy ép ngực và bắt đầu đẩy các quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục khi tay duỗi ra với khuỷu tay hơi uốn cong.

Bước 5: Kết thúc động tác ở phần trên bằng cách ép cơ ngực. Duy trì khoảng cách giữa các quả tạ khi kết thúc.

KẾT LUẬN

Trên đây là chia sẻ của Gymstore về cách tập gym tăng cân hiệu quả nhất. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình những thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!