Theo chia sẻ của các HLV chạy bộ, một trong những yếu tố cần được chú trọng trước khi chạy bộ chính là các bước khởi động. Tuy nhiên, làm thế nào để tìm được bài tập phù hợp, vừa đơn giản, vừa dễ áp dụng lại là điều không hề đơn giản chút nào.
Khởi động quan trọng trước khi chạy bộ, tập gym
1. Tại sao nên khởi động trước khi chạy bộ và tập gym
Đầu tiên, khởi động là cách giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu, bổ sung máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Yếu tố này không chỉ giúp cơ thể trở nên linh hoạt mà còn gia tăng chất nhờn tại sụn khớp, làm nóng các cơ để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra. Chuột rút, sốc hông là một trong các hiện tượng thường gặp khi chạy bộ, tập luyện các môn thể thao mà không khở động trước. Nếu bạn đã khởi động kĩ trước khi tập, khả năng bị sốc hông hay chuột rút vẫn có thể xảy ra nhưng khả năng là rất thấp.
Bên cạnh đó, việc khởi động cũng giúp tạo sự kết nối giữa não bộ và các chi. Từ đây, các cơ sẽ được bổ sung năng lượng để giúp các bạn đạt được thành tích như mình mong muốn. Mặt khác, quá trình khởi động kỹ lưỡng là cũng cách giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần, đặc biệt là khi tham gia những cuộc đua lớn. Bạn sẽ thêm phần tự tin khi chính thức bước vào cuộc đua để nhận về thành tích tốt nhất.
2. Các động tác khởi động trước khi chạy bộ
Như đã biết, trước khi tập luyện hay tham gia bất kỳ hoạt động nào bạn cũng cần phải khởi động trước. Đối với chạy bộ, các cơ được sử dụng nhiều nhất chính là cơ ở chân, mông, bụng. Nhằm tránh được nhiều nhất các vấn đề chấn thương khi chạy bộ có thể xảy ra, bạn nên thực hiện 6 động tác khởi động dưới đây.
2.1. Đá chân - Động tác làm giãn chân hiệu quả nhất trong các động tác khởi động
Đây là bài tập có cách thức thực hiện vô cùng đơn giản, dễ dàng áp dụng với các bước cụ thể như sau:
Động tác khởi động đá chân
- Bạn hãy đứng ở tư thế thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai trong khi tay đặt song song cạnh người.
- Bạn dùng chân phải đá về phía trước sao cho chân song song với mặt đất. Chân còn lại đứng thẳng, đánh nhẹ tay phải về phía sau trong khi tay trái đưa về phía mũi chân phải.
- Đưa chân về vị trí ban đầu và thực hiện đổi bên còn lại.
2.2. Nâng cao đùi - Đông tác cơ bản nhất trong các động tác khởi động
Bài tập này giúp co giãn các cơ, làm nóng cơ để ngăn ngừa tối đa chấn thương có thể xảy ra trong khi chạy bộ.
Động tác khởi động nâng cao đùi
- Tương tự như động tác trên, các bạn cũng đứng thẳng trong khi chân mở rộng bằng vai.
- Nâng cao đùi bên phải, dùng tay vòng xuống dưới đùi và không chạm đùi. Ngoài ra, bạn có thể tập tư thế khuỷu tay bên này chạm vào đầu gối chân bên kia thay vì vòng tay xuống dưới đùi.
- Quay lại vị trí ban đầu và tiến hành áp dụng với bên còn lại.
Với động tác này, khi bạn nâng đùi càng cao sẽ mang lại hiệu quả càng tốt. Do đó, hãy chú ý mỗi khi áp dụng bạn nhé.
2.3. Động tác khởi động gập chân
Đây là một trong các động tác khởi động phổ biến, hiệu quả cao mà các bạn không thể bỏ qua.
Động tác khởi động gập chân
- Các bạn tiếp tục đứng ở tư thế thẳng người, chân mở rộng bằng vai và 2 tay để dọc thân người.
- Tiếp theo bạn bước chân trái lên phía trước để tạo góc 90 độ với mặt đất. Tiếp đến, bạn hạ chân phải xuống sao cho đầu gối chạm đất. Cùng lúc, bạn đưa tay phải lên trước, tay trái thả lỏng ở phía sau.
- Đưa người về vị trí ban đầu và đổi bên còn lại.
2.4. Nghiêng lườn - động tác khởi động co giãn toàn thân
Đây là động tác thường gặp khi tập thể dục với các bước như sau:
Động tác khởi động nghiên lườn
- Chân đứng thẳng bằng vai, đưa tay trái lên cao, nghiêng người sang bên phải. Trong khi đó tay phải đưa về bên trái.
