Những bài tập gym cơ bản cho người mới tập năm 2024

Để có một hình thể đẹp và săn chắc, bạn nam cần kết hợp giữa việc luyện tập, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ giúp bạn tổng hợp các bài tập gym cho nam hiệu quả, tham khảo ngay để có body cuốn hút nhé.

10 bài tập gym cho nam giúp tăng cơ nhanh nhất

Dưới đây là các bài tập gym cho nam giúp tăng cơ giảm mỡ cấp tốc, được huấn luyện viên thể hình áp dụng.

Hít đất

Hít đất là bài tập phổ biến dành cho nam giới, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Động tác thực hiện đơn giản nhưng tác động đến hầu hết các nhóm cơ, đặc biệt là cơ tay trước, cơ tay sau và cơ ngực.

Hướng dẫn tập hít đất đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Plank, chống thẳng hai tay xuống sàn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút. Mũi chân chạm sàn, giữ người thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác hít đất.
• Bước 2: Hít vào, sau đó gập cùi chỏ và hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 2: Thở ra và nâng người lên vị trí ban đầu.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Squat

Squat được xem là “vua” của các bài tập gym cho nam, tác động hiệu quả đến nhóm cơ mông và đùi trước. Bên cạnh động tác Squat truyền thống, bạn có thể thực hiện cùng tạ đơn hoặc tạ đòn để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể.

Hướng dẫn tập Squat đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai một chút, mũi chân chếch ra ngoài. Hai tay đan trước ngực hoặc nắm tạ đơn hoặc tạ đòn. Lưu ý nên chọn trọng lượng tạ phù hợp với thể lực.
• Bước 2: Đẩy hông về phía sau và hạ mông xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
• Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên.

Ngoài ra, bạn nam cũng có thể thực hiện các biến thể của động tác Squat truyền thống như: Jump Squat, Sumo Squat,...

Kéo xà đơn

Kéo xà đơn hay hít xà đơn là một trong các bài tập gym cho nam mới bắt đầu, giúp tăng cơ tay trước và cơ xô hiệu quả. Nhờ đó, bạn sẽ có một thân hình chữ V đúng chuẩn, cuốn hút. Tập với xà đơn còn giúp cơ thể giải phóng nhiều testosterone, kích thích cơ bắp phát triển toàn diện.

Hướng dẫn tập kéo xà đơn đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Hai tay dang bằng hoặc rộng hơn vai một chút, nắm vào thanh xà đơn và nâng người lên khỏi mặt sàn. Lưng giữ thẳng và hơi ưỡn ngực về phía trước.
• Bước 2: Dùng lực nâng người lên trên cho đến khi vai ngang với thanh xà.
• Bước 3: Hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, lưu ý chân không chạm sàn.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Deadlift

Deadlift là bài tập tác động hiệu quả đến phần thân dưới, đặc biệt là cơ lưng dưới, cơ mông và đùi sau. Vì vâỵ, đây cũng là các bài tập gym cho nam tốt nhất được huấn luyện viên thể hình áp dụng.

Hướng dẫn tập Deadlift đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân bằng hoặc dang rộng hơn vai một chút.
• Bước 2: Cúi người xuống, hai tay nắm thanh tạ đòn, đẩy hông ra sau và dùng lực nâng tạ lên giữa đùi trên.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ cho đến khi hết set tập.

Bicycle Crunches

Bicycle Crunches hay gập bụng đạp xe là bài tập gym cho nam phổ biến hiện nay. Động tác này có thể thực hiện đơn giản tại nhà, giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả và tạo hình cơ bụng 6 múi.

Hướng dẫn tập Bicycle Crunches đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai tay để sau đầu. Hai chân nâng lên khỏi sàn và gập đầu gối lại, cẳng chân vuông góc với bắp chân.
• Bước 2: Ngẩng đầu lên, đồng thời co đầu gối bên trái lên gần chạm vào khuỷu tay bên phải.
• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại, co đầu gối phải gần chạm khuỷu tay trái.
• Bước 4: Lặp lại liên tục các động tác trên, tương tự như đang đạp xe.

