[TG]- Trong cuộc sống thường ngày, có những thời điểm cơ thể có những dấu hiệu lạ: tóc khô, rụng, lợi sưng, chảy máu, viêm da, giảm cân, khô mắt, quáng gà, chán ăn, mệt mỏi…đó là những triệu chứng khi cơ thể thiếu các loại vitamin: A, B, C, E, B12, B1…
Vitamin là những chất hữu cơ rất cần thiết cho sự phát triển,của cơ thể, duy trì sức khỏe và có vai trò trong việc điều hành chức năng của các cơ quan của con người. Với vai trò là chất xúc tác, vitamin giúp đồng hoá và biến đổi thức ăn, tạo năng lượng cần cho hoạt động sống của các tế bào trong cơ thể. Ngoài ra, vitamin còn bảo vệ tế bào khỏi bị tấn công nhờ đặc tính chống lại quá trình oxy hoá và tham gia bảo vệ cơ thể chống nhiễm trùng, khử độc và sửa chữa các cấu trúc bị hư tổn.
Tuy nhiên, cơ thể không có khả năng tổng hợp được vitamin nên trong chế độ ăn hàng ngày phải bổ sung đầy đủ các loại vitamin thông qua các thực phẩm thiết yếu.
Khi cơ thể thiếu hụt một loại vitamin lâu ngày sẽ phát sinh bệnh tật. Vậy, những dấu hiệu nào để nhận biết cơ thể thiếu vitamin?
Các loại vitamin [13 loại vitamin] bao gồm:Vitamin A, C, D, E, K, B1, B2, B3 [PP], B5, B6, B12, Folacin [B9] và biotin [B8];được chia làm hai nhóm: 1]Nhóm hòa tan trong chất béo gồm các vitamin A, D, E, và K. 2] Nhóm hòa tan trong nước gồm vitamin C và các vitamin nhóm B.
Phần lớn vitamin rất dễ bị huỷ hoại bởi nhiệt độ và ánh sáng, vì vậy cần bảo quản thực phẩm bằng ướp lạnh, tránh nhiệt độ cao và ánh sáng.
Tác dụng của vitamin đối với cơ thể:Tham gia cấu tạo tế bào;Điều hòa hoạt động của tim và hệ thần kinh; tăng cường thị lực của mắt; tham gia chuyển hóa thức ăn thành năng lượng...
Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể thiếu vitamin A:Triệu chứng quáng gà, khô mắt, đục thủy tinh thể, có thể gây mù mắt do bệnh khô mắt; răng yếu mau hỏng, da khô có vẩy, tóc khô giòn; cơ thể dễ bị nhiễm khuẩn, xương chậm phát triển.
Giải pháp:Bổ sung vitamin bằng các loại thực phẩm: gan, tim, sữa, lòng đỏ trứng, các loại trái cây có vỏ màu vàng, đỏ như đu đủ, cà rốt, gấc, táo...
Thiếu vitamin D:Trẻ em sẽ bị bệnh còi xương, xương sọ chậm khép kín, xương sống cong, răng sữa chậm mọc, men răng dễ thương tổn; giảm sự hấp thụ canxi và phôtpho ở ruột làm cho xương và răng mềm dễ bị gãy.
Giải pháp:Tắm nắng là biện pháp tổng hợp vitamin D nhờ tác dụng của ánh nắng mặt trời lên da; phơi nắng 10 phút mỗi ngày, 2-3 lần/một tuần; bổ sung vitamin D bằng các loại thực phẩm: cá thu, cá trích, cá ngừ, gan, lòng đỏ trứng, bơ, sữa...
Thiếu vitamin E:Trẻ sơ sinh thiếu tháng: phù nề, có vết thương trên da, tế bào máu bất bình thường.
Giải pháp:Bổ sung vitamin E qua chế độ ăn: các loại rau, dầu thực vật, mầm lúa mì, bắp, hạt dưa, hạt bí, hạt lạc…
Thiếu vitamin K:Máu khó đông, làm cho vết thương chảy máu liên tục.
Giải pháp:Bổ sung các loại thực phẩm có chứa vitamin K: gan, lòng đỏ trứng, trà xanh, củ cải, đậu nành, dầu thực vật.
