Hiện nay tất cả chúng ta đều mong muốn sở hữu một cơ thể căng tràn sức sống và khỏe mạnh. Việc theo dõi và nạp vào cơ thể lượng calo cần thiết để bảo vệ sức khỏe là điều hết sức cần thiết. Vậy calo là gì? Calo có vai trò gì đối với cơ thể con người? Trong bài viết dưới dây, Tiki Blog sẽ giúp bạn xác định chính xác lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để sở hữu thân hình mong muốn.
\>>> Xem thêm:
- Chế độ ăn healthy là gì? Healthy có tác dụng gì?
- Tìm hiểu về chế độ ăn keto và những lợi ích mang lại
Calo là gì?
Calo là thuật ngữ nói về thước đo năng lượng, dùng để tính toán các nhu cầu của cơ thể con người. Hay nói cách khác, mỗi loại thức ăn mà mỗi ngày chúng ta nạp vào cơ thể sẽ tạo ra năng lượng khác nhau, năng lượng đó được đo bằng calo.
\>>> Tham khảo thêm:
- 1 Quả ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi giảm cân được không?
- 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có mập không? Cách ăn uống giảm cân
- Khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang để giảm cân
Vai trò của calo đối với cơ thể
Calo được sử dụng để tính toán năng lượng đối với hầu hết mọi hoạt động của cơ thể con người: Ăn, thở, tim đập, đi bộ,… Vì vậy, lượng calo nạp vào bởi chế độ dinh dưỡng và tiêu thụ nhờ các hoạt động cơ thể sẽ quyết định cân nặng và tỷ lệ cơ thể mà bạn mong muốn.
Khi lượng calo cao hơn mức cơ thể vừa đáp ứng, chúng sẽ lưu trữ lượng calo dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, một số lượng calo sẽ được lưu trữ trong cơ bắp và gan, phòng trường hợp cơ thể cần năng lượng sẽ giải phóng calo nhanh chóng vào máu.
\>>> Xem thêm: Review giảm cân GM Diet có hiệu quả không?
Nguồn cung cấp calo
Nguồn cung cấp calo chủ yếu từ thực phẩm giàu protein, chất béo và carbohydrate. Mỗi gram protein carbohydrate đều chứa 4 calo. Trong khi đó, mỗi gram chất béo chứa đến 9 calo năng lượng.
Mua ngay những sản phẩm hỗ trợ sức khỏe, đảm bảo lượng calo cần thiết, ưu đãi hấp dẫn, miễn phí vận chuyển:
- Ngũ cốc bổ sung dưỡng chất, giá tốt nhất thị trường. Mua ngay!
- Tham khảo các loại vitamin tổng hợp trên thị trường tốt cho sức khỏe. Giá ưu đãi duy nhất hôm nay, xem ngay!
Mua ngay sủi giảm cân với giá ưu đãi tại Tiki:
Viên Sủi Hỗ Trợ Giảm Cân Trắng Da Crystal Slim Shining Cao Cấp Hàn Quốc - 1 hộp 18v
331.170 ₫
650.000 ₫ -49%
Giao chiều thứ 3, 07/05
Trà ổi giảm cân Orihiro Nhật Bản [60 gói] tặng gói trà sữa hoặc cafe ngẫu nhiên
119.000 ₫
146.160 ₫ -19%
Viên Uống Hỗ Trợ Giảm Cân Bổ Sung Dầu Dừa DHC FORSKOHLII SOFT CAPSULE
375.000 ₫
450.000 ₫ -17%
Giao thứ 5, 09/05
Thực phẩm chức năng Giấm Đen Giảm Cân Orihiro Nhật Bản 216 Viên
158.000 ₫
189.000 ₫ -16%
Nấm Hỗ Trợ Giảm Cân Sbody Green Coffee - 100% Thiên Nhiên [Hộp 12 gói /180G] Đốt Mỡ và Kiểm Soát Cân Nặng - Cà Phê Xanh Hỗ Trợ Giảm Cân AN TOÀN & HIỆU QUẢ!