Lunge

Lunge là một trong các bài tập gym cho nam giúp cơ chân săn chắc, khỏe mạnh. Đồng thời, giúp bạn rèn luyện sự thăng bằng và cơ đùi linh hoạt hơn.

Hướng dẫn tập Lunge đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay chống ngang hông.
• Bước 2: Bước chân trái lên trước khoảng 60 - 90cm, gập người xuống sao cho bắp chân và cẳng chân vuông góc. Lưu ý, đầu gối chân sau không chạm sàn.
• Bước 3: Trở về tư thế đứng thẳng người, sau đó thực hiện tương tự với chân phải.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên cho đến khi hết set tập.

Xem thêm các bài tập gym cho nam hiệu quả:

• Cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật
• Cách tập Lat Pulldown phát triển cơ xô lưng săn chắc
• 10 Bài tập gym tại nhà đơn giản, hiệu quả, lên cơ nhanh nhất

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy tạ trên ghế, được gymer luyện tập thường xuyên giúp phát triển cơ ngực vạm vỡ, săn chắc. Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế dài và hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể lực.

Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế, hai chân trụ vững xuống sàn. Hai tay cầm hai quả tạ đơn đặt lên đùi.
• Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay và nâng tạ thẳng lên phía trước ngực.
• Bước 3: Hạ tạ theo phương ngang sao cho bắp tay vuông góc với cẳng tay.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là biến thể của bài tập Squat truyền thống, tập trung phát triển nhóm cơ đùi, cơ mông và bắp chân. Đây cũng là một trong các bài tập gym cho nam hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà.

Hướng dẫn tập Bulgarian Split Squat đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Đứng quay lưng về phía ghế tập, đặt chân phải lên ghế. Chân trái trụ vững, đặt cách ghế tập khoảng 2 bước. Hai tay thả lỏng hoặc đan trước ngực.
• Bước 2: Khuỵu gối trái xuống vuông góc với sàn, đùi trái song song với sàn (tư thế Split Squat).
• Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi hết set tập, sau đó đổi sang chân còn lại.

Leg Curl

Leg Curl là bài tập cuốn tạ giúp phát triển cơ đùi sau và đốt mỡ hiệu quả. Động tác này cần được thực hiện trên máy tập tại phòng gym và có 2 cách tập cơ bản: Lying Leg Curl và Seated Leg Curl.

Hướng dẫn tập Lying Leg Curl đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm sấp trên ghế tập, 2 chân để dưới thanh đòn bẩy, 2 tay nắm thanh cầm của máy và giữ thân người thẳng.
• Bước 2: Thở ra, căng cơ đùi và cuộn chân lên.
• Bước 3: Hít vào và hạ chân về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.

Hướng dẫn tập Seated Leg Curl đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Ngồi lên ghế tập, giữ lưng thẳng và áp vào thành tựa. Hai tay nắm chắc thanh cầm.
• Bước 2: Đặt chân lên ghế tập sao cho 1 thanh đòn bẩy ở phía sau cẳng chân, 1 thanh đòn bẩy ở trên bắp đùi.
• Bước 3: Thở ra và dùng lực co gối lại cho đến khi bắp chân vuông góc với cẳng chân.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Hip Thrust

Hip Thrust là một trong các bài tập gym cho nam tác động vào nhóm cơ mông, hông và đùi. Để tăng sức mạnh và tăng cơ hiệu quả, bạn nên thực hiện Hip Thrust dùng với tạ đòn.

Hướng dẫn cách tập Hip Thrust với tạ đòn đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Đặt vai lên ghế dài, hai chân trụ vững xuống sàn, hai tay nắm thanh tạ đòn đặt ở ngang hông.
• Bước 2: Đẩy hông lên cao cho đến khi đùi song song với sàn.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Overhead Press

Overhead Press là một trong các bài tập gym cho nam giúp phát triển phần thân trên, đặc biệt là nhóm cơ cầu vai, cơ tay, cơ lưng. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp với thể lực.

Hướng dẫn tập Overhead Press đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Nâng thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, đặt ở trước vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bước 2: Hít vào thật sâu, dùng lực từ cơ vai và nâng thanh tạ cao quá đầu, cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Phần thân dưới giữ nguyên, đầu và cổ thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước.
• Bước 3: Thở ra và hạ tạ về vị trí ban đầu (trước vai). Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.