Thiếu vitamin B1 [thiamin]:Cơ thể thường xuyên mệt mỏi, chán ăn; tổn thương thần kinh, mất cảm giác vì viêm dây thần kinh ngoại vi; rối loạn tâm thần, kém tập trung, đầu ngón tay tê dại, nhịp tim nhanh, sưng phù cơ thể...
Giải pháp:Bổ sung vitamin B1 có trong: mầm lúa mì, mầm đậu nành, gạo lức, lòng đỏ trứng, gan, thịt nạc, cá...
Thiếu vitamin B2[riboflavin]:Cơ thể mệt mỏi, chậm lành vết thương; đục thủy tinh thể, mắt cay, kém chịu đựng với ánh sáng mạnh; lưỡi đau, môi nứt nẻ, da khô, tóc dễ gãy, móng tay, móng tay, chân giòn...
Giải pháp:Bổ sung vitamin B2 có trong: sữa, pho mát, thịt nạc, tim, gan, thận, trứng, hạt ngũ cốc, rau có lá màu xanh đậm ...
Thiếu vitamin B3 [PP, niacin]:Giảm sinh lực, mất ngủ, tinh thần căng thẳng, lo âu; chảy máu ở nướu răng, viêm ngứa trên da.
Giải pháp:Bổ sung vitamin B3 có trong các thực phẩm: gan, thận, thịt nạc, cá, trứng, sữa, nấm, các loại hạt, ngũ cốc, rau...
Thiếu vitamin B6 [pyridoxin]:Tổn thương dây thần kinh ngoại biên, có khi gây cơn co giật; tổn thương da, buồn nôn, nôn, chóng mặt; tiếu máu, giảm sinh lực, ăn không ngon, sút cân; tinh thần dễ bị kích động, cơ co rút và yếu, tê đầu ngón tay, da khô, thiếu hồng cầu; trẻ em hay lên cơn động kinh, bẳn tính...
Giải pháp:Bổ sung vitamin B6 có nhiều trong: nấm, mầm ngũ cốc, cám gạo, hạt hướng dương, chuối, cá, thận, gan, thịt gà, đậu nành...
Thiếu vitamin B12 [cobalamin]:Rối loạn cảm giác, kích thích thần kinh hoặc trầm uất; viêm da, lưỡi viêm đỏ, ăn không ngon, giảm cân; tính khí thất thường, buồn rầu...
Giải pháp:Bổ sung các thực phẩm có nhiều vitamin B12: gan, thận, tim, thịt bò, cá, lòng đỏ trứng, sữa, sữa chua, pho mát, sò, cua...
Thiếu vitamin C:Xuất huyết dưới da và ở lợi răng, sưng và chảy máu nướu; giảm cân, mệt mỏi, đau nhức khớp và cơ; vết thương lâu lành, kém tập trung, bệnh nặng gây rụng răng, mềm xương, mạch máu dễ vỡ, thiếu máu, suy tim, tử vong...
Giải pháp:Bổ sung vitamin C có nhiều trong các loại trái chua như chanh, cam, bưởi, dâu, cà chua, rau ngót, súp lơ, bắp cải, gan, thận, táo, lê, nho...
Hiện nay, ô nhiễm môi trường, thói quen dùng đồ ăn nhanh [fastfood] và các phương pháp chế biến thực phẩm hiện nay đã dẫn tới tình trạng giảm hàm lượng vitamin và khoáng chất cũng như giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Hậu quả của tình trạng thiếu hụt vitamin và khoáng chất: mệt mỏi, biếng ăn, kém ngủ, trí tuệ giảm sút, chậm lớn, cơ thể hay bị bệnh do giảm sức đề kháng với bệnh tật... Do đó, việc bổ sung vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn hàng ngày với đẩy đủ các nhóm chất đạm, chất béo, chất khoáng, rau xanh, hoa quả…
NAM ANH
Vitamin không phải là nhóm dưỡng chất chứa hàm lượng lớn trong mỗi bữa ăn hàng ngày như protein, glucid hay chất béo nhưng nếu thiếu nó, cơ thể không thể tồn tại và khỏe mạnh được. Vậy có các loại vitamin nào? Nhu cầu của con người với các loại này ra sao?
