Phải làm sao khi bản thân đang thèm một món ăn yêu thích nhưng lại đang trong quá trình giảm cân? Đừng quá lo lắng, cheat day và cheat meal sinh ra để giải quyết vấn đề đó của bạn. Đây cũng là một trong những cách để đạt hiệu quả hơn trong quá trình giảm cân dài hạn. Hãy cùng Kong Transform tìm hiểu về khía cạnh này nhé.
Cheat day và cheat meal là gì?
Trong tiếng anh, từ “cheat” có nghĩa là “gian lận”. Việc “gian lận” trong quá trình giảm cân tức là cho phép bản thân có thể phá vỡ những quy tắc nghiêm ngặt trong quá trình ăn uống. Tuy nhiên, việc gian lận này sẽ có tính toán và kế hoạch cụ thể.
Mục đích của cheat day và cheat meal là giúp cho cơ thể được nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn, không phụ thuộc vào bất cứ quy tắc nào. Điều này cũng giống như việc bạn tự thưởng cho bản thân sau một khoảng thời gian ăn uống khắt khe và luyện tập vất vả.
Cùng mang bên mình chữ “cheat”, tuy nhiên nghĩa của chúng sẽ hoàn toàn khác nhau.
- Cheat day [một ngày ăn gian lận]: là bạn chỉ được phá vỡ các quy tắc ăn kiêng trong một ngày duy nhất.
- Cheat meal [một bữa ăn gian lận]: là bạn chỉ được phá vỡ các quy tắc ăn kiêng trong một bữa duy nhất trong ngày.
Cheat day và cheat meal có thật sự hiệu quả?
Chắc hẳn, ai cũng biết rằng nếu lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thị thì sẽ giảm được cân. Vì thế, việc cheat day và cheat meal sẽ có hiệu quả khi bạn lên kế hoạch một cách cẩn thận và duy trì được lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo được đốt cháy.
Bên cạnh đó, cheat day và cheat meal còn mang đến cho bạn những lợi ích sau đây:
Tăng cường quá trình trao đổi chất
Cheat day và cheat meal được xem là có thể giúp cải thiện đáng kể quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nhờ vào việc điều chỉnh được nồng độ Leptin – hormone kiểm soát cảm giác đói.
Khi giảm cân, đồng nghĩ với việc nồng độ leptin cũng sẽ giảm theo và từ đó cơ thể thường xuyên cảm thấy đói cũng như là thèm ăn. Ngoài ra, khi hormone này ở mức quá quá thấp cũng sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn vì không đủ tín hiệu báo cho não bộ biết rằng cơ thể đã ăn no. Chính vì điều này mà cơ thể sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại.
Vì vậy, vào cheat day và cheat meal thì cơ thể chúng ta được tiêu thụ các loại thức ăn có lượng calo cao. Khi đó, chu kỳ hormone trong cơ thể sẽ bị đánh lừa, tạm thời sản xuất nhiều leptin hơn và cuối cùng là ngăn chặn cảm giác thèm ăn hay ham muốn ăn quá nhiều.
Xem thêm: 9 Phương pháp thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Thúc đẩy động lực cho bản thân
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhiều người đã thực sự hạnh phúc hơn khi có cheat day và cheat meal trong quá trình giảm cân của mình. Nó khiến họ không còn cảm thấy tội lỗi khi lỡ ăn phải một món gì đó không tốt đối với cơ thể.
Bên cạnh đó, đây cũng như là một phần thưởng sau những ngày tập luyện vất vả và ăn uống kham khổ. Chính vì điều này đã giúp cho những người đang muốn trong quá trình thay đổi bản thân có một động lực lớn để tiếp theo đuổi những mục tiêu dài hạn trong tương lai.
Giúp tinh thần vui vẻ, thoải mái
Nhờ có cheat day và cheat meal mà chúng ta sẽ được ăn những món ăn yêu thích trong một ngày hay một buổi nhất định mà không cảm thấy dằn vặt bản thân. Từ đây, việc ăn uống sẽ không còn là nỗi ám ảnh của bản thân nữa, dần dần cơ thể bạn trở nên thoải mái và vui vẻ hơn. Bên cạnh đó, với tinh thần này thì việc giảm cân cũng sẽ diễn ra một cách dễ dàng và thuận lợi hơn.