- Quay về trí ban đầu ở tư thế chân rộng bằng vai và đổi bên còn lại.
2.5. Đứng thẳng kéo giãn cơ
Động tác này sẽ giúp làm giãn các cơ để từ đây góp phần giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra.
Động tác đứng thẳng kéo giãn cơ
2.6. Động tác khởi động - ép dọc
Động tác ép dọc là gợi ý cuối cùng bạn nên áp dụng trước khi kết thúc quá trình khởi động để chuyển sang giai đoạn luyện tập chính thức.
Cách thực hiện:
- Các bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Bước chân trái về phía trước với bước dài. Sau đó, bạn hạ thấp người sao cho chân phải giữ thẳng, chân trái tạo góc 90 độ với mặt đất và dồn trọng lượng cơ thể xuống chân.
- Đổi chân và thực hiện với bên còn lại.
3. Các động tác khởi động trước khi tập gym
Tương tự như chạy bộ, trước khi tập gym bạn cũng cần phải khởi động trước. Tuy nhiên, tập gym thường sẽ tập trung vào nhiều nhóm cơ hơn là khi chạy bộ, tập gym sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ như tay, vai, ngực, bụng, mông, chân,.... Chính vì vậy, bạn nên thực hiện khởi động thật kỹ, dành thời gian khởi động lâu hơn. Dưới đây là 5 động tác khởi động đơn giản nhưng rất hiệu quả.
3.1. Chạy bộ nâng chân
Chạy bộ nâng chân có thể giúp tim đập mạnh và cải thiện tuần hoàn khắp cơ thể. Tùy vào không gian trống mà bạn có thể chạy bộ tại chỗ hoặc chạy bộ tới lui. Thực hiện mỗi phân đoạn của bài tập này trong 30 giây đến 1 phút. Bạn có thể giảm cường độ của bài tập này bằng cách thực hiện với tốc độ đi bộ.
Để thực hiện động tác nâng chân khi chạy bộ:
- Chạy với tốc độ chậm.
- Sau khoảng một phút, vừa chạy bộ vừa nâng đầu gối lên về phía ngực trong ít nhất 30 giây hoặc vừa chạy bộ vừa đá chân lên về phía mông.
- Quay trở lại việc chạy bộ với tốc độ chậm.
3.2. Squats
Squats là một trong các động tác khởi động đa năng nhằm vào nhiều cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ bụng, gân kheo và cơ mông. Bạn có thể thực hiện vài lần squat đầu tiên dễ dàng hơn bằng cách đi xuống nửa chừng. Sau đó, bạn có thể từ từ tăng độ khó để vài lần lặp lại cuối cùng là bài squat đầy đủ. Sau khi đã khởi động, bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ tạ khi thực hiện bài squat.
Động tác squat
Để thực hiện động tác squat:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và xoay các ngón chân của bạn hướng về phía trước hoặc hơi hướng sang một bên.
- Tập trung vào trọng tâm, giữ lưng thẳng và từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Dừng lại một chút với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài, ngón chân của bạn.
- Thở ra và đứng dậy.
- Thực hiện 1 đến 3 hiệp từ 12 đến 15 lần.
3.3. Xoay tay làm nóng cánh tay
Bài tập này bao gồm một số động tác có thể giúp thả lỏng và làm nóng cơ tam đầu của bạn. Nên thực hiện trong những buổi tập gym sử dụng cánh tay.
Bài tập xoay tay
Để khởi động cơ tam đầu, bạn hãy thực hiện các bước sau:
- Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên sao cho chúng song song với sàn nhà, giữ cho lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng và xoay chúng theo vòng tròn về phía sau.
- Sau 20 đến 30 giây, xoay cánh tay của bạn theo vòng tròn về phía trước.
- Sau 20 đến 30 giây, xoay lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
- Sau 20 đến 30 giây, lặp lại chuyển động theo nhịp đập với lòng bàn tay hướng ra sau, lên và xuống.
- Thực hiện 1 đến 3 hiệp các động tác này.
3.4. Đi bộ bằng hai tay làm nóng toàn thân
Bài tập đi bộ bằng tay [Walk Outs] này đặc biệt tốt để kéo giãn gân kheo, và cũng kích hoạt cơ cốt lõi, cơ cánh tay của bạn. Với động tác này, bạn sẽ rèn luyện được tính linh hoạt, tính di động và sức mạnh toàn thân.
Bài tập đi bộ bằng tay [Walk Outs]
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang.
- Gập hông để chống tay xuống sàn.
- Di chuyển hai bàn tay về phía trước cho tới khi lưng - chân tạo thành một đường thẳng.