1. Các nhóm vitamin
Vitamin là tên gọi của nhóm các hợp chất hữu cơ cần thiết cho sự sống nhưng cơ thể chỉ cần lượng tương đối nhỏ từ thực phẩm hàng ngày. Nguyên nhân do cơ thể người không thể tự tổng hợp được hầu hết các loại vitamin và hàm lượng cơ thể cần, những thực vật và vi khuẩn có thể tự sản sinh vitamin.
Vitamin được đặt tên phân loại theo bảng chữ cái
Vitamin có vai trò quan trọng với sự tồn tại và phát triển của cơ thể, giúp củng cố hệ miễn dịch chống lại tác nhân gây bệnh. Dù được khuyến cáo là dưỡng chất nhất thiết phải bổ sung hàng ngày nhưng với lượng vừa đủ cơ thể cần. Nếu bổ sung vitamin liều cao quá mức khuyến cáo, cơ thể có thể gặp phải những rối loạn hoạt động, bệnh lý và nguy cơ tử vong.
Vitamin được chia thành nhiều nhóm dựa trên tính chất tan và thời điểm phát hiện ra chúng. Cụ thể:
- Vitamin tan trong dầu: Gồm vitamin D, vitamin A, vitamin E và vitamin K.
- Vitamin tan trong nước: Gồm vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin C, vitamin B12,…
2. Đặc điểm của các loại vitamin
Mỗi loại vitamin là một loại hợp chất với đặc tính và vai trò riêng trong hoạt động sống của cơ thể.
2.1. Vitamin A
Cấu tạo: Đây là ancol bậc nhất có cấu trúc phức tạp. Vitamin A mà cơ thể bổ sung từ thực vật là tiền chất caroten và có thể biến đổi thành vitamin A khi vào cơ thể người.
Vitamin A giúp tăng cường sức khỏe mắt và thị lực
Vai trò: Vitamin tham gia vào rất nhiều quá trình và phản ứng trong cơ thể như: quá trình oxy hóa - khử, cấu tạo chất điều hòa cảm thụ ánh sáng ở mắt - rhodopsin, giữ vai trò và hoạt động của các mô biểu bì,... Vì thế, việc bổ sung thiếu vitamin A sẽ dẫn tới tình trạng nhiễm khuẩn, thoái hóa, nhiễm trùng, gặp vấn đề thị giác,…
Nhu cầu cơ thể: vitamin A có sẵn trong nhiều loại rau quả, dầu cá, mỡ,… Cơ thể sẽ nạp vitamin A từ các nguồn thực phẩm này hoặc thực phẩm chức năng tổng hợp sẵn, nhu cầu là 5.000UI mỗi ngày với người trưởng thành.
2.2. Vitamin C
Cấu tạo: cấu trúc là một monosaccarit.
Vai trò: Vitamin C tham gia vào rất nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, với vai trò là chất vận chuyển hydro. Ngoài ra, vitamin C cũng duy trì hoạt động của tế bào ở các mô răng, sụn, xương,… Việc bổ sung thiếu dưỡng chất này sẽ gây ra những rối loạn như: chảy máu chân răng, nặng hơn có thể gây chảy máu nội tạng,…
Nhu cầu cơ thể: Vitamin C có rất nhiều trong các loại hoa quả tươi, rau xanh, ớt,… Bạn cần tính toán sao cho mỗi ngày cần bổ sung khoảng 80 - 100mg vitamin C mỗi ngày. Với các đối tượng lao động nặng hơn hoặc sống ở vùng khí hậu lạnh cần bổ sung vitamin C nhiều hơn với lượng từ 120 - 150 mg mỗi ngày.
Vitamin C có nhiều trong các loại hoa quả tươi
2.3. Vitamin B
Vitamin B được chia thành nhiều nhóm với tính chất hóa học tương tự nhau:
Vitamin B1
Cấu tạo: là 2 vòng thiazol và pyridin.