494.000 ₫
Giao chiều thứ 3, 07/05
Trà giảm mỡ bụng Genpi Orihiro Nhật Bản hỗ trợ giảm mỡ bắp tay, đùi hiệu quả, chống oxy hoá gói 60 túi lọc JN-ORGEN01
108.000 ₫
182.700 ₫ -41%
Viên uống giảm cân DHC Nhật Bản duy trì vóc dáng bổ sung dầu dừa làm đẹp da JN-DHC-FOR
650.000 ₫
729.300 ₫ -11%
Giao chiều thứ 3, 07/05
Trà Hỗ trợ giảm cân - Trà dung Hỗ trợ giảm cân The Kaffeine - 30 túi lọc - Chính hãng
105.000 ₫
Giao chiều thứ 3, 07/05
Thực Phẩm Chức Năng Thuốc hỗ trợ Giảm Cân Học Viện Quân Y Slimtosen Extra [100 Viên]
170.000 ₫
Giao chiều thứ 3, 07/05
Hỗ trợ giảm cân Chitosan an toàn, giảm hấp thu chất béo, giảm nguy cơ béo phì, hỗ trợ hạ mỡ máu, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, huyết áp [30 viên]
350.000 ₫
Giao thứ 5, 09/05
Giảm Cân Nửa Thân Dưới - Để Chân Gọn Eo Thon
57.500 ₫
79.000 ₫ -27%
Giao thứ 6, 10/05
Nấm Hỗ Trợ Giảm Cân Sbody Green Coffee - 100% Thiên Nhiên [Hộp 12 gói /180G] Đốt Mỡ và Kiểm Soát Cân Nặng - Cà Phê Xanh Hỗ Trợ Giảm Cân AN TOÀN & HIỆU QUẢ
550.000 ₫
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Slim and Fit [30 viên] - Hỗ trợ giảm cân, nâng cơ mông
349.000 ₫
450.000 ₫ -22%
Giao thứ 5, 09/05
Hỗ trợ giảm cân Oz Slim thảo mộc Mỹ - An Toàn, Hiệu Quả, Đẹp Dáng, Đẹp Da - QuaTangMe Extaste
1.412.000 ₫
3.180.000 ₫ -56%
Giao chiều thứ 3, 07/05
Cà Phê Xanh Hỗ Trợ Giảm Cân Thiên Nhiên Việt [Hộp 10 Gói]
130.000 ₫
Giao chiều thứ 3, 07/05
Hỗ trợ giảm cân Mỹ an toàn hiệu quả Raspberry Ketones and White Kidney Bean 600mg complex Puritan's Pride - QuaTangMe Extaste
253.000 ₫
608.000 ₫ -58%
Giao chiều thứ 3, 07/05
Thực phẩm hỗ trợ giảm cân Slim Body học viện quân y hộp 100 viên
265.000 ₫
Giao chiều thứ 3, 07/05
03 Hộp Trà Giảm Cân - Trà Dung Giảm Cân The Kaffeine - 30 túi lọc 250g [ Liệu Trình 1 Tháng]
281.000 ₫
Giao chiều thứ 3, 07/05
Trà Giảm Cân - Trà Dung Giảm Cân Túi Lọc 30 Gói 100% Thiên Nhiên
105.000 ₫
Giao chiều thứ 3, 07/05
Bột cần tây Dalahouse giúp giảm cân, thanh lọc cơ thể nguyên chất
119.000 ₫
Giao thứ 4, 08/05
Hỗ trợ giảm cân thảo mộc Oz Slim Mỹ chiết xuất từ 6 loại cây trái tự nhiên - cải thiện cân nặng an toàn, hiệu quả, đẹp dáng, đẹp da - Massel Official
1.590.000 ₫
3.180.000 ₫ -50%
Giao chiều thứ 3, 07/05
Hỗ trợ giảm cân quả mâm xôi Puritan's Pride - Raspberry Ketones Mỹ từ nguyên liệu thiên nhiên an toàn hiệu quả - OZ Slim Store
405.000 ₫
810.000 ₫ -50%
Giao chiều thứ 3, 07/05
Granola Yến Mạch Mix Hạt Giảm Cân MFOOD Hủ 500g
88.000 ₫
150.000 ₫ -41%
Giao chiều thứ 3, 07/05
Bột Ngũ Cốc Dinh Dưỡng - Bột Ngũ Cốc Giảm Cân 250gr
69.000 ₫
Giao chiều thứ 3, 07/05
Bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe?