- Tạm dừng trong vài giây với vai trên cổ tay và cơ bụng.
- Di chuyển hai tay ngược trở lại chân và đứng lên.
- Thực hiện tám lần thực hiện như vậy.
3.5. Động tác bật nhảy giang tay
Bài tập Jumping jack đã trở nên quá quen thuộc để làm nóng toàn thân, tăng nhịp tim lên cao hơn. Hãy cố gắng nhảy số lần càng nhiều càng tốt trong 30 giây. Sau đó, thực hiện tiếp các bài tập đi bộ bằng hai tay, Squat, Lunges, … Sau đó, quay ngược trở lại thực hiện Jumping jack.
Bạn cũng có thể lựa chọn một phiên bản đơn giản hơn của bài tập này là Walking jack. Nghĩa là thay vì bật nhảy lên, bạn sẽ bước chân sang trái 2 lần, sau đó bước chân sang phải 2 lần. Đồng thời tay vẫn giơ cao trong mỗi lần bước đi.
Động tác bật nhảy giang tay
4. Lưu ý khi thực hiện các động tác khởi động
4.1. Thời gian khởi động
Cố gắng dành ít nhất 5 đến 10 phút để khởi động. Việc tập luyện của bạn càng căng thẳng, thì thời gian khởi động của bạn càng lâu.
Trước tiên, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn và sau đó thực hiện các động tác cơ mông bắt chước một số chuyển động bạn sẽ thực hiện trong khi tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn định chạy bộ hoặc đạp xe, hãy làm như vậy với tốc độ chậm hơn để làm ấm cơ thể.
4.2. Kết hợp các động tác khởi động với nhau
Khởi động có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và hiệu suất thể thao của bạn, đồng thời cũng làm giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các phiên bản chậm hơn của các chuyển động bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện của mình hoặc bạn có thể thử nhiều bài tập khởi động khác nhau, như những bài được đề xuất ở trên.
4.3. Hỏi ý kiến bác sĩ
Nếu bạn là người mới tập thể dục hoặc có tình trạng sức khỏe hoặc mối quan tâm về sức khỏe thì có thể hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các động tác trên đây.
Tập luyện chạy bộ tại nhà dễ dàng hơn với máy chạy bộ ELIP
Trên đây là toàn bộ chia sẻ liên quan đến các động tác khởi động trước khi chạy bộ. Bởi việc khởi động giữ vai trò quan trọng trong việc giúp bạn chạy bộ an toàn, dẻo dai để có được thành tích tốt nhất, do đó hãy cùng tham khảo và áp dụng trước mỗi buổi chạy bạn nhé. Kết hợp với công thức detox giảm cân sẽ giúp bạn có được vóc dáng đẹp. Chúng tôi sẽ luôn cập nhật nhiều thông tin hữu ích về kiến thức cũng như các dòng sản phẩm thể thao như: máy chạy thể dục, máy massage toàn thân, xe đạp tập thể dục,... đến các bạn tại website của tập đoàn thể thao Elipsport.
Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1-5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại các cửa hàng Elipsport trên toàn quốc. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thư giãn với với ghế mát xa giúp giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tập nhé!
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Câu trả lời là có. Không chỉ chạy bộ, mà trước khi tập luyện bất kỳ loại hình thể dục, thể thao nào cũng đều cần phải khởi động làm nóng cơ thể.
Khởi động là cách giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu, bổ sung máu đến các nhóm cơ chuẩn bị tham gia chạy bộ, tập gym. Nhờ đó, giúp cơ thể linh hoạt, gia tăng chất nhờn tại sụn khớp, làm nóng các cơ để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra.
Đột ngột thực hiện các động tác cường độ cao hơn hoạt động bình thường sẽ khiến cơ thể gặp nguy cơ chấn thương, đau đớn rất cao. Vì vậy, dù chỉ chạy bộ chậm, chạy bộ thời gian ngắn, vẫn cần phải khởi động.
Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động. Việc tập luyện của bạn càng căng thẳng, thì thời gian khởi động của bạn càng lâu. Trước tiên, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn và sau đó thực hiện các động tác cơ mông bắt chước một số chuyển động bạn sẽ thực hiện trong khi tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn định chạy bộ hoặc đạp xe, hãy làm như vậy với tốc độ chậm hơn để làm ấm cơ thể.
Những động tác kéo giãn chân chính là những bài tập khởi động tốt nhất như: ép chân sang hai bên, ép chân phía trước, ép chân phía sau về phía mông. Ngoài ra, các bài tập đi bộ, nâng cao gối, chạy chậm tại chỗ giúp bạn làm nóng cơ thể hiệu quả.