Xem thêm các bài tập gym cho nam phổ biến:

• 10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
• Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc
• 10 Bài tập với tạ đơn hiệu quả, nhanh lên cơ cho nam

Gợi ý lịch tập gym cho nam

Sau khi nắm được các bài tập gym cho nam hiệu quả, bạn cần sắp xếp lịch tập phù hợp để đảm bảo thể lực cũng như đạt được mục tiêu hình thể. Trước khi lên lịch tập gym cho người mới, nên lưu ý những điều sau:

• Không nên tập 2 nhóm cơ chính trong một buổi, ưu tiên luyện các nhóm cơ có thể bổ trợ lẫn nhau.
• Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, tăng cơ thì chỉ nên tập 2 nhóm cơ trong một buổi và nâng khối lượng tạ lên.
• Ngược lại, nếu bạn cần giảm mỡ thì nên tập 3 - 4 nhóm cơ trong một buổi, giảm khối lượng tạ và tăng số lượng bài tập, tăng số lần lặp lại của 1 động tác.
• 1 tuần nên nghỉ ngơi 1 - 2 ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi, cơ thể lấy lại năng lượng để tiếp tục luyện tập với cường độ cao.

Dưới đây là gợi ý lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam mới bắt đầu, tham khảo ngay nhé!

1. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

• Thứ 2: Tập ngực
• Thứ 3: Tập bụng và lưng xô
• Thứ 4: Tập tay trước và tập tay sau
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6: Tập mông, đùi và chân
• Thứ 7: Tập bụng và vai
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

2. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

• Thứ 2: Tập lưng xô
• Thứ 3: Tập bụng và ngực
• Thứ 4: Tập chân
• Thứ 5: Tập tay
• Thứ 6: Tập bụng và ngực
• Thứ 7: Tập vai và bắp tay
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Nếu lịch trình học tập và làm việc bận rộn, bạn có thể tham khảo thêm:

• Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam
• Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam.

Lưu ý khi tập gym cho nam

Để có được thân hình săn chắc, mạnh mẽ thì các bạn nam phải luyện tập thường xuyên, theo một chế độ khoa học. Đồng thời, hãy lưu ý thêm những điều sau:

• Tập gym không có hiệu quả tức thì

Việc luyện tập ngày một ngày hai sẽ không mang đến hiệu quả, thay vào đó là cả một quá trình dài cố gắng. Vì vậy, bạn nên kiên trì tuân theo lịch tập gym đã đề ra, đồng thời tham khảo thêm ý kiến từ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp để đi đúng hướng, nhanh chóng đạt mục tiêu.

• Lộ trình luyện tập khoa học và linh hoạt

Bên cạnh việc luyện tập bền bỉ, đúng lịch trình thì bạn nên cảm nhận sự thay đổi trên các nhóm cơ. Nếu cảm thấy các bài tập quá chán hoặc nhóm cơ nào cần được cải thiện thêm, hãy mạnh dạn thay đổi nhé, miễn sao phù hợp với thể lực của bạn.

• Sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý

Để đảm bảo sức khoẻ và thể lực khi tập gym, bạn nam nên xây dựng lối sống qua học, đặc biệt là ngủ đủ giấc. Đồng thời, hạn chế các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá,...Thay vào đó, hãy uống đủ nước, ít nhất 2 lít/ngày để kịp thời bù nước, bù khoáng cho cơ thể khi tập luyện.

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp

Tập luyện thường xuyên sẽ tiêu tốn rất nhiều calo, vì vậy bạn cần ăn uống đủ chất để đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể. Hãy thêm các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của mình để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp nhanh chóng. Đặc biệt là nguồn đạm tinh khiết, chất lượng cao từ whey protein hay các thực phẩm bổ sung khác như: BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein,... Chúng còn giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền và giảm đau nhức, chống dị hoá cơ hiệu quả.

\>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cơ hiệu quả!

Bài viết trên đã giúp bạn tổng hợp các bài tập gym cho nam hiệu quả, được huấn luyện viên thể hình áp dụng. Hy vọng những thông tin bổ ích này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hình thể như mong muốn.