Các tác hại thường gặp khi cheat day và cheat meal
Cheat day và cheat meal cũng ngày càng trở nên phổ biến hơn đối với mọi người. Tuy nhiên, nhiều người lại hiểu lầm ý nghĩa của việc này và dẫn đến những tác hại không mong muốn
Tác động tiêu cực đến nhận thức
Để có thể có thể duy trì lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy không phải là một điều đơn giản. Nó còn tùy thuộc vào thái độ cũng như là nhận thức của chúng ta đối với việc cám dỗ của đồ ăn.
Do từ cheat mang nghĩa “gian lận” nên nhiều người lại nghĩ nó theo hướng tiêu cực và mang trong mình một cảm giác tội lỗi. Bên cạnh đó còn có nhiều người cảm thấy dằn vặt và thậm chí là thất vọng sau khi khi cheat day và cheat meal.
Cheat day và cheat meal được sinh ra để cho phép bản thân chúng ta có thể phá vỡ các nguyên tắc ăn kiêng nghiêm ngặt trong một ngày hoặc một bữa ăn trong khuôn khổ nhất định. Vì thế hãy nhìn nhận chúng một cách lạc quan nhất, xem đây như là một phần thưởng cho bản thân sau khoảng thời gian ăn kiêng và sẽ hỗ trợ tốt hơn cho việc điều cũng như tạp hành vi ăn uống lành mạnh.
Ăn uống mất kiểm soát
Vấn đề tiếp theo cũng là vấn đề chính mà mọi người thường mắc phải khi cheat day và cheat meal là hành vi ăn uống mất kiểm soát. Vì vào thời điểm “cheat”, có thể gây ra những vấn đề liên quan đến ăn uống ở những người có xu hướng nghiện đồ ăn, ăn theo cảm xúc, rối loạn ăn uống hay không có thể tự điều chỉnh thói quen ăn uống của bản thân.
Cho nên, dù là cheat day hay cheat meal thì cũng nên được thực hiện một cách có kế hoạch rõ ràng. Vào thời điểm “gian lận”, không có nghĩa là có thể ăn bao nhiêu cũng được. Bạn được quyền ăn những thứ bạn thích vào bữa hoặc ngày “cheat”, tuy nhiên phải nằm trong số calo mà đã được lập ra.
Không nỗ lực hết mình
Cheat day và cheat meal sẽ thật sự có ý nghĩa nếu như bạn có thể duy trì thói quen tập thể thao đều đặn và ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, đa phần mọi người sẽ không làm được như vậy.
Đây cũng chính là lý do tại sao mà khi áp dụng cheat day và cheat meal lại không mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân. Bởi vì, “phần thưởng gian lận” này chỉ xứng đáng với những bạn đã áp dụng theo một chế độ ăn kiêng lành mạnh cộng thêm sự tập luyện chăm chỉ trong những ngày còn lại thôi.
Làm thế nào để cheat day và cheat meal đúng cách và hiệu quả?
Vào khoảng thời gian cheat day và cheat meal, ngoài nhu cầu ăn uống được thỏa mãn thì các bạn cũng đừng quên rằng phải chú ý bản thân không vượt quá tầm kiểm soát. Để có thể cheat day và cheat meal hiệu quả, bạn nên kiểm soát lượng calo nạp vào trong ngày bằng với tỉ lệ năng lượng nạp vào cơ thể. Tránh trường hợp ăn quá nhiều sẽ đến tích mỡ ngược lại.
Có thể trong quá trình cheat day và cheat meal bạn sẽ được ăn thoải nhưng tốt nhất là nên tránh xa rượu bia. Nước uống chứa cồn sẽ ngăn cản quá trình oxy hóa và nhanh chóng chuyển hóa chất béo bạn ăn vào thành chất béo dự trữ dưới dạng mỡ cơ thể. Ngoài ra, cũng nên hạn chế đồ nhiều dầu mỡ, chất béo xấu, những đồ ăn nhanh nhiều calo quá mức và có hại cho sức khỏe.
Nên cheat day và cheat meal bao nhiêu là đủ?
Cheat day thông thường sẽ dành cho cách bạn đang trong quá trình giảm cân:
- Khi tỷ lệ Body Fat các bạn đang ở mức cao [>20% đối với nữ và >15% đối với nam], thì lời khuyên tốt nhất dành cho bạn là cheat 2 – 3 lần trong 1 tháng và mỗi lần cách nhau 10 – 15 ngày.
- Khi cơ thể bạn đã lean [