Sau khi hiểu rõ calo là gì? Hãy cùng Tiki tìm hiểu số lượng calo phù hợp với cơ thể để sức khỏe của bạn được đảm bảo ở bảng dưới đây.
Giới tính nữ
TuổiVận động ít [cal]Vận động vừa phải [cal]Vận động mạnh [cal]18 – 302.0002.2002.40031 – 501.8002.0002.200> 51 tuổi1.6001.8002.000
Giới tính nam
TuổiVận động ít [cal]Vận động vừa phải [cal]Vận động mạnh [cal]18 – 302.400 – 2.8002.600 – 3.0003.00031 – 502.200 – 2.4002.400 – 2.6002.800 – 3.000> 51 tuổi2.000 – 2.2002.200 – 2.4002.400 – 2.800
Lưu ý: Số lượng calo nạp vào cơ thể mỗi người sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, chế độ vận động.
\>>> Xem thêm:
- Bảng calo thức ăn hàng ngày của Viện dinh dưỡng
- 1 Chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có mập không? Cách ăn uống giảm cân
Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân
Công thức BMR
Lượng calo tiêu thụ hằng ngày [TDEE] được tính dựa trên chỉ số vận của từng người và năng lượng khi cơ thể không hoạt động, cụ thể:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
- BMR là lượng calo nền, tức năng lượng khi cơ thể không hoạt động. Chỉ số này được tính dựa trên chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính. Công thức tính BMR thường được áp dụng như sau:
Giới tính nam: BMR = [13,397 x Cân nặng] + [4,799 x Chiều cao] – [5,677 x Tuổi] + 88,362
Tham khảo ngay một số sản phẩm với giá ưu đãi tại Tiki:
Giới tính nữ: BMR = [9,247 x Cân nặng] + [3,098 x Chiều cao] – [4,330 x Tuổi] + 447,593
- R là chỉ số vận động đo lượng hoạt động tập luyện của cơ thể mỗi ngày.
R = 1,2: Người ít khi vận động
R = 1,375: Người vận động nhẹ, thỉnh thoảng tập thể dục, 1 – 3 lần/tuần
R = 1,55: Người vận động vừa phải, tập thể dục 3 – 5 lần/tuần
R = 1,725: Người vận động mạnh, tập thể dục liên tục với tần suất 5 – 6 lần/tuần
R = 1,9: Người vận động rất nặng, tập thể dục có thể 2 lần/ngày.
Ví dụ: Anh Nguyễn Văn Minh có cân nặng 70kg, chiều cao 180 cm và 30 tuổi. Mỗi tuần anh vận động cơ thể tại phòng gym 3 lần. Số lượng calo anh Minh tiêu thụ mỗi ngày được tính như sau:
TDEE = BMR x R = [[13,397 x 70] + [4,799 x 180] – [5,677 x 30] + 88,362] x 1,375 = 2.364,5
Như vậy, số lượng calo anh Minh tiêu thụ mỗi ngày là 2,364.5 calo.
\>>> Xem thêm: 9 Chế độ ăn giảm cân khoa học, giảm mỡ hiệu quả, an toàn, chị em yêu thích
Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân
- Nếu bạn đang có mong muốn giảm cân, bạn cần tìm hiểu lượng calo cần thiết cho cơ thể của mình. Theo nghiên cứu, mỗi ngày một người đàn ông cần 2.500 calo và nữ giới cần 2.000 calo để cân bằng duy trì cơ thể. Vậy nên, nếu muốn bạn giảm cân, bạn hãy nạp lượng calo thấp hơn mức trung bình khoảng 500 calo nhé.
- Bạn mong muốn tăng cân nhưng chưa biết phải tính calo như thế nào? Hãy yên tâm rằng bạn có thể dễ dàng tăng cân khi nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn khoảng 250 đến 500 so với mức bình thường của cơ thể. Tức nếu bạn là nữ giới, hãy nạp vào cơ thể khoảng 2.250 đến 2.500 calo; Nếu là nam giới, bạn hãy nạp từ 2.750 đến 3.000 calo mỗi ngày nhé.