Vai trò: vitamin B1 tham gia vào chuyển hóa glucid quan trọng của cơ thể. Việc thiếu hụt dưỡng chất này sẽ gây nhiều rối loạn chuyển hóa như: ứ đọng acid pyruvic trong máu, rối loạn dẫn truyền xung thần kinh, rối loạn hoạt động tim,…
Nguồn gốc: vitamin B1 có nhiều trong lòng đỏ trứng, gan, sữa, cám,… và được tổng hợp bởi một số vi khuẩn đường ruột.
Vitamin B2
Cấu tạo: Là dẫn xuất của Isoalloxazine.
Vai trò: vitamin B2 là thành phần cấu tạo của nhiều loại enzyme trong cơ thể, liên quan đến các tình trạng rụng tóc, tổn thương niêm mạc miệng, loét kẻ mắt,…
Nhu cầu cơ thể: vitamin B2 có nhiều trong sữa, gan, men bia rượu, rau xanh, ngũ cốc,… Mỗi ngày cơ thể người cần bổ sung 1,5mg.
Vitamin B3
Vai trò: vitamin này là thành phần để tổng hợp coenzym, tham gia vào nhiều quá trình oxy hóa - khử, liên quan đến tình trạng rối loạn thần kinh, loét da và miệng, cơ thể mệt mỏi, yếu toàn thân,…
Nhu cầu cơ thể: vitamin B3 có nhiều trong rau, cá, thịt, sữa, gan,… Mỗi ngày cơ thể người cần hấp thu 25mg vitamin B3.
Vitamin B3 giúp tăng cường sức khỏe thần kinh
Vitamin B5
Cấu tạo: là acid pantothenic.
Vai trò: Tham gia vào hoạt động và điều hòa chức năng của nhiều bộ phận trong cơ thể như cơ quan sinh dục, mông, tuyến vú,… Đặc biệt thiếu vitamin B5 thường gây tình trạng rụng tóc, ngưng mọc tóc.
Nguồn gốc: vitamin B5 có trong rất nhiều loại thực phẩm như gia súc, gia cầm, đậu phộng, các loại đậu, lòng trắng trứng, nấm,…
Ngoài ra còn có vitamin B6 liên quan đến chuyển hóa acid amin và vitamin B12 liên quan đến tổng hợp và vai trò của coenzyme.
2.4. vitamin D
Cấu tạo: Là các hợp chất hóa học nhân Sterol.
Vai trò: vitamin D liên quan đến sự hấp thu canxi và phospho ở ruột, tổng hợp và tăng cường sự chắc khỏe xương. Vì thế thiếu hụt vitamin D thường gặp ở những bệnh nhân còi xương, loãng xương, mềm xương,…
Nhu cầu cơ thể: vitamin D có nhiều trong gan cá, lòng đỏ trứng, bơ, mỡ,… Mỗi ngày cơ thể cần được cung cấp lượng vitamin D là 400UI.
2.5. vitamin E
Cấu tạo: là các hợp chất có dạng tocopherol.
Vai trò: vitamin E là tác nhân chống oxy hóa mạnh, giúp điều hòa sinh sản. Việc cơ thể thiếu hụt vitamin E thường gây ra tình trạng thoái hóa cơ quan sinh sản, ảnh hưởng đến quá trình tạo phôi, liên quan đến tổng hợp hồng cầu và máu.
Nhu cầu cơ thể: Mỗi ngày cần bổ sung khoảng 10 - 30 mg, có nhiều trong các loại dầu thực vật, xà lách, lòng đỏ trứng, mỡ,…
Vitamin E là chất chống oxy hóa rất mạnh
2.6. Vitamin K
Cấu tạo: vitamin K là hợp chất nhân naphthoquinone.
Vai trò: vitamin K có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, vì thế việc thiếu hụt dưỡng chất này thường gây chảy máu dưới da, khó đông máu,…
Nhu cầu cơ thể: Mỗi ngày chế độ ăn cần đáp ứng cung cấp cho cơ thể dưới 1mg với người lớn và 10 - 15mg với trẻ em.
Nhìn chung, cơ thể người có thể được cung cấp đủ lượng các loại vitamin cần thiết cho hoạt động sống, chỉ các trường hợp bệnh lý điều trị mới cần bổ sung tăng cường từ thuốc. Vì thế, không nên tự ý bổ sung vitamin tổng hợp nếu không có chỉ dẫn của bác sĩ.