\>>> Xem thêm:
- Tìm hiểu thực đơn giảm cân nhanh chóng cho các chị em
- Tham khảo thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Mẹo tăng cân, giảm cân đơn giản tại nhà
Mẹo giảm cân tại nhà
Bạn có thể tham khảo sử dụng thực phẩm như dưới đây để dễ dàng giảm cân tại nhà mà vẫn đảm bảo sức khỏe nhé.
- Bổ sung protein: Tăng lượng protein vào cơ thể giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và kiềm chế cơn thèm ăn của bạn. Một số thực phẩm giàu protein như: Hạnh nhân, trứng, ức gà,…
- Uống hạt chia: Trong hạt chia chứa những dưỡng chất tốt trong việc tiêu hóa và đốt cháy chất béo như omega – 3, axit béo và omega – 6. Hạt chia cũng sẽ giúp bạn không cảm thấy đói trong thời gian dài.
- Ăn hoặc uống bơ: Vì trong bơ chứa nhiều chất béo tốt và axit oleic trong bơ giúp bạn no lâu, không cảm thấy đói. Chất béo trong bơ sẽ không làm bạn tăng cân vì chúng là dạng không bão hòa dạng đơn thể.
- Dùng dầu olive thay thế: Trong dầu olive có chứa các chất béo có lợi, dầu olive cũng loại bỏ những chất béo bão hòa có hại và giảm hormone căng thẳng, nguyên nhân lớn ảnh hưởng đến việc tăng cân. Vậy nên, hãy dùng dầu olive thay thế các loại dầu khác khi bạn muốn giảm cân nhé.
\>>> Xem thêm:
- 23 Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ trong 1 tuần
- Tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày thần tốc cho chị em
Mẹo tăng cân tại nhà
Một số thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn chế biến thực phẩm và sử dụng tại nhà tăng cân hiệu quả.
- Sữa tươi: Sữa tươi chứa lượng calo lớn khi nạp vào cơ thể, việc uống từ 1 đến 2 ly sữa mỗi ngày đã nạp vào cơ thể của bạn hơn 300 calo. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng nạp lượng calo lớn trong ngày.
- Ăn cơm trắng: Lượng calo trong món ăn này là rất dồi dào. Mỗi phần cơm trắng có thể nạp vào cơ thể bạn đến 4.000 calo, cao hơn cả mức trung bình mỗi ngày cơ thể bạn nạp năng lượng. Vì thế, ăn cơm trắng là phương án vừa an toàn, vừa giúp bạn tăng cân hiệu quả đấy.
- Các loại hạt: Mix các loại hạt để sử dụng sẽ nạp một lượng lớn calo cho cơ thể của bạn. Đồng thời, trong các loại hạt cũng sẽ chưa một lượng protein nhất định, bạn vừa có thể nạp năng lượng đảm bảo sức khỏe, vừa tăng cân đúng cách.
- Cá thịt, hải sản: Theo nghiên cứu thì các loại thịt, cá và hải sản là nguồn cung cấp năng lượng cực tốt cho cơ thể. Những loại thực phẩm này chứa lượng calo rất lớn, tùy thuộc vào loại thực phẩm.
- Rau, củ, trái cây: Khi muốn tăng cân, bạn đừng quên ăn rau củ và trái cây để cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thế nhé.
\>>> Xem thêm: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần cho người mới
Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu rõ calo là gì? Chắc hẳn bạn cũng đã biết nên nạp vào cơ thể lượng calo bao nhiêu mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe. Đừng quên thường xuyên ghé trang Tiki Blog để cập nhật những thông tin bổ ích về sức khỏe, công nghệ, đời sống và làm đẹp nhé.
Bạn có thể mua những loại nước ngọt qua sàn thương mại điện tử uy tín Tiki.vn. Tìm hiểu và mua ngay để không bỏ lỡ những voucher hấp dẫn nhé.
Thảo Vũ//tiki.vn/
Viết lách mỗi ngày giúp tôi khám phá những điều thú vị và mới lạ. Từng con chữ, từng nội dung hay và đặc sắc sẽ nuôi dưỡng tâm hồn và trí tuệ của một người. Tôi là Thảo Vũ và tôi là một Content